Fitness pomôcka, s ktorou si môžeš dopriať masáž po každom tréningu

Určite si sa s ním už stretla, alebo o ňom počula, no nie v každom fitku je k dispozícii. Foam roller alebo penový valec je stále viac známejší, no ešte nie tak, ako by si zaslúžil. Niekomu, kto túto fitness pomôcku nepozná, prídu pohyby vaľkajúcich sa ľudí smiešne, ale to ešte nepozná jeho využitie a prospešné účinky. Na čo nám takýto valec slúži?

Aký význam má penový valec?

Pomocou neho sa človek masíruje. Človek tak nemusí platiť masérovi vždy, keď potrebuje uvoľniť stuhnuté svaly. Prostredníctvom rollera tak môže cvičiaci učiniť masáž po každom tréningu ako súčasť strečingu. Roller môžeme využiť aj pred tréningom v rámci dynamického strečingu na zahriatie svalov.


Dynamický strečing pomocou penového valca


Túto samomasáž nazývame aj myofasciálna, pretože pôsobí na fascie svalov, ktoré majú tendenciu sa za určitých podmienok stiahnuť a spôsobovať tak bolesť. Takáto masáž sa sústredí na spúšťacie body, tzv. ,,trigger points“ , ktoré produkujú bolesť buď lokálnu alebo prenášanú. Masáž je možné vykonávať aj pomocou loptičiek, čo si ukážeme nabudúce. Pozrieme sa teraz na to, aké výhody nám ponúka foam rolling.

foam roller

6 dôvodov, prečo používať penový valec

1. Rozsah pohybu

Pravidelné rollovanie je prospešné pre zvyšovanie hraníc pohybu našich kĺbov. Každodenné sedenie za počítačom a ďalšie iné rutiny nám znižujú pohyblivosť našich kĺbov čo v konečnom dôsledku vedie aj k väčšej náchylnosti na zranenie a bolestiam. Spolu so statickým strečingom je to možnosť ako predchádzať mnohým nepríjemnostiam.

2. Prietok krvi

Valec pomáha zvýšiť prietok krvi, a tým sa zlepšuje dodávanie kyslíka do našich svalov.

3. Predchádzanie svalovice

Poznáš ten pocit ťažkých nôh alebo bolesť chrbta nasledujúci deň či dva po cvičení? Venuj pár minút rolleru po tréningu a predídeš tak svalovke. Ak ju už aj máš, tak rollovanie ti skráti jej dĺžku trvania.

cvičenie s penovým valcom

4. Redukuje celulitídu

Zvýšený prietok krvi pomáha pri zbavovaní sa toxínov zo svalov, čo v preklade znamená, že rollovanie môže pomôcť pri redukcii príznakov celulitídy.

5. Relax a regenerácia

Myofasciálna masáž môže prispieť k pocitu relaxácie po náročnom tréningu. Ak používaš valec po tréningu na ,,schladenie“ a uvoľnenie, znížiš tak intenzitu a konzistentný pomalý pohyb dokáže ukľudniť namáhané svaly aj myseľ. Z tréningu tak odchádzaš uvoľnená a s ešte lepším pocitom.

6. Pomôcka pri cvičení

Valce je možné využívať aj ako pomôcku pri cvičení, napríklad ako stupienok pre kliky, trénovanie rovnováhy a rôzne iné cviky.

fitness pomôcky

Aké typy masážnych valcov poznáme?

Valce sú vyrábané v rôznych veľkostiach a tvaroch. V zásade na trhu sa stretávame s týmito konkrétnymi.

# 1: Mäkké

Tieto valce sú najľahšie na trhu a najmäkšie ak sa na nich posadíš. Využívané sú hlavne:

  • na skupinové cvičenia
  • po ťažkom tréningu, napr. na začiatku týždňa, kedy sú svaly ešte stuhnuté a bolestivé

Pri valcovaní je cítiť bolesť, keďže sa pracuje s trigger points ako pri hĺbkovej masáži. Ak cítiš väčšiu bolesť sprevádzanú s grimasami, určite by si mala siahnuť práve po tomto type valca a postupne sa prepracovať k tvrdším.

masáž

# 2: Pevné

Najhustejšie penové valce, čo znamená, že sú ťažšie a tvrdšie. Zaisťujú intenzívnejšiu a koncentrovanejšiu myofasciálnu masáž. Využíva sa aj športovcami, ktorí potrebujú urýchliť čas zotavenia a byť pripravený na ďalší tvrdý tréning. Nezabúdajme, že intenzívnejšie znamená aj máličko viac bolestivejšie. Existujú ale ľudia, ktorým toto nepohodlie neprekáža, naopak ho obľubujú.

# 3: Krátke

Vyrábané sú aj ako pevné aj ako mäkké. Rozdiel je v dĺlžke valca, čo zaisťuje zameranie sa na konkrétnu časť tela, ktorú chceme masírovať. Sú ľahšie manévrovateľné a dokážeme ich jednoduchšie uskladniť v prípade, ak si ho chceme vziať na cesty.

strečing pred behom

# 4: Hrboľaté

Valce sú vyrábané s textúrou na povrchu, napríklad hrbolce, tiahle obdĺžniky alebo iné. Tie pomáhajú koncentrovať intenzitu valcovania do oblastí s viacerými spúšťacími bodmi a tak ich uvoľniť. Ich dĺžka je rôzna.

hrboľatý valec

Neexistuje návod na to, ako si vybrať ten správny valec. Najlepšie je odskúšať si všetky, a tak sa rozhodnúť pre ten, ktorý ti bude vyhovovať. Ako sme už ale spomínali, na začiatok je predsa len najvhodnejší ten mäkký.

Ak sa ti článok páčil a zaujal ťa, podpor ho lajkom a o chvíľku sa dočkáš článku s cvičeniami, ktoré ti pomôžu uvoľniť chrbát po tréningu a s cvikmi, pri ktorých tento penový valec môžeš využiť. Máš sa na čo tešiť. ;-)

 

Masáž svalov je ideálna pred alebo po náročnom tréningu. Taký si môžeš dopriať aj v pohodlí domova s Fitshakerom:

 

Ďalšie tréningové zostavy nájdeš aj tu:

Tréning na celé telo, ktorý ti zaberie len 27 minút!

TOP 5 cvikov na formovanie tela

HIIT tréning na spaľovanie tukov a chudnutie

 

Zdroje:

https://www.prevention.com/fitness/5-different-types-of-foam-rollers/slide/5

https://www.developgoodhabits.com/foam-roller-benefits/

https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6575/6-benefits-of-using-foam-rollers

http://www.foamroll.net/benefits-of-foam-rolling/

 

Jakub Gurka

Už od malička mám blízko k športu, najskôr karate, 10 rokov aktívne futbal a až počas vysokej školy som získal záľubu k činkám, vareniu a zdravej strave. Na začiatku som si myslel, že k vysnívaným kockám na bruchu mi stačí robiť brušáky a veľa behať. Postupne som začal spoznávať jednotlivé stroje, činky a ďalšie a ďalšie variácie cvikov a stala sa z toho závislosť, ktorá prerástla do prvého certifikátu trénera. Pôsobím v Košiciach, kde vo fitku stretávam rôznych trénerov, no ja sa od nich líšim svojim individuálnym prístupom ku klientom a neustálemu sledovaniu správnej techniky pri cvičení. Stále chcem napredovať, zlepšovať sa, vzdelávať sa a pomáhať druhým. Posledné dva roky taktiež pretekám v Spartan Race, kde som získal každý rok 3x trifektu a zdolal dva ultra beasty.
Jakub Gurka

Článok bol pridaný dňa 10/11/2017 a zaradený do kategórie: CvičenieVšeobecnéZdravie   |   Autor: Jakub Gurka

Komentáre