FOTOTRÉNING na spevnenie tela, budovanie sily a vytrvalosti s pomôckou kettlebell

Kettlebell ako záťažová športová pomôcka sa využíva v tréningoch veľmi rozmanito. Pomocou neho sa dá budovať sila, vytrvalosť a efektívne sa s ním posilní a spevní celé telo. S kettlebellom pri cvikoch Swing a TGU zapájajú do cvičenia svaly celého pohybového aparátu, avšak je veľmi dôležité cviky vykonávať správnou technikou pod vedením skúseného trénera, alebo investovať do odborného kruhu či školy swingu. Vo fototréningu sa môžeš inšpirovať cvikmi s týmto závažím, s ktorým spevníš postavu. Tak čítaj a pozeraj, ako na ne. ;-)

Ešte predtým, ako začneš cvičiť, nezabudni na krátku dynamickú rozcvičku a kĺbové rozhýbanie, na záver si nechaj čas na strečing.

# 1: Drepovačka

Začni z podrepu v miernom predklone (chrbát je vystretý, lopatky pritiahnuté k sebe). Kettlebell uchopíš zvislo a držíš ho nad zemou v strede medzi chodidlami. Rýchlo sa postavíš do stoja a kettlebell vyšvihneš pred seba (neprehýbaš sa v bedrách, zadok máš pevný) a opäť sa vrátiš do drepu.

Cvik s väčšou váhou cvič intenzívne a rýchlejšie s vykonávaním švihu, a naopak s menšou váhou môžeš ísť pomalšie a zotrvať niekoľko sekúnd v jednotlivých polohách. Cvik skús cvičiť pred zrkadlom, aby si mala pod kontrolou neustále vystretý chrbát a mohla si sa správne vizuálne odkontrolovať.

Cvič 4 x 1 minútu (prestávka po minúte je 20 sekúnd).

drepy

 

# 2: Tricepsový výtlak

V stoji s mierne pokrčenými kolenami na šírku bokov zdvihni nad hlavu kettlebell. Poď s ním dolu smerom k lopatkám tak, aby si mala ohnuté lakte stále v blízkosti hlavy a opäť sa vráť s kettlebellom do vychádzajúcej pozície hore nad hlavu.

Pri ťažšej váhe si môžeš pomôcť vytlačiť závažie dynamicky nahor s pohupom v kolenách.

Cvič 4 x 1 minútu (prestávka medzi opakovaniami je 20 sekúnd).

cviky na ramena

 

# 3: Výpad vpred

Začni v stoji a vykroč ľavou nohou do výpadu vpred. Skontroluj si postavenie kolena, aby bolo nad pätou (pri výpade obe kolená majú pravý uhol). V ľavej ruke vytlač KTB pri výpade kolmo nad hlavu a vráť sa opäť do stoja. (V jednej ose by malo byť závažie, rameno, bedro aj koleno).

Cvič 4 x 1 minútu výpad pravou nohou a potom nohy a KTB prestriedaj s 20 sek. prestávkou.

cviky na zadok

 

# 4: Rotácia trupu

Postav sa do širšieho stoja rozkročného s mierne pokrčenými kolenami a špičkami vytočenými do strán. Pri tomto cviku je veľmi dôležité podsadiť panvu, spevniť zadok a zatiahnuť bruško (kríže tak nebudú trpieť). Začni rotovať s KTB zo strany na stranu vo výške pása. Boky sú pri cviku fixované a pohyb so závažím by mal vychádzať len z trupu.

Pri cviku sa zapája nielen brušné svalstvo a paže, ale aj chrbát. Cvik je vhodné cvičiť pred zrkadlom.

Cvič 4 x 1 minútu (prestávka po minúte je 10 sekúnd).

cviky na brucho

 

# 5: Úklony do strán

Začni v širšom postoji so špičkami vytočenými rovnakým smerom, kettlebell si vytlač nad hlavu a neustále ho kontroluj zrakom. Pomaly prejdi do úklonu (trupom sa ukloň čo najviac do strany, pričom závažie máš stále pod vizuálnou kontrolou nad hlavou). Obe paže by mali byť v jednej zvislej priamke a opäť sa pomaly vráť do stoja.

Cvič 4 x 1 minútu na jednu stranu (po každej minúte 15 sekúnd pauza) a potom prestriedaj.

cviky

 

# 6: Kettlebell na priehlavku chodidla

KTB si nastokni úchytom na priehlavok nohy (pri ohnutí a nasadení KTB nezabudni na rovný chrbát), postav sa do stoja a zdvihni nohu so závažím smerom pred seba. Dávaj pozor na to, že špička chodidla smeruje počas cvičenia neustále nahor (tak ti KTB z nohy nevypadne).

Tým, že udržiavaš váhu na stojnej nohe a druhú so závažím priťahuješ pred seba, zapájaš pri cvičení nielen svaly okolo bedra stojnej nohy, ale aj celý predný stehenný sval a priťahovač ako aj jadro tela.

Pri cviku sa nezakláňaj vzad a ak sa dá, nohu s KTB nepokladaj na zem, ale stále drž tesne nad podlahou a potom ju vytlač čo najvyššie s kolenom pred panvu.

Cvič 4 x 1 minútu (pauza po každom opakovaní je 10 sekúnd) a nohy prestriedaj.

cviky na nohy

Ak máš chuť sťažiť si svoj tréning, siahni po kettlebell pomôcke a poď na to.

 

Na zopakovanie, prípadne, na pripnutie na tvoju Pinterest nástenku, ponúkame tréning ešte raz takto komplexne:

 

Kopec ďalších aj náročnejších, ale aj ľahších tréningov nájdeš aj u nás na Fitshakeri:

 

Ďalšie tréningy s pomôckami pre sťaženie:

Cvičenie s BOSU – pre krásne bruško, zadok, stehná a celkové CORE tela

Strečing s penovým valcom – skvelé, ak si chceš dopriať masáž sama

Cvičenie s gumovým expanderom – tieto cviky môžeš vykonávať aj bez pomôcky, ak si začiatočník

Janka Jánošíková

Charakteristickou črtou, ktorá ma najlepšie vystihuje je pohyb a šport. Už odmalička som bola riadny živel a prešla si rôznymi druhmi športu ako karate, balet, gymnastika, stolný tenis, či tanec. Pohybová aktivita je dodnes moja najlepšia kamarátka a zo svojho koníčka som si urobila krásnu a zmysluplnú prácu snov. Pred 6 rokmi som začala ako inštruktora skupinových cvičení a som ňou dodnes. Ako kondičná trénerka vediem rôzne druhy skupinových lekcií (fit-step, zdravý chrbát, fitball, kettlebell, intervalové, či outdoorové tréningy v prírode, atď) alebo sa zameriavam na individuálny prístup ku klientovi na svojich súkromných hodinách. Pravidelne organizujem aj rôzne športové podujatia, či fitness víkendové pobyty. Viac info o mojich lekciách a aktivitách nájdete na fcb v skupine fitcvičenie alebo na www.fitcvicenie.sk.
Janka Jánošíková

Článok bol pridaný dňa 24/07/2018 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Janka Jánošíková

Komentáre