FOTOTRÉNING: 7x cviky na ramená, aby si už viac nemala stuhnutý krk

Ženy sa často pri cvičení zameriavajú najmä na zadok, ploché bruško, no často zabúdajú práve na ramená. Predný sval ,,anterior deltoid“, stredný ,,medial deltoid”, zadný ,,posterior deltoid“ a trapzius sú zodpovedné za mnoho pohybov hornej časti nášho tela. Sú teda dôležité a mali by sme sa na ne zamerať viac ako si myslíme. Stuhnutý krk a jeho bolesť majú často za následok práve slabé ramená. Pekné a tvarované ramená robia ženu atraktívnou. Vytvárajú správny V-tvar a ilúziu menšieho pásu, čím ženské telo nadobúda správnu symetriu. Cvičenie a cviky na ramená slúžia na budovanie svalov, ich tvarovanie a pomáhajú spaľovať tuky a naštartovať tak chudnutie.

Dnes si predstavíme pár jednoduchých cvikov, ktoré zvládneš odcvičiť aj doma. Tvoje ramená tak budú zdravé a krásne.

# 1: Tlaky

Prvým cvikom sú tlaky, ktoré možno už aj ty poznáš. Cvik pôsobí na predné ramená a predvádzať ho môžeme v stoji alebo v sede. Dôležité je držať chrbát rovno, kolená mať mierne pokrčené a spevnené brucho.

Do rúk uchopíme činky, závažie alebo aj naše tenisky, ruky dvihneme v lakťoch pokrčené do 90 stupňového uhla.  Lakte máme na úrovni nášho tela, neťaháme ich do zadu ani príliš dopredu.

S výdychom ruky dvíhame nad hlavu a s nádychom sa vraciame späť do úvodnej pozície.

cviky na ramena

 

# 2: Arnoldove tlaky

Druhý cvik pôsobí rovnako na predné ramená a pomenovaný je po najznámejšom kulturistovi. Určite vieš po ktorom. ;-)

Vykonávame ho tým istým princípom ako klasické tlaky, rozdiel je len v tom, že pred telom ruky rotujeme. 

arnoldove tlaky

 

# 3: Upažovanie

Pri správnom vykonávaní tohto cviku precvičujeme strednú hlavu nášho ramena.

Cvik vykonávame v jemnom predklone, s mierne pokrčenými rukami, vystretým chrbtom, mierne pokrčenými kolenami a spevneným bruchom.

Pohybom lakťom nahor s výdychom dvíhame ruky na úroveň ramien. Pre zvýšenie obtiažnosti si do rúk vezmeme závažie, ktoré nie je príliš ťažké, začať môžeme aj s teniskami. Dôležité je, aby zápästia v hornej polohe neboli vyššie ako naše lakte.

cviky

 

# 4: Predpažovanie

V stoji s mierne pokrčenými kolenami predpažujeme vystreté ruky pred telo do výšky ramien. Dole nádych, pohyb hore vykonávame s výdychom.

Do rúk si vezmeme závažia a cvik môžeme vykonávať oboma rukami naraz alebo striedavo.

cviky s činkami

 

# 5: Predné a zadné tlaky

Do rúk si vezmeme tyč, prípadne metlu a zaujmeme postoj ako pri tlakoch. Zvolíme širší úchop a tyč umiestnime na úroveň hrudníka. S výdychom tyč vtlačíme nad hlavu a pomaly s nádychom ju špúšťame tesne za hlavu, bez toho aby sme hlavou priveľmi hýbali dopredu.

S výdychom ju vytlačíme znova nahor a ďalšie opakovanie vykonáme pred hlavou.

tlaky

 

# 6: Príťahy k brade

Znova využijeme pri cvičení tyč alebo metlu, ktorú máme už z predošlého cviku po ruke. Zvolíme širší úchop nadhmatom a tyč umiestnime pred naše stehná.

Spevníme telo a plynulým pohybom s výdychom tyč zdvíhame nahor až po úroveň hrudníka. Lakte smerujú do strán, zápästia netočíme a tyč ťaháme popri tele. S nádychom ju spúšťame späť do prvotnej pozície.

cvicenie doma

 

# 7: Zapažovanie v predklone

Do rúk uchopíme závažia a v stoji sa mierne predkloníme. Kolená držíme pokrčené, chrbát rovno a brucho spevnené. Hlava je neutrálne s chrbticou. Ruky umiestnime mierne pokrčené v lakťoch pred dole, malíčky smerujú von.

S výdychom a oblúkovitým pohybom ťaháme mierne pokrčené lakte nahor nad úroveň ramien. S výdychom sa vraciame do prvotnej pozície.

cviky na doma

 

Tréning ramien

Týmto tréningu precvičíme komplexne celé ramená jednoducho a v pohodlí domova aj bez akéhokoľvek drahého alebo nedostupného náčinia. Počet sérií a opakovaní môže vyzerať nasledovne:

Tlaky 4 série x 10 opakovaní
Arnoldove tlaky 3 série x 10 opakovaní
Upažovanie 4 série x 10 opakovaní
Predpažovanie 2 x 10 na obe ruky, 2 x 15 striedavo
Predné a zadné tlaky 4 x 8 vpred, 8 vzad
Príťahy k brade 3 série x 10 opakovaní
Zapažovanie v predklone 4 série x 10 opakovaní

 

Ak sa ti tento tréning páči, ulož si ho tiež na svoju Pinterest nástenku:

tréning

 

Kopec cvičení na doma nájdeš aj na našom portáli Fitshaker. Povedz manželovi, priateľovi, deťom, kolegyniam, že už vieš, čo chceš ako darček. Môžu ti totiž objednať členstvo u nás ako darček:

cvicenie na doma

 

Ďalšie tréningy, ktoré by ťa mohli zaujať:

Cviky s vlastnou váhou na pekné štíhle ruky

10x cviky na pevné ruky – nebudú chýbať rôzny druhy klikov

Cvičením Pilates za krásnymi pevnými rukami

Jakub Gurka

Jakub Gurka

Už od malička mám blízko k športu, najskôr karate, 10 rokov aktívne futbal a až počas vysokej školy som získal záľubu k činkám, vareniu a zdravej strave. Na začiatku som si myslel, že k vysnívaným kockám na bruchu mi stačí robiť brušáky a veľa behať. Postupne som začal spoznávať jednotlivé stroje, činky a ďalšie a ďalšie variácie cvikov a stala sa z toho závislosť, ktorá prerástla do prvého certifikátu trénera. Pôsobím v Košiciach, kde vo fitku stretávam rôznych trénerov, no ja sa od nich líšim svojim individuálnym prístupom ku klientom a neustálemu sledovaniu správnej techniky pri cvičení. Stále chcem napredovať, zlepšovať sa, vzdelávať sa a pomáhať druhým. Posledné dva roky taktiež pretekám v Spartan Race, kde som získal každý rok 3x trifektu a zdolal dva ultra beasty.
Jakub Gurka

Článok bol pridaný dňa 30/07/2018 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Jakub Gurka

Komentáre