Blog

Vždy ma pri jedení frustrovalo:

Ako to, že dokážem celý deň jesť podľa plánu a večer to pokazím?!

…

Bolo to, akoby som celý deň staval hrady z piesku a večer mi ich niekto ničil.

Najhoršie na tom bolo, že ten „niekto“, kto mi to ničil = som bol JA. To ja sám som si sabotoval snahu.

Ak sa to s večerným prejedaním (alebo jedením pri TV) stáva aj tebe – dnes ti ukážem, čo pomohlo mne a pomáha aj mojim klientkam.

Ani ja som sa nenarodil s jablkom v jednej ruke a s činkou v druhej.

Aj ja som kedysi raňajkoval hlúposti ako:

A aj ja som mal kedysi problém s večerným prejedaním sa.

(Rozumej: Dám si len kúsok bratovej pizze... potom ďalší... potom smotanovú tortu z chladničky... Milku Triolade, ktorú si niekto kúpil na horšie časy (ups)... ešte kinder čokoládky prichystané na návštevu… potom kúsok mätovej čokolády, ktorá mi ani nechutí, ale však čo… a niekedy ešte aj kompót, lebo zásoby sladkého sa minuli.)

Okoliu som vysvetľoval, že som proste hladný, lebo vieš… mne ako chlapovi by neprešlo zvaliť to na svoje dni či tehotenské chute 😉.

Hoci som dobre vedel, že hlad nebol jedinou príčinou. Napočítal som ich 5.

A keďže s večerným prejedaním sa má problém veľmi veľa žien, ukážem ti, čo spôsobovalo to moje napchávanie + čo mi pomohlo prestať a čo odporúčam urobiť aj tebe.

Predstav si, keby sme toto vyriešili.

Aké úžasné by bolo priblížiť sa k novému sviežemu ženskému šatníku, pri ktorom by si už nemusela k rifliam 3 roky hľadať vhodné tričko, ktoré urobí zázraky a zakryje ťa, ale, naopak, mohla si si obliecť veci, vďaka ktorým tvoja nová postava VYNIKNE?

A aká hrdá by si na seba bola, že dokážeš mať moc nad jedlom a mať ho pod kontrolou?

Ako prvé som si všimol, že večer vyjedám, ak som skutočne hladný.

A prečo?

• Pretože som sa buď zabúdal najesť,
• alebo som sa nestíhal najesť,
• alebo sa mi počas dňa nechcelo variť.

Inými slovami – večer som vyjedal hlúposti, pretože som stravu celý deň flákal.

Samozrejme, keď máš od hladu chuť zjesť aj rybičky z akvária, vtedy sa ti už vôbec nebude chcieť vyberať hrnce a dobiehať varenie celého dňa. Skrátka som po byte pobehoval ako drogový pes, otváral jednu skrinku za druhou a jedol všetko, čo sa zjesť dalo (raz to bolo perníkové srdce určené len na dekoratívne účely).

Ako druhé som si všimol, že večer jem aj preto, lebo pri jedle nemám určené žiadne hranice.

Nemal som definované, kedy sa jedenie začína a kedy sa končí. Bolo to v podstate hocikedy od prebudenia, až kým som nešiel spať.

• Zmrzlina na raňajky? A máme???
• Pizza o 23.00? Jasné, prečo nie.

Kde nie sú určené hranice, tam je dovolené všetko.

Ako tretie som si všimol, že aj keď po večeri nie som hladný, používam jedlo ako relax.

Ako spôsob na zlepšenie si nálady. A čím intenzívnejšia chuť a zážitok, tým lepšie (napríklad presolené čipsy, presladená čokoláda, kombinácia tuku a cukru, kombinácia chrumkavého a mäkkého jedla).

Štvrtá vec, ktorú som si všimol pri večernom jedení, bola, že na jedlo mám väčšiu chuť, keď z neho nemám počas dňa uspokojenie.

Aby ťa jedlo uspokojilo, potrebujú byť splnené minimálne tieto 2 podmienky:

1. Jedlo má byť dostatočne chutné (všetko nemusí chutiť tak super ako pizza, ale má ti to chutiť).
2. Jedeniu máš venovať dostatočnú pozornosť (ak jeme rýchlo alebo nevedome pri filme – potrebujeme toho zjesť niekoľkonásobne viac, aby nás to chuťovo uspokojilo).

A ja som robil obe chyby:

1. Keď som prešiel na zdravšiu stravu, niekedy som sa zbytočne nútil jesť aj to, čo mi nechutilo (ak by som trochu viac googlil, našiel by som recepty, čo sú aj chutné, aj výživné).
2. A tiež som večeru často zjedol rýchlo a pred telkou, takže aj po zjedení mi chýbal pocit uspokojenia.

To je, ako keby si šla na dovolenku do Karibiku a strávila ju čítaním správ, čo sa deje na Slovensku:

Síce si tam bola, aj si za to zaplatila, ani si nebola v práci, ale keď tomu nevenuješ pozornosť, nevychutnáš to – a aj po návrate sa budeš cítiť rovnako neuspokojene. To sa stávalo mne s jedlom.

A posledná piata príčina ma zaujala asi najviac:

Uvedomil som si, že z môjho večerného jedenia sa nakoniec stal zvyk, ktorý robím bez rozmýšľania.

Raz sa mi stalo, že som si ako vždy miešal banány s medom, kokosovým maslom, čokoládou, so zmrzlinou a uvedomil si, že dnes na to nejako nemám chuť.

A tak som sa zamyslel:

„Načo si to potom pripravujem?“

Vtedy mi došlo, že to proste robím každý večer, tak asi preto.

Pamätám si, že v ten večer som to dojedol nasilu, a aj to ma zarazilo.

A napadlo mi, že:

Tu sú moje odporúčania, ak chceš zastaviť večerné prejedanie sa + rozbehnúť chudnutie.

Prvé, čo som spravil a čo odporúčam aj tebe:

Vyrieš hlad.

Inými slovami:

Môžeme si napísať aj 30 rád, ale nebudú účinné, ak budeme celý deň hladovať a večer dostaneme tzv. vlčí hlad (veľmi – ťažko – ovládateľného).

Prečo?

Pretože platí:

EMÓCIE > LOGIKA.

Keď máme vlčí hlad, vtedy úraduje náš emočný mozog a ten je silnejší. Vtedy nezaberajú logické argumenty.

Nevravím, že si vtedy úplne bezmocná, ale je to ako boj človeka so slonom:

Môžeš vyhrať, ale na to sa veľmi nespoliehajme, je lepšie sa tomuto boju vyhnúť.

...

Aby sme sa tomu vyhli, najefektívnejšie je urobiť toto:

• Urči si, koľkokrát denne chceš jesť (či 3x, 4x, 5x).
• Urči si, kedy budeš jesť (kedy budú raňajky, kedy obed, kedy olovrant…)
• A potom tieto časy dodržiavaj tak, aby si večer nebola hladná.

Áno, viem, nie je to také ľahké, ako sa hovorí.

A tiež viem, že je tam veľa iných faktorov, ktoré majú vplyv na tvoju disciplínu v strave (či sú jedlá sýte, či máme vo varení režim, či máme deti atď.).

Ale aj tak urob, čo môžeš, aby si aj po večeri nebola hladná ako vlk.

Tak ako pri všetkom, aj pri jedle platí, že:

Kde nie sú hranice, tam je dovolené všetko.

Kým som nemal pri jedle určené hranice, riadil som sa:

• náladou,
• náhodnými rozhodnutiami počas dňa,
• chuťou.

Toto potrebujeme stopnúť. Inak bude naša postava, sebavedomie, zdravie a aj šťastie závislé od náhody.

Nemôžeme nechať náhodu, aby rozhodovala o takých dôležitých veciach v našom živote.

A jedným z riešení je určiť si pri jedení jasné hranice.

Ide o to, aby si mala jasno v tom:

• kedy je čas na jedenie,
• a kedy NIE JE čas na jedenie.

Aby si vedela povedať:

• jedávam 3x (alebo 4-, 5x) denne,
• raňajkujem medzi 7. – 8. hodinou,
• obedujem počas pracovnej prestávky o cca 12. hodine,
• olovrant mám medzi 15. – 16. hodinou,
• a večeru mám o 18. hodine.

Čísla sú pre každého individuálne, ale ide o to, že máme jasno, kedy je čas ísť jesť.

A tiež platí, že:

„Mimo týchto hraníc už nejem.“

A to bez ohľadu na to:

• či som dostal chuť,
• či som na návšteve,
• či sa nudím pri filme,
• či som v strese,
• či ma niekto ponúkne,
• či mi zvädla kvetinka a neviem sa s tým vyrovnať...

Ak nie je čas na jedlo (a nie sme hladní), platí, že nejeme.

Čo sa týka hraníc, spomeniem pomôcku:

Samozrejme, určiť si hranice je jedna vec a dodržať ich druhá.

Vyžaduje si to mať istú disciplínu v stravovaní. Dá sa to však naučiť.

Nižšie sú 3 pravidlá, ktoré mi pomohli:

(Ideálne silne mentolovou pastou, po ktorej nechutí dobre nič.)

Toto čistenie zubov hneď po jedle je pre mozog signál, že nateraz (alebo nadnes) sa jedenie skončilo. Ak si nevyčistíme zuby ihneď po večeri, ale až pred spaním, je to, akoby sme PLÁNOVALI, že ešte budeme jesť.

Nevravím, že toto čistenie zubov je 100% nepriestrelné, ale veľakrát to odradí. Je to spôsob, akým využiť našu prirodzenú lenivosť, že sa nám nechce umývať zuby dvakrát.

Zozačiatku to môže byť ťažšie, pretože nás láka pojesť deťom aj farebnú plastelínu. Ale aj tak ti odporúčam dať z domu preč minimálne všetky slané (čipsy, tyčinky…) a sladké potraviny, ktorým sa ti nedarí odolať.

Možno ťa stále bude lákať jesť kaleráb alebo chrúmať mrkvu (ako lákalo aj mňa), ale to má o dosť menšie následky.

Čím dlhšie sme hore, tým väčšia šanca, že dostaneme chuť + pre únavu je aj väčšia šanca, že urobíme zlé rozhodnutie.

Len čistá matematika:

Ak večeriam o 18.00 a idem spať o 24.00 = to je 6 hodín bez jedla. A kopu priestoru na chyby.

S naším emočným mozgom je to podobné ako s dieťaťom:

Ak dieťaťu dáš na výber medzi kalerábom a zmrzlinou, väčšina detí si vyberie zmrzlinu.

Ak mu však zmrzlinu vezmeš z ponuky a pochopí, že plačom sa nič nezmení, aj ten kaleráb bude znieť lákavejšie než nič.

Podobne to platí pri zvyku relaxovať jedlom.

Často som si zvykol náladu zlepšovať jedlom. A keď som emočnému mozgu navrhol iné aktivity, odmietol ich s tým, že chce radšej to jedlo.

Ale ak jedlo vezmeš z ponuky, ak mu dáš najavo, že:

„Rob, čo chceš, ale jedlom si náladu zlepšovať nebudeme,“

… časom bude nútený hľadať alternatívne spôsoby.

Tých spôsobov sú desiatky a mnohé sú dokonca účinnejšie než jedlo.

Zamysli sa:

Ako si asi zlepšujú náladu všetky tie fit ženy/mamy, ktoré sa neprejedajú? Ako asi relaxujú?

Na záver spomeniem, že relax je viac o nastavení mysle ako o samotnej činnosti. Mám klientku, ktorá teraz dokáže relaxovať aj pri vysávaní, lebo sa na to vie nastaviť.

Ak by ti nič nenapadlo, zozačiatku si daj kúpeľ a choď skôr spať.

Pri večeraní som si všimol zaujímavý postreh:

Ak sa na večeru sústredím a v pokoji ju vychutnám, mám oveľa menšiu potrebu pokračovať v jedení.

A, naopak:

A ani ma to neprekvapuje.

Veď to je ako ísť do Egypta a namiesto pyramíd a kultúry pozerať Facebook – je jasné, že tú dovolenku nevychutnáme a neuspokojí nás.

Ideálne by bolo, ak by si vychutnala v pokoji každé jedlo, ale ak to zatiaľ nedáš, snaž sa v pokoji zjesť aspoň tú večeru.

Malý tip:

Niektoré ženy si na večeru nechajú to najchutnejšie jedlo dňa práve preto, aby dostali to uspokojenie z chuti a potom nemali potrebu hľadať ho v ďalších jedlách. Aj mne to zozačiatku pomohlo.

Ak sa z tvojho večerného jedenia stal zvyk, ktorý prebieha automaticky (takmer) každý deň, najlepšie bude zmeniť svoj večerný program.

Ak zvykneš pozerať TV alebo filmy:

Nájdi náhradnú aktívnu činnosť pri pozeraní filmov alebo TV.

Sledovať nejakú obrazovku (film, seriál, video, TV) je pasívna činnosť = nič nerobíme, len sledujeme.

A to je sčasti aj nudné. Preto sa pri tom snažíme nejako zamestnať. A keďže na nič zmysluplné vtedy nie je energia ani motivácia, ideme k jedlu.

Ale čo keby si skúsila iné spôsoby, ako si zabaviť ruky?

Potrebujeme niečo, čo:

• nie je fyzicky náročné (lebo na to už nemáme energiu),
• nie je psychicky náročné (chceme vypnúť mozog, nie počítať rovnice),
• môžeme robiť pri sledovaní filmu.

Ak ti nič nenapadá:

• Niekto si pri filme maľuje antistresové maľovanky (väčšina z nich je určená pre dospelých a poznám mnoho žien, čo ich používa).
• Niekto si dá mierne tempo na stacionárnom bicykli.
• A niekto namiesto filmu začne čítať knihu (už len držanie knihy a otáčanie strán človeka trochu zabaví).

Na záver:

Ak sa aj napriek tomu všetkému objavia chute na jedlo (a ony prídu), buď na ne pripravená.

Chuť je ako zvonček pri dverách:

Zazvoní a my automaticky vstaneme a reagujeme.

• lebo sme zvyknutí,
• lebo chceme, aby to prestalo,
• lebo máme pocit, že nemáme na výber.

Ale nemusíme na ňu reagovať (aj keď v praxi je to ťažké).

Len takto sa však tento zvyk dá odstrániť. Potrebujeme skrátka zažiť situáciu, keď dostaneme chuť, a potom zmeniť našu odpoveď.

Ale asi najviac pomáha toto:

Pripomínaj si, že nereagovaním na túto chuť dávaš telu možnosť, aby si zobralo energiu z bruška.

A že tam tej energie je, však?

Keď ju však budeme každý večer zbytočne dopĺňať, telo nebude mať šancu sa jej zbaviť. A to ani vtedy, keď budeme cvičiť.

Jedna z mojich čitateliek o tom napísala:

„Cvičím už asi 20 rokov 6x do týždňa, aj počas tehotenstva do posledného dňa. Dva týždne po cisárskom znova. S cvičením nemám problém.

Len ma hnevá, že toľko cvičím a už som mohla vyzerať ako bohyňa, keby som toľko nejedla.“

//

To boli moje rady k večernému prejedaniu sa. Je to zvyk ako každý iný a dá sa odstrániť, ak na tom budeš pracovať.

Ak by si s tým chcela pomôcť individuálne, prečítaj si, ako pomáham svojim klientkam.

Alebo:

Získaj zdarma môj návod: „Ako schudnúť svojich prvých 10 kg (a ostať štíhlou) – ak ovládaš teóriu, ale nemáš pevnú vôľu.“

S tým, čo jesť celý deň ti radi pomôžeme aj v Novoročnej výzve 2022, kde sme si okrem harmonogramu cvičení pripravili videá o strave a 30-dňový jedálniček. A zároveň ťa ňou bude sprevádzať fitnes kouč Martin Toth: