Čo cvičiť, keď nemám čas? Tréningový plán na celý týždeň, ktorý zaberie denne IBA 5 minút

Čas je po zdraví v dnešnej dobe asi najväčšia vzácnosť. Ak je tvojou prioritou zdravie, no času máš málo, máme pre teba riešenie. Je ním minimalistický tréning, ktorý ti zaberie len 5 minút, no budeš vedieť, že robíš niečo pre seba a nemôžeš sa vyhovárať, že nemáš čas na cvičenie. 5 minút si predsa nájdeš, nie? ;-)

Mininalizmus je uz v dnešnej ére rýchleho žitia nevyhnutnosťou vo všetkých smeroch a krásne sa dá aplikovať aj v tréningoch. Je to jednoduché, stačí sa zamerať fakt na tie najefektívnejšie cviky, ktoré ti prinesú čo najviac v čo najkratšom čase.

Medzi tieto cvičenie môžu patriť napríklad angličáky, horolezec, výpady v chôdzi, silové premiestnenia, ale aj mnoho ďalšieho. Je dôležité využívať náročné cviky, pri ktorých zapájaš množstvo svalov, aby si spálila čo najviac tuku a mal tento tréning účinok. Je určite fajn dni striedať dni, kedy trénuješ náročné cviky s dňami, kedy si dáš aj ľahšie tréningy, napríklad strečingové alebo posilňovacie v pomalom tempe.

 

5-minútový tréningový plán na celý týždeň

Teraz si môžme načrtnúť konkrétny tréningový plán pre celý týždeň. Je to len príklad, ber ho prosím flexibilne a uprav si dni podľa seba. Môžeš si ich poprehadzovať ako ti to vyhovuje. ;-) Podmienkou však je odtrénovať všetko čo je naplánované. Ešte si to môžeš aj prispôsobiť a zameniť niektoré tréningy tak, aby si tam mala aktivity, ktoré rada cvičíš.

Ak ti však plán vyhovuje, tak sa ho drž a do tých 5 minút daj svoje maximum.

# 1. Pondelok

  • 45 sekúnd drepy

drepy

  • 15 sekúnd pauza
  • 45 sekúnd výpady

výpady

  • 15 sekúnd pauza
  • 45 sekúnd švihadlo

cviky so švihadlom

  • 15 sekúnd pauza
  • 45 s výstupy na schodík/bedňu

ako spevnit zadok

  • 15 s pauza
  • 1 minúta švihadlo

 

# 2. Utorok

  • 30 sekúnd kľuky na kolenách

ženské kliky

  • 30 sekúnd box

boxovanie

  • 30 sekúnd kľuky na kolenách
  • 30 sekúnd box
  • 30 sekúnd príťahy na chrbát

cviky na chrbat

  • 30 sekúnd vojak

kardio cviky

  • 30 sekúnd príťahy na chrbát
  • 30 sekúnd vojak
  • 60 sekúnd silové premiestnenia

tréningový plán

 

# 3. Streda

  • 5 minút beh na mieste

beh

 

# 4. Štvrtok

  • 60 sekúnd pomalé drepy
  • 60 sekúnd výpony na lýtka

cvicenie doma

  • 60 sekúnd mostík v pomalom tempe

mostík

  • 60 sekúnd sumo drepy

sumo drepy

  • 30 sekúnd pauza
  • 30 s drepy s odrazom

cvičenie na doma

 

# 5. Piatok

  • 5 minút strečing celého tela

Strečing nielen po cvičení od trénerky Di


 

# 6. Sobota

  • 60 sekúnd zvieracia chôdza

cvičenie na chudnutie

  • 60 sekúnd plank

plank

  • 60 sekúnd dvojité skracovačky

cviky na brucho

  • 60 sekúnd superman

chudnutie

  • 60 sekúnd angličáky

Pozri si aj ďalšia variácie angličákov


 

# 7. Nedeľa

  • 5 minút relaxácia/meditácia

Ako máš možnosť vidieť, aj 5 minút stačí na to, aby si si poriadne odmakala tréning. Skús to a zisti, aké to je trénovať minimalistický tréning a čo všetko sa dá stihnúť za 5 minút ;-).

 

Ak naozaj nemáš denne veľa času na cvičenie, nezúfaj. Pripravili sme program FIT IN 15 MIN., kde ti cvičenie zaberie 15 minút. Nájdeš tam mix trénerov, čaká na teba tabata, formovačky, intenzívne makačky, ale aj pomalší pilates či joga. Proste parádny mix, aby si sa každý deň sústredila na čosi iné ;-):

krátke cvičenie

 

Aj tieto tréningy si môžeš zacvičiť v pohodlí domova:

Jednoduchý kardio tréning – 2 varianty precvičenia

Tréning na pevný zadoček a štíhle stehná

Tréning na brucho, ktorý zaberie IBA 10 minút

Matúš Špirko

Článok bol pridaný dňa 03/10/2019 a zaradený do kategórie: CvičeniePre fitmaminky   |   Autor: Matúš Špirko

Komentáre