Čo cvičiť, keď nemám čas? Tréningový plán na celý týždeň, ktorý zaberie denne IBA 5 minút

Čas je po zdraví v dnešnej dobe asi najväčšia vzácnosť. Ak je tvojou prioritou zdravie, no času máš málo, máme pre teba riešenie. Je ním minimalistický tréning, ktorý ti zaberie len 5 minút, no budeš vedieť, že robíš niečo pre seba a nemôžeš sa vyhovárať, že nemáš čas na cvičenie. 5 minút si predsa nájdeš, nie? ;-)

Mininalizmus je uz v dnešnej ére rýchleho žitia nevyhnutnosťou vo všetkých smeroch a krásne sa dá aplikovať aj v tréningoch. Je to jednoduché, stačí sa zamerať fakt na tie najefektívnejšie cviky, ktoré ti prinesú čo najviac v čo najkratšom čase.

Medzi tieto cvičenie môžu patriť napríklad angličáky, horolezec, výpady v chôdzi, silové premiestnenia, ale aj mnoho ďalšieho. Je dôležité využívať náročné cviky, pri ktorých zapájaš množstvo svalov, aby si spálila čo najviac tuku a mal tento tréning účinok. Je určite fajn dni striedať dni, kedy trénuješ náročné cviky s dňami, kedy si dáš aj ľahšie tréningy, napríklad strečingové alebo posilňovacie v pomalom tempe.

 

5-minútový tréningový plán na celý týždeň

Teraz si môžme načrtnúť konkrétny tréningový plán pre celý týždeň. Je to len príklad, ber ho prosím flexibilne a uprav si dni podľa seba. Môžeš si ich poprehadzovať ako ti to vyhovuje. ;-) Podmienkou však je odtrénovať všetko čo je naplánované. Ešte si to môžeš aj prispôsobiť a zameniť niektoré tréningy tak, aby si tam mala aktivity, ktoré rada cvičíš.

Ak ti však plán vyhovuje, tak sa ho drž a do tých 5 minút daj svoje maximum.

# 1. Pondelok

  • 45 sekúnd drepy

drepy

  • 15 sekúnd pauza
  • 45 sekúnd výpady

výpady

  • 15 sekúnd pauza
  • 45 sekúnd švihadlo

cviky so švihadlom

  • 15 sekúnd pauza
  • 45 s výstupy na schodík/bedňu

ako spevnit zadok

  • 15 s pauza
  • 1 minúta švihadlo

 

# 2. Utorok

  • 30 sekúnd kľuky na kolenách

ženské kliky

  • 30 sekúnd box

boxovanie

  • 30 sekúnd kľuky na kolenách
  • 30 sekúnd box
  • 30 sekúnd príťahy na chrbát

cviky na chrbat

  • 30 sekúnd vojak

kardio cviky

  • 30 sekúnd príťahy na chrbát
  • 30 sekúnd vojak
  • 60 sekúnd silové premiestnenia

tréningový plán

 

# 3. Streda

  • 5 minút beh na mieste

beh

 

# 4. Štvrtok

  • 60 sekúnd pomalé drepy
  • 60 sekúnd výpony na lýtka

cvicenie doma

  • 60 sekúnd mostík v pomalom tempe

mostík

  • 60 sekúnd sumo drepy

sumo drepy

  • 30 sekúnd pauza
  • 30 s drepy s odrazom

cvičenie na doma

 

# 5. Piatok

  • 5 minút strečing celého tela

Strečing nielen po cvičení od trénerky Di


 

# 6. Sobota

  • 60 sekúnd zvieracia chôdza

cvičenie na chudnutie

  • 60 sekúnd plank

plank

  • 60 sekúnd dvojité skracovačky

cviky na brucho

  • 60 sekúnd superman

chudnutie

  • 60 sekúnd angličáky

Pozri si aj ďalšia variácie angličákov


 

# 7. Nedeľa

  • 5 minút relaxácia/meditácia

Ako máš možnosť vidieť, aj 5 minút stačí na to, aby si si poriadne odmakala tréning. Skús to a zisti, aké to je trénovať minimalistický tréning a čo všetko sa dá stihnúť za 5 minút ;-).

 

Ak si vieš na cvičenie vyčleniť 30 minút, resp. 5 minút ti začne byť časom málo, radi ťa uvidíme v našom online fitku Fitshaker.sk. Bez toho, aby si sa niekam presúvala, prinášame ti rôzne druhy cvičenia až k tebe domov. Môžeš si vybrať od pomalších až po veľmi intenzívne dynamické cvičenia a cvičiť s poprednými trénermi hocikedy budeš chcieť:

cviky na doma

 

Aj tieto tréningy si môžeš zacvičiť v pohodlí domova:

Jednoduchý kardio tréning – 2 varianty precvičenia

Tréning na pevný zadoček a štíhle stehná

Tréning na brucho, ktorý zaberie IBA 10 minút

Matúš Špirko

Redaktor vo Fitshaker
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.
Matúš Špirko

Článok bol pridaný dňa 03/10/2019 a zaradený do kategórie: CvičeniePre fitmaminky   |   Autor: Matúš Špirko

Komentáre