Všetky
Recepty
Zdravie
Cvičenie
Stravovanie
Všeobecné
Premeny
Fitshaker podcasty
Chudnutie
Pre fitmaminky
Sebarozvoj a motivácia
Tehotenstvo
Myslíme ekologicky!
Fit pobyty a dovolenky

Čo cvičiť, keď nemám čas? Tréningový plán na celý týždeň, ktorý zaberie denne IBA 5 minút

Čas je po zdraví v dnešnej dobe asi najväčšia vzácnosť. Ak je tvojou prioritou zdravie, no času máš málo, máme pre teba riešenie. Je ním minimalistický tréning, ktorý ti zaberie len 5 minút, no budeš vedieť, že robíš niečo pre seba a nemôžeš sa vyhovárať, že nemáš čas na cvičenie. 5 minút si predsa nájdeš, nie? ;-)

Mininalizmus je uz v dnešnej ére rýchleho žitia nevyhnutnosťou vo všetkých smeroch a krásne sa dá aplikovať aj v tréningoch. Je to jednoduché, stačí sa zamerať fakt na tie najefektívnejšie cviky, ktoré ti prinesú čo najviac v čo najkratšom čase.
Medzi tieto cvičenie môžu patriť napríklad angličáky, horolezec, výpady v chôdzi, silové premiestnenia, ale aj mnoho ďalšieho. Je dôležité využívať náročné cviky, pri ktorých zapájaš množstvo svalov, aby si spálila čo najviac tuku a mal tento tréning účinok. Je určite fajn dni striedať dni, kedy trénuješ náročné cviky s dňami, kedy si dáš aj ľahšie tréningy, napríklad strečingové alebo posilňovacie v pomalom tempe.

5-minútový tréningový plán na celý týždeň

Teraz si môžme načrtnúť konkrétny tréningový plán pre celý týždeň. Je to len príklad, ber ho prosím flexibilne a uprav si dni podľa seba. Môžeš si ich poprehadzovať ako ti to vyhovuje. ;-) Podmienkou však je odtrénovať všetko čo je naplánované. Ešte si to môžeš aj prispôsobiť a zameniť niektoré tréningy tak, aby si tam mala aktivity, ktoré rada cvičíš.
Ak ti však plán vyhovuje, tak sa ho drž a do tých 5 minút daj svoje maximum.

# 1. Pondelok


  • 45 sekúnd drepy


drepy

  • 15 sekúnd pauza

  • 45 sekúnd výpady


výpady

  • 15 sekúnd pauza

  • 45 sekúnd švihadlo


cviky so švihadlom

  • 15 sekúnd pauza

  • 45 s výstupy na schodík/bedňu


ako spevnit zadok

  • 15 s pauza

  • 1 minúta švihadlo


 

# 2. Utorok


  • 30 sekúnd kľuky na kolenách


ženské kliky

  • 30 sekúnd box


boxovanie

  • 30 sekúnd kľuky na kolenách

  • 30 sekúnd box

  • 30 sekúnd príťahy na chrbát


cviky na chrbat

  • 30 sekúnd vojak


kardio cviky

  • 30 sekúnd príťahy na chrbát

  • 30 sekúnd vojak

  • 60 sekúnd silové premiestnenia


tréningový plán
 

# 3. Streda


  • 5 minút beh na mieste


beh
 

# 4. Štvrtok


  • 60 sekúnd pomalé drepy

  • 60 sekúnd výpony na lýtka


cvicenie doma

  • 60 sekúnd mostík v pomalom tempe


mostík

  • 60 sekúnd sumo drepy


sumo drepy

  • 30 sekúnd pauza

  • 30 s drepy s odrazom


cvičenie na doma
 

# 5. Piatok


  • 5 minút strečing celého tela




Strečing nielen po cvičení od trénerky Di


 

# 6. Sobota


  • 60 sekúnd zvieracia chôdza


cvičenie na chudnutie

  • 60 sekúnd plank


plank

  • 60 sekúnd dvojité skracovačky


cviky na brucho

  • 60 sekúnd superman


chudnutie

  • 60 sekúnd angličáky




Pozri si aj ďalšia variácie angličákov


 

# 7. Nedeľa


  • 5 minút relaxácia/meditácia


Ako máš možnosť vidieť, aj 5 minút stačí na to, aby si si poriadne odmakala tréning. Skús to a zisti, aké to je trénovať minimalistický tréning a čo všetko sa dá stihnúť za 5 minút ;-).
 
Ak naozaj nemáš denne veľa času na cvičenie, nezúfaj. Pripravili sme program FIT IN 15 MIN., kde ti cvičenie zaberie 15 minút. Nájdeš tam mix trénerov, čaká na teba tabata, formovačky, intenzívne makačky, ale aj pomalší pilates či joga. Proste parádny mix, aby si sa každý deň sústredila na čosi iné ;-):
krátke cvičenie
 
Aj tieto tréningy si môžeš zacvičiť v pohodlí domova:
Jednoduchý kardio tréning - 2 varianty precvičenia
Tréning na pevný zadoček a štíhle stehná
Tréning na brucho, ktorý zaberie IBA 10 minút
Fotka autora
Matúš Špirko
Redaktor vo Fitshaker

Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.

Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.