Blog

Získať sexi krivky a nabrať kondičku môžeš aj z pohodlia svojho domova. Neveríš? Cvičenie doma s vlastnou váhou otestuje tvoje telo a začneš s prípravou tým najprirodzenejším spôsobom. Pravidelným tréningom získaš nielen peknú a pevnú postavu, ale aj lepšiu kondíciu, väčšiu flexibilitu a ďalšie benefity súvisiace s pohybom. Pre začiatočníkov ponúkame variantu, ktorá zaberie 27 minút, no ak už máš čo - to odcvičené a radíš sa medzi väčších profíkov, tento tréning ti zaberie 52,5 minúty. Cvičením ťa bude sprevádzať trénerka Janka Jánošíková.

P.S.: Pred samotným tréningom sa nezabudni zahriať a po skončení vystrečovať. Pri každom cviku pravidelne dýchaj.

• 2 minúty dvíhaš len kolená k hrudníku (chrbát je vystretý)


• 2 minúty jogging (prechod z chôdze do ľahkého poklusu)


• 2 minúty (skipping – vysoké kolená k hrudníku + tlačíš silou do steny)

Začni stoličkou tak, že sa chrbtom zaprieš do steny, stehná sú rovnobežné s podlahou a kolená zvierajú pravý uhol, zdvihneš päty od zeme na 2 sekundy a potom prejdeš do planku (dosky) a predsunieš najprv ľavú a potom pravú ruku a vrátiš sa späť do stoličky. Cvik spevňuje nielen stehná, ale aj lýtka, core tela a paže.

Začiatočníci – cvičia 3 série po 30 sekúnd. Pauza medzi sériou je 30 sekúnd. (Zo začiatku nemusí byť 90°uhol v kolenách pri cviku stolička a pri planku stačí vydržať 2-4 sekundy, predýchať, nepredsúvať ruky dopredu). Spolu 2,5 minúty.

Pokročilí – cvičia 3 série po dobu 1 minúty. Pauza medzi sériami je 30 sekúnd. Spolu 4 minúty.

Daj sa bokom ku stene, urob "klik" na jednej ruke o stenu, súčasne unož opačnou nohou a zakonči cvik dynamickým panákom. Nezabudni prestriedať strany.

Začiatočníci – cvičia trojkombináciu cviku (klik, unoženie a panák) 1 min. po 3 série (3 minúty na pravú stranu a 3 minúty na ľavú stranu) Prestávka medzi sériami je 15 sekúnd. Spolu 7 minút.

Pokročilí – cvičia 2 min. po 2 série (spolu je to 4 minúty na pravú stranu a 4 na ľavú stranu). Pauza medzi sériami je 15 sekúnd. Spolu 9 minút.

Zapri sa do steny, začni striedavo krúžiť nohami smerom odzadu dopredu (väčšie kruhy – ťažšia varianta) a prejdi do planku s odskokom (lahší variant – namiesto odskoku do planku plynulo prejdi odkrokmi).

Začiatočníci – cvičia kombináciu cvikov 1 minútu v 3 sériách. Pauza medzi sériami je 30 sekúnd. Spolu 4 minúty.

Pokročilí – cvičia cviky 2 minúty v 3 sériách. Pauza medzi sériami je 30 sekúnd. Spolu  7 minút.

Zapri sa o stenu dlaňami a striedavo cvič výpady vzad (ťažší variant je, ak do výpadu vzad preskočíš). Koleno by nemalo predbiehať špičku nohy.

Začiatočníci – cvičia výpady 1 minútu po 3 série. Pauza 30 sekúnd. Spolu 4 minúty.

Pokročilí – cvičia výpady 2 minúty po 3 série. Pauza 30 sekúnd. Spolu 7 minút.

Začni širokým klikom o stenu a prejdi do planku (ľahší variant – nohy sa zapierajú do zemi, ťažší variant – do steny).

Začiatočníci – cvičia cvik 30 sekúnd v 4 sériách. Pauza po každej sérii je 30 sekúnd. Spolu 3,5 minút.

Pokročilí – cvičia cvik 1 minútu v 4 sériách. Pauza je 30 sekúnd. Spolu5,5 minút.