Blog

Už si sa konečne rozhýbala a dokonca sa na cvičenie začínaš aj tešiť? Gratulujeme, endorfíny začínajú pracovať! Teraz ešte doladiť tvoj jedálniček a budeš za vodou. Ako si, ale nastaviť stravovanie, aby ťa po pár dňoch, či v lepšom prípade týždňoch, neomrzelo? Čo si vlastne môžeš naložiť na tanier a kedy? Zdravá strava neznamená nudná a nechutná strava. Je to čerstvosť, čo najmenej spracúvané potraviny a lahodná chuť. Je to dobrý pocit bez tráviacich problémov. Chceš byť plná energie a nepriberať? Nauč sa, ako si vytvoriť zdravý jedálniček. Radiť nám bude skvelá výživová poradkyňa a lektorka kurzov zdravého varenia Janka Trebulová. Vďaka jej tipom už nebude "štíhlosť" v tvojom slovníku cudzích slov :-).

Hlavne by sme mali jesť s rozumom. To znamená, dbať na to, aby náš jedálniček bol pravidelný, dostatočne pestrý. Nezabúdať na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky. Nebáť sa nových a menej používaných potravín, ako napríklad quinoa, bôb, cícer, pohánka a iné.
V poobedňajších a večerných hodinách obmedziť príjem sacharidov a zaradiť hlavne zeleninu a bielkoviny. No netreba sa báť ani čokolády, klobásky, koláčika alebo údeného rebierka. Prečo? Človek je tvor, ktorý si nerád niečo odopiera. Preto, ak si raz za čas doprajete takúto „maškrtu“, nič sa nestane a vaša chuť na to nebude rásť. No aj vtedy treba dbať na množstvo a nezjesť celú čokoládu, dve nožičky klobásky alebo 4 koláčiky.

 

Ja mojim klientom radím, aby si zapamätali 5P. Tie 3 dôležité sú – pravidelnosť, pestrosť, veľkosť porcie a ešte pitný režim a pohyb. Pravidelnosť je alfa-omega, na ktorej bazírujem. Najčastejšia otázka od mojich klientov: „Veď ja jem len ráno a večer, tak prečo nechudnem?“. A práve to je to! Telo nemá pravidelný príjem, a preto si robí zásoby „na horšie časy“. Akonáhle bude pravidelný príjem, telo nebude mať potrebu robiť si zásoby.
Pestrosť nám zabezpečí dostatok všetkých potrebných vitamínov, minerálov a vlákniny. Od detstva sme naučení zjesť všetko, čo máme na tanieri. A to je chyba. Zjedzte len toľko, aby ste neboli hladní, no vyhnite sa pocitu prejedenia. Ak máte pocit, že ešte trošku by ste zvládli zjesť, tak práve vtedy treba prestať. Totiž až 20 minút trvá, pokiaľ sa do nášho mozgu dostane signál, že už sme najedení. No a v neposlednom rade nezabúdať na pitný režim a dostatočný pohyb.

Tak, ako som spomínala vyššie, ja som zástancom toho, že treba jesť všetko, ale s rozumom. Sú typy ľudí, ktorým niektorý z daných typov stravovania vyhovuje. Krátkodobé stravovanie podľa niektorého z uvedených smerov nie je na škodu. Môžu nám pomôcť rozbehnúť sa v zmenách stravovania. Avšak z dlhodobého hľadiska, ak nie je strava dostatočne pestrá, môže naše telo pociťovať nedostatok vitamínov a minerálov. No jedno viem však isto. Každá, čo i len malá, pozitívna zmena v našom jedálničku sa na našom zdraví prejaví pozitívne.

 

 

Prvé, čo sa pýtam mojich klientov je, či jedávajú pravidelne. Pod pravidelnosťou mám na mysli jesť 4-6 krát za deň. Je to podľa toho, či je tam zahrnuté aj nejaké cvičenie alebo iný pohyb, kedy sú raňajky, kedy sa ide spať. Tieto všetky faktory je potrebné zosúladiť. A aké množstvá? To je dosť ťažká otázka. Vždy je to individuálne. Tak ako som spomínala vyššie, treba jesť tak, aby ste ešte vládali niečo malé zjesť a nemali pocit prejedenia. Takto by som to definovala všeobecne. Inak postupujem individuálne podľa konkrétneho klienta.
 

Dobré je začať pohárom letnej vody s citrónom. Najlepšie aspoň ½ hodinu pred samotnými raňajkami. Dodá nám tekutiny, ktoré sme v noci stratili a rozbehne náš metabolizmus. Dôležité je, aby raňajky boli sýte. To znamená, aby obsahovali bielkoviny a pomalé sacharidy. Vtedy nás to zasýti na dlhší čas. Mojim klientom odporúčam buď vločky zaliate vodou s ovocím, orieškami, škoricou, či chia semienkami. To si môžu namiešať podľa vlastnej chuti. Alebo je to celozrnné pečivo, šunka (aspoň 90 % a viac), syr (do 30 %), ale tiež rôzne pomazánky, vajíčka a k tomu zelenina. No a prvé jedlo by sa malo zjesť do hodiny od prebudenia.

 

Tu by som sa riadila podľa toho, kedy som raňajkovala a kedy bude obed. Ak boli raňajky o 8:00 a obedovať idem o 11:00-11:30, tak tam netreba už nič iné jesť. No, ak boli raňajky o 8:00 a obed bude až o 13:00, tak určite by som tam dala niečo malé. Nejaké ovocie alebo hrsť orieškov, prípadne aj jogurt, alebo trochu tvarohu.
 

Ja by som za najdôležitejšie jedlo pokladala skôr raňajky ako obed. Správne zloženie prvého jedla nám štartuje metabolizmus. No i zloženie obeda má svoj význam. Polievka je výborný štart na začiatok obeda. Pozor však na polievky so zápražkou. Radšej si dajte dobrý vývar, zeleninovú polievku, krémovú (bez zápražky). Ako druhé jedlo je výborné mäso, ryba. To by malo tvoriť ¼ taniera. Kľudne aj s trochou prílohy, ktorá by mala tvoriť tiež asi ¼ taniera. No treba si dať k tomu aj zeleninu – anglická, dusená, pečená, zeleninový šalát a pod. Tá by mala tvoriť až polovicu z vášho taniera. No nemusíte sa báť ani cestovín (ak sa dá, tak celozrnné), rizota, či raz za čas aj niečo sladké na obed. No s tým však opatrne.

 

Určite radšej dopoludnia ako popoludní. Ak je to jeden koláčik ku káve, nevidím v tom žiaden problém.
 

Je to veľmi častá otázka aj od mojich klientov. Dopoludnia hlad zaženie jedno jablko, hruška, banán, vynikajúce je bobuľové ovocie – čučoriedky, maliny, jahody, grep, pomaranč a iné. Popoludní by som sa ovociu vyhla. Tam by som volila skôr oriešky, semiačka, jogurt, cottage, tvaroh, kúsok lososa alebo tuniaka s paradajkami, varené vajíčko s malým zeleninovým šalátom, kúsok mrkvy, kalerábu. Proste naozaj niečo malé na zobnutie, aby sme nemali vlčí hlad, kým budeme obedovať alebo večerať.
 

Poobede a večer odporúčam minimalizovať príjem akýchkoľvek sacharidov. Tam sa treba zamerať skôr na ryby, mäso, syry, jogurty, tvaroh, cottage, strukoviny a zeleninu v akejkoľvek forme. Výbornou alternatívou sú i polievky. Samozrejme, bez zápražky.

 

Niekedy to bol veľký hit. Keďže v súčasnej dobe naozaj o 18:00 prídeme ešte len domov, je ťažké to dodržať. Posledné jedlo treba jesť najneskôr 2-3 hodiny pred spaním. Tam odporúčam hlavne bielkoviny a zeleninu. A ak večer cvičíme, tak po cvičení je potrebné dodať telu bielkoviny a niečo málo sacharidov.
 

Skladba jedálnička závisí od toho, aký typ cvičenia sme vykonávali. Ak sa jedná o silové cvičenie je potrebné po cvičení dbať na to, aby telo dostalo dostatok bielkovín. Tie sú potrebné na regeneráciu a obnovenie svalovej hmoty po cvičení. Ak chceme svalovú hmotu aj budovať, potrebujeme k tomu určité malé množstvo sacharidov, ktoré dodajú energiu na túto činnosť. Preto treba do jedálnička zaradiť opäť ryby, mäso, tvaroh, cottage, strukoviny, zeleninu aj s vyšším množstvom sacharidov, ale pokojne aj kúsok celozrnného pečiva alebo veľmi málo prílohy. Ak ide o vytrvalostné cvičenie, je potrebné dodať ihneď po tréningu sacharidy v kombinácií s menším množstvom bielkovín. Ako večera sú vhodné celozrnné cestoviny s tuniakom a semiačkami a pod.

 

Veľa mojich klientov nedodržiava pitný režim. Najčastejšou príčinou je, že sa jednoducho zabudnú napiť. Ja ich učím každú hodinu vypiť pohár vody. Aby na to nezabudli, nech si pokojne nastavia budíky na každú hodinu. Postupom času sa im to zautomatizuje. Treba uprednostniť čistú vodu, prípadne výborné sú aj bylinkové čaje. Vo večerných hodinách treba pitný režim mierne obmedziť, pokiaľ, samozrejme, necvičíme. Ono taký priemer je 1,5-2 litre denne, cez leto je to, samozrejme, viac.

 

Sú dve alternatívy. Prvá - naplánujte si, čo budete v priebehu týždňa variť. Tak sa nestane, že nemáte doma potrebné suroviny, alebo že na poslednú chvíľu neviete, čo budete jesť. Alebo si píšte všetko, čo ste zjedli, vypili, alebo čo ste len tak zobli. Spätne sa môžete pozrieť, ako vyzerá váš skutočný jedálniček. To vám poslúži na to, aby ste sa ďalší deň vyhli chybám, ktoré ste predchádzajúci deň urobili. Niekedy si ani neuvedomíme, čo všetko sme schopný počas dňa zjesť. Pre mnohých je to otravné, no stojí to za to. Táto činnosť vám denne zaberie možno 5 minút, no výsledok stojí za to.
 

Zapamätajte si. „Všetko sa začína vo vašej hlave.“ Ak ste presvedčená, že zmeny ktoré chcete urobiť, robíte pre seba a nie pre niekoho iného, tak sa vám podarí tieto zmeny aj dodržať a aj dlhodobo udržať :-).

Janka, ďakujeme krásne za hodnotné informácie a prajeme veľa spokojných klientov :-).
 
O Janke Trebulovej: "Ukončila som Vysokú školu poľnohospodársku odbor Vedecká výživa ľudí. Po ukončení vysokej školy som pracovala vo farma biznise, kde som sa venovala najskôr detskej výžive a potom enterálnej výžive. Spolupracovala som s Interklinik Vital ako výživový poradca v odbornom grante projektu EU na zmenu životného štýlu: „Štúdia o vplyve systémovej liečby s alebo bez úpravy životosprávy a životného štýlu na komorbidity u pacientov so stredne ťažkou až ťažkou formou psoriázy.“, ktorá sa skončila v júli 2015. Spolupráca pokračuje aj v súčasnosti vo forme výživového poradenstva pre ľudí, ktorí chcú nielen schudnúť, ale majú aj rôzne zdravotné problémy. Taktiež spolupracujem s časopisom Lekárnik, s televíziou Markíza a s Radosť varíť - Škola vrenia v Poluse, kde vediem kurzy varenia pod názvom "Bacuľky, to dáme...". Okrem výživového poradenstva robím aj meranie zloženia tela na špeciálnom prístroji, robím testy potravinovej intolerancie, test na celiakiu a aj test na odhalenie okultného-skrytého krvácania. Viac nájdete na www.alimonia.sk."
 

Inšpirácie na zdravé recepty načerpaj napríklad aj z našej knihy Z fitka do kuchyne špeciál: