Táto otázka trápi mnoho mojich klientov, pretože nie všetci majú to šťastie, že môžu pracovať iba počas dňa.
Práca na nočné zmeny je, žiaľ, nebezpečná. No nie vždy máme na výber. Narušuje biorytmus a spánkový cyklus. Vplýva na psychiku človeka. Môže za nesústredenosť, nespavosť, poruchy príjmu potravy, bolesti hlavy, vznik srdcovo-cievnych ochorení. Avšak sú zamestnania, ktoré sa bez nočných zmien nezaobídu.
Napríklad sestričky či lekári, hasiči, strážnici... Práca týchto ľudí je však nedoceniteľná a dôležitá. O to dôležitejšie je, aby sa správne stravovali a správali k svojmu organizmu tak, aby to v čo najmenšej možnej miere ovplyvnilo ich život, zdravie či štíhlu líniu.
Telo týchto ľudí potrebuje viac energie. Spávajú totiž prevažne o 2-3 hodiny menej, proste sú viac hodín hore. Majú teda logicky väčší výdaj.
Paradoxne sa títo ľudia boja jesť viac, možno aj zo strachu pred priberaním. V tomto prípade je to mýtus, omyl, počas noci majú predsa najväčší fyzický výkon.
Veď deň prespali (alebo by aspoň čiastočne mali), a teda potrebujú aj patrične „natankovať“ – ako tomu hovorím ja .
Za ďalšie, v noci sa predsa jesť nesmie. Ľudkovia, je iné ísť v noci na záchod, zastaviť sa po ceste v chladničke a následne pokračovať v spánku, a iné, keď v noci idete na maximálny výkon.
Nenatankuješ, nejdeš. Natankuješ nekvalitne, ideš na pol plynu. Hlavne tvoje telo a životne dôležité procesy idú na pol plynu. Takže keď pracuješ v noci, NEBOJ sa v noci jesť. Nie je však jedno čo a v akých porciách.
Je dôležité dodržať zopár pravidiel.
# 1: Spánok
Spánok podporuje imunitu, a keďže ľudia pracujúci v noci majú spánku menej, mali by o to viac dbať na zdravú, pestrú, vyváženú stravu bohatú na vitamín C, vitamín D a probiotiká.
Dostatočná regenerácia pred a po nočnej zmene je tiež veľmi dôležitá. Okrem dní, keď máš nočnú, sa snaž čo najviac času tráviť na prirodzenom svetle. Vyhľadávaj slniečko.
# 2: Strava
Zdravá strava je základ nášho života, či pracuješ na nočné zmeny, alebo nie.
Počas dní, keď máš nočnú, odporúčam svojim klientom nasledovné rozloženie jedál:
- V deň nočnej sa ráno prebudíš a dáš si RAŇAJKY.
- Ako druhé si dáš hlavné jedlo dňa, trošku menšie – ako keby plnohodnotnú VEČERU.
- Pred odchodom do nočnej si dáš najväčšie jedlo dňa – ako keby OBED. Čaká ťa predsa najdôležitejšia časť dňa.
- So sebou na nočnú si berieš snack – OLOVRANT a DESIATU.
Ideálne je jesť 2 hodiny pred spánkom. Teda raňajky, ak sa dá, si daj pred odchodom domov, po ceste, hneď ako prídeš domov. Ideš spať. Na celý deň ti po tomto spánku zostávajú 4 jedlá.
Takto to otestuj.
Ak ti jedla bude predsa len málo, vezmi si so sebou ďalší snack (desiatu, olovrant). Nasledujúci deň, keď budeš dlhšie spať, by ti takto zostali 3 porcie.
Kalorický príjem v prípade nočných sa snaž udržať nie na dennej úrovni, ale na týždňovej.
To znamená, že počas dvoch dní, keď máš nočnú zmenu, ti vyjde cca 10 jedál. Šesť-sedem z nich zješ v deň nočnej, 3-4 v deň po nočnej.
Aby som to ešte viac objasnila. Ak bežne počas dňa človek zje 5 porcií jedla – raňajky, desiatu, obed, olovrant, večeru, za dva dni je to spolu 10 porcií. No keď má niekto nočnú zmenu, pokojne môže byť hore aj 20 hodín. Počas nich by mu nestačilo tých 5 porcií. Bol by hladný. No a na druhý deň príde domov, dospáva, zobudí sa možno na obed, možno neskôr, a kým zas ide večer spať, už by tam nevtesnal tých 5 porcií. Takže je v poriadku, keď v ten deň/noc, keď má nočnú, zje aj 7 porcií a v deň, keď nočnú dospáva, 3 porcie.
Ak by ti bolo niečo nejasné, pokojne mi napíš.
# 3: Čo by malo byť obsahom snackov, ktoré si so sebou berieš na nočnú zmenu?
Napríklad mliečne výrobky, ovocie, zelenina, oriešky, semiačka, ryby, kvalitný sacharid – napríklad ražný chlieb alebo celozrnné piškóty či ryžové chlebíky.
Ak sa rozhodneš vziať si väčšie, plnohodnotnejšie jedlo, malo by obsahovať kvalitnú bielkovinu, komplexnú sacharidovú prílohu, zeleninu a štipku zdravého tuku. Napríklad: zapekané kuracie prsia s paradajkou, so syrom, s ryžou, gréckym šalátom s olivami a olivovým olejom.
Pri takomto rozdelení jedál moji klienti pracujúci na nočné zmeny nielenže nepriberajú, ale dokonca chudnú. Týchto klientov zväčša trápi nadváha či nejaký zdravotný problém.
Celé chudnutie či zdravé stravovanie, samozrejme, nezávisí len od tohto jedného dňa alebo tejto jednej noci, záleží aj na ďalších dňoch týždňa. Preto je super ovládať základy výživy.
Ak sa chceš cítiť zdravo a fit, nezabudni aj na pravidelný pohyb. Naše online fitko je otvorené nonstop, za 9,90 € mesačne máš neobmedzený prístup k vyše 1000 videám, ale aj meditáciám, vzdelávacím programom, či napr. tanečným videám pre deti.
Moje osobné dlhoročné problémy s nadváhou ma priviedli k študovaniu výživy. Po dosiahnutí svojich cieľov som si sľúbila, že keď sa mi ich podarí aj udržať, zasvätím svoj život tomuto poslaniu – naučiť ľudí správne a zdravo sa stravovať z bežne dostupných potravín. Aby sa s tým už nemuseli trápiť sami, tak ako ja v minulosti. Stala som sa výživovou mentorkou, pričom som so svojím partnerom Jurajom a naším tímom previedla touto cestou viac ako 3 000 ľudí. Zmenili sme im život a už vedia, ako sa správne stravovať. A nielen oni, aj ich deti a rodiny, pretože vedomosti, ktoré si zo vzájomnej spolupráce odniesli, im už ostanú navždy. Najskôr som začínala projektom www.fitnessbyjarka.sk Po rozšírení tímu sme tomu dali komplexnejší názov: www.bodyclinic.sk Venujeme sa aj klinickej výžive, neplodným párom, deťom, športovcom a klientom s poruchou príjmu potravy. V tíme máme i terapeutov a koučov neurolingvistického programovania, a teda ak má klient psychický problém, ktorý sa odzrkadľuje aj z jeho fyzickej stránky, vieme mu pomôcť. Preto BodyClinic. Všetko so všetkým v tele súvisí. V tom fyzickom, mentálnom aj vzájomne.