Aké je vhodné cvičenie pre tehotné v 2.trimestri? Poradí fitness trénerka

Máš za sebou obdobie prvého trimestra? Toto obdobie býva pre väčšinu mamičik veľmi náročné, telo sa musí prispôsobiť novým podmienkam, dochádza k hormonálnym zmenám, ktoré sú často sprevádzané rannými nevoľnosťami a zvýšenou únavou, prípadne nechutenstvom. Mnoho mamičiek v prvom trimestri navyše trápia obavy, či bude všetko prebiehať tak, ako má, či nenastanú nejaké komplikácie. Z tohto hľadiska je práve 1.trimester najrizikovejší.

Ty však už máš toto obodbie za sebou a zdarne sa dostávaš do druhého trimestra. Ten býva mamičkami zvyčajne hodnotený ako “tá najlepšia časť tehotenstva”. Telo si na nové zmeny postupne privyká, počiatočná únava sa väčšinou postupne vytráca a kondícia mamičky sa oproti prvým trom mesiacom zvyšuje. Postupne tiež začínaš cítiť pohyby bábätka a tehotenstvo si užívaš plnými dúškami. Celkovo možno povedať, že druhý trimester je z hľadiska cvičenia najideálnejším obdobím. Mamičky už zvyčajne netrápia ranné nevoľnosti a zároveň ešte nie sú príliš obmedzované rastúcim bruškom.

Aký by mal byť cieľ cvičenia v 2.trimestri?

Cieľom pravidelného cvičenia v druhom trimestri je najmä udržiavanie kondície. Dôraz by sa mal klásť na tréning chrbtových a prsných svalov, ale tiež svalov sedacích. Sedacie svaly totiž začínajú postupne ochabovať a obaľujú sa tukom. Prsia sa vďaka hormonálnej aktivite začínajú zväčšovať, čo kladie zvýšené nároky na chrbtové svaly. Rovnako tak aj rastúce bruško. Ťažisko tehotnej ženy sa presúva viac dopredu a dochádza k väčšiemu zaťaženiu bedrovej chrbtice. Preto je na mieste nácvik správneho držania tela.

Rovnako dôležité je aj dýchanie. Zväčšujúca sa maternica totiž vytláča bránicu nahor, čím dochádza k obmedzeniu vitálnej kapacity pľúc. Dych je tak plytší a tehotné ženy môžu najmä ku koncu tehotenstva pociťovať aj stavy dušnosti. Z tohto dôvodu je potrebné sa venovať aj dychovým cvičeniam.

Aké sú zásady pri cvičení v posilňovni v 2.trimestri?

V podstate platí to isté čo v prvom trimestri. Mala by si znížiť záťaž a intenzitu cvičenia o cca 30%. Ďalej je potrebné sa vyhýbať ťažkým tlakovým cvikom (napr. benchpress, multipress, hlboké drepy) a cvikom v predklone (napr. mŕtve ťahy), ktoré nadmerne silovo zaťažujú podbruško.

Takisto vynechaj všetky rotačné cvikyPozor si daj na cviky v ľahu na chrbte. Rastúca maternica postupne utláča dolnú dutú žilu a obmedzuje krvný obeh – pozícia na chrbte tak môže vyvolať pocity celkovej slabosti až straty vedomia.

Ako je to s posilňovaním bruška?

Od štvrtého mesiaca neposiluj priame brušné svaly. Pri priamych brušných svalov dochádza vplyvom rastúceho bruška k ich rozostupu. Pokiaľ tento rozostup budeš posilňovať ešte nevhodným tréningom brušných svalov, môže dôjsť k trvalému pozdĺžnemu rozpoleniu brušnej steny šľachou.

Šikmé brušné svaly ľahko posilňovať môžeš. Vzhľadom k tomu, že sa podieľajú na celkovom držaní trupu, je ich mierne aktivovanie žiadúce. Avšak, ak si až do otehotnenia posilňovala brušné svaly veľa a na bruchu si mala doslova “pekáč buchiet”, tak by som aj cvičenie šikmých brušných svalov obmedzila na minimum. Ich ďalšie spevňovanie je v tomto období skôr na škodu. Rast bruška je potom sprevádzaný nie príliš príjemným tlakom rozpínajúcich sa a uvoľňujúcich sa svalov a väzov, ktoré doteraz pevne fixovali dutinu brušnú a môže viesť k dlhšiemu a náročnejšiemu pôrodu.

Ako dlho môžem cvičiť?

Čo sa týka dĺžky trvania tréningu, odporúčam venovať sa posilňovaniu cca 40 – 50 minút a aerobnému tréningu maximálne 20 minút.

Z aeróbnych aktivít je najvhodnejšia jazda na bicykli (dnes už v niektorých fitness centrách nájdeš aj špeciálne bicykle s oporou chrbta určené práve pre tehotné ženy), eliptický trenažér a chôdza do kopca či po rovine.

Ak si zvyknutá a trénovaná na beh už z doby pred počatím, môžeš s ním pokračovať do cca 24. týždňa, ale so zvýšenou opatrnosťou a nižšou intenzitou. Osobne ale odporúčam beh vynechať.

Dôležité je tiež, aby si si strážila tepovú frekvenciu, ktorá by po celú dobu cvičenia nemala presiahnuť 140 tepov za minútu. Ak nemáš hodinky alebo pás, ktorý meria TF, nezúfaj. Správne tempo spoznáš veľmi ľahko. Nemala by si sa počas neho cítiť príliš zadýchaná a mala by si pri ňom byť schopná ľahšej konverzácie.

S postupným zväčšovaním bruška budeš menej ohybná a pohyblivá, preto venuj čoraz väčšiu pozornosť strečingu a preťahovaniu. Avšak aj tu je potrebné dávať si pozor. V súvislosti s hormonálnymi zmenami u tehotných žien dochádza k rozvolňovaniu väzov. Pri preťahovaní veď pohyb len do prvého pocitu ťahu, nesnaž sa rozsah zväčšovať a ísť až za hranicu možného rozsahu, mohlo by tak dôjsť k poškodeniu kĺbových štruktúr.

Cvičeniu sa venuj pravidelne 2 – 3x týždenne, opäť s ohľadom na svoj aktuálny zdravotný, fyzický, ale aj psychický stav. Vždy sa snaž načúvať svojmu telu. Ak sa necítiš dobre, neboj sa tréning vynechať a ísť si skôr oddýchnuť.

V úvode tréningu sa nezabudni dobre zahriať a rozcvičiť.

Malý tip na záver

Počas tehotenstva nezabúdaj aj na svoju pokožku. Tá je nútená počas krátkej doby v určitých partiách tela mnohokrát zväčšiť svoj objem, čo so sebou prináša aj rad problémov – napr. strie a pajazvičky. Nepodceňuj starostlivosť o svoju pokožku a začni naozaj včas. Po pôrode už totiž často býva neskoro na to, aby si sa snažila vzniknuté kožné nedostatky odstrániť. Neboj sa preto do svojho zdravia zainvestovať a zvoľ naozaj kvalitné prípravky. Ich ponuka je v súčasnej dobe naozaj široká.

Dôležitá je však pravidelnosť. Ideálne, ak tieto krémy budeš používať aspoň 2x denne. Jednak po celú dobu tehotenstva, ale aj v šestonedelí, kedy sa pokožka pomaly opäť vracia k normálu. V šestonedelí si však daj pozor na oblasť bradaviek z dôvodu dojčenia.

Okrem toho nezabúdaj na pravidelný a dostatočný odpočinok, zdravú životosprávu, správny jedálniček, pohodu, pokoj a dobrú náladu. Dostatok všetkých týchto atribútov je jedným zo základných predpokladov hladkého priebehu celého tehotenstva.

Maj nádherné dni a užívaj si ich naplno. ;-)

 

Aj na Fitshakeri nájdeš programy vhodné pre tehotné – BabyFit či Gravid Yoga. Skúsiš ich?

cvicenie pre tehotne

 

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Chceš sa vyhnúť bolestiam chrbta v tehotenstve? Pozri naše odporúčania

Aké vitamíny a minerály je potrebné doplniť v druhom trimestri?

Ako by mala vyzerať výživa v 2.trimestri?

Lea Vršecká

Som v prvom rade hrdou mamičkou dvoch synov, staršieho 8 ročného a mladšieho nedávno narodeného. Praxi osobnej trénerky a výživovej poradkyne sa venujem viac ako 15 rokov a za tú dobu som mala možnosť spolupracovať s množstvom tehotných žien a mamičiek po pôrode. Veľa mi dala moja osobná skúsenosť. Som veľmi rada, že v dnešnej dobe existuje veľa moderných a športovo naladených mamičiek, ktoré sa, pri dodržiavaní určitých zásad, neboja pokračovať v cvičení aj v tehotenstve a po pôrode. Je úžasné vidieť, ako nastávajúce maminy vďaka cvičeniu lepšie zvládajú celé tehotenstvo, a po pôrode sa potom oveľa ľahšie a skôr dostávajú opäť do formy. Je treba uvedomiť si, že tehotenstvo nie je choroba, iba iný stav, a pokiaľ nemáte rizikové tehotenstvo alebo Vám lekár cvičenie nezakáže, nevidím dôvod, prečo necvičiť. Naopak, mám skúsenosť, že tehotné ženy, ktoré cvičia, samé veľmi skoro zistia, akým prínosom je pre nich pohyb v období tehotenstva, a ako im pomáha toto krásne, no pomerne náročné obdobie zvládnuť s väťčším prehľadom a ľahkosťou. Viac o mne nájdeš na mojej web stránke www.lea-vrsecka.cz a Facebooku. Zacvičiť si so mnou môžeš aj tu na Fitshakeri a to cvičenia Sexy body.
Lea Vršecká

Článok bol pridaný dňa 28/03/2018 a zaradený do kategórie: CvičenieTehotenstvo   |   Autor: Lea Vršecká

Komentáre