Cvičiť alebo necvičiť v 1. trimestri tehotenstva?

V minulom článku sme si povedali, ako predchádzať bolestiam chrbta v tehotenstve, príp. ako ich obmedziť na minimum. Vraveli sme si aj to, ako by malo vyzerať správne držanie tela u nastávajúcich mamičiek. Dnes si povieme, čo urobiť pre to, aby si sa aj v priebehu tehotenstva cítila fit, udržiavala sa v kondícii a nemala strach z nadmerného a nekontrolovateľného nárastu hmotnosti. To je totiž problém, ktorý mamičky riešia veľmi často. Boja sa prílišného priberanie na váhe, ale zároveň majú strach cvičiť, aby tým neublížili sebe alebo bábätku. Tieto obavy nie sú na mieste. Ak budeš dodržiavať správnu životosprávu, o ktorej sme sa bavili v jednom z predchádzajúcich článkov, ak tomu pridáš pravidelný pohyb podľa nižšie uvedených zásad, nie je dôvod, aby si v tehotenstve nabrala priveľa. * Pamätaj na to, že tehotenstvo nie je choroba, ale “iný” stav. Neznamená to teda, že by si musela všetko zanechať a len ležať doma v posteli (samozrejme situácia je iná, ak sa v tehotenstve objavia komplikácie, potom je pokoj na lôžku na mieste). Primeraná pohybová aktivita prospeje tebe aj bábätku. Keď sa však povie cvičiť, je potrebné dať si pozor na to, ČO a AKO.

Chcem si najprv pripomenúť staršie články:

Ako by mala vyzerať strava v tehotenstve?

Ako predchádzať bolestiam chrbta v tehotenstve?


 

Kým začneš cvičiť, najprv by si si mala položiť tieto otázky

# 1: Bola si zvyknutá posilňovať aj pred otehotnením?

Ak áno a máš súhlas od lekára, nie je dôvod, prečo by si nemohla cvičiť aj naďalej. Je však potrebná zvýšená opatrnosť.

Iná situácia je u nastávajúcich mamičiek, ktoré pred tehotenstvom veľmi necvičili. Ak sa rozhodneš začať s aktívnym pohybom až v tehotenstve, mala by si voliť naozaj len mierne fyzické zaťaženie a dostatočne oddychovať. V posilňovni by si sa určite mala obrátiť na skúseného trénera, ktorý ti určite rád poradí, ktoré cviky sú pre teba vhodné. Všeobecne sa ale odporúča v období gravidity s cvičením v posilňovni nezačínať.

1.trimester

 

# 2: Prebieha tvoje tehotenstvo ako má, bez zdravotných komplikácií?

Ak máš rizikové tehotenstvo alebo ti lekár neodporúča, aby si sa športu venovala aj naďalej, je lepšie dať si pauzu. Nikde nie je napísané, že sa po pôrode k cvičeniu nemôžeš vrátiť. Zdravie bábätka je teraz na prvom mieste.

* Ideálny váhový prírastok sa u žien s normálnou váhou pred otehotnením uvádza okolo 12 – 15 kg, (samozrejme, ak má žena v priebehu gravidity nejaké zdravotné komplikácie – napr. preeklampsiu – môže sa váha vyšplhať vďaka zadržiavaným tekutinám aj na 20 a viac kilogramov). Viac sme si písali v článku o váhových prírastkoch v tehotenstve.

 

chcem otehotnieť

 

# 3: Ako sa momentálne cítiš?

V tehotenstve by si mala počúvať svoje telo viac, ako kedykoľvek predtým. Ak sa necítiš dobre, si unavená, nesnaž sa tento pocit za každú cenu prekonať a ísť cvičiť. Oveľa prospešnejšie budú pre teba v tú chvíľu odpočinok a príjemná relaxácia.

 

# 4: V akom trimestri sa práve nachádzaš?

To, v akej fáze tehotenstva práve si, zohráva dôležitú úlohu pri výbere vhodného cvičenia.


Zásady pri cvičení v posilňovni v 1.trimestri

V prvom trimestri, ktoré je z hľadiska potratovosti najrizikovejšie, je potrebné byť na seba opatrná a znížiť intenzitu cvičenia o cca 30-40%. Veľa žien a dievčat v tomto období aj tak nemá na cvičenie príliš pomyslenie, pretože ich trápia časté nevoľnosti. Ale ak medzi ne nepatríš a cítiš sa dobre, určite pri tréningu zníž záťaž. Vyhýbaj sa ťažkým tlakovým cvikom (napr. benchpress, multipress, hlboké drepy) a cvikom v predklone (napr. Mŕtve ťahy), ktoré nadmerne silovo zaťažujú podbruško.

Mierne precvičovanie brušných svalov, ktoré je spojené so správnym dýchaním, je veľmi prospešné. Ale z vlastnej skúsenosti odporúčam, aby si cvičenie brušných svalov obmedzila na minimum, najmä ak máš tieto svaly už silne vyvinuté. Ich ďalšie spevňovanie v tomto období je skôr na škodu (rast bruška je potom sprevádzaný nie príliš príjemným tlakom rozpínajúcich sa a uvoľňujúcich sa svalov, ktoré doteraz pevne fixovali brušnú dutinu). Môže viesť k dlhšiemu a náročnejšiemu pôrodu.

Ostatné partie môžeš cvičiť aj naďalej prakticky bez obmedzenia, stačí iba znížiť zaťaženie o už vyššie uvedených cca 30%.

Neodmysliteľnou súčasťou posilňovacieho tréningu býva aeróbna aktivita. Odporúčam jazdu na rotopede (ak máš vo svojom fitness centre na výber, určite zvoľ rotoped, ktorý má aj opierku chrbta – tým totiž znížiš celkové zaťaženie chrbtice a zároveň nebudeš vyvíjať tak veľký tlak na bruško) alebo chôdzu do kopca na bežiacom trenažéri.

Samotný beh je tiež možný, ale iba ak ho už máš natrénovaný z minula. Aj napriek tomu by si ale mala zvoľniť tempo. Dôležité je tiež, aby si si strážila tepovú frekvenciu, ktorá by po celú dobu cvičenia nemala presiahnuť 140 tepov za minútu. Ak nemáš hodinky alebo pás meriaci TF, nezúfaj. Správne tempo spoznáš veľmi ľahko. Nemali by si sa počas neho cítiť príliš zadýchaná a mala by si byť pri ňom schopná ľahšej konverzácie.

cvičenie v 1. trimestri

Samotný tréning by ti nemal zabrať viac ako 1 hodinu. V jeho úvode sa nezabudni dobre zahriať, aby si predišla prípadným zraneniam. Aeróbne cvičenie zaraďuj až na koniec tréningu (alebo ako samostatnú tréningovú jednotku v iný deň) po dobu maximálne 30 minút. Cvičiť by si mala pravidelne 2 -3x týždenne, avšak vždy s prihliadnutím na aktuálny stav.

 

Ako sú na tom ostatné športy v 1.trimestri tehotenstva?

Ak sa chystáš na aerobik, vyber si tie lekcie, ktoré sú vhodné aj pre tehotné (napr. Bodyball).

Ak chceš vyskúšať aj iné športy, skús zaradiť napr. aquaaerobic, plávanie alebo jogu pre tehotné.

 

 

Úplne nevhodné sú všeobecne tie športy, ktoré môžu prinášať veľké riziko brušnej traumy. V praxi to znamená, aby si sa vyhýbala jazde na koni, niektorým gymnastickým a akrobatickým prvkom a jazde na lyžiach. Loptové športy tiež nie sú príliš vhodné (úder loptou do oblasti brucha môže bábätku ublížiť).

A pre ktoré mamičky je cvičenie nevhodné?

Pre tie, ktoré majú vysoký krvný tlak, poruchy srdcového rytmu, poruchy štítnej žľazy, cukrovku, epilepsiu a ďalšie závažné poruchy a ochorenia. Úplný zákaz cvičiť potom platí pre ženy, ktoré majú slabšie srdce, bola im zistená patológia placenty alebo porucha rastu plodu. Ďalej tie, ktoré trpia preeklampsiou, inkompetenciou krčka maternice a ženy, ktorých tehotenstvo bolo označené za rizikové.

 

Dôležité rady na záver

  • V priebehu tehotenstva sa nesnaž cvičiť na doraz, prekonávať rekordy a už vôbec nie držať akékoľvek diéty. Bábätko a jeho zdravý vývoj by mali vždy stáť na 1. mieste.
  • Stráž si tepovú frekvenciu, nemala by prekročiť 140 tepov za minútu.
  • Po celú dobu tehotenstva sa vyvaruj všetkým suplementom a výživovým doplnkom (okrem vitamínov a minerálov, ktoré ti odporučí tvoj ošetrujúci lekár). Na pitie zvoľ neperlivú vodu bez príchuti, príp. s kvapkou citrónu. Vhodná je tiež neperlivá magnézia.
  • Kedykoľvek pocítiš únavu, nesnaž sa ju prekonávať a dopraj si pauzu alebo cvičenie ukonči. Pamätaj, že teraz tvoje telo pracuje za dvoch a má nárok na to, byť viac vyčerpané. Príjemná relaxácia s dobrou knižkou vie tiež urobiť zázraky.

 

priprava na dieta

Nech je tvoje tehotenstvo pohodové a príjemné. Verím, že ti tieto informácie pomôžu sa rozhodnúť, ako ďalej s cvičením. ;-)

 

Svoje tréningy aj v tomto období si môžeš značiť do nášho Fitness diára 2018. Nech ti dobre slúži. ;-)

fitness diár

 

Prečítaj si aj:

Ako mať krajšie tehotenstvo a lepší pôrod vďaka joge?

Joga v 2.trimestri

Nechceš mať bolesti chrbta v tehotenstve? Takto sa im môžeš vyhnúť

Lea Vršecká

Som v prvom rade hrdou mamičkou dvoch synov, staršieho 8 ročného a mladšieho nedávno narodeného. Praxi osobnej trénerky a výživovej poradkyne sa venujem viac ako 15 rokov a za tú dobu som mala možnosť spolupracovať s množstvom tehotných žien a mamičiek po pôrode. Veľa mi dala moja osobná skúsenosť. Som veľmi rada, že v dnešnej dobe existuje veľa moderných a športovo naladených mamičiek, ktoré sa, pri dodržiavaní určitých zásad, neboja pokračovať v cvičení aj v tehotenstve a po pôrode. Je úžasné vidieť, ako nastávajúce maminy vďaka cvičeniu lepšie zvládajú celé tehotenstvo, a po pôrode sa potom oveľa ľahšie a skôr dostávajú opäť do formy. Je treba uvedomiť si, že tehotenstvo nie je choroba, iba iný stav, a pokiaľ nemáte rizikové tehotenstvo alebo Vám lekár cvičenie nezakáže, nevidím dôvod, prečo necvičiť. Naopak, mám skúsenosť, že tehotné ženy, ktoré cvičia, samé veľmi skoro zistia, akým prínosom je pre nich pohyb v období tehotenstva, a ako im pomáha toto krásne, no pomerne náročné obdobie zvládnuť s väťčším prehľadom a ľahkosťou. Viac o mne nájdeš na mojej web stránke www.lea-vrsecka.cz a Facebooku. Zacvičiť si so mnou môžeš aj tu na Fitshakeri a to cvičenia Sexy body.
Lea Vršecká

Článok bol pridaný dňa 31/01/2018 a zaradený do kategórie: Tehotenstvo   |   Autor: Lea Vršecká

Komentáre