Viete akú vetu od žien počúvam najčastejšie? „Teóriu poznám, ale s praxou je to už horšie :-D.“
Veruže teóriu ovládame takmer všetci. Vieme presne čo je zdravé, čo nie je zdravé, kedy máme jesť, čo všetko obnáša taký zdravý životný štýl. Hoci túto teóriu veľmi dobre ovládame, v praxi sa nám ťažko realizuje. Medzi najčastejšie príčiny, kvôli ktorým sa v živote tieto teoretické poznatky realizujú tak ťažko, je fakt, že existujú problémy, s ktorými si nevieme rady.
Medzi jeden z najväčších problémov patrí HLAD. Z času na čas nás prepadne hlad, ktorý má na nás veľký vplyv a ktorý spôsobí to, že odrazu zabudneme na všetky pravidlá zdravého životného štýlu a naším najväčším priateľom sa stane chladnička, reštaurácia, najbližšie potraviny, alebo aj cukráreň.
Najhoršie však je, keď sa dostaneme do stavu, kedy ovláda hlad nás a nie my ovládame hlad. Chceme zjesť všetko, čo nezje nás. :-D
Aké sú najčastejšie príčiny hladu?
# 1: Chudobné raňajky alebo vynechávanie jedál
Prvá veľká chyba sú veľmi chudobné raňajky, alebo žiadne raňajky. Zo svojej praxe viem, že pokiaľ ľudia zanedbávajú raňajky, tak si to kompenzujú potom večer napríklad po práci a nevieme odolať napríklad fast foodom, sladkostiam, alebo polotovarom.
Ako to vyriešiť?
Veľmi jednoducho. Začni konzumovať raňajky plné komplexných sacharidov (napríklad ovsené vločky, alebo celozrnné pečivo), bielkovín (napríklad šunka, alebo tvrdé syry do 30% tuku, prípadne biely grécky jogurt), zdravého tuku (orechy, semienka) a do tela dostaneš všetky potrebné živiny a navyše ťa také jedlo zasýti.
Raňajky plné komplexných sacharidov: Ryžová kaša s kivi
Raňajky bohaté na bielkoviny: Praženica na 5 rôznych spôsobov
Raňajky bohaté na zdravé tuky: Avokádová omeleta
Bohatšie raňajky ti zabezpečia energiu na celý deň. A najmä sa vyhneš večernému prejedaniu.
# 2: Malé porcie jedál
Druhým problémom môžu byť malé porcie jedál, pričom naše telo si neustále pýta viac a hlad sa znásobuje.
Ako to vyriešiť?
Na to, aby sme zistili optimálny príjem živín pre nás, nám stačia naše ruky. Konkrétny spôsob merania porcií jedál nájdeš v mojom krátkom ebooku s názvom sprievodca k zdravému životnému štýlu.
# 3: Emocionálne jedenie
- Nuda,
- nervozita,
- únava,
- vyčerpanie,
- eufória,
- prílišné nadšenie
- atď.
Všetky tieto stavy môžu byť zodpovedné za naše nekontrolovateľné hladovanie. Sám to na sebe poznám. Niekedy, keď sa nudím, najradšej by som niečo „chrumkal“, aby som sa nejakým spôsobom zamestnal. Som človek, ktorý rád pracuje, a preto mi nuda nevyhovuje.
Emocionálne jedenie je stav, kedy si naše emócie (či už pozitívne alebo negatívne) riešime cez jedlo. Snažíme sa prostredníctvom jedla upokojiť a najčastejšie v takých stavoch hľadáme práve jedlá, ktoré nám potom ešte viac pridávajú na hlade.
Napríklad také sladkosti nás nezasýtia. Síce nám dodajú na chvíľku dobrý pocit, ale potom je to hlad opäť a hľadáme ďalšie, a potom ďalšie sladkosti.
Ako to vyriešiť?
Rob si záznam. Zapisuj si všetko, čo zješ a hlavne si pri každom jedle zapíš aj ako sa momentálne cítiš a čo ťa vedie ku konzumácií daného jedla. Je to skutočne hlad? Alebo je to z nudy, alebo kvôli nejakej emócií? Spoznaj tak samú seba a potom sa snaž tento problém vyriešiť.
Ak sa nudíš, tak si nájdi inú užitočnejšiu aktivitu, ktorá ti taktiež dodá dobrý pocit a nie je to jedenie. Ak ťa niečo trápi, tak sa stretni s osobou, ktorej dôveruješ a porozprávaj sa s ňou, alebo niekomu zavolaj.
6 tipov čo môžeš robiť, keď dostaneš len tak "na niečo" chuť
Na každý problém existuje riešenie. ;-)
# 4: Nepravidelnosť v stravovaní
Pokiaľ máme veľké výkyvy v stravovaní, prepadne nás určite často hlad. Pokiaľ však telu vytvoríme také prostredie, v ktorom pravidelne dostane dávku kvalitných živín, tak nás nebude trápiť hladom.
Ako vyriešiť nepravidelné stravovanie?
Odporúčam konzumovať jedlá každé 3-4 hodiny. Ak nemáš na to čas, skús aspoň jednoduché minimalistické jedlá, ktoré ti veľa času nezaberú a maj ich po ruke.
Medzi ne patrí napríklad:
- biely grécky jogurt,
- orechy,
- bielkovinové krekry,
- raw tyčinky,
- nízkosacharidové proteínové tyčinky,
- ovocie,smoothie...
Nezabúdaj ale ani v takom prípade na teplé jedlo aspoň 2x do dňa, aby si si neprechladila tráviaci trakt.
# 5: Spôsob ako konzumujeme potravu
Čo jesť a kedy jesť je otázka, ktorou sa zaoberajú všetci, ktorí chcú schudnúť, alebo začať viesť zdravý životný štýl. Ale AKO JESŤ, už rieši len málokto.
Aj keď sa táto téma až tak dopodrobna nerozoberá, je veľmi dôležitá. Spôsob ako konzumujeme potravu nás predurčuje k tomu, ako veľmi vieme ovládať svoj hlad a chute.
Ako jesť, aby sme vedeli ovládať svoj hlad?
Jesť by sme mali pomaly. Nemali by sme jedlo do seba nahádzať, pretože náš mozog túto informáciu nestihne spracovať a stále reaguje tak, že sme hladní. Pokiaľ nášmu mozgu doprajeme pri obede aspoň 20 minút na to, aby spracoval túto informáciu, tak budeme poriadne nasýtení a v konečnom dôsledku zjeme menej.
Jesť by sme určite mali pomaly a s plným vedomím. Dnešná doba je plná rozptyľovacích prvkov. Stravu konzumujeme pri telke, pred tabletom, s mobilom v ruke, počas mítingov, počas konverzácie s ľuďmi, počas akejkoľvek inej činnosti.
Nie sme sústredení! Naša pozornosť sa triešti a mozog nevie, na čo sa má sústrediť, a preto nie sme poriadne sústredení na nič. Naučme sa sústrediť len na jednu vec.
Ak konzumujeme potravu, tak konzumujme potravu. Ak sa hráme s mobilom, tak sa hrajme s mobilom a nič iné. Ak sa s niekým rozprávame, tak buďme k nemu natoľko úctiví a rozprávajme sa s ním bez toho, aby sme vykonávali pomedzi to kopec ďalších úloh.
# 6: Zlá skladba jedla
Hlad môže spôsobovať aj zle zostavená strava. Môžeme jesť aj zdravé jedlá, ale pokiaľ skladba zdrojov potravín je zlá, tak nás hlad bude neustále prenasledovať.
Ako to vyriešiť?
Dôležité je uvedomiť si, že práve bielkoviny a zdravý tuk nám spôsobujú pocit nasýtenia. Práve vďaka týmto zložkám vieme dosiahnuť pocit sýtosti.
Problém je, ak ľudia konzumujú len zdroje sacharidov a sú neustále hladní. Je potrebné v takom prípade k sacharidom pridať aj bielkoviny a zdravý tuk aspoň v malom množstve a predĺžime tak pocit sýtosti a nebudeme hladní. Tabuľku zdrojov sacharidov, bielkovín a tukov taktiež nájdeš v mojom krátkom EBOOKU sprievodca k zdravému životnému štýlu.
# 7: Smäd
Už si počula, že hlad je prezlečený smäd?
Je to obrovská pravda. Pokiaľ zanedbávame náš pitný režim, môžeme byť častokrát hladní, a to úplne zbytočne. Stačí do seba dostať dostatok tekutín a náš problém je absolútne vyriešený.
Koľko tekutín by sme mali denne prijať?
0,3-0,4 dl na 1 kg telesnej váhy. Pokiaľ vážiš 50 kg, tvoj denný príjem by mal byť zhruba 1,5 l-2 l tekutín denne. Samozrejme, závisí aj od ostatných faktorov, ako je vonkajšia teplota, množstvo pohybu a pod.
# 8: Nekvalitný spánok
Už sa ti stalo, že si sa ráno zobudila nevyspatá a potom si bola celý deň nespokojná, nervózna, podráždená? Mne áno a pamätám si presne, že práve kvôli tomu som mal celý deň chuť na sladké, alebo slané.
Nebol som oddýchnutý a v noci sa nevylúčili hormóny, ktoré sa mali vylúčiť, a to spôsobilo nerovnováhu v hormonálnej činnosti. „Nabúral som systém“ svojím nekvalitným spánkom, a preto si to telo následne kompenzovalo.
Ako to vyriešiť?
Dbaj o to, aby si sa večer neprejedala, ale konzumovala len ľahké jedlá a jedlá, na ktoré nie si alergická alebo citlivá. Dbaj aj o to, aby si spala vo vyvetranej miestnosti, v ktorej je minimum svetla. Tým zvýšiš kvalitu svojho spánku a zabezpečíš hormonálnu rovnováhu vo svojom tele. Nasledujúci deň sa budeš skvelo cítiť a nebudeš mať rôzne chute, ktoré ti bránia v dosahovaní tvojich vysnívaných výsledkov.
# 9: Reklamy na jedlo
Potravinový marketing nás prenasleduje zo všetkých strán. Bilboardy, reklamy v telke, v rádiu, na internete. Je to všade okolo nás a všetko je nastavené tak, aby sme dostali na jedlo chuť. Ak príde podnet na základe sluchu, zraku, čuchu, okamžite to spúšťa tráviaci proces a my dostaneme pocit, že náš žalúdok je prázdny.
Ako to vyriešiť?
Je fajn, ak sa pravidelne stravujeme a tieto podnety nemajú na nás až taký veľký dosah. Ďalej je skvelé, ak pozeráme menej telku, trávime menej času na internete a jednoducho vyhýbame sa týmto reklamným podnetom, ktoré na nás útočia zo všetkých strán.
Ako si mala možnosť v tomto článku vidieť, problémov, kvôli ktorým vzniká hlad je mnoho, ale na každý problém je tu riešenie. Viac takýchto riešení na problémy ohľadom stravy, pohybových aktivít a myslenia nájdeš v mojej knihe o chudnutí.
Čo jesť počas celého dňa, aby si nebola večer hladná a zároveň z jedla nepriberala? V našich knihách Z fitka do kuchyne špeciál I, II aj III nájdeš recepty zoradené presne do kategórií (raňajky, snacky, polievky, jedlá s mäsom, bez mäsa,...), ktoré ti uľahčia plánovanie jedál. Navyše, ku knihe Z fitka do kuchyne špeciál III sme v spolupráci s Ivkou Maheľovou (za slobodna Eľkovou) pripravili z receptov knihy Vzorový jedálniček na chudnutie na 10 dní:
Mohlo by ťa zaujímať aj:
Aké sú dôvody, že sa mi nedarí zhodiť nadbytočný tuk? Prezradíme ti až 4.
Týmto jedlám sa vyhni, ak chceš schudnúť. Jedlá sme zaradili do 4 kategórií.
Keď si nahnevaná, nejedz čokoládu, namiesto toho urob niečo z týchto 6 rád
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.