8x cviky na lavičke, aby ti nebola na prechádzke zima!

Som človek, ktorý miluje leto, teplo, slnko. Keby som mohla, prespím od októbra do apríla zahrabaná v brlohu ako medveď. Ešte je tu možnosť odsťahovať sa niekam, kde je len teplo. No kým takýto krok spravím, musím sa zmieriť s tým, že počas môjho pobytu v exteriéri sú vreckovky mojím nerozlučným priateľom, že môžem mať na sebe aj skafander a napriek tomu mi bude zima :-).

Ak sa chceš počas jesennej, zimnej prechádzky trošku zahriať, stačí objaviť napríklad lavičku, ktorá bude postačujúca na krátky tréning (pokojne si z neho sprav aj dlhší tým, že zopakuješ zostavu 5, 6, 7- …. krát). Že ti budú vadiť pohľady okoloidúcich? Neboj, budú ti tíško závidieť, že vieš odhodiť zábrany, že máš takú pevnú vôľu a chuť, že je ti jedno kde si, kto je naokolo a cvičíš a ideš si svoje.

Takže, v tomto kratučkom tréningu ti prinášam zopár tipov, ako využiť lavičku počas prechádzky :-).

# 1. CVIK – výskoky na lavičku

Zo zeme vyskočíme obidvoma nohami na lavičku do drepu. Pri dopade si dáme pozor, aby sme celými chodidlami dopadli na pevnú plochu lavičky. Z lavičky zostupujeme (nezoskakujeme).

Opakujeme 8- až 16-krát.

cvičenie vonku

 

# 2. CVIK – výstupy na lavičku

Jednou nohou vystúpime na lavičku a druhú vytiahneme hore. Zostúpime opäť až na zem.

Opakujeme na obidve strany 8- až 16-krát.

Výstupy na lavičku

 

# 3. CVIK – drepy

Postavíme sa tesne k lavičke, nohy sú o niečo širšie ako naše boky. Spúšťame sa do drepu tak, aby sme sa len dotkli lavičky.

Opakujem 8- až 16-krát.

drepy

 

# 4. CVIK – výpady s nohou na lavičke

Otočíme sa chrbtom k lavičke a jednu nohu vyložíme hore. Zaprieme sa špičkou o lavičku. Druhú nohu si odkontrolujeme tak, aby pri spustení tela dolu nepredbehlo koleno špičku. S výdychom spúšťame dolu a s nádychom vrátime do vystretia.

Opakujeme na obidve nohy 8- až 16-krát.

vypady

 

# 5. CVIK – kľuky

Rukami sa zaprieme o lavičku – držíme ich širšie od seba. Päty zatláčame vzad, nohy držíme vystreté, bruško pevne zatiahnuté na chrbát a zadok je takisto pevný. S nádychom ideme dolu do kľuku a s výdychom opäť vytlačíme. Opakujeme 8-krát.

kľuky

Následne spúšťame a aj vytláčame na 2 doby. Opakujeme 8-krát.

biceps cviky

 

# 6. CVIK – tricepsové kľuky

Rukami sa zaprieme o lavičku, chrbát držíme čo najbližšie. Nohy máme vystreté pred sebou (ľahšia verzia: nohy pokrčíme v kolenách a držíme bližšie pri tele). Pomaly spúšťame telo dolu s nádychom a s výdychom opäť vytlačíme až do vystretých rúk.

Opakujeme 8- až 16-krát.

triceps cviky

 

# 7. CVIK – priťahovanie nôh k hrudníku

Posadíme sa na kraj lavičky. Rukami sa zaprieme a s výdychom priťahujeme kolená k hrudníku. S nádychom nohy opäť vystierame.

Opakujeme 8- až 32-krát.

cviky na lavicke

 

# 8. CVIK – nožnice

Sedíme na kraji lavičky, rukami sa zapierame (pre pokročilejších máme ruky vystreté pred sebou) a nohy máme vystreté pred sebou a striháme nimi. Opakujeme 16- až 32-krát.

je mi zima

Nech sa páči, zacvičiť si môžeš aj podľa videa. ;-)

 

Viac skvelých tréningov s Di nájdeš aj v programe SexyBody v našom online fitku Fitshaker:

cvičenie na doma

 

Aj tieto tréningy môžeš vyskúšať cvičiť vonku:

Tréning v prírode: 7x cviky od trénera Matúša

Tréning na ruky aj nohy od trénerky Zory Czoborovej

Cviky na zadok a pevné stehná s trénerom Janym Landlom

Diana Hô Chí

Volám sa Diana Hô Chí, ale väčšina ľudí ma volá Di. Mám dva životy, kancelársky a trénerský. Keďže sama počas dňa zažívam to, čo mnoho z vás, sedím celý deň za PC, pohyb je pre mňa vyslobodením. Od malička som tancovala a pohyb sa stal pre mňa vášňou a závislosťou. Túto moju lásku chcem prostredníctvom mojich tréningov prenášať na čo najviac ľudí. Pretože cvičenie udržiava FIT nielen naše telo, ale čoraz viac ľudí potrebuje vypnúť hlavu, nemyslieť na starosti a práve pozitívna energia, ktorá v nás prúdi počas fyzickej aktivity, vyvoláva úsmev na tvári. Mojim cieľom je dosiahnuť, aby ste nebrali cvičenie ako niečo, čo MUSÍM ale ako niečo čo CHCEM a stalo sa tak súčasťou vášho životného štýlu.
Som kondičná trénerka 1. kv. stupňa, licencovaná inštruktorka konceptov: bodyART, BAX, deepWORK, STRONG by Zumba, Jump Bungee Workout, POUND, na fitshaker.sk ma nájdete v progrem SexyBody. Som zároveň držiteľka ocenenia FIT leader 2018 v kategórii skupinový tréner nováčik.
Diana Hô Chí

Článok bol pridaný dňa 21/11/2019 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Diana Hô Chí

Komentáre