8x cviky na lavičke, aby ti nebola na prechádzke zima!
Som človek, ktorý miluje leto, teplo, slnko. Keby som mohla, prespím od októbra do apríla zahrabaná v brlohu ako medveď. Ešte je tu možnosť odsťahovať sa niekam, kde je len teplo. No kým takýto krok spravím, musím sa zmieriť s tým, že počas môjho pobytu v exteriéri sú vreckovky mojím nerozlučným priateľom, že môžem mať na sebe aj skafander a napriek tomu mi bude zima :-).
Ak sa chceš počas jesennej, zimnej prechádzky trošku zahriať, stačí objaviť napríklad lavičku, ktorá bude postačujúca na krátky tréning (pokojne si z neho sprav aj dlhší tým, že zopakuješ zostavu 5, 6, 7- …. krát). Že ti budú vadiť pohľady okoloidúcich? Neboj, budú ti tíško závidieť, že vieš odhodiť zábrany, že máš takú pevnú vôľu a chuť, že je ti jedno kde si, kto je naokolo a cvičíš a ideš si svoje.
Takže, v tomto kratučkom tréningu ti prinášam zopár tipov, ako využiť lavičku počas prechádzky :-).
# 1. CVIK – výskoky na lavičku
Zo zeme vyskočíme obidvoma nohami na lavičku do drepu. Pri dopade si dáme pozor, aby sme celými chodidlami dopadli na pevnú plochu lavičky. Z lavičky zostupujeme (nezoskakujeme).
Opakujeme 8- až 16-krát.
# 2. CVIK – výstupy na lavičku
Jednou nohou vystúpime na lavičku a druhú vytiahneme hore. Zostúpime opäť až na zem.
Opakujeme na obidve strany 8- až 16-krát.
# 3. CVIK – drepy
Postavíme sa tesne k lavičke, nohy sú o niečo širšie ako naše boky. Spúšťame sa do drepu tak, aby sme sa len dotkli lavičky.
Opakujem 8- až 16-krát.
# 4. CVIK – výpady s nohou na lavičke
Otočíme sa chrbtom k lavičke a jednu nohu vyložíme hore. Zaprieme sa špičkou o lavičku. Druhú nohu si odkontrolujeme tak, aby pri spustení tela dolu nepredbehlo koleno špičku. S výdychom spúšťame dolu a s nádychom vrátime do vystretia.
Opakujeme na obidve nohy 8- až 16-krát.
# 5. CVIK – kľuky
Rukami sa zaprieme o lavičku – držíme ich širšie od seba. Päty zatláčame vzad, nohy držíme vystreté, bruško pevne zatiahnuté na chrbát a zadok je takisto pevný. S nádychom ideme dolu do kľuku a s výdychom opäť vytlačíme. Opakujeme 8-krát.
Následne spúšťame a aj vytláčame na 2 doby. Opakujeme 8-krát.
# 6. CVIK – tricepsové kľuky
Rukami sa zaprieme o lavičku, chrbát držíme čo najbližšie. Nohy máme vystreté pred sebou (ľahšia verzia: nohy pokrčíme v kolenách a držíme bližšie pri tele). Pomaly spúšťame telo dolu s nádychom a s výdychom opäť vytlačíme až do vystretých rúk.
Opakujeme 8- až 16-krát.
# 7. CVIK – priťahovanie nôh k hrudníku
Posadíme sa na kraj lavičky. Rukami sa zaprieme a s výdychom priťahujeme kolená k hrudníku. S nádychom nohy opäť vystierame.
Opakujeme 8- až 32-krát.
# 8. CVIK – nožnice
Sedíme na kraji lavičky, rukami sa zapierame (pre pokročilejších máme ruky vystreté pred sebou) a nohy máme vystreté pred sebou a striháme nimi. Opakujeme 16- až 32-krát.
Nech sa páči, zacvičiť si môžeš aj podľa videa. ;-)
Viac skvelých tréningov s Di nájdeš aj v programe SexyBody v našom online fitku Fitshaker:
Aj tieto tréningy môžeš vyskúšať cvičiť vonku:
Tréning v prírode: 7x cviky od trénera Matúša
Tréning na ruky aj nohy od trénerky Zory Czoborovej
Cviky na zadok a pevné stehná s trénerom Janym Landlom
Diana Hô Chí
Som kondičná trénerka 1. kv. stupňa, licencovaná inštruktorka konceptov: bodyART, BAX, deepWORK, STRONG by Zumba, Jump Bungee Workout, POUND, na fitshaker.sk ma nájdete v progrem SexyBody. Som zároveň držiteľka ocenenia FIT leader 2018 v kategórii skupinový tréner nováčik.
Najnovšie články od Diana Hô Chí (zobraziť všetky)
- Čaká ťa dlhá cesta autom? Tu nájdeš 8 cvikov ako rozhýbať stuhnuté svaly - 28. novembra 2019
- 8x cviky na lavičke, aby ti nebola na prechádzke zima! - 21. novembra 2019
- Vymakaný intervalový tréning 4x4x40, ktorý ti nezaberie ani 15 minút! - 17. októbra 2019
Článok bol pridaný dňa 21/11/2019 a zaradený do kategórie: Cvičenie | Autor: Diana Hô Chí