Ako bežať v chlade? 3 tipy ako dýchať v nízkych teplotách

Akonáhle teploty klesnú pod nulu, mnohí bežci sa pýtajú, či je beh v chlade vhodný pre zdravie. Nastav si myseľ pozitívne a budeš behať v pohode aj v chlade. Beh je totiž ako jeden z mála športov vhodný do takmer každého počasia. Ak si zdravá a nemáš problémy s pľúcami, nemala by si mať problém s vonkajšími aktivitami pri teplotách do -10 °C.

Ako správne dýchať?

V zásade je technika rovnaká v lete aj v zime: mala by si sa sústrediť na hlboké bránicové dýchanie a dýchať cez ústa i nos. Nádych nosom, výdych ústami. Ak máš komplikácie s dýchaním pri nízkych teplotách, ale chceš behať v extrémnych podmienkach aj vonku, tu sú 3 tipy, ako na to.

dýchanie pri behu

 

3 tipy ako dýchať v nízkych teplotách

# 1: Daj si šatku alebo buffku

Studený vzduch má tendenciu dráždiť priedušky, pľúca a sliznicu. To môže viesť ku kašľu, bronchitíde a v niektorých prípadoch k príznakom astmy. Ak to chceš zvládnuť, daj si cez ústa a nos šatku alebo šál, aby si zohriala štipľavý chladný vzduch, ktorý prichádza zvonku. Bežci používajú do zimy špeciálne tunely, buffky.

beh v zime

 

# 2: Vdychuj nosom a vydychuj ústami

Studený vzduch môžeš zohriať tým, že vdychuješ cez nos. Výhodou tejto metódy je, že vzduch musí prejsť väčšiu vzdialenosť, aby sa dostal do pľúc. Po ceste sa nosné priechody a priedušnica zohrejú, filtrujú a zvlhčia studený vzduch.

Veľkou nevýhodou však je, že sa do pľúc nedostane toľko kyslíka, ako keby si dýchala ústami. Keď však narastá intenzita tréningu, rýchlo si všimneš, že nie je možné dodať telu dostatok kyslíka len jednoduchým dýchaním cez nos. Môže to viesť k dýchavičnosti. Začneš dýchať prirodzene ústami a tam vzniká riziko, že ti môžu prechladnúť priedušky.

beh na jeseň

 

# 3: Vyhni sa vysokej intenzite

V nadväznosti na predchádzajúci tip – vo všeobecnosti by si sa mala vyhnúť intenzívnemu cvičeniu, ako je napríklad intervalový tréning alebo beh v rýchlom tempe pri veľmi nízkych teplotách. Zvýšené úsilie dráždi dýchacie cesty, čo prirodzene sťažuje dýchanie. V tomto prípade je lepšie držať sa dlhých pomalých behov pre budovanie základnej kondície a počas zimy pridať na konto čo najviac nabehaných kilometrov.

Ak však teplota klesne pod -10°C, odporúčame zvoliť radšej bežiaci pás. Nie je to možno taká super zábava, ako behať vonku v prírode, ale aspoň sa vyhneš riziku nachladnutia, čo ťa môže pripraviť o ďalšie tréningy. A to nechceme.

bežecký pás

 

Čo sa môže stať?

Väčšina problémov vyvolaných behom chladného počasia zahŕňa ťažkosti s dýchaním, najmä u pacientov s astmou alebo cvičením vyvolanou astmou. Niekedy studený vzduch, ktorý je príliš rýchlo inhalovaný, môže spôsobiť bronchitídu.

Nie je neobvyklé, že studený vzduch spôsobuje kŕče v dýchacích cestách pľúc. Ale pre niektorých ľudí môže studený vzduch spôsobiť astmatický záchvat, nemusia ani vedieť, že astmu majú a práve tým sa zistí.

 prechladnutie

 

Kedy ide o chorobu?

Dýchanie studeného vzduchu nie je samo o sebe nebezpečné. Pľúca nezamrznú. V skutočnosti má tvoje telo špeciálne mechanizmy, aby tomu zabránilo. To spôsobuje pocit pálenia, ktorý často pocítiš pri behu alebo cvičení v chladnom počasí, no nemusíš kvôli tomu hneď prestať behať. Tento pocit je častý, ale nie je nebezpečný. Aj kvôli tomu sa pustí výtok z nosa, či kašeľ. Nič z toho nie je prejavom choroby. Stačí si dať doma pekne v teple horúcu sprchu a do pár hodín je telo opäť v norme.

Platí zlaté pravidlo: ak sú príznaky prípadnej choroby nad krkom, vrátane bolesti hrdla, nosovej časti, kýchanie, potom môžeš pokračovať v behaní. Ak sú príznaky pod krkom, ako napríklad kašeľ, bolesti tela, horúčka a únava, je čas odložiť bežecké topánky, až kým tieto príznaky neustúpia.

Beh je dobrá forma kardiovaskulárneho cvičenia, pretože sa pri ňom dýcha rýchlejšie a hlbšie. Keď vdychuješ a vydychuješ viac vzduchu počas behu, vzduch musí prechádzať hrdlom na ceste do pľúc. Krk môže byť podráždený a boľavý. Ale nie je to žiadna chyba, ani dôvod na stopku.

Boľavé hrdlá majú pôvod v infekčných ochoreniach, niektoré z nich môžu vyplývať z dýchania suchého, studeného vzduchu cez ústa (napríklad počas zimy v uzavretých priestoroch). Najčastejšie bolesti hrdla sú spôsobené vírusmi, nie behom. Takže ak máš oslabenú imunitu, je možné, že práve v tom čase, a teda náhodou pri behu, sa môže na teba ľahko niečo nalepiť.

bežecké topánky

Tak nezabudni smelo zhlboka dýchať na čerstvom vzduchu, najlepšie cez šatku. ?

 

Svoje odbehnuté kilometre, či spálené kalórie si môžeš zaznamenávať, nech ich máš pekne pokope. Napríklad taký Fitness diár je na to super pomôcka. ;-)

 

 

Mohlo by ťa zaujímať aj:

3 návody, ako schudnúť pri behu

Na čo slúži bežecký denník?

8 tipov, aby bol beh v chlade príjemnejší

Adela Jasenovcová

Mama dvoch dcér, ktorá sa nechce zmieriť s tým, že na bruchu nemá tehličky. Milujúca svoje deti, no stále s potrebou realizovať sa. Neúnavný bojovník a nekompromisný optimista. Keď ľudia vravia “čo si pipi?!”, práve začínam. Vyvraciam mýtus, že dojčiace ženy po pôrode by nemali športovať. Po šestonedelí som sa v oboch prípadoch vrátila k behu. Predtým som precvičovala zumbu, viedla vlastné fit štúdio, mám certifikát Ministerstva školstva inštruktorky aerobiku a certifikát z učiteľského tréningu aštánga jogy od Jara Páveka. Vypínam pri joge, po piatom kilometri na cyklistickom trenažéri, ale aj v lese so psom a rodinou. Venujem sa literárnej tvorbe, veľa čítam, živím dušu hudbou a dobrými filmami. V januári 2018 mi vychádza knižný debut pod názvom Denník aktívnej matky.
Adela Jasenovcová

Článok bol pridaný dňa 20/11/2017 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Adela Jasenovcová

Komentáre