Dlhé sedenie je síce v dnešnej dobe v určitých situáciách nevyhnutné, nič to však nemení na tom, že pre telo aj mozog je potrebné hýbať sa (aj keď v malom) každý jeden deň.
Ak totiž príliš dlho sedíme, môže dôjsť k telesnému nekomfortu, tuhnutiu tela či strate koncentrácie. Dlhé neprerušované sedenie tiež môže viesť ku kardiovaskulárnym problémom (www.health.harvard.edu).
Prechádzka či cvičenie počas dňa, samozrejme, veľmi pomáha nášmu zdraviu, ale nemali by sme zabúdať ani na pohyb pomedzi dlhé bloky sedenia v práci či škole. Je dôležité robiť malý (niekoľkominútový) pohyb veľakrát počas dňa.
Ak je to možné, je veľmi fajn nesedieť viac ako 30 minút, a teda sa približne každú polhodinku postaviť a trošku sa prejsť, natiahnuť, postaviť vysoko na špičky a natiahnuť ruky k nebu alebo si čupnúť do hlbokého drepu či spraviť 10 drepov. Toto všetko pomôže cirkulácii a eliminuje negatívne následky dlhého sedenia.
Aké „menšie“ pohyby však môžeme urobiť vtedy, ak sa postaviť a prejsť nemôžeme a sedieť musíme (napr. na porade, na prednáške, v autobuse či lietadle)? Tu je pár tipov:
1. Krúženie v členkoch – v smere hodinových ručičiek a potom naopak.
2. Natiahnutie nohy – vystri jednu nohu v kolene tak, že ju celú nadvihneš trošku nad zem, podržíš 10 sekúnd a položíš. Zopakuješ na obe nohy.
3. Striedavé dvíhanie špičky a päty – skvelý cvik nielen na lymfu, ale aj na mozog – chodidlá sú pevne prilepené k zemi: zodvihni naraz pravú špičku a ľavú pätu a potom to vymeň – ľavú špičku a pravú pätu. Takto zopakuj aspoň 10x.
4. Krúženie plecami – jemne zodvihni plecia a potiahni ich dozadu a nadol tak, že robíš malé krúžky.
5. Uvoľnenie chrbtice – rukami chyť prednú časť sedadla stoličky a skús sa čo najviac napriamiť (nadýchni sa), následne stále drž stoličku, ale zaguľať chrbát dozadu, až sa dotkneš chrbtom operadla (výdych) – zopakuj 5x.
6. Uvoľni si krk – spusti pravé ucho k pravému plecu a potom ľavé ucho k ľavému plecu.
A ešte tipy na záver, ako zapojiť viac pohybu do bežného pracovného dňa:
• vybavuj telefonáty v stoji alebo, ak je to možné, choď pri telefonovaní na prechádzku,
• kdekoľvek je to možné, choď po schodoch, nie výťahom či eskalátorom,
• namiesto kávičky v kaviarni si dohodnite s kamoškou take away kafčo a choďte sa pritom spolu prejsť,
• rozdeľ si domáce práce tak, že neupraceš byt v jeden deň, ale každý deň spravíš niečo malé (napr. jeden deň pranie a vešanie, ďalší deň vysávanie a zmývanie, iný deň upratanie kúpeľne a pod.) – aj domáce práce sa rátajú ako pohyb, ktorý je pre nás prospešný.
Dopraj svojmu telu dostatočný pohyb. S nami ti k tomu stačí polhodinka ,ktorú venuješ sebe a svojmu telu aby bolo zdravé a dostatočne prekrvené.
Som inštruktorka cvičení Pilates, Mindfulness Joga a Gravid Joga v Bratislave a online (www.fb.com/cviceniaba, IG: @andrea_mindfulflow). Som tiež maminou 3-ročnej dcérky. Viesť cvičenia mi vždy dávalo veľký zmysel, pretože sú súčasťou starania sa o svoj fyzický aj duševný wellbeing. Postupom času sa stále len viac utvrdzujem, že Pilates aj Joga sú úžasné nástroje na to, ako sa cítiť vo svojom tele dobre, zdravo a vitálne. Či už je to vaše primárne cvičenie, alebo ako doplnok a podpora k ostatným športom a druhom pohybu, ktoré robíte. Teším sa na vás vo videjkách na Fitshakeri!