Všetky
Recepty
Zdravie
Cvičenie
Stravovanie
Všeobecné
Premeny
Fitshaker podcasty
Chudnutie
Pre fitmaminky
Sebarozvoj a motivácia
Tehotenstvo
Myslíme ekologicky!
Fit pobyty a dovolenky

4 silové cviky, ktoré ti dokonale vytvarujú postavu

cviky

Ženy sa často obávajú, že pri silovom tréningu naberú obrovské svaly a budú vyzerať ako muži. Opak je pravdou, silový tréning je veľmi vhodné pravidelne zaraďovať do cvičenia, pretože prináša krásne výsledky.

Pokiaľ neprejdeš do drepu alebo nepremiestniš 100 kg nad hlavu, nemusíš sa obávať, že budeš vyzerať ako kulturistka. Silový tréning je veľmi účinný pri spaľovaní tukov ešte aj na druhý deň. V posilňovni sa môžeš najčastejšie stretnúť s posilňovaním s veľkou činkou, ale môže sa vykonávať aj s minimálnou záťažou.

Preto som si pre teba pripravila niekoľko cvikov, ktoré ak pridáš do svojich tréningových dní a budeš ich vykonávať v nasledujúcom počte opakovaní a sérií, uvidíš, že sa ti krásne začne tvarovať celé telo. Tieto cviky totiž precvičia celý pohybový aparát. Od rúk cez brucho až po zadok a stehná.

Cviky cvič v 4 sériách, postupne, ako za sebou nasledujú, podľa počtu opakovaní napísaných pri danom cviku. Najúčinnejšie bude, ak medzi jednotlivými cvikmi nebudeš robiť žiadne prestávky, ale dáš si minútovú pauzu až na koniec po všetkých 4 cvikoch. Uvidíš, ako ti vyskočí tepová frekvencia.

1.) Z planku do stoja

Východisková poloha je v stoji, keď sa pomyselným mŕtvym ťahom dostaneme do plankovej polohy, pri ktorej musíme dbať na rovný chrbát bez prehnutia.

Väčšinou sa v stoji nadýchneme a opäť vydýchneme. V planku zadržíme dych a tým si krásne uchováme rovný chrbát. Do planku môžeme ísť postupne cez jednu a druhú nohu alebo skočiť oboma nohami, rovnako i späť. S poskokom je to však náročnejšie. O to viac musíme dávať pozor na rovný chrbát, aby nedošlo k prehnutiu.

Tento cvik opakuj 10x

Ťažší variant

pomôcky na cvičenie doma
cvičenie doma pre ženy
tipy na cvicenie doma

Ľahší variant

cvičenie doma s vlastnou váhou
program na cvicenie doma
videa na cvicenie doma

2.) Z drepu do vzpaženia

Východisková poloha je v stoji, postupne prejdeme do drepu, akoby sme si sadali na pomyselnú stoličku pod sebou, celé chodidlá sú na zemi, nezdvíhame päty ani špičky.

Tam, kam idú kolená, idú špičky, nadychujeme sa. S výdychom prejdeme do vzpaženia nad hlavou. Ak by si si chcela tréning sťažiť, môžeš si dať do rúk závažia alebo na stehná expander.

Tento cvik opakuj 20x
kardio cvicenie doma
cvicenie doma pre zeny
cvičenie doma chudnutie

3.) Výpady

Opäť vychádzame zo stoja a urobíme výpad vpred, pričom sledujeme koleno prednej nohy, koleno zadnej nohy sa zastaví tesne nad zemou a opäť prechádzame do stoja, keď nohy vystriedame.

Opäť platí, že tam, kam ide koleno, ide aj špička a chodidlo prednej nohy je prilepené k zemi, päta sa nezdvíha. Nadychujeme sa smerom nadol a vydychujeme smerom nahor. Ťažší variant je opäť so závažím v ruke.

Tento cvik opakuj 20x, t. j. 10x na každú nohu.
cvicenie doma nohy
cvicenie doma zeny
cvicenie doma s vlastnou vahou

4.) Kľuky

Východisková poloha je vo vzpore kľačmo na zemi. Sme na štyroch a hmotnosť je na rukách. S nádychom ideme nadol a s výdychom nahor.

Ideme čo najnižšie k zemi a klesá celý trup, nielen hrudník, ako keby sme mali v chrbte pravítko, celé telo ide nadol.

Ak to nedokážeš, polož si ruky napríklad na pohovku a rob tento cvik o pohovku. Snaž sa ísť hrudníkom k pohovke, dotyk. Ťažší variant je vo vysokom planku, keď sú kolená nad zemou a ideme celým telom nadol, bez dotyku kolien, a opäť nahor.

Tento cvik opakuj 10x.
efektívne cvičenie doma
chudnutie

Daj mi vedieť, ako sa ti tréning páčil, a snaž sa urobiť tieto 4 cviky v uvedených počtoch opakovaní a na konci si daj minútovú prestávku. Vykonaj 4 série a určite pocítiš celé telo. Tento tréning je určený na celé telo i na kondičku. Prajem ti pekný deň 😊!

Fitshaker tip: Verča pri cvičení používa barefoot obuv, ako je to aj v tomto tréningu. Konkrétne má na sebe obuté topánky od firmy BeLenka, ktoré sú vhodné nielen na cvičenie, ale aj do ľahkého terénu na turistiku.

Okrem zakomponovania týchto skvelých cvikov do svojich tréningov sa môžeš potešiť aj novými doplnkami či elegantnými kúskami z našej BASIC a COMPRESS kolekcie. Už na teba čakajú v našom e-shope 🤩!

kolekcia oblečenia
Športová podprsenka BASIC

Športová podprsenka BASIC

Krásna praktická športová podprsenka s prekrížením na chrbte je dokonalosť sama.🙂

29,90 €
Dostupné skladom
Crop top s dlhým rukávom BASIC Cayenne

Crop top s dlhým rukávom BASIC Cayenne

Elegantný funkčný Crop top, v ktorom budete za každých okolností vyzerať úžasne a sexy.

37,90 €
Dostupné skladom
Cyklistické šortky BASIC Cayenne

Cyklistické šortky BASIC Cayenne

Šortky skvele sadnú, držia – nezošúchavajú sa pri cvičení, majú pohodlný FAKT vysoký pás a použili sme príjemný funkčný materiál.

29,90 €
Dostupné skladom
Dlhé legíny BASIC Cayenne

Dlhé legíny BASIC Cayenne

Vytvorili sme dlhé legíny, ktoré skvele sadnú, držia – nezošúchavajú sa pri cvičení, krásne tvarujú, majú pohodlný FAKT vysoký pás a príjemný funkčný materiál.

37,90 €
Dostupné skladom
Dlhé legíny COMPRESS Gray

Dlhé legíny COMPRESS Gray

Nová kolekcia z pevnejšieho formujúceho materiálu je tu!

37,90 €
Dostupné skladom
Krátke šortky COMPRESS Gray

Krátke šortky COMPRESS Gray

Nová kolekcia z pevnejšieho formujúceho materiálu je tu!

26,90 €
Dostupné skladom
Cyklistické šortky COMPRESS Gray

Cyklistické šortky COMPRESS Gray

Nová kolekcia z pevnejšieho formujúceho materiálu je tu!

29,90 €
Dostupné skladom
Crop top s dlhým rukávom BASIC

Crop top s dlhým rukávom BASIC

Elegantný funkčný Crop top, v ktorom budete za každých okolností vyzerať úžasne a sexy.

37,90 €
Dostupné skladom
Tričko s krátkym rukávom BASIC

Tričko s krátkym rukávom BASIC

Trendy tričko s krátkym rukávom po lakte s rázporkami po bokoch je MUST HAVE kúsok, ktorý by nemal chýbať vo vašom šatníku. 🙂

Niektoré chýbajúce veľkosti budú čoskoro doskladnené!

26,90 €
Dostupné skladom
Fotka autora
Veronika Jandová
Trénerka a redaktorka vo Fitshakeri

Jsem osobní a online trenérka, výživová poradkyně se specializací na vegetariány a vegany. Osobně působím v Praze v Karlíně. Od mala jsem se věnovala spousty sportům přes karate, gymnastiku, aerobik po šplh na laně a crossfit. Sport je důležitou součástí mého života, stejně jako zdravý životní styl. Proto, to co sama miluji předávám dál a pomáhám lidem na cestě za krásnějším a spokojenějším já. (instagram: https://www.instagram.com/veronika.jandova.vegantrenerka/web: www.vercajandova.cz)

Kategórie

Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.