Blog

„Ako začať“ patrí medzi najčastejšie otázky žien a mužov v súvislosti s pohybom a chudnutím.

Drvivá väčšina ľudí chce cvičiť čo najefektívnejšie. Cvičenci chcú zhadzovať nadbytočné tukové zásoby za čo najkratší čas a dakedy aj s čo najmenšou námahou.

Sledovanie tepovej frekvencie dokáže všeličo prezradiť o úrovni našej kondície alebo o celkovom zdravotnom stave či športovej pripravenosti.

Je to údaj, ktorý nám hovorí, koľkokrát musí naše srdce udrieť počas jednej minúty. Pohybuje sa v rozmedzí od 60 – 90 tepov za minútu.

Trénovaný človek má silnejšie srdce – stačí mu udrieť napríklad 50x za minútu, aby sa rozprúdila krv do celého tela.

Naopak, srdce netrénovaného človeka je slabšie a musí vykompenzovať silu vysokou frekvenciou, pričom sa srdce akoby rýchlejšie opotrebováva. Samozrejme, počas námahy, záťaže alebo pri strese sa TF zvyšuje. Naopak, na zníženie tepovej frekvencie pomáhajú pohybová aktivita, zdravá strava, obmedzenie fajčenia, obmedzenie pitia alkoholických a kofeínových nápojov.

Snímač tepovej frekvencie patrí v dnešnej modernej dobe k štandardnému vybaveniu všetkých smart hodiniek. Mnohí užívatelia však vôbec nevedia, ako pracovať s údajom tepovej frekvencie, čo je v konečnom dôsledku veľká škoda.

Naše telo potrebuje na pohyb dostatok paliva – kyslíku. Ak má dostatok kyslíka, hovoríme o aeróbnej záťaži. Typická je pre ňu nižšia TF a telo spaľuje hlavne tuky. V tomto type záťaže vieme vydržať dlhší čas bez toho, aby prichádzala únava alebo bolesť.

V prípade, ak naše telo nie je dostatočne okysličené, ide o anaeróbnu záťaž. Typickým ukazovateľom je pre ňu vysoká TF a telo spaľuje prevažne sacharidy (cukry). Nástup únavy sa začína pre vytváranie laktátu, ktorý sa hromadí vo svaloch.

Práve nesprávne zvolená tepová frekvencia je častým problémom, ak sa človek snaží schudnúť. Ak si začiatočník zvolí príliš náročný tréning, napríklad silový v kombinácii s intervalmi, začne spaľovať sacharidy, srdce búcha ako opreteky a cvičenec sa rýchlo unaví a vyčerpá. Oveľa vhodnejšie je začať pozvoľna a so spaľovaním tukov.

So vzrastajúcou trénovanosťou tepová frekvencia pri športovaní do určitej miery klesá, takže po určitom čase pravidelného trénovania sa pokojne môže stať, že človek sa počas kardio tréningu začne potiť neskôr, má viac energie ako na začiatku, a najlepšie to vidieť napríklad pri bežeckom tréningu, keď bežec beží rýchlejšie ako na začiatku, ale tepovku má pritom nižšiu.

Najviac o našej trénovanosti vypovedá rýchlosť navrátenia tepovej frekvencie po fyzickej aktivite do normálu.

Ak dobehneme a srdce nám aj po štvrť hodine búši ako opreteky, pravdepodobne toho príliš natrénovaného nemáme.

Ak však dobehneme a už po 2–3 minútach sa cítime relatívne fit, sme na tom s fyzičkou celkom dobre.

✔️ Cvičením sa zvyšuje tepový objem srdcový.

✔️ Pri cvičení má srdcový sval nižšiu spotrebu kyslíka – pracuje ekonomickejšie.

✔️ Cvičenie znižuje priemernú tepovú frekvenciu a pri záťaži sa TF zvyšuje pomalšie.

✔️ Cvičenie zväčšuje počet červených krviniek, krvného farbiva, čiže celkového množstva krvi.

✔️ Cvičením sa zlepšuje dýchanie a práca jednotlivých svalových vlákien.

✔️ Cvičenie u staršej generácie spomaľuje úbytok svalovej hmoty.

✔️ Cvičením sa zmenšuje množstvo podkožného tuku.

1. Pokojové tempo predstavuje pohodovú až miernu aktivitu do 70 % MTF

(napríklad prechádzka, pohodové plávanie alebo rýchla chôdza).

Najefektívnejšie chudnutie sa začína práve na hornej hranici (60 – 70 % MTF). Naopak, ak je námaha až príliš malá (ide o bežný rytmus srdca a dýchania), pozor, vtedy človek jednoducho nechudne.

2. Aeróbne tempo predstavuje aktivity do 70 – 80 % MTF

(intenzívna rýchla chôdza, beh, športový bicykel).

Srdce začína biť rýchlejšie, nastáva hlbšie dýchanie, nároky na prísun kyslíka sú väčšie na zabezpečenie zvýšeného transportu kyslíka do namáhaných svalov. Na spodnej hranici chudneme veľmi efektívne, na hornej hranici už ideme na cukry. Chudnutie brzdíme.

Vyššiu aeróbnu zónu spoznáme podľa toho, že máme problém plynule komunikovať s partnerom. Na druhej strane štartujú endorfíny. Máme pocit šťastia.

3. Anaeróbny prah cca 80 % MTF

predstavuje vysoké tempo (šprinty, intervalové a silové tréningy s ťažkou fyzickou námahou).

Počas tejto fázy už srdce ani pľúca nestíhajú. Sme zadýchaní, máme pocit na umretie, máme chuť tréning skončiť. Pýtame sa sami seba, načo sa takto vlastne ničíme. Tuhnú nám nohy a svaly nás bolia pre nahromadený neodbúraný laktát.

Sem by sme pri cielenom chudnutí vôbec nemali dôjsť pri začiatkoch trénovania. V okamihu prekročenia anaeróbneho prahu dokáže telo generovať energiu iba z cukrov (štiepením svalového glykogénu, čistej glukózy nachádzajúcej sa v krvi a svalových zásob kreatinfosfátu). Ak teda šprintujeme alebo ideme nadoraz, v podstate nespálime skoro žiaden tuk.

• Kľúčom k chudnutiu je štart tukového metabolizmu. Ten sa však efektívne spúšťa pri nižšej tepovej frekvencii.
• Pri pohybových aktivitách uprednostnite dlhodobú záťaž (40 a viac minút) s vyrovnaným tempom na úrovni cca 60 % MTF.
• Zabezpečte čo najlepší prísun kyslíka.
• Ak idete v tréningu nadoraz, spomaľte, inak neschudnete.

Ak sa snažíš schudnúť alebo formovať svoju postavu, skús to s nami. U nás si vyberieš program, ktorý ti bude vyhovovať.