Mávam také dni, kedy viem, že by som mal cvičiť, ale najradšej by som si poležal. Napadlo mi však, prečo to nespojiť a zacvičiť si v ľahu na zemi. Budem to mať 2 v 1. Pripadalo mi to ako skvelý nápad. Zostavil som pre teba tréning na doma, pri ktorom môžeš komfortne ležať na zemi a pritom efektívne cvičiť. Poď si dať do tela po ležiačky ;-)!
# 1: Tlak so záťažou na hrudník
Pohyb začneme vykonávať tlačením záťaže smerom nahor, vystierame lakte a vydychujeme. Potom sa pomaly vraciame späť, nadýchneme sa a zastavíme s nadlaktím tesne nad zemou.
Tento pohyb opakujeme pravidelne. Odporúčam 3 série po 15-20 opakovaní.
# 2: Bicepsové zdvihy so záťažou
Pohyb začíname krčením lakťov a napínaním bicepsových svalov. Prejdeme do polohy, kedy ešte zaberá bicepsový sval a potom sa vrátime do pôvodnej polohy, pričom predlaktia sú tesne nad zemou.
Odcvičíme 3 série po 15 opakovaní.
# 3: Francúzske tlaky so záťažou
Pohyb začíname nádychom a krčením lakťov až do pravého uhla, potom sa pomaly vraciame späť do vystretia a počas tohto pohybu vydychujeme.
Opäť odporúčam 3 série po 15 opakovaní.
# 4: Predpažovanie
Pohyb začíname dvíhaním záťaže smerom nahor, pričom lakte sú vystreté a počas pohybu vydychujeme. Potom sa pomaly vraciame späť a nadýchneme sa.
Opakujeme 3 série po 12 opakovaní.
# 5: Skracovačky
Pohyb začíname tak, že dvíhame vrchnú časť tela smerom ku stropu, vydychujeme a napneme brucho. Potom sa vraciame späť a nadýchneme sa.
Vykonáme 3 série po 15 opakovaní.
Ako cvičiť skracovačky správne?
# 6: Obrátené skracovačky
Odcvičíme 3 série po 15 opakovaní.
# 7: Superman
Pohyb začíname dvíhaním súčasne vrchnej aj spodnej časti tela, pričom vydychujeme. Potom sa pomaly vraciame späť a nadýchneme sa.
Opäť si dáme 3 série po 15 opakovaní.
# 8: Mostík
Opakujeme v 3 sériách po 15 opakovaní.
# 9: Stláčanie fitlopty
Opakujeme v 3 sériách po 30 opakovaní.
# 10: Unožovanie v ľahu na boku
Vykonáme 3 série po 20 opakovaní na každú nohu.
Ako vidíš, dať svojmu telu zabrať môžeš aj poležiačky. Takýmto tréningom si precvičila ruky, brucho aj zadok a stále si bola na zemi. Navyše, tento tréning je aj nenáročný na čas a použité pomôcky. Verím, že ti prinesie želané výsledky. ;-)
Cvičiť a makať na svojom brušku môžeš aj v našom novom programe, ktorý nájdeš v našej aplikácii:
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.