Blog

Cvičenie ti má prinášať hlavne radosť, silu a hromadu energie. Čo ale robiť v prípade, ak niečo nie je v poriadku a trápi ťa nejaká nepríjemnosť sprevádzajúca tvoje športové snaženie? Aby si sa problémom pri cvičení úspešne vyhla, musíš vedieť ako na to. Pomôckou ti budú tieto tipy, ktoré ti pomôžu nielen s cvičením, ale aj s výživou. Vyvaruj sa bežných chýb a zostav si efektívny tréningový plán, ktorý ťa dostane do formy.

Bežnou chybou, nielen začiatočníkov, je nesprávne rozcvičenie na začiatku a v priebehu tréningu. Správne rozcvičenie má tvoje telo pripraviť na nadchádzajúcu záťaž v danom tréningu, prekrviť svalstvo, zlepšiť mobilitu pohybového systému, zvýšiť aktivitu dýchacieho a nervového systému. Aby to všetko neznelo tak hrozivo, môžeme povedať, že rozcvičenie má pre teba hlavne ten význam, že cvičenie sa stáva ľahším a čo je podstatné, aj bezpečným.

Príkladov nesprávneho rozcvičenia môžeš okolo seba vidieť veľa - niektorí cvičenci ho vynechávajú úplne, iní rôzne mávajú a kmitajú končatinami, prípadne trávia dlhé minúty strečingom. Nevhodné je teda nedostatočné (alebo žiadne) rozcvičenie, ale aj prehnane dlhé.

Správne rozcvičenie môžeme rozdeliť na nešpecifické a špecifické. Nešpecifické rozcvičenie znamená všeobecné zahriatie celého tela - najlepšie krátkou aeróbnou záťažou v trvaní 3 - 5 minút - stačí sa mierne zadýchať. Špecifická časť rozcvičenia je vykonávanie cviku, ktorý chceš v danom tréningu cvičiť s miernou intenzitou, ktorú postupne zvyšuješ, až nakoniec prejdeš k bežným - pracovným sériám.

Príkladov na zle navrhnutý tréning je viacero – príliš ľahký alebo príliš náročný tréning, nevhodná skladba cvikov, nevhodná intenzita, objem, trvanie a frekvencia. Návrh vhodného tréningu ti odporúčam zveriť do rúk niekoho skúseného, kto vie posúdiť tvoju aktuálnu kondíciu, individuálne potreby, prípadne obmedzenia. Ak s cvičením v posilňovni začínaš, odporúčam ti cvičiť 2 – 3 krát za týždeň celé telo. Stačiť by ti mali 2 – 4 série jedného cviku na každú svalovú partiu.

Vyhýbaj sa cvičeniu do zlyhania – nie je cieľom po každom cvičení trpieť svalovými horúčkami. Občasná ľahká bolestivosť a stuhnutosť svalov je však v poriadku, ale nezabúdaj, svalovica nie je podmienkou zlepšovania sa.

Ak ťa predsa postihne bolestivá svalová horúčka, skús toto:

• aplikovanie chladu – ľad,
• masáž,
• aktívne zotavenie – precvičenie protiľahlej svalovej skupiny a ľahké precvičenie – prekrvenie  postihnutej svalovej skupiny,
• snaž sa vyhnúť protizápalovým liečivám (ibuprofen – proti bolesti pomôže, narušuje však regeneračný proces a hojenie šliach).

Viac o svalovici sa dočítaš v tomto článku: Prečo sa tešiť zo svalovice?

Dĺžka tréningovej jednotky by nemala presiahnuť 60 minút. Po tejto dobe už dochádza k nevhodnému nárastu stresových hormónov. Nevyhnutným prvkom správneho tréningu je technika jednotlivých cvikov. Vďaka správnej technike docieliš hlavne bezpečnosť tréningu a naučíš sa efektívne precítiť a zapájať svaly. Neboj sa však, ak ti to zo začiatku nepôjde podľa predstáv. Osvojenie si techniky a vytvorenie nervovo-svalových prepojení si vyžaduje čas a vedenie skúseného tréningového partnera alebo trénera. Zamerať sa treba hlavne na správny postoj, držanie tela, bezpečnú polohu chrbta či dýchanie.

Za zmienku stojí aj zaradenie aeróbnej záťaže (kardia) do tréningového plánu. Ak sa snažíš schudnúť a zlepšiť si kondíciu, odporúčam ti cvičiť ho po skončení silového tréningu v trvaní 20-30 minút. Viac na začiatok neodporúčam. Prehnaná kardio záťaž môže obmedzovať svalové prírastky, vyčerpávať telo a zhoršovať hladiny dôležitých hormónov.

Ak máš lepšiu kondíciu, môžeš opatrne zaradiť aj HIIT – vysoko intenzívny intervalový tréning. Založený je na striedaní maximálnej možnej intenzity úsilia- takýto tréning je náročný, ale aj veľmi účinný na rozvoj kondície, odbúravanie tuku a udržiava tvoj metabolizmus rozbehnutý aj dlhú dobu po skončení cvičenia.

Ak ti dlhodobo chýba energia a pociťuješ výraznú únavu, pravdepodobne za to môžu tieto faktory:

• pretrénovanie – príliš veľká záťaž vzhľadom na schopnosť organizmu regenerovať sa,
• nedostatok spánku alebo jeho zlá kvalita,
• nedostatočná výživa celkovo alebo v okolí tréningu,
• vplyvy okolia – stres, škodlivé látky z prostredia, ignorovanie denných rytmov. Telo každého človeka má určitú schopnosť odolávať stresorom - táto schopnosť sa však mení vzhľadom na viacero faktorov (napríklad aj tréning, na ktorý si zvyknutá, môže spôsobiť pretrénovanie, ak zanedbávaš dostatočnú regeneráciu a málo spíš).

Príznakom pretrénovania je nechuť k cvičeniu, ťažkosti so zaspávaním, zrýchlený ranný pulz, tras. Ak zanedbávaš regeneráciu, prípadne sa priveľmi stresuješ, môžu byť tvoje tréningy neefektívne. Pozor na to.

V takomto prípade ti odporúčam vynechať tréning, veľa spať a venovať sa len nenáročnej fyzickej aktivite (prechádzky), kvalitne sa stravovať a hlavne upraviť tréning tak, aby k pretrénovaniu nabudúce neprišlo.

Vhodné stravovanie je kľúčové, ak chceš, aby tvoje telo fungovalo na 100 % a tvoje tréningové úsilie prinášalo výsledky. Teraz ti ukážem ako sa stravovať, aby si sa vyhla väčšine možných nástrah. Veľmi dôležité je uvedomiť si, že telo potrebuje na správne fungovanie palivo vo forme stravy. Ak ho nemá dostatok alebo ak mu v strave niečo chýba, nebude pracovať tak ako má.

Samozrejme, ak chceš schudnúť, treba aj mierne znížiť príjem kalórií - nikdy však nie príliš náhle alebo príliš drasticky. Optimálne je ubrať maximálne 20 percent z denného príjmu kalórií. Ak uberieš príliš veľa, hrozí ti celý rad negatívnych vplyvov, hlavne však únava, a čo je najhoršie, postupné spomalenie metabolizmu. To spôsobí, že chudnúť prestaneš alebo to pôjde len veľmi pomaly. Je to spôsobené znížením hladiny hormónov, ktoré ovplyvňujú rýchlosť metabolizmu.

Rozbehnúť spomalený metabolizmus nie je jednoduché. Preto je jedno jabĺčko a dve polievky za deň rýchla cesta k problémom. Nikdy sa nedaj zlákať na podobné drastické obmedzenia – jojo efekt a oslabenie metabolizmu sú zaručené. Začni pekne postupne vyradením nezdravých potravín.

Ako si vyskladať zdravý vyvážený jedálniček na chudnutie?

Ak sa snažíš pribrať, je určite potrebné, aby si prijala mierne viac kalórií ako spáliš. Opačne je to však pri chudnutí. Nadbytok kalórií spôsobí, že sa telo bude snažiť nadbytočnú energiu niekde odložiť a ak vyčerpá všetky možnosti, ostáva mu ju uložiť tam kam nechceš – do tukových zásob. Z tohto hľadiska je lepší prípadný nadbytok sacharidov než nadbytok tukov – prebytočné sacharidy vie telo odložiť do glykogénových zásob, použiť na rôzne ďalšie metabolické procesy, a až keď už vyčerpá všetky možnosti, premení ich na tukové zásoby. Nadbytočný tuk však môže skončiť v malej miere ako medzisvalový tuk a potom už len ako tukové tkanivo.

Určite sa vyhýbaj v strave kombinácií tuky a sacharidy – ideálnym príkladom je pizza alebo langoš. Predstavuje to pre metabolizmus a telo vysokú záťaž (dlhodobá hyperglykémia a znížená citlivosť na inzulín) a je vysoká pravdepodobnosť, že po pravidelnej konzumácií takých jedál budeš naberať tukové zásoby. Vhodnou kombináciou sú bielkoviny a sacharidy alebo tuky s bielkovinami.

Nezabúdaj na jednoduché pravidlo – športovci potrebujú viac bielkovín v strave. Pre neaktívneho človeka sa odporúča len 0,8 g proteínov na 1 kg telesnej hmotnosti, ale aktívny človek potrebuje viac – od 1 až 1,5 g až po 2 a viac gramov pre vysoko aktívnych cvičencov.

Ak cvičíš, odporúčam ti prijímať okolo 1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Mimoriadne dôležité sú proteíny aj pri chudnutí. Ochraňujú drahocennú svalovú hmotu pred rozpadom a významne zvyšujú metabolizmus – na ich samotné strávenie potrebuje telo viac energie.

To, že treba dostatočne piť si môžeš prečítať všade. Neznamená to však, že sa treba nutne za každých okolností prelievať vodou. Nie len nedostatok tekutín, ale aj ich prebytok zaťažuje telo. Stretnúť sa môžeme s názorom, že sa treba riadiť podľa smädu. Pocit smädu nemusí byť vždy presný alebo môže prísť neskoro, keď už je telo dehydrované. Príznakmi nedostatku tekutín sú hlavne bolesť hlavy, tras, neschopnosť sústrediť sa, únava.

Odporúčam ti riadiť sa aj podľa prostredia - v teple a pri športe treba piť viac. Výborný spôsob sebadiagnostiky je farba moču. Mierne zafarbený je ok, ak je stále číry, je pravdepodobne tekutín nadbytok a ak je tmavý, treba pridať. Vhodným nápojom je, samozrejme, kvalitná voda – z vodovodu alebo minerálna. Najhorším možným nápojom pre teba sú „sladké vody.“ Tie obmedz na úplné minimum, predstavujú pre metabolizmus výraznú záťaž a sú jedným z hlavných spúšťačov obezity.

Takmer by sme zabudli na obľúbenú kávičku – kvalitná káva má mnohé pozitívne účinky na zdravie a navyše super chutí. Desať káv za deň však už v poriadku nie je, stačiť by mali 2 - 3 denne.

Je dôležité, aká bude strava pred a po tréningu? Veru áno. Dokonca sa ukazuje, že je to jeden z kľúčových prvkov optimálneho tréningu. Kedy pred tréningom by si mala jesť? To je individuálne - zväčša stačí 1-2 hodiny od posledného jedla, aby si sa vyhla nepríjemným pocitom plného žalúdka pri námahe. Čo by malo toto jedlo obsahovať?

Predtréningové jedlo by malo obsahovať väčšie množstvo sacharidov spolu s bielkovinami – teda energia a stavebné látky pre svaly. Počas tréningu stačí dopĺňať tekutiny. Ak je tréning náročný alebo má dlhšie trvanie, vhodný je športový nápoj obsahujúci sacharidy a menšie množstvo proteínov. Po cvičení potrebuješ opäť väčšie množstvo bielkovín a množstvo sacharidov. Ak sa snažíš schudnúť, sacharidov by malo byť menej.

Verím, že tieto tipy a triky ti pomôžu vyhnúť sa všetkým možným komplikáciám a dosiahnuť pri športe to, čo si želáš. Držím palec :-).