Vymakaný intervalový tréning 4x4x40, ktorý ti nezaberie ani 15 minút!

V mojich trénerských začiatkoch som robievala intervalové tréningy. Stačilo povedať: „Dnes máme 4x40!!!“ a už všetci prevracali očami. :-) Ale zaťali sa a „odmakali“. A keďže sa pomaly ochladzuje, trošku by sme sa mohli zahriať. Stačí ti len tvoje telo, nemusíš si nastavovať ani stopky ani časovače, lebo vo videu, ktoré nájdeš na konci článku, ti bude jedno pískanie píliť uši. Poďme na to!

1. SÉRIA

# 1.1: Nožnice (40 sek. + 10 sek. pauza)

Najprv zaujmeme postoj, lebo veľa ľudí sa domotá aj na mojich hodinách a ide rovnakou nohou a rukou :-).
Takže, postavíme jednu nohu vpred a opačnú ruku dáme tiež dopredu. Dôležité je, aby sme pracovali celým telom. To znamená – nezabúdame ani na ruky – držíme ich pevné od končekov prstov, v lakťoch pravý uhol a pohybujeme nimi ako pri behu. Máme ich pod kontrolou, nenecháme ich lietať popri tele. A len striedame nohy a ruky.
Robíme veľký krok, aby sme zapojili svaly na zadku.

# 2.1: Horolezec (alebo running v planku) (40 sek. + 10 sek. pauza)

Počas 10 sek. pauzy po prvom cviku sa presunieme na zem. Dlane si budeme strážiť celých 40 sekúnd tak, aby boli pod ramenami. Prsty otvoríme čo najširšie – pomôže nám to pri stabilite. A len bežíme na mieste. Jedno koleno ťaháme k hrudníku a zároveň dbáme na to, aby bola zadná noha vystretá.
Ak nevládzeme bežať, priťahujeme v pomalšom tempe koleno pod seba.

# 3.1: Vytáčanie do strán v planku na vystretých rukách + tricepsový kľuk (40 sek. + 10 sek. pauza)

Nohy si dáme na šírku panvy. Dlane stále strážime pod ramenami. S nádychom vytočíme telo do jednej strany aj s chodidlami a popri tele vytiahneme hornú rukú do stropu (nešviháme ňou a nedávame za seba, ale len do rovnobežky so spodnou rukou). Vrátime naspäť s výdychom.
S ďalším nádychom spustíme do tricepsového kľuku. Dlane sú pri prsiach a lakte čo najtesnejšie pri tele. Kľuk môžeme robiť s kolenami na zemi alebo s vystretými nohami. S nádychom ideme v kľuku hore. Vystrieme opäť nohy, ak sme boli na kolenách a vytočíme do druhej strany. Opakujeme celých 40 sekúnd.

# 4.1: Švihadlo (40 sek. + 20 sek. pauza medzi sériami)

Spevníme celé telo. Lakte držíme pri tele a skáčeme cez imaginárne švihadlo. Nezabudneme točiť rukami, aby sme sa doňho nezamotali ;-).

2. SÉRIA

# 2.1: Skoky k sebe a od seba v miernom podrepe (40 sek. + 10 sek. pauza)

Základný postoj, nohy k sebe, do mierneho podrepu. Bruško tlačíme na chrbát a spevníme stred tela. Nehrbíme sa, ale pekne vypneme hrudník vpred.
Môžeš si vybrať z 3 obtiažností precvičenia.

najľahšia – kráčame nohami od seba k sebe.

primerane ťažká - robíme preskoky nohami od seba k sebe.

najťažšia – robíme preskoky od seba k sebe s vytáčaním sa do strán.

Dôležité pri tomto cviku je, aby sme boli stále v podrepe a vrchná časť tela bola vzpriamená.

# 2.2: Odraz z jednej nohy, malý výskok a výpad vzad – iba na jednu stranu (40 sek. + 10 sek. pauza)

Od jednej nohy sa mierne odrazíme do nízkeho výskoku – s výskokom nádych, druhé koleno pritiahneme k sebe. Opäť nezabúdame na naše paže a dlane, ktoré držíme pevné. Výskok opakujeme 4x a po štvrtom opakovaní prejdeme s výdychom do zadného výpadu. Dáme pozor na predné koleno, aby koleno nepredbiehalo špičku. Po výpade opakujeme opäť 4x výskok.

# 2.3: Cvik 2.2. na opačnú nohu (40 sek. + 10 sek. pauza)

# 2.4: Vyťahovanie jednej nohy vpred k dlaniam v planku na vystretých rukách + otvorenie ramena do strany

Počas 10 sek. prestávky po cviku 2.3 si zrovnáme opäť dlane pod ramená, odkontrolujeme, či držíme pevné centrum tela. S nádychom pokrčíme kolená tesne nad zem - prejdeme do tzv. malého „V“.
S výdychom cez pevné brucho vytiahneme jednu nohu až z vonkajšej strany dlane. S nádychom vrátime späť do malého „V“. Opakujeme na druhú stranu. Pri ďalšom vykročení vpredu zastavíme a s nádychom popri tele vytiahneme dlaň do stropu. Opakujeme na druhú stranu.
Striedame jedna dvojica bez vytiahnutia a otvorenia hrudníka, druhá dvojica s vytiahnutím ruky.

3. SÉRIA

# 3.1: Jumping jacks (40 sek. + 10 sek. pauza)

Ruky držíme v lakťoch v 90-stupňovom uhle. S odskokom nôh dvíhame aj ruky nad hlavu. S prískokom nôh k sebe spúšťame ruky a lakte tlačíme za chrbát.

# 3.2: Vytáčanie trupu v podrepe + priťahovanie kolena (40 sek. + 10 sek. pauza)

Postavíme sa do plie drepu. Dlane zovrieme v päsť a pritiahneme k tvári. V podrepe vytočíme trup do jednej a druhej strany a na tretie vytočenie prenesieme váhu na jednu nohu a druhú pritiahneme k sebe.

# 3.3: Kľuky v streche + dotyk dlane k protiľahlému chodidlu (40 sek. + 10 sek. pauza)

Základný postoj – strecha. Postavíme sa do strechy – prsty na rukách držíme na široko od seba, hlava je voľná medzi ramenami, ale bruško je zatlačené na chrbát. Kostrč vyťahujeme čo najviac do stropu a päty tlačíme do podložky. S výdychom spravíme v streche 4 kľuky.
Po štvrtom vrátime do planku na vystretých rukách a na striedačku sa s výdychom dotýkame jednou rukou protiľahlej nohy.

# 3.4: Skater (40 sek. + 20 sek. pauza)

Pri tomto cviku opäť dávame pozor na silu v pažiach. Aj ruky sú naše a chcú na sebe pracovať. Telo je v miernom predklone a len preskakujeme z jednej nohy na druhú. Ale doťahujeme každý pohyb.

4. SÉRIA

# 4.1: Výpad jednou nohou vpred a vzad (40 sek. + 10 sek. pauza)

Spevníme vrch tela – ak máme menšiu stabilitu, tak si spojíme ruky za chrbtom, lopatky ťaháme k sebe a držíme aktívny stred tela. Vykročíme do predného výpadu a s výdychom sa spustíme k zemi (dáme pozor, aby nám koleno na prednej nohe nepredbiehalo špičku). S nádychom odtlačíme späť a s výdychom prejdeme do výpadu vzad. Opakujeme len jednu stranu.

# 4.2: Výpad jednou nohou vpred a vzad (40 sek. + 10 sek. pauza)

Cvik 4.1 na druhú nohu.

# 4.3: Prenášanie váhy zo strany na stranu v stoji rozkročnom (40 sek. + 10 sek. pauza)

Postavíme sa na šírku, špičky na nohách smerujú vpred. Prenášame váhu z jednej nohy na druhú a zároveň sa snažíme rukou dotknúť zeme v čo najväčšej vzdialenosti od tela, druhú ruku zapažíme.

# 4.4: Dvíhanie kolien (40 sek.)

Dlane si spojíme v úrovni pŕs a lakte držíme od seba. S výdychom priťahujeme koleno k dlaniam. Snažíme sa nohu vyťahovať čo najvyššie a cez pevné bruško. Nohy striedame.

Cviky sme si ukázali, teraz si priprav podložku, obleč sa do niečoho pohodlného na športovanie, pusti video a poď si zacvičiť:

Ak sa ti páčia tréningy s Dianou, pozri si aj program SexyBody u nás na Fitshakeri, kde si môžeš zacvičiť aj s ňou a ďalšími profi trénermi. Alebo sa pridaj do Výzvy do plaviek 2022, ktorá štartuje už 2. mája, kde ťa čaká prepracovaný harmonogram cvičenia, aby si za 60 dní získala letnú postavu:

Diana Hô Chí

Inštruktorka vo Fitshakeri

Volám sa Diana Hô Chí, ale väčšina ľudí ma volá Di. Mám dva životy, kancelársky a trénerský. Keďže sama počas dňa zažívam to, čo mnoho z vás, sedím celý deň za PC, pohyb je pre mňa vyslobodením. Od malička som tancovala a pohyb sa stal pre mňa vášňou a závislosťou. Túto moju lásku chcem prostredníctvom mojich tréningov prenášať na čo najviac ľudí. Pretože cvičenie udržiava FIT nielen naše telo, ale čoraz viac ľudí potrebuje vypnúť hlavu, nemyslieť na starosti a práve pozitívna energia, ktorá v nás prúdi počas fyzickej aktivity, vyvoláva úsmev na tvári. Mojim cieľom je dosiahnuť, aby ste nebrali cvičenie ako niečo, čo MUSÍM ale ako niečo čo CHCEM a stalo sa tak súčasťou vášho životného štýlu. Som kondičná trénerka 1. kv. stupňa, licencovaná inštruktorka konceptov: bodyART, BAX, deepWORK, STRONG by Zumba, Jump Bungee Workout, POUND, na fitshaker.sk ma nájdete v progrem SexyBody. Som zároveň držiteľka ocenenia FIT leader 2018 v kategórii skupinový tréner nováčik.

Kategórie

Cvičenie

Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.