Tip na rýchly zdravý obed bez mäsa: Budha bowl s pečeným batatom a tofu

Budha misky sú už aj u nás veľmi obľúbeným pokrmom, čo je skvelé, pretože sú nutrične vyvážené a plné rôznych chutí a vôní. Ich príprava je veľmi jednoduchá, aj keď na prvý pohľad sa to tak nemusí zdať. Dnes si pripravíme misku s pečeným batatom, chrumkavým tofu, so zeleninou a špenátovým šalátom. Prajem vám dobrú chuť :-).

Čas prípravy: 25 – 30 minút

Čo budeme potrebovať na 2-3 porcie?

Na batat:

  • 1 batat (cca 250-300 g)
  • 2 lyžice olivového oleja
  • morskú/himalájsku soľ
  • mleté čierne korenie
  • mletú červenú papriku

Na tofu:

  • 1 biele tofu (180 g)
  • trochu morskej/himalájskej soli
  • 1 lyžicu sójovej omáčky (napr. Tamari)
  • 1 lyžicu olivového oleja
  • 1 jarnú cibuľku
  • 1 lyžičku bieleho sezamu

 

  • 1/2 brokolice (cca 100 g)
  • 2 mrkvy (cca 200 g)

Na šalát:

  • 150 g baby špenátu
  • 100 g sladkých cherry paradajok
  • 100 g žltej papriky
  • morskú/himalájsku soľ
  • 1 lyžicu tekvicového oleja
  • 20 g tekvicových semienok
  • 20 g slnečnicových semienok

Ako budeme postupovať?

1. Najprv si dáme upiecť batat a medzitým pripravíme všetko ostatné. Batat umyjeme, osušíme, nakrájame na kocky a dáme ho na menší plech. Pokvapkáme ho olivovým olejom, osolíme a okoreníme a dáme piecť na 15 − 20 minút na 220 ˚C.

2. Tofu nakrájame na kocky, osolíme ho, polejeme sójovou omáčkou a olivovým olejom a necháme chvíľu v miske odležať.

3. Potom ho pridáme na zohriatu panvicu aj s marinádou a restujeme na prudšom stupni 3 minúty. Pridáme nasekanú jarnú cibuľku, sezam a ešte chvíľku restujeme nachrumkavo.

4. Do hrnca dáme zovrieť vodu a zeleninu v nej blanšírujeme. Brokolicu vyberieme po troch minútach, mrkvu po šiestich, aby ostali chrumkavé.

5. Ochladíme ich pod tečúcou studenou vodou, aby sme zastavili var, a položíme na kuchynskú utierku, aby sa zbavili prebytočnej vody.

6. Špenátové listy môžeme odstopkovať, pridáme nakrájané paradajky, papriku, soľ, tekvicový olej a všetko premiešame.

7. Na suchej panvici opražíme semienka so štipkou soli a posypeme nimi šalát.

8. Keď máme batat upečený, všetko naservírujeme na tanier a podávame.

 

Tip: V prípade Budha misiek sa fantázii medze nekladú, takže môžeme smelo experimentovať s jej zložením, dôležité je len nezabudnúť na všetky zložky vyváženej stravy :-). K tejto miske si môžeme ešte pridať nejakú obilninu, napr. quinou, pšeno, krúpy a pod.

budha bowl

 

rýchly obed bez mäsa

Prajem dobrú chuť! :-)

 

Ďalšie skvelé recepty aj pre vegánov nájdeš v našich knihách:

zdravý obed

 

Vyskúšať môžeš aj:

Tvoja zdravá Budha miska: cviklový falafel, cícerová kaša, kapusta a bulgur

Zdravá miska bowl: rýchly obed či večera nielen pre vegánov

Rýchly zdravý obed či večera do 30 minút: brokolicové karí s kokosovým mliekom

Tip na obed do 20 minút aj pre vegánov: soté z tofu so zeleninou a fazuľou v paradajkovej omáčke

Viktória Janov

Článok bol pridaný dňa 22/05/2020 a zaradený do kategórie: ReceptyRýchle obedy či večere do 30 minútVegan   |   Autor: Viktória Janov

Komentáre