Tip na rýchly zdravý obed bez mäsa: Budha bowl s pečeným batatom a tofu

Budha misky sú už aj u nás veľmi obľúbeným pokrmom, čo je skvelé, pretože sú nutrične vyvážené a plné rôznych chutí a vôní. Ich príprava je veľmi jednoduchá, aj keď na prvý pohľad sa to tak nemusí zdať. Dnes si pripravíme misku s pečeným batatom, chrumkavým tofu, so zeleninou a špenátovým šalátom. Prajem vám dobrú chuť :-).

Čas prípravy: 25 - 30 minút

Čo budeme potrebovať na 2-3 porcie?

Na batat:

1 batat (cca 250-300 g)

2 lyžice olivového oleja

morskú/himalájsku soľ

mleté čierne korenie

mletú červenú papriku

Na tofu:

1 biele tofu (180 g)

trochu morskej/himalájskej soli

1 lyžicu sójovej omáčky (napr. Tamari)

1 lyžicu olivového oleja

1 jarnú cibuľku

1 lyžičku bieleho sezamu

1/2 brokolice (cca 100 g)

2 mrkvy (cca 200 g)

Na šalát:

150 g baby špenátu

100 g sladkých cherry paradajok

100 g žltej papriky

morskú/himalájsku soľ

1 lyžicu tekvicového oleja

20 g tekvicových semienok

20 g slnečnicových semienok

Ako budeme postupovať?

1. Najprv si dáme upiecť batat a medzitým pripravíme všetko ostatné. Batat umyjeme, osušíme, nakrájame na kocky a dáme ho na menší plech. Pokvapkáme ho olivovým olejom, osolíme a okoreníme a dáme piecť na 15 − 20 minút na 220 ˚C.
2. Tofu nakrájame na kocky, osolíme ho, polejeme sójovou omáčkou a olivovým olejom a necháme chvíľu v miske odležať.
3. Potom ho pridáme na zohriatu panvicu aj s marinádou a restujeme na prudšom stupni 3 minúty. Pridáme nasekanú jarnú cibuľku, sezam a ešte chvíľku restujeme nachrumkavo.
4. Do hrnca dáme zovrieť vodu a zeleninu v nej blanšírujeme. Brokolicu vyberieme po troch minútach, mrkvu po šiestich, aby ostali chrumkavé.
5. Ochladíme ich pod tečúcou studenou vodou, aby sme zastavili var, a položíme na kuchynskú utierku, aby sa zbavili prebytočnej vody.
6. Špenátové listy môžeme odstopkovať, pridáme nakrájané paradajky, papriku, soľ, tekvicový olej a všetko premiešame.
7. Na suchej panvici opražíme semienka so štipkou soli a posypeme nimi šalát.
8. Keď máme batat upečený, všetko naservírujeme na tanier a podávame.

Tip: V prípade Budha misiek sa fantázii medze nekladú, takže môžeme smelo experimentovať s jej zložením, dôležité je len nezabudnúť na všetky zložky vyváženej stravy :-). K tejto miske si môžeme ešte pridať nejakú obilninu, napr. quinou, pšeno, krúpy a pod.

Prajem dobrú chuť! :-)

Ďalšie skvelé recepty aj pre vegánov nájdeš v našich knihách:

Vyskúšať môžeš aj:
Tvoja zdravá Budha miska: cviklový falafel, cícerová kaša, kapusta a bulgur
Zdravá miska bowl: rýchly obed či večera nielen pre vegánov
Rýchly zdravý obed či večera do 30 minút: brokolicové karí s kokosovým mliekom
Tip na obed do 20 minút aj pre vegánov: soté z tofu so zeleninou a fazuľou v paradajkovej omáčke

Viktória Janov

Redaktor vo Fitshaker

Volám sa Viki a som fotografka a blogerka. Mojím najväčším hobby je okrem jogy a cvičenia aj varenie/pečenie a fotenie, takže Fitshaker je super miestom, kde to všetko môžem zrealizovať a podeliť sa s vami o recepty či tipy v kuchyni. Milujem zdravé varenie, kvalitné a sezónne suroviny, rada podporujem domácich dodávateľov a výrobcov potravín a snažím sa vytvárať chutné a výživné recepty. Jedlo je dôležitou súčasťou nášho života a ako sa vraví, sme to čo jeme, takže by nám na tom malo záležať. :-) Môj instagram @viktoria.janov