Byť ženou je úžasné. Okrem toho, že môžeme robiť teoreticky všetko to, čo muži, zároveň vieme priviesť na svet dieťatko. Ak to čaká aj teba, tu si na správnej adrese. Ponúkame ti rady, ako vyživovať svoje telo počas najbližších 9 mesiacov pohybom, stravou, či výživnými myšlienkami.
A my by sme ti radi ukázali, aké možnosti máš.
# 1: Výživa v tehotenstve
Obzvlášť počas tehotenstva začne veľa žien riešiť, čo jesť, koľko jesť, resp. čomu sa vyhýbať, ako si pomôcť s nevoľnosťami, alebo naopak rôznymi divokými chuťami. A keďže každý trimester je v niečom špecifický a je vhodné dopĺňať vitamíny, minerály a iné stopové prvky, vymysleli sme knihu Zdravá s bruškom, kde sme si to všetko detailne vysvetlili.
V knihe nájdeš:
- rady o výžive od odborníčky RNDr. Barbary Svieženej, PhD.
- hodnotné informácie od gynekologičky MUDr. Lucii Ďurčekovej
- tréningové zostavy a rady o cvičení od trénerky Mgr. Andrejky Peniakovej
- rady o cvičení v posilňovni počas tehotenstva od trénerky Lei Vršeckej
- informácie o diastáze od fyzioterapeutky Zuzky Wolekovej
- rady ako sa pripraviť na pôrod od duly, inštruktorky predpôrodnej prípravy Katky Jurenkovej
- 60 receptov vhodných počas tehotenstva
- bonusový e-book, kde je mnoho ďalších hodnotných informácií, ktoré sa do tlačenej knihy nezmestili (napr. aj o arómoterapii)
# 2: Cvičenie
Pohyb v tehotenstve pozitívne pôsobí na dýchanie, spánok, trávenie, bolesť chrbta. Dodáva nám viac energie a máme vďaka nemu lepšiu náladu.
Počas celého obdobia tehotenstva je dôležité vyhýbať sa takým športom, kde sa skáče, kde by mohlo dôjsť k nárazom, natriasaniam, pádom, prílišnému vyčerpaniu a zadýchaniu. Je vhodné na čas "odložiť" loptové hry, jazdu na koni, na lyžiach, korčuľovanie, gymnastické prvky, horolezectvo, potápanie či adrenalínové športy.
1. trimester
Kladieš otázku, odkedy môžeš v tehotenstve cvičiť? Všeobecne sa odporúča až od cca 13. týždňa, ale ak sa cítiš dobre, na kontrolách prebieha všetko v poriadku, bola si aktívna aj pred tehotenstvom a teraz máš dosť energie a chuť cvičiť, pokračuj v ňom.
My ti odporúčame, aby si vnímala a rešpektovala svoje telo a samozrejme, riadila sa radami svojho lekára. Ak chceš cvičiť v 1. trimestri, určite sa trošku viac šetri, dopraj si viac oddychu. Vhodnými cvičeniami sú plávanie, chôdza, strečing alebo aj taká gravid joga. A práve toto cvičenie nájdeš aj na Fitshakeri.
Gravid Yoga je skvelé cvičenie, ak chceme zostať počas tehotenstva fit, príliš nepribrať, zároveň zrelaxovať myseľ a pokojne sa pripraviť na narodenie dieťatka.
Tréningy v tomto programe majú od 9 do 33 minút. Sú určené na každý deň, hlavne ti pomôžu s uvoľnením preťažených partií (chrbát, krk, ramená, bedrá,...). Niektoré tréningy majú viac posilňovací charakter, aby si napríklad nabrala silu do rúk a v pohode zvládla po pôrode držať v náručí svoje dieťatko.
2. trimester
Pre mnohé ženy je práve toto obdobie to, kde sa cítia najlepšie. Určite to súvisí aj s tým, že bruško ešte nie je až také veľké, prípadné nevoľnosti z 1. trimestra už zjavne ustúpili, nastáva naopak príval energie. A aj keď je tomu tak, určite nechoď v žiadnej oblasti, teda ani pri cvičení, na svojich 100 %, ale cca iba na 70 %.
Týmto pohybom sa radšej vyhýbaj:
Cviky, pri ktorých dochádza k tlaku na brucho a k zvýšeniu vnútrobrušného tlaku, neodporúčame. To sú napr. také, pri ktorých pozoruješ striešku v oblasti okolo pupka a nad pupkom. Rovnako tak ti nemusia robiť dobre (hlavne vo vyššom štádiu tehotenstva):
- predklony
- rotačné cviky
- posilňovanie brucha (napr. sed-ľah, zdvíhanie nôh v ľahu na chrbte,...)
- cviky v ľahu na bruchu
- cviky v ľahu na chrbte (ak už, odporúčame vypomôcť si tak, že si pod hlavu dáš napr. vankúš, overball, blok, proste čokoľvek ti vyvýši hlavu)
Zameraj sa pri cvičení na toto:
- Posilňovanie zadnej línie tela (sedacích a chrbtových svalov), aby sme vykompenzovali ťah dopredu
- Posilňovanie paží, nech zvládneš po pôrode nosiť denno-denne 3,-4-kilový "balíček"
- Aktivizáciu a uvoľnenie svalov panvového dna (môže pomôcť uľahčiť pôrod aj regeneráciu po ňom)
- Cviky na uvoľnenie napätia (ideálne z jogy), aby sme zmierňovali opuchy
- Mobilitu, čiže ľahké cvičenia na rozhýbanie kĺbov, posilnenie svalov v okolí kĺbov
Okrem Gravid Yogy, ktorá je vhodná v každom trimestri, ak sa na to žena cíti, môžeš v 2. trimestri vyskúšať posilňovacie a jemné kardio tréningy z programu Baby Fit.
V programe Baby fit si zacvičíš aj s Dášou Vlčkovou, ktorá je pôrodná asistentka a fitness trénerka a už vyše 20 rokov sa venuje cvičeniam pre tehotné ženy a ženy po pôrode.
3. trimester
Ak sa budeš cítiť dobre, môžeš cvičiť aj v tomto období. Hlavne počúvaj samu seba, svoje telo. Odporúčame ti, aby si buď eliminovala alebo úplne prestala s posilňovaním a radšej sa zamerala na:
- cviky, ktoré ťa pripravia na pôrod (bývajú súčasťou gravid jogy a predpôrodných kurzov)
- cviky na elimináciu napätých zón (vymeň posilňovacie cvičenia za naťahovacie)
- relaxácie, dychové cvičenia a afirmácie (väčšinou sú súčasťou gravid jogy)
K cvičeniu a zdravej strave pridaj aj pozitívne nastavenie mysle, dobrú náladu, trpezlivosť a láskavosť voči zmenám, ktoré ťa čakajú. Nech je to aj pre teba jedno z najkrajších momentov v tvojom živote. ;-)
Nabudúce ti poradíme čo ďalej po pôrode.
Neprehliadni, kúpou knihy Zdravá s bruškom získaš zľavu na nákup premium členstva a takto si môžeš užívať komplexný tehotenský balíček pre tvoje zdravé tehotenstvo:
Moje telo je to jediné, s kým musím prežiť celý život. Nie je to len klišé fráza, ale niečo, podľa čoho sa snažím žiť. Rada objavujem nové zdravé recepty, obklopujem sa pozitívnymi vecami a zbožňujem pohyb. Táto trojkombinácia je pre mňa dôvod, prečo som aj ja súčasťou Fitshakera :-)