Najlepšie cviky na brucho s video návodom :-)

Najčastejšia otázka, ktorú dostávam je “Ako dosiahnem krásne vyrysované brušné svaly?” a “Ktoré sú najlepšie cviky na brucho?”. Väčšina ľudí si myslí, že najlepší spôsob je robiť stovky brušákov alebo skracovačiek každý deň. Žiaľ, ak sa toho budete držať, veľmi pravdepodobne strácate čas (a potenciálne zvýšite svoje šance na zranenie dolnej časti chrbtice). Prečo vlastne brušáky alebo skracovačky nie sú najlepšie cvičenia na získanie brušných svalov a akými cvikmi na brucho by sme ich mali nahradiť?

 

Skutočnosť je taká, že na dosiahnutie viditeľných brušných svalov budete musieť najskôr znížiť celkové množstvo telesného tuku. Žiaľ, nie je možné si vybrať, z ktorej časti tela schudneme, toto je dané genetikou, čiže robiť stovky brušákov denne, vám vôbec nepomôže zbaviť sa tuku okolo brucha (toto je jeden z najväčších fitness mýtov). Jediný spôsob, ako sa zbaviť tuku na bruchu je znížiť náš celkový telesný tuk. A jediný spôsob, ako to urobiť, je spáliť denne viac kalórií, než zjeme. To docielime kombináciou zdravej stravy a cvičením. Takže aké sú najlepšie cviky, ako získať sexy bruško?

fitshaker-blog-cviky-sexi-brucho4

Najlepšie cviky na brucho sú tie, ktoré používajú najviac svalov a aj najväčšie svaly v tele. Dôvodom je, že čím viac svalov a čím väčšie svaly používame počas tréningu, tým viac kalórií spálime (resp. tým spálime viac tukov). To je ďalší dôvod, prečo tradičné ab cvičenia nie sú najlepšie, pretože sa zameriavajú iba na jeden alebo dva malé svaly a nespaľujú veľa kalórií. To znamená, že najlepšie cviky sú celotelové cvičenia alebo tie, ktoré používajú viac svalov a to najmä na dolnej časti tela (tam sa nachádzajú najväčšie svaly v tele).

To však neznamená, že by ste mali úplne ignorovať cvičenie na brušné svaly. Len to jednoducho znamená, že nemusíte stráviť celý tréning iba cvikmi na brucho a rozhodne ich nemusíte robiť každý deň. Cviky na brucho sú dobré pre posilnenie nášho jadra, čo je dôležité na zabránenie zranenia. Ja normálne robím 5 až 10 minút rýchle cvičenie na brušné svaly na konci môjho tréningu. Cvičím plank, bočný plank, bicykel alebo používam rolovacie koleso.

Najúčinnejšie cviky na brucho

1. Skákanie na box alebo lavičku

Box skoky je cvičenie, pri ktorom sa zapája celé telo, vrátane brušných svalov, a spáli sa pri ňom veľa kalórií. Zbavuje sa teda tuku a pomáha budovať svalovú hmotu. Ak nemáš stabilný box alebo lavičku, ktorú by si mohli použiť, môžeš namiesto toho robiť drepy s výskokom. Je to v podstate klasický drep s vlastnou váhou s tým, že keď sa vraciaš do pôvodnej polohy cviku, tak vyskočíš tak, že tlačíš silu cez päty a zapájaš zadné svaly. Potom sa po výskoku opäť vráťtiš do drepu a opakuješ.

box-jumps

2. Drepy

Drepy sú skvelé cvičenie na dolnú časť tela a mali by byť súčasťou každej tréningovej rutiny. Robením drepov používame veľké svalové skupiny, a tým spaľujeme viac tukov. Ak nemáš prístup k závažiam alebo si začiatočníčka, potom môžeš začať s drepmi s vlastnou váhou. Aby to bolo ťažšie môžeš použiť kettle bell alebo iné ťažké predmety na goblet drepy (ja často používam melón! :-)

squats

3. Angličáky

Angličáky sú jedno z mojich najobľúbenejších cvičení na celé telo a ja ich cvičím v takmer každom tréningu. To preto, lebo pri nich používam takmer všetky svaly, vrátane brušných svalov a je to fantastické cvičenie pre zvýšenie intenzity tréningu. Ako robiť správne angličáky? Začni v priamom postoji a urob drep. Keď si v podrepe, polož ruky na zem pred seba a vystreľte nohy do zadu tak, že sa ocitneš v pozícii kliku. Ak môžeš, tak urob klasický klik alebo klik s ľahnutím na zem na 1 jednu sekundu a potom sa z klikovej pozície poskokom vráť do drepu a vyskoč tak, že budeš tlačiť silu cez päty a zapoj zadné svaly. Z výskoku sa vráť do pozície drepu a opakuj.

burpees

4. Šprinty

Šprinty sú ďalší cvik na brucho, ktorý skvele spaľuje tuky a pomáha nám získavať povestné tehličky. To preto, lebo používame celé telo. Keď šprintujeme, tak samozrejme používame naše nohy, naše jadro by malo byť napnuté, aby podporovalo naše telo a tiež by sme mali počas šprintu používať aj naše ruky, aby sme bežali rýchlejšie. Ďalšia skvelá vec na šprintoch je, že sú to cviky vysokej intenzity, čo znamená, že zrýchlia tvoj metabolizmus a udržiavajú ho rýchlejší ešte hodiny po docvičení. Snaž sa šprintovať 100-200 m (ak je trať dlhšia, tak nebudeš vládať udržať vysokú intenzitu), a potom sa chôdzou alebo ľahkým poklusom vráť na začiatok trate a opakuj 10 až 15 krát. Ja osobne robím najradšej šprinty do kopca, keďže tým znižujeme tlak na kĺby (čo pomáha, ak máte problémy s členkami alebo kolenami).

5. Horolezecké poskoky

Posledný cvik, ktorý som vybrala a používam ho v mnohých mojich tréningoch sú horolezecké poskoky. Vyzerajú jednoducho, ale sú prekvapivo zložité. Ak ich robíš správne, tak používaš celé telo (nohy, jadro a hornú časť tela), a sú to tiež cviky s vysokou intenzitou, čo znamená, že spaľujú viac tukov. Na začiatok vyskúšaj robiť 30 sekundové intervaly a uvidíš, aké je to skvelé cvičenie. Môžeš si robiť aj obmeny tohto cviku. Napríklad môžeš urobiť 4 horolezecké poskoky a 1 klik. Ako správne robiť horolezecké poskoky? Daj sa do pozície kliku a vykopávajte nohy pred seba pokrčené v kolene a stredaj jednu po druhej.

mountain-climbers

Tak čo, inšpirovala som ťa? Garantujem ti, že pri poctivom cvičení týchto cvikov, vyváženej strave a s pozitívnym naladením ti nič nestojí v ceste za tvojím vysnívaným bruškom. Ak si chceš precvičiť aj ďalšie časti tela alebo máš chuť na pilates či jogu, zaregistruj sa na Fitshakeri :-)

 

Ďalšie články:

Krásny zadok a chrbát nielen vďaka drepom. Tieto cviky od trénerky sú lepšie!

4 x TABATA tréning pre začiatočníčky aj pokročilé. Cviky na spaľovanie TU!

4 jednoduché cviky na zdravý chrbát

Jana Earl

Som osobný tréner a odborník na výživu certifikovaný prostredníctvom Health Sciences Academy vo Veľkej Británii. Pomáham mojím klientom dosiahnuť ich ciele prostredníctvom zdravého životného štýlu, ktorý je udržateľný, lebo ja neverím na krátkodobé diéty a rýchle "opravy". Mojím cieľom je pomôcť, čo najväčšiemu počtu ľudí, ako je to len možné, aby lepšie pochopili fitness a výživu vďaka môjmu blogu www.janaearl.com.
Jana Earl

Článok bol pridaný dňa 27/09/2016 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Jana Earl

Komentáre