Blog

Čerstvé maminy, zbystrite pozornosť! Ak máte doma malého drobca a aj chuť dostať sa po pôrode do formy, máme pre vás skvelé cvičenie. Nemusíte sa ani pohnúť z domu (vieme, že pri malom bábätku sa to ani nedá), nemusíte si kupovať žiadne cvičebné pomôcky... môžete cvičiť so svojim bábätkom z pohodlia domova! Pripravili sme pre vás novú sekciu videotréningov na Fitshakeri - Happy mom. A ako skvelú ukážku vám prinášame tento fototréning na precvičenie celého tela. Šup do cvičebného úboru a ide sa makať :-).

Pre maminy, ktorých dieťa je vo veku min. 3 mesiace a vie držať hlavičku samo natoľko, že ženy sú schopné s ním cvičiť. Samozrejme, čím je dieťa staršie, tým lepšie. Tu je však často problém, že väčšie dieťatko je ťažšie a cvičenie s ním je náročnejšie. Bábo sa teda stáva takou "malou posilňovňou."

Skôr ako začneš s cvičením, daj si niekoľkominútovú rozcvičku na rozhýbanie. Urob svojmu drobcovi pohodlie na zemi, priprav mu tam aj pár hračiek a ty zatiaľ môžeš začať dynamickým strečingom od hlavy smerom nadol. Rob úklony hlavy do strán, krúž ramenami, predlaktiami, zápästiami, rob veľké oblúky rukami, urob niekoľko úklonov trupu. Zakrúž kolenom, členkom, príp. si daj aj pár „jumping jackov“ na zahriatie.

 

2. Základná pozícia - zober do rúk drobca a otoč ho k sebe - buď spredu alebo zozadu. Nohy maj na šírku ramien, lakte si daj úplne k telu, stiahni bruško a drž rovný chrbát. Z tejto pozície dvíhaj drobca smerom nahor. Nezabúdaj na lakte, ktoré nedávaš od tela, ale držíš pri tele. S výdychom drobca zdvíhaš, s nádychom s ním ideš nadol.
Cvič 3 série po 5-10 opakovaní (každý podľa aktuálnej kondície). Vždy si daj medzi sériami krátku prestávku.

 

3. Základná pozícia - vezmi si stoličku, drobca polož na zem a opri dlane o okraj stoličky. Vystri chrbát, hlava pozerá vpred a zadok prisuň k okraju stoličky. S výdychom lakte vystri a s nádychom ich pokrč do 90-stupňového uhla. Cvič 3 série po 10 opakovaní.

 

4. Základná pozícia - nohy daj na šírku ramien, stiahni bruško a drž pekný postoj s vystretým chrbtom. V rukách drž drobca tak, aby si mala po celý čas vystretý chrbát a s nádychom choď do podrepu (ako keby si si chcela sadnúť na stoličku). S výdychom choď nahor, do pôvodnej pozície. Hlava pozerá vpred, po celý čas si celými chodidlami na zemi (nejdeš na špičky), a taktiež nespájaš kolená k sebe (častá chyba pri drepoch).
Cvič 3 série po 10 opakovaní.

5. Základná pozícia - nohy daj na trošku užšie ako je šírka ramien, stiahni bruško, drž vystretý chrbát, kolená maj jemne pokrčené a drobca nechaj na chvíľku hrať sa na zemi. Mala by si cítiť zadné stehná. S nádychom ideš rovným chrbtom nadol, kým chrbát nie je rovnobežne so zemou. S výdychom ideš nahor.
Cvič 3 série po 12 opakovaní.

 

 

6. Základná pozícia - ľahni si na podložku, pokrč kolená, chodidlá pritlač na zem a drobca polož na seba. Nadýchni sa a s výdychom sa roluj od hlavy, cez guľatý chrbát, stavec po stavci nahor, až do vystretého chrbta. Hore sa nadýchni a s výdychom ideš od hlavy, cez guľatý chrbát, stavec po stavci nadol.
Cvič 3 série po 10 opakovaní.

 

 
7. STREČING
Na záver si dopraj strečing. Nezabudni, že sme posilňovali ruky (najmä triceps), sedacie svaly a stehná, a taktiež i brušné svaly. Preto si daj strečing na všetky spomínané partie a môžeš, napr. si aj takto natiahnuť na fit lopte (alebo i bez nej) chrbát. Tomu dávame zabrať pri každodennom nosení bábätka.

Ukážka cvičenia TU:

 
Ak sme všetko zvládli, na záver si s drobcom zatlieskame, usmejeme sa a so skvelým pocitom môžeme pokračovať v každodenných starostiach-radostiach ;-).

 
O inštrukorke Happy mom - Vladke Šmelkovej:

"Od malička, tak ako ma rodičia viedli, som športovala. Prešla som si rôznymi druhmi športu, ale jeden ma fascinoval asi najviac. Je to kick box, ktorému sa venujem už 10 rokov. Tréningy, sústredenia, súťaže ma naučili jedno a to, nevzdávať sa a bojovať. Môj obzor sa rozširoval ďalej a narazila som na tehotenské štúdio GraviFit, v ktorom pracujem ako lektorka tehotenských a popôrodných cvičení. Sama som tomu neverila, ale v tejto práci som sa našla. Venovať sa tehotným ženám, ktoré sa tešia z každého jedného pohybu bábätka, je asi ten najkrajší pocit. Nabíja ma to energiou, šťastím a radosťou."