Kompenzácia v pohybe znamená vrátiť telu rovnováhu. Každý pohyb, ktorý robíme často (či už pri športe, v práci alebo doma), zapája niektoré svaly viac, iné menej. A keď to takto robíme celé dni, týždne, mesiace, naše telo sa začne prispôsobovať, no nie vždy správne.
A preto:
- Niektoré svaly sa skracujú, tuhnú
- Iné sa oslabujú, vypínajú a prestávajú „fungovať“.
No v konečnom dôsledku to my začneme cítiť ako bolesť, stuhnutosť a únavu.
Kompenzačné cvičenie je spôsob, ako tieto nerovnováhy vyrovnať. Nie je to klasický tréning, nie je to len strečing. Je to cieľavedomý, vedomý a láskavý pohyb, ktorý pomáha telu robiť to, čo už dávno vie – cítiť sa dobre. Je to spojenie posilňovacích, naťahovacích a mobilizačných cvičení.
Bežný deň ako skrytý zabijak pohybu
Možno nešportuješ každý deň, ale aj bežný život vytvára záťaž:
- Sedenie pri počítači – hrbíš sa, ramená ťaháš dopredu, predsúvaš hlavu
- Domáce práce, upratovanie, nosenie tašiek – preťažuješ kríže, krk, zápästia
- Záhrada – často si v predklone, vykonávaš jednostranné pohyby, namáhaš bedrá a kolená.
Tieto pohyby sú prirodzené, no keď chýba vyváženie, telo si to odnáša vo forme diskomfortu a bolesti. A presne tu pomáha kompenzácia: pár minút denne, ktoré rozprúdia stuhnuté miesta a prebudia tie, čo „zaspali“
Šport = radosť, ale aj riziko, ak chýba kompenzácia
Aj tie najzdravšie športy dokážu preťažovať určité svaly a pohybové vzorce. Nájdeš sa v tom?
Ak si bežkyňa
Máš silné stehná, ale unavené lýtka, zadné stehenné svaly a sedacie svaly máš oslabené.
! Potrebuješ posilniť zadnú stranu (zadné stehenné svaly a sedacie svaly) a otvoriť bedrá!
Ak si cyklistka
Si hodiny predklonená (často zhrbená) vpred, tvoje ramená trpia, bedrovo-driekové svaly sa skracujú.
! Potrebuješ otvoriť hrudník, posilniť core, posilniť a uvoľniť chrbtové svaly!
Ak si turistka
Máš síce skvelú kondičku, ale po výstupe ťa bolia kríže a kolená.
! Potrebuješ mobilitu bedrových kĺbov, stabilizáciu jadra!
Ak si plavkyňa
Máš ramená ako stroj, ale tvoje medzilopatkové svaly sú oslabené.
! Potrebuješ zastabilizovať a posilniť medzilopatkové svaly a zmobilizovať hrudnú chrbticu!
Ak si fanúšička raketových športov
Jedna tvoja ruka vždy dominuje, druhá zaostáva, chrbtica trpí rotáciami.
! Potrebuješ vyrovnať ľavú a pravú stranu, posilniť svaly rotátorovej manžety!
Ak si milovníčka paddleboardu
Tvoje ramená dostávajú zabrať a chrbát tiež.
! Potrebuješ posilniť core, uvoľniť krk a krížovú oblasť!
Každý šport niečo dáva – a niečo berie.
Kompenzačné cvičenie je to, čo ti to všetko krásne vyváži a ty môžeš pokojne pokračovať vo svojej obľúbenej športovej aktivite.
Aké benefity získaš?
Kompenzácia nie je len „naťahovanie po tréningu“, ale je to cielená regenerácia a prevencia v jednom.
Získaš:
- ľahší pohyb – bez pocitu ťahania a blokácií,
- lepšie držanie tela – v sede aj pri chôdzi,
- silnejší core – bez klasických brušákov,
- menej bolesti – najmä v oblasti chrbtice a kĺbov
- viac energie – lebo napäté telo = unavené telo.
- A to všetko za 10–15 minút denne, bez výhovoriek.
Len ty, tvoje telo a vedomý pohyb!
Ako začať? Jednoducho.
- Zamysli sa, čo robíš najviac – sedíš, upratuješ, záhradkárčiš, beháš, cvičíš, nosíš?
- Zisti, čo ťa bolí alebo kde si stuhnutá
- Zameraj sa na natiahnutie skrátených svalov a posilnenie oslabených svalov
Napríklad:
Ak veľa sedíš, zameraj sa na mobilitu hrudníka, otvorenie bedier a aktiváciu sedacích svalov.
Ak beháš, pracuj na uvoľnení lýtok a posilnení zadku.
Ak si mamička na plný úväzok, zameraj sa na kríže, ramená a stred tela.
A hlavne: nečakaj, kým ťa niečo zabolí!
Kompenzácia nie je povinnosť. Je to dar.
Nie je to „ďalšia vec na zozname“. Je to niečo, čo si tvoje telo zaslúži. Každý deň pre teba robí maximum. A kompenzačné cvičenie je tvoj spôsob, ako mu povedať: „Ďakujem. Všimla som si ťa. Záleží mi na tebe.“
Cítiš, že tvoje telo potrebuje po športovaní viac rovnováhy?
Dopraj mu ju vo FITSHAKER OUTDOOR výzve! Už o pár dní štartujeme výzvu, ktorá posilní aj uvoľní tvoje telo – ideálne doplnenie k letným aktivitám.
Odborné (odporúčané / použité) zdroje:
Kanásová, J. (2014). Kompenzačné cvičenia na úpravu svalovej nerovnováhy. Univerzita Konštantína Filozofa, Nitra.
Kanasová, J., Czaková, N., Divinec, L., Veis, A., Solvesterová, M. (2019). Impact of balance exercises on the elimination of functional muscular disorders in volleyball players. Physical Activity Review, 7, 152–159.
Page, P., Frank, C., & Lardner, R. (2010). Assessment and Treatment of Muscle Imbalance: The Janda Approach.
Behm, D. G., & Anderson, K. (2006). The role of instability with resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 716–722.
Som novým prírastkom vo Fitshaker rodine na pozícii Video Content manažérka. Doteraz som pracovala ako ženská pohybová terapeutka vo fyzio centre, čo asi celkom napovedá o tom, že milujem ženský svet a tematiku ženského zdravia. Pred rokom a pol som dokončila doktorandské štúdium v odbore športových vied. V športe sa pohybujem od svojho detstva a milujem pohyb a cvičenie. Som inštruktorkou mnohých typov cvičení, aktuálne si však moje srdce získali joga a posilňovacie cvičenia zamerané na náš stred tela a vnútornú silu. Okrem iného som aj maminou 5-ročného dievčatka a rolu matky milujem.