Blog

Ak máš rada silné, motivačné a inšpirujúce príbehy zo života, dnes si určite prídeš na svoje. Presne tieto prvky obsahuje bežecký príbeh Ing. Blanky Žlnayovej, ktorá sa spočiatku rozhodla behať len tak – pre radosť. Postupne sa však kondícia zlepšovala, odbehnuté kilometre pribúdali a ciele tiež. Aktuálne sa pripravuje na svoj prvý maratónsky beh. Začítaj sa do celého príbehu od úplného začiatku a dozvieš sa všetko 😉.

Moja bežecká „kariéra“ nebola nikdy kontinuálna, ja som nikdy nebola športovkyňa a mala som nejaké tie kilá navyše. Začala som s behom počas učenia sa na štátnice, keď som sa potrebovala „vyventilovať“. To bolo asi prvé obdobie, kedy som behávala trošku pravidelne. Potom nasledovali také tie klasické obdobia behu a ne-behu, tehotenstvo, dieťa, kilá navyše...

Posledné 3-4 roky som behávala asi 3 dni do týždňa, podľa nálady, počasia a len tak bez cieľa. A vôbec som nebola spokojná so svojou postavou. Nebola som tučná, ale čosi navyše som na sebe mala.

V tomto období sa môj manžel už vo veľkom venoval triatlonu. Trénoval každý deň a začal do trénovania ako takého viac a viac prenikať. To moje pobehávanie mu nedávalo zmysel a nenápadne mi naznačoval, že by to chcelo ísť „správnou cestou“. Ale ja som stále tvrdila: „Behám pre radosť,“ a nepotrebujem sa zlepšovať.

Až som sa raz nechala zlomiť a padlo rozhodnutie – trénovať zmysluplne! Bolo to asi pred rokom a pol a za toto obdobie som poskočila niekde úplne inde. Nielen výkonnostne, ale aj telesne, zmýšľaním a v podstate zmenou životného štýlu. Dnes si už ani neviem predstaviť, že by to bolo inak.

Prekážky? Nemyslím, že mi prišli do cesty prekážky. Aspoň som to nikdy tak nevidela.

Počasie? Ako sa hovorí: „Neexistuje zlé počasie, iba zle oblečený bežec.“ Behám, keď sneží, keď prší, keď fúka, keď je horúco...nič ma nezastaví 😊. Tento rok som bola asi 3x v zime na bežeckom páse v posilňovni, keď bola poľadovica. Inak behám len vonku.

Čas? Človek si nájde čas na to, na čo ho chce mať. Skĺbiť sa dá všetko. Behám väčšinou ráno pred prácou, cez víkend beriem so sebou aj syna na bicykli. Alebo si zabehneme spolu s manželom a cestou preberieme všetko, čo sa len dá. Práca? Dá sa behať aj do práce a aj z nej. A keď prišlo nejaké zranenie či bolesť, nikdy som s ňou nebojovala. Beriem ju ako signál na spomalenie a na nič netlačím. A choroba? Nebola som chorá.

Áno, mám stále pripravený tréningový plán na mesiac dopredu od môjho trénera. Plán mám definovaný minútami strávenými v určitej tepovej zóne (napríklad: 45 min Z2), nie kilometrami či tempom. Samozrejme, dnes je úplne iný ako na začiatku 😊.

Prvé mesiace boli zamerané hlavne na budovanie aeróbnej vytrvalosti. Boli to behy 30-90 min, väčšinou v aeróbnej zóne. Postupne prišli intervaly do kopca, zvyšovanie objemu a nejaké to tempo a postupne som sa začala zrýchľovať. Tréningy sa postupne navyšovali, pridali sa dvojfázové behy, dlhšie tempové behy, až som týždenne behala okolo 80 km. Všetko však postupne, pod dohľadom.

Les? Cesta? Je len na mne, či daný tréning pôjdem po ceste alebo si obujem trailovky a vyrazím do lesa. To ma na tom baví asi najviac, môcť sa rozbehnúť kam len chcem 😊 a objavovať nové trasy. Musím len dodržať trvanie a tepy pri behu. To sú tie voľnejšie behy, kedy sa môžem ponoriť do svojich myšlienok a prečistiť si hlavu.

Samozrejme, keď ma čaká ťažší tréning – intervaly, tempo či threshold – vyberám si trasy jednoduché, bez veľkého prevýšenia. Vtedy je ťažšie sledovať tepy, časy a človek má čo robiť sám so sebou, aby to ustál. A musím priznať, že tiež sa rada zničím pri tréningu, kde musím zo seba vyžmýkať maximum. Veľakrát sa mi stalo, že predpísaný tréning sa mi zdal mimoriadne ťažký (dodatočne som ho konzultovala s trénerom, či sa nepomýlil) a keď som ho dobehla, bola som na seba neskutočne hrdá.

Dôležité je nepovoliť, je to všetko len o hlave. Toto sú tie chvíle, ktoré ma posúvajú ďalej. A nielen fyzicky, ale hlavne psychicky. Postupne mi do plánu pribudlo plávanie a bicyklovanie, takže mám tréning viac rôznorodý a pestrý. Tým, že sa intenzity, časy a športy obmieňajú, trénovanie ma stále rovnako baví. Tréner stále na mne skúša nové a nové taktiky, a toto ma napĺňa a baví zároveň. Momentálne sa učím plávať kraula.

Základom môjho tréningu je presné určenie tréningových zón na základe záťažových testov (meranie laktátu, spirometria a teraz už aj saturácia svalov kyslíkom) mojim trénerom. Podľa výsledkov mi vie nastaviť tréning presne na mieru, aby som rozvíjala to, čo potrebujem – čo vedie k rýchlemu zlepšovaniu. Musím povedať, nie je nad to mať skvelého trénera, ktorý sa vyzná. Je profík a ľudský zároveň. Niekedy sa so mnou prebehne, prípadne čosi premeria, aby vedel, ako na tom som. Bez toho by to nešlo.

Samozrejme, bez toho to nejde. Keď som začala s intenzívnejším behom, vyplávali na povrch aj rôzne neduhy. Bolesť kolena, spôsobená nesprávnym došľapom a iné. Takže som musela, a teda enormne, zmeniť techniku behu. A to ide LEN cvičením a cvičením. Od trénera a fyzioterapeuta som dostala konkrétne cviky, ktorými som postupne zmenila držanie tela, posilnila stehná, hamstringy, zadok...prešla som na barefoot obuv, čo bolo veľmi efektívne.

Tak som ani nie za pol roka kompletne zmenila techniku behu tak, aby ma neobmedzovala a aby ekonomika behu bola efektívnejšia (teda som bola rýchlejšia). Zároveň som sa ale veľmi naučila počúvať vlastné telo, vnímať svaly a bolesti. Dnes si už pri „boliestkach“ viem pomôcť veľakrát sama, čo je ďalšie plus.

Počas zimnej sezóny mám v rámci tréningu viac posilňovania, hlavne nohy, core, ale aj plyometriu či stabilitu. Je to celkom práca na sebe 😊, ale prináša ovocie. Musím ale povedať, že mám okolo seba skvelých ľudí, ktorí mi vedia pomôcť, čo je na nezaplatenie.

Keď vidím, ako moje úsilie, všetok ten pot a bolesť vedie k zlepšeniu. To je moja motivácia ísť stále ďalej. A rovnako rada plním náročné tréningy, kedy posúvam svoje limity. To ma veľmi posúva hlavne psychicky. Viac si verím aj v bežnom živote a nebojím sa prijať akúkoľvek výzvu.

Samozrejme, mám bežecké ciele. Od začiatku bolo potrebné stanoviť si cieľ, na ktorý tréningový plán cieli. Toto ma motivuje a ženie vpred.

Mojím prvým cieľom bolo zabehnúť 10 km pod 50 minút. Toto bolo však splnené skôr, ako som myslela. A to len tak počas tréningu tempového behu asi po 3 mesiacoch trénovania.

Bolo teda nutné nastaviť nový cieľ. Čo iné ako polmaratón?

Tréningový plán sa teda orientoval na zabehnutie polmaratónu v čo najlepšom čase. Ten prvý som absolvovala po 6 mesiacoch trénovania v Lednici po lesných cestičkách a hneď mesiac na to nasledoval môj druhý polmaratón po asfalte v čase 1:34, čo je na začiatočníka bežca slušný čas 😊. No, a čo ďalej? Polmaratón 10/2023 čas 1:34...s úsmevom na cieľovej rovinke.

Keď už som mala absolvované dvoje pretekov na polmaratónskej trati, rozhodla som sa vyskúšať tú maratónsku...v pláne bol termín 4/2024, toto ale zo zdravotných dôvodov nevyšlo. Nie, že by som bola tak dlho mimo, ale nemala som natrénované tak, ako by som si predstavovala a asi by som sa trápila. Takže teraz ma čaká na jeseň premiéra.

Mojím cieľom nie je maratón „prežiť“, to zvládne asi každý. Mojím cieľom je maratón zabehnúť v peknom čase, bez utrpenia a kríz. Cesta k nemu je pre mňa asi dôležitejšia ako maratón samotný. Ide o dlhodobú prípravu, hodiny behu a hlavne odhodlanie a psychickú silu. Takto to aspoň vnímam ja.

Príprava? Ani neviem 😊. Keďže behám stále, pravidelne, necítim veľkú zmenu. Mám akurát dlhšie objemové behy 1x týždenne okolo tých 25-35 km. S blížiacim sa termínom sa kilometre navyšujú a trošku sa upravili aj tempové behy a minimalizoval sa bicykel. Postupne skúšam na tréningoch pretekovú výživu a hydratáciu, aby ma potom neprekvapili zažívacie a iné ťažkosti. Rovnako plánujem zaradiť behy v rovnakom čase, ako je plánovaný štart maratónu, aby si telo zvyklo na záťaž v tejto časti dňa. No a posledné dlhé behy plánujem absolvovať v pretekových topánkach a oblečení, aby som predišla nepríjemnému zisteniu, že ma niečo po čase tlačí alebo omína. Už sa len postaviť na štart 😊.

Hudbu milujem! Ale nie pri behu. Pre mňa je dôležité vnímať pri behu svoje telo, dych, okolie a bežať sama so sebou.

U mňa prišla zmena konceptu stravovania súčasne s rozhodnutím „trénovať“. Celé to prišlo spolu ako jeden balíček. Ako jedno rozhodnutie, urobiť v živote zmenu.

Keďže z pozorovania svojho tela som vedela, že mi najviac vyhovuje nízkosacharidová strava či keto stravovanie, rozhodla som sa pre túto zmenu. Takže som obmedzila sacharidy na minimum a pridala maximum zeleniny a zdravé tuky. Postupne som sa začala téme zdravého stravovania viac a viac venovať.

Dnes u nás nenájdeš priemyselne spracované jedlá. Snažím sa pripravovať všetko doma zo základných surovín s minimom pridaných chemických/umelých prísad, cukru. Naša strava je čo najpestrejšia, prírodná a ľahko stráviteľná. Plná bielkovín, zdravých tukov a potrebných živín.

Spánok! Toto je u mňa alfa a omega. Chodím spávať o 21:30 a čo je dôležité, budím sa prirodzene, bez budíka, okolo 6:15. Tento zavedený spánkový rytmus je pre telo neskutočne prínosný. Spánok je v súčasnej dobe veľmi podceňovaný, čo je škoda.

Ďalším veľmi výrazným prvkom v regenerácii je strava, konkrétne prvé jedlo po tréningu, kde je potrebné dopriať telu to, čo potrebuje. Keďže ku zlepšovaniu nedochádza počas behu, ale po ňom, strava tu hrá zásadnú rolu. V rámci regenerácie sa ešte večer počas rodinnej pohody naťahujem, strečujem či valcujem. Väčšinou sa ku mne pridá aj syn 😊.

Blanka, veľmi ďakujeme za krásny a inšpirujúci príbeh. Budeme silno držať palce, aby maratónsky beh priniesol očakávané výsledky 😉.