Blog

Ak si už niekedy posielala manžela na nákup, vieš, že úspech spočíva v dokonalom opise a presných inštrukciách ☝️.

Nemôžeš mu len tak napísať „prací prášok“.

Lebo v lepšom prípade prinesie aviváž (samozrejme, značku, ktorú nemáš rada) a v tom horšom kapsuly do umývačky 😬.

A teraz sa zamysli, aké pokyny dávame svojmu mozgu pri chudnutí:

„Jedz zdravo, jedz menej, cvič...“ a tak ďalej.

Nie div, že to potom nespraví tak, ako by sme chceli.

V predošlej lekcii sme hovorili, že kľúčom k zmene životného štýlu je splniť 4 podmienky:

Cvičenie, varenie a zdravé jedenie musia byť pre mozog dostatočne:

1. jasné,
2. lákavé,
3. zvládnuteľné,
4. odmeňujúce.

(Ak si predošlú lekciu nečítala, odporúčam prečítať ju ako prvú 👇.)

A našou dnešnou lekciou bude splniť prvú podmienku:

To znamená dať nášmu mozgu dostatočne jasné pokyny, aby vedel, čo presne má v tejto oblasti urobiť dnes, zajtra, o týždeň a o mesiac.

• Aby vedel, kedy presne má ísť cvičiť, čo má pri cvičení urobiť a kedy má skončiť.
• Aby vedel, kedy presne má ísť jesť, čo si môže dať a akú porciu.

Tieto pokyny musia byť také jasné, aby si v každom momente dňa vedela odpovedať na otázku:

„Čo presne môžem pre svoje telo (a menšiu riť) spraviť najbližšie? Aká je najbližšia príležitosť, ktorú môžem využiť, aby som sa dostala ďalej?“

A aby sme túto dôležitú podmienku splnili, mám tu pre teba pár úloh:

Zamysli sa teraz nad tým, kedy počas dňa by si mohla mať naplánované cvičenie, varenie a jedenie (prípadne aj nákup či spánok).

Je mi jasné, že nie vždy to bude vychádzať rovnako – najmä ak tvoj denný program určujú deti.

Ale aj tak si vytvor aspoň šablónu, podľa ktorej by si vedela, čo a kedy spraviť.

Začni tým, že si vytvoríš tabuľku (na papier/do zošita/do mobilu alebo do diára).

Niečo takéto:

A postupne tam pridaj všetko, čo potrebuje byť hotové, aby bolo o tvoje telo postarané.

Čím špecifickejšie si to určíš, tým lepšie. Povedať, že budeme cvičiť ráno, nemusí stačiť.

Pretože čo presne znamená cvičiť ráno?

Ráno môže byť aj o piatej, aj o šiestej, aj pred zobudením detí, aj potom, čo ich odvezieš do školy, aj predtým, ako sa naraňajkuješ…

Tvoj mozog potrebuje vedieť PRESNE, kedy je čas na cvičenie, aby sa nestalo, že to budeš odkladať do 11., a potom zistíš, že už je neskoro.

Ideálne bude, ak budeš tieto činnosti robiť v približne rovnakom čase. Vďaka tomu si to mozog ľahšie zapamätá a nebudeš sa musieť takto vedome rozhodovať každý deň.

Čo je zlé na tom, aby sme sa každý deň vedome rozhodli, kedy pôjdeme cvičiť a kedy budeme jesť?

Nebolo by nič, ak by jesť a cvičiť boli tvoje jediné starosti počas dňa. Ale nie sú a nikdy nebudú.

Preto si zapamätaj, že čím viac si celé chudnutie zautomatizuješ, tým menej psychickej energie ťa bude stáť a tým ľahšie ti to pôjde.

Keď už máš hotovú tabuľku, urči si pri cvičení buď:

• presný čas alebo rozmedzie hodiny, v ktorom budeš cvičiť (7.00/od 8.– 9. ráno…)
• alebo po akej udalosti pôjdeš cvičiť (po tom, čo si ráno vyčistím zuby/po tom, čo odveziem deti do školy a prídem domov/po tom, čo malý na obed zaspí/po tom, čo prídem z práce…)

Má to byť také jasné, aby ktokoľvek, kto to uvidí, presne vedel, KEDY je čas nechať všetko tak a ísť cvičiť. To isté bude platiť aj pre ďalšie zvyky.

Rovnako si takto urči, kedy bude čas na:

• jedenie (raňajky, obed, olovrant…),
• varenie,
• nakupovanie (voliteľné),
• spánok (voliteľné).

Výsledok by mohol vyzerať napríklad takto:

Poznámka: Má to byť predstava ideálneho dňa. V praxi to aj tak nebude dokonalé, hlavne nech je to hotové.

Ak si si pri pohľade na tento obrázok pomyslela niečo ako:

... tak sa stopni.

Viem, že všetci máme iné podmienky, a preto u každého bude ideálny deň vyzerať inak. Ide hlavne o princíp, aby si v tom mala jasno. Aby v tom mal jasno každý, kto sa pozrie do tvojej tabuľky. Aby si mala aspoň nejakú šablónu, podľa ktorej sa budeš snažiť ísť.

Otázka:„Čo ak je každý môj deň úplne iný?“

Ak tvoje pracovné dni nie sú rovnaké alebo z iného dôvodu tvoj deň vyzerá stále inak, vytvor si 2 alebo 3 rôzne šablóny dní podľa toho, aký deň máš.

Tu je príklad jednej z mojich klientok, ktorá si navrhla predstavu na 4 rôzne typy dní: ranná služba, nočná služba, deň po nočnej a voľno. (Klikni na obrázok, aby sa zväčšil).

Tvoj plán cvičenia nemusí byť dokonalý.

Tým nechcem povedať, že je úplne jedno, čo cvičíme. Ale že potrebujeme rozlišovať medzi tým, na akej úrovni sa práve teraz nachádzame.

Pri vytváraní týchto plánov sa drž tejto rady:

Na to, aby sme začali, nepotrebujeme dokonalý plán. Len jasný. Vylepšíš to za pochodu, len nech tvoj mozog vie presne, čo má robiť.

Potrebujeme mať určené:

1. koľkokrát v týždni budeme cvičiť,
2. ktoré dni presne,
3. v ktorom čase (ideálne je mať vyhradený stabilný čas),
4. aký štýl cvičenia, resp. podľa ktorého programu, videa, tréningového plánu budeme cvičiť,
5. koľko minút, resp. čo budeme považovať za splnený tréning.

To je všetko. Netreba to komplikovať.

Príklad takéhoto plánu:

1. Budem cvičiť 5x v týždni.
2. Bude to v pondelok, utorok, vo štvrtok, v piatok, sobotu (voľné dni budú streda a nedeľa).
3. Odcvičím vždy v čase od 17.00 – 18.00.
4. Budem cvičiť podľa Fitshaker programu Tabata.
5. Prvý týždeň bude plán odcvičiť len prvých 10 minút a od druhého týždňa už budem cvičiť až do konca videa.

Všimni si, aký je tento plán konkrétny. Aj tvoja suseda by vedela, kedy má očakávať skákanie (a môže ísť na nákup). Tento plán nie je univerzálny pre všetky ženy a nie je ani dokonalý. Ale je DOSTATOČNE DOBRÝ A JASNÝ.

A to náš mozog potrebuje, aby vedel, kam vložiť všetku tú frustráciu, čo získal ráno, keď sme si skúšali minuloročné nohavice.

Tak ako pri cvičení, aj pri strave potrebuje náš mozog presné inštrukcie.

Pretože „jesť zdravo“ mu nepovie, čo si má dať zajtra na obed a ani kedy si ten obed má pripraviť.

Potrebujeme mať určené:

• Koľkokrát denne plánujeme jesť. (Na tom, či to bude 3x, 4x či 5x, až tak nezáleží. Vyber si, čo ti viac vyhovuje.)
• V ktorom čase (aspoň približne) by sme mohli mať raňajky, obedy a zvyšné jedlá.
• Čo by sme mohli jesť počas týchto časov (tu je postup, ako si vytvoriť vlastný plán jedál).
• A ako si určíme veľkosť porcií (tu sú moje 3 pravidlá, ak nechceš počítať kalórie). Odporúčam ich zapísať na viditeľné miesto.

Toľko stačí.

Vďaka tomu bude mať tvoj mozog ujasnené, čo a kedy má jesť, aby si ty o pár mesiacov chodila po tejto planéte ľahšia, štíhlejšia, krajšia a častejšie vysmiata na celý svet 🙌 😊.

Ak si túto lekciu dočítala až sem, čítať ďalšie nemá veľký zmysel, kým nesplníme uvedené 3 úlohy:

1. vytvoriť si plán dňa,
2. vytvoriť si plán cvičenia,
3. a začať si vytvárať plán jedál.

Bez týchto vecí bude zmena životného štýlu ako vybehnúť na lúku a začať kopať náhodné jamy pre svoj akože budúci dom:

Len sa narobíme a z domu bez plánu aj tak nič nebude.

A to nechceme. Preto sa hneď teraz pusti do náčrtu svojich plánov a neskôr mi poďakuješ 😉.

Nabudúce pokračujeme v plnení 4 nevyhnutých podmienok, bez ktorých dlhodobo neschudneme.

P. S.: Ak ťa trápi nadváha a chceš tento problém vyriešiť raz a poriadne:

Získaj zdarma môj návod: „Ako schudnúť svojich prvých 10 kg (a ostať štíhlou) – ak ovládaš teóriu, ale nemáš pevnú vôľu.“

A ak by si s tým chcela pomôcť individuálne, prečítaj si, ako pomáham svojim klientkam.

Cesta ku krajšiemu a zdravšiemu ja môže byť často náročná, no my ti s tým pomôžeme. Začni s nami v našej Novoročnej výzve 2023, ktorá štartuje už v pondelok 9. 1. Prihlás sa ešte dnes a makaj na svojej postave spolu s nami: