Ako si namixovať dokonalú raňajkovú kašu?

Patríš k tým ženám, ktoré objavili čaro ovsenej kaše na raňajky? Ak áno, dáme ti pár cenných tipov na to, ako si namixovať kašu presne podľa svojej chuti. Keď som začala raňajkovať ovsenú kašu ja, môj postup na prípravu bol veľmi jednoduchý. Ovsené vločky som zaliala mliekom a dala ich na 3 minúty do mikrovlnky. Vôbec mi to nechutilo. A teraz sa tomu ani nečudujem, veď to boli len rozmočené vločky bez chuti. Tak som začala experimentovať. Vytvoriť dokonalú kašu chvíľu trvá, ale keď je hotová a ja si ju ráno vychutnávam, tak popritom s úsmevom spomínam na svoje „kašové začiatky“. S tebou sa však rada podelím o svoje poznatky.

1. krok: Vyber si druh vločiek

Základom kaše sú vločky. Poznáme veľa druhov, môžeš si vybrať špaldové, pohánkové, ryžové,… Možností je naozaj veľa. Stačí, ak ochutnáš a zistíš, čo ti chutí najviac. Ja ti v tomto článku prezradím dobré vlastnosti ovsených.

Ovsené vločky sú skvelou alternatívou na raňajky práve z dôvodu, že ťa dokážu zasýtiť na veľmi dlhý čas. Môže za to vláknina, ktorú vločky obsahujú. O vláknine vieme, že napomáha tráviacemu traktu a podporuje pravidelné vyprázdňovanie, taktiež zabraňuje zápche. Okrem vlákniny v nich nájdeš aj bielkoviny, komplexné sacharidy, zdravé tuky, vitamíny a minerály.

Vločky obsahujú veľké množstvo mangánu. To ocenia tvoje vlasy, zuby, kosti, ale aj imunita či nervová sústava, pre ktorú je mangán dôležitý. Vitamín K sa vo vločkách skrýva tiež. K-čko je nevyhnutné pre správnu krvnú zrážanlivosť.

Možno by si to o vločkách nikdy nepovedala, ale sú to aj veľké bojovníčky. Konkrétne bojujú proti cukrovke 2.typu, vysokému krvnému tlaku a dokonca sú aj vhodnou prevenciou proti rakovine a posilňujú imunitu.

Vločky sú jednoducho kráľovné zdravých raňajok.

ovsená kaša

2. krok: Vyber si druh mlieka

Pre mňa osobne klasické mlieko zo supermarketu a ani voda nie sú vhodná alternatíva. Používam rastlinné mlieka. Každé z nich je niečím špecifické. Najlepšie urobíš, ak vyskúšaš, ktoré bude chutiť tebe a to budeš pri príprave používať. Uvediem zopár tipov na rastlinné mlieka.

 

Ovsené mlieko

Toto mlieko je vhodné aj pre vegánov a vegetariánov, keďže neobsahuje žiadne zložky živočíšneho pôvodu. Má jemnú nasládlu chuť, nízky obsah tuku a je bez laktózy. Ovsené mlieko je priam nabité zdravím, obsahuje 10 minerálov a 15 vitamínov. Obsahuje veľa železa, preto je vhodné pre ľudí, ktorí trpia anémiou.

Najviac prekvapivé na tomto mlieku je to, že obsahuje viac vápnika ako klasické kravské mlieko.

rastlinné mlieko

Mandľové mlieko

Mlieko bez gluténu a laktózy s lahodou orieškovou chuťou. Takto nejako by som charakterizovala mandľové mlieko. Je jednoduché na prípravu, preto si ho dokážeš pripraviť aj doma. Nie je potrebné skladovať ho v chlade, takže si ho môžeš vziať kamkoľvek zo sebou. Obsahuje málo kalórií, tukov a cukrov. Cukry, ktoré predsa len toto mlieko obsahuje sa uvoľňujú postupne. Nachádzajú sa v ňom aj vitamíny D, E, B2, B12 a minerály, sodík, horčík, železo a vápnik.

Príprava:

  1. Namoč na noc asi polovicu pohára bio mandlí do vody.
  2. Na druhý deň ráno vodu zlej. Mandle nasyp do mixéra, zalej asi 6 dl čistej vody a rozmixuj.
  3.  Takto pripravenú tekutinu prelej cez gázu do pohára.
  4. Mlieko skladuj v chladničke.

mandľové mlieko

Makové mlieko

Je pôvodom z Litvy, kde ho pijú ako tradičný vianočný nápoj. Ja som si ho obľúbila pre jeho nezameniteľnú chuť. Makové mlieko sa v našich obchodoch zháňa pomerne ťažko, no dobrou správou je, že si ho vieš poľahky vyrobiť doma.

Teraz nech spozornia žienky, ktoré trápia afty v ústach. Makové semienka dokážu pri ich pravidelnej konzumácii liečiť toto ochorenie. Makové mlieko obsahuje aj veľa diétnej vlákniny, tá v črevách funguje ako „škrabka“, a tým pomáha predchádzať zápche.

Nájdeš v ňom aj veľký podiel zinku, bez ktorého by tvoja imunita nemohla fungovať tak ako má. To, že mak je opiát nie je žiadne tajomstvo. Ale ak trpíš nespavosťou, skús večer vypiť pohár makového mlieka, ktoré ti pomôže uvoľniť a rýchlejšie zaspíš.

Príprava:

  1.  Asi 100 g maku zalejeme cca 800-1 000 ml vody.
  2.  Necháme odstáť minimálne 3 hodiny.
  3.  Potom celú zmes prelejeme do mixéra a rozmixujeme najemno.
  4.  Rozmixovanú zmes precedíme do čistej nádoby cez gázu.

makové mlieko

Ryžové mlieko

Vďaka jeho príjemnej chuti a dostupnej cene patrí medzi najčastejšie kupované rastlinné mlieka. Na rozdiel od klasického mlieka neobsahuje laktózu ani cholesterol. Toto mlieko si tiež dokážeš pripraviť doma len z dvoch ingrediencií, vody a ryže.

Mlieko ma mierne sladkastú chuť, no neboj sa ho určite použiť aj do slaných jedál.

 

Sójové mlieko

Nakoľko je sója častým alergénom, nechali sme si ho nakoniec. Je možné, že alergiou na sóju trpíš aj ty, preto sme ti chceli ponúknuť aj iné alternatívy rastlinných mliek. Napriek tomu, v sójovom mlieku nájdeš aj mnoho zdravých vecí. Sú v ňom vitamíny skupiny B, množstvo bielkovín, lecitín, kvalitné tuky, vláknina a minerály ako draslík, horčík, vápnik a železo.

Je prirodzene bezlepkové a neobsahuje laktózu. Na rozdiel od klasického mlieka sa v sójovom nachádza viac bielkovín a a menej tuku.

mlieko

3. krok: Vyber si prísady do kaše

Oriešky

Máš rada, ak ti jedlo pod zubami chrumká? V tom prípade nezabudni na oriešky. Môžeš si ich nasekať nadrobno a pridať do kaše. Oriešky obsahujú veľmi cenné vitamíny, minerály a tuky, ktoré by tvoja strava mala obsahovať. Napríklad taký mangán, ktorý je dôležitý na mineralizáciu kostí a fungovanie nervového systému, taktiež zlepšuje pamäť a činnosť mozgu. Vysoký podiel nenasýtených mastných kyselín, ktoré sa v orechoch nachádzajú, chránia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami, zápalovými procesmi v tele a ako prevencia proti rakovine.


Ako zabrániť tomu, aby si nepribrala z orechov?


Za povšimnutie určite stojí aj vitamín E, ktorý je silným anitoxidantom. Zabraňuje poškodzovaniu tkanív, buniek a červených krviniek.

4-krát áno orechom:

  1. Chránia tvoje srdce a mozog.
  2. Chránia pred rôznymi chorobami.
  3. Pomáhajú držať tvoju váhu pod kontrolou.
  4. Obsahujú veľké množstvo vzácnych minerálov, antioxidatov a vitamínov.

Nedalo by mi nespomenúť aj orechové masla. Arašidové, kešu alebo maslo z lieskových orieškov. Aj to môže byť forma ako pridať oriešky do kaše. Pozor ale na zloženie. Mali by sa v ňom nachádzať len orechy bez pridaného cukru. (Skús napr. značku Pure nuts)

Nezabúdaj, že oriešky môžeš zobkať aj počas dňa, keď ta prepadne veľká chuť na sladké.

Ovocie

Sušené alebo čerstvé, voľba je len na tebe . Do kaše sa hodí hádam každý druh. Neboj sa použiť aj ovocnú šťavu, ktorou môžeš napríklad nahradiť aj mlieko. Ovocná šťava zároveň dodá kaši šťavnatosť.

Pri sušenom ovocí dávaj pozor na skryté cukry. Najvhodnejšie je ovocie, ktoré bolo usušené metódou lyofilizácia (sušenie mrazom). No môžeš si ho usušiť aj doma, sušičku na ovocie nie je problém kúpiť. ;-)


RECEPT: Malinová ovsená kaša

RECEPT: Slivkovo-škoricová ovsená kaša

RECEPT: Hrušková kaša s vanilkou


Medzi najobľúbenejšie „kašové“ ovocia patrí jednoznačne banán. Ale veľmi obľúbené sú aj maliny, čučoriedky, figy alebo jahody.

Zameraj sa na sezónne ovocie, nekupuj jahody v januári a figy v máji. Vyberaj si čerstvé a pokiaľ je to možné domáce ovocie.

Drobné prísady

Moju kuchynskú linku skrášľuje nespočetne veľa dózičiek rôznych tvarov a veľkostí. Nachádzajú sa v „raňajkovom“ kútiku a obsahujú poklady, ktoré pridávam skoro do každej mojej kaše.

Našla by si tam chia semienka, ktoré dodávajú organizmu energiu počas celého dňa, obsahujú veľa vápnika a vlákniny, podporujú detoxikovať organizmus a majú vysoký podiel antioxidantov.

Ďalej tam mám goji (kustovnicu čínsku), ktoré je doslova nabité zdravým.

Ľan si pridávam do každej kaše, jedná čajová lyžička úplne stačí. Laň podporuje trávenie a správnu funkciu čriev. Konopné semienka obsahujú „dobrý tuk“, ktorý vie z tvojho tela odstrániť zlý tuk. Podporia aj tvoju imunitu, ochraňujú a podporujú rast buniek a zvyšujú kvalitu svalstva.

Rada si robím aj „tematické“ kaše. V období Vianoc si do kaše veľmi rada pridávam škoricuvanilku, v lete zasa kokos.

Čím sladiť raňajkovú kašu?

Určite zabudni na biely cukor. Takéto cukry tvoje telo nepotrebuje. Je množstvo sladidiel, ktoré dodajú tvojej kaši potrebnú sladkosť, ale aj tvojmu telu zdravé sacharidy.

Najlepšie by bolo, keby si cukor nepridávala v žiadnej forme, resp. stačil ti vo forme ovocia. Napríklad taký banán či datle sú dostatočným sladidlom. Ak ti však sladké ovocie nestačí, použi radšej alternatívne sladidlá. Určite nie veľa, ale takou jednou lyžičkou medu, javorového či datľového sirupu nič nepokazíš.

Tipy a triky na záver

  1. Najprv vločky potom mlieko. Vždy som si najprv dala do hrnca mlieko a počkala, pokiaľ sa zohreje a až potom pridala vločky. Teraz to robím presne naopak. Vločky dám na panvičku a pražím ich nasucho asi 2 minútky. A až potom potupne prilievam mlieko. Kaša je potom voňavejšia a má lepšiu textúru.
  2. Biely jogurt. Keď mám chuť na krémovú konzistenciu kaše, pridáme do nej úplne na záver, keď je odstavená z plameňa, 1 lyžicu kvalitného bieleho jogurtu.
  3. Šálkuj. Ak nemáš ráno čas vážiť vločky a merať mlieko a chceš dosiahnuť správny pomer, aby nebola kaša príliš tuhá alebo riedka, pomôž si šálkou. Vždy používaj pomer 2:1. 2 šálky mlieka a 1 šálka vločiek.

Určite sa podeľ s nami o to čo sme v článku nespomenuli. Aké sú tvoje tajné triky a tipy na dokonalú kašu?

 

Skvelé recepty na raňajkové kaše nájdeš aj v našej knihe Z fitka do kuchyne špeciál II:

zdrave recepty z fitka do kuchyne special 2

 

Prečítaj si aj:

Začni so zdravým stravovaním TERAZ! Pozri týchto 10 tipov, ako na to

Ako sa vyvarovať najčastejšej chybe pri chudnutí

Domáce musli bez skrytého cukru

Veronika Kašická

Redaktorka vo Fitshaker
Ako maskérka v divadle sa stretávam s mnohými vecami, ktoré obsahujú veľa chémie. Preto sa snažím o presadenie prírodnej kozmetiky a zdravého jedla aspoň v osobnom živote. Hľadanie a vytváranie nových veci pre telo a pleť z ingrediencií, ktoré nám ponúka sama príroda je moje veľké hobby. Verím, že jedného dňa si ľudia opäť všimnú, že kvalitné a zdravé prípravky na telo, tvár či vlasy sa dajú pripraviť aj doma bez zruinovania peňaženky.
Veronika Kašická

Článok bol pridaný dňa 03/10/2017 a zaradený do kategórie: Stravovanie   |   Autor: Veronika Kašická

Komentáre