Tehotenstvo je jedným z najkrajších období v živote ženy. Byť mamičkou na plný úväzok nikdy nebola a ani nebude ľahká záležitosť, no radosť z nového potomka a pozitívnej životnej zmeny sa skutočne nevyrovná žiadnemu inému pocitu. Aj napriek začiatku nádherného obdobia, samotné tehotenstvo za sebou často necháva následky v podobe nadobudnutých kilogramov a zdravotných problémov. Medzi tie patrí aj diastáza priamych brušných svalov, ktorá sa vyskytuje pomerne často a je dôležité o nej vedieť viac. Čo diastáza v skutočnosti predstavuje a ako si s ňou úspešne poradiť sa dozvieš v rozhovore s Monikou Šrenkelovou, vyštudovanou fyzioterapeutkou, ktorá pomocou svojich skúseností a schopností pomáha mnohým mamičkám vyhrať boj s ochabnutým brušným svalstvom po pôrode.
1. Popôrodná diastáza priamych brušných svalov trápi nejednu čerstvú mamičku a dokáže výrazne ovplyvniť celý organizmus. Priblížite nám, čo je diastáza? Následkom čoho vzniká?
Diastáza je rozostúpenie priameho brušného svalu v mieste linea alba, čo je väzivo, ktoré spája ľavú a pravú stranu svalu. V dôsledku vnútrobrušného tlaku v období tehotenstva ako bábätko rastie sa ľavá a pravá strana rozostúpi a vytvorí sa medzi nimi medzera. Ak je väzivo oslabené a málo elastické, po pôrode sa nedokáže vrátiť do pôvodného stavu.
Diastáza má rôzne variácie. Rozostup priamych brušných svalov môže byť po celej dĺžke a to od konca hrudnej kosti až po začiatok lonovej kosti, alebo len po pupok. Horný typ diastázy sa sťahuje najľahšie, v pupku ostáva diastáza väčšinou vždy najširšia, spodná sa sťahuje tiež pomaly.
Diastáza má rôzne variácie. Rozostup priamych brušných svalov môže byť po celej dĺžke a to od konca hrudnej kosti až po začiatok lonovej kosti, alebo len po pupok. Horný typ diastázy sa sťahuje najľahšie, v pupku ostáva diastáza väčšinou vždy najširšia, spodná sa sťahuje tiež pomaly.
2. Dá sa diastáze nejakým spôsobom predísť alebo vyhnúť? Vplýva na jej výskyt aj genetika?
Podľa odborných štúdii je diastáza do veľkej miery vecou genetiky. Významnú úlohu však zohráva minimum pohybovej aktivity pred tehotenstvom a veľký nárast hmotnosti. Situáciu zhorší aj nestiahnutá diastáza po prvom pôrode s následným ďalším tehotenstvom.
Diastáze sa počas tehotenstva nevyhneme, pretože je to prirodzený dej počas gravidity. Patológia nastáva až 2 - 3 mesiace po pôrode, keď sa bruško prestane samovoľne sťahovať. Prevenciou je fyzická aktivita, ale už od útleho detstva. Jednoducho povedané, je potrebné sa hýbať.
Diastáze sa počas tehotenstva nevyhneme, pretože je to prirodzený dej počas gravidity. Patológia nastáva až 2 - 3 mesiace po pôrode, keď sa bruško prestane samovoľne sťahovať. Prevenciou je fyzická aktivita, ale už od útleho detstva. Jednoducho povedané, je potrebné sa hýbať.
3. Sama ste porodila dvoch synčekov a viete, aké pozitíva i negatíva tehotenstvo spolu s pôrodom obnášajú. Ak sa chceme počas tohto krásneho obdobia udržiavať v zdraví a duševnej i fyzickej pohode, je dôležité eliminovať stres a úplne vylúčiť nevhodnú stravu spolu s náročnou fyzickou aktivitou. Aké ľahké cvičenie je však vhodné zaradiť počas tehotenstva?
Dôležité je vedieť v akej fyzickej kondícii je mamička pred tým ako otehotnie. Ak je zvyknutá cvičiť a jej stav jej to dovoľuje, je prirodzené, že chce ostať aktívna čo najdlhšie. Konkrétne, ja som celé tehotenstvo plávala a naozaj som sa udržala fit počas celej gravidity.
4. Na Vašej stránke rehabwomen.sk sa môžu budúce i súčasné mamičky informovať o všetkých službách a cvičeniach, ktoré v rámci riešenia popôrodnej diastázy ponúkate. Ako prebieha samotné riešenie problému? Máte určitý postup, ktorým diagnostikujete a následne pracujete na odstránení ochabnutého svalstva?
Jednou z najčastejších spôsobov je samovyšetrenie rozostupu svalov pomocou prstov. Ľahnete si na chrbát, akoby ste chceli urobiť „brušák“ (pokrčené kolená, hlava mierne hore, napnuté brušné svaly). Následne si ukazovákom a prostredníkom zmeriame medzeru medzi brušnými svalmi.
Ak je menšia ako 2 prsty, je to v „norme“. Ale ja sa tým veľmi neriadim, pre mňa je dôležité či sa nad pupkom urobí tzv. strieška. Ak je prítomná, viem že brušná stena je uvoľnená a pritom nemusí byť diastáza rozšírená na viac ako 1 – 2 prsty.
Pred zaradením do kurzu, si vždy robím diagnostiku, ale nielen čo sa týka rozsahu diastázy, ale zaujíma ma hlavne postavenie chrbtice, panvy, svalová sila. Až potom začína samotný kurz, ktorý je ale veľmi špecifický. Moje kurzy sú hlavne o uvedomení si samej seba, o precítení svalov, o nácviku správnych stereotypov, o efektívnom ale účinnom prevedení cvikov. Pretože mne nejde o kvantitu, ale predovšetkým o kvalitu. Jeden cvik opakujeme max. 3x, ale precvičíme ho naozaj dôkladne.
Celý kurz trvá 10 dní, cvičíme každý deň 1 hodinu. Ak som v inom meste, tak cvičíme 5 dní, sú dve skupinky, ale každá skupinka cvičí 2,5 hodiny denne.
Pred zaradením do kurzu, si vždy robím diagnostiku, ale nielen čo sa týka rozsahu diastázy, ale zaujíma ma hlavne postavenie chrbtice, panvy, svalová sila. Až potom začína samotný kurz, ktorý je ale veľmi špecifický. Moje kurzy sú hlavne o uvedomení si samej seba, o precítení svalov, o nácviku správnych stereotypov, o efektívnom ale účinnom prevedení cvikov. Pretože mne nejde o kvantitu, ale predovšetkým o kvalitu. Jeden cvik opakujeme max. 3x, ale precvičíme ho naozaj dôkladne.
Celý kurz trvá 10 dní, cvičíme každý deň 1 hodinu. Ak som v inom meste, tak cvičíme 5 dní, sú dve skupinky, ale každá skupinka cvičí 2,5 hodiny denne.
5. Existujú typy cvičenia, ktoré sú pri liečení popôrodnej diastázy absolútne tabu?
Áno, takmer všetky. Znie to naozaj kruto, ale kým si nedáte diastázu doporiadku, stále ste v ohrození. A to doslova.
Ako príklad uvediem TRX. Toto cvičenie bolo vyvinuté americkými vojenskými námornými jednotkami na udržiavanie kondície vojakov mimo základne. Pri každom cviku dochádza k intenzívnemu zapojeniu hlbokého stabilizačného svalového systému. TRX pomáha zlepšovať kondíciu, rovnováhu, mobilitu chrbtice, svalovú silu, stabilitu, hybnosť kĺbov, flexibilitu, výkon. To všetko však za predpokladu, že ste na to pripravení! Nie, keď celý deň sedíte za počítačom alebo ste pár mesiacov po pôrode. TRX je vyšší level cvičenia, musíte si vybudovať najprv základňu.
Ďalšou obľúbenou športovou aktivitou mamičiek po pôrode v snahe dať sa “dokopy” je skákanie na trampolíne. Hlavnými benefitmi tohto športu sú zlepšenie kardiovaskulárnej činnosti, pozitívny vplyv na hormonálnu sústavu a činnosť mozgu a samozrejme postupné odbúravanie tukovej hmoty.
Ak ste však po pôrode a máte diastázu, nastáva hotová katastrofa! Vaša brušná stena je vystúpená a uvoľnená, čiže nestabilná. Všetku prácu preberá chrbtica a nastáva svalová nerovnováha. Panvové dno môže vykazovať známky stresovej inkontinencie, čiže pri skákaní vám sem-tam unikne pár kvapiek moču.
Skákaním sa vám svaly nespevnia, pretože vy máte problém predovšetkým s dýchaním a udržať si vôbec rovnováhu. Preto je potrebné naučiť sa ovládať ťažisko svojho tela v statike a až potom sa dajte na dynamiku.
Ak máte popôrodnú diastázu, tak nevhodnými cvikmi si môžete len ublížiť.
Ako príklad uvediem TRX. Toto cvičenie bolo vyvinuté americkými vojenskými námornými jednotkami na udržiavanie kondície vojakov mimo základne. Pri každom cviku dochádza k intenzívnemu zapojeniu hlbokého stabilizačného svalového systému. TRX pomáha zlepšovať kondíciu, rovnováhu, mobilitu chrbtice, svalovú silu, stabilitu, hybnosť kĺbov, flexibilitu, výkon. To všetko však za predpokladu, že ste na to pripravení! Nie, keď celý deň sedíte za počítačom alebo ste pár mesiacov po pôrode. TRX je vyšší level cvičenia, musíte si vybudovať najprv základňu.
Ďalšou obľúbenou športovou aktivitou mamičiek po pôrode v snahe dať sa “dokopy” je skákanie na trampolíne. Hlavnými benefitmi tohto športu sú zlepšenie kardiovaskulárnej činnosti, pozitívny vplyv na hormonálnu sústavu a činnosť mozgu a samozrejme postupné odbúravanie tukovej hmoty.
Ak ste však po pôrode a máte diastázu, nastáva hotová katastrofa! Vaša brušná stena je vystúpená a uvoľnená, čiže nestabilná. Všetku prácu preberá chrbtica a nastáva svalová nerovnováha. Panvové dno môže vykazovať známky stresovej inkontinencie, čiže pri skákaní vám sem-tam unikne pár kvapiek moču.
Skákaním sa vám svaly nespevnia, pretože vy máte problém predovšetkým s dýchaním a udržať si vôbec rovnováhu. Preto je potrebné naučiť sa ovládať ťažisko svojho tela v statike a až potom sa dajte na dynamiku.
6. Čo naopak dokáže veľmi účinne bojovať proti tomuto častému problému?
Ako som už spomínala, jednoznačne prevencia. Športovať od detstva, počas tehotenstva sa snažiť veľa nepribrať, zdravo sa stravovať. Ak sa už stane to, že bruško sa po pôrode nestiahne, dajte si ho do poriadku pred každou ďalšou graviditou.
7. Váš prvý pôrod prebiehal v Kanade a zažili ste pôrodnú starostlivosť na úplne inej úrovni. Myslíte si, že na častú nevedomosť ohľadom diastázy a jej zanedbávanie môže z určitej časti aj fakt, že na Slovensku nie sú mamičky po pôrode dostatočne informované?
Áno, chýba tu osveta. Vnímam to veľmi intenzívne, pretože som s tými ženami dennodenne v kontakte.
Mamička odchádza z pôrodnice, ale chýbajú jej dôležité informácie. Nevie čo je popôrodná diastáza, nevie, ako má spevniť panvové dno, a už vôbec nevie čo má robiť s jazvou po cisárskom reze. Je to veľmi smutné. Toto je vec zdravotného personálu a ošetrujúceho lekára, ale ešte je tu komunita trénerov. Tí, bohužiaľ tiež nie sú veľmi informovaní.
Žena po pôrode chce schudnúť z bruška, príde do fitka, lebo to bruško vyzerá ako tučné, ale nie je. Tréner nemá vedomosť o diastáze, a tým pádom ju nesprávne zaťažuje. Svaly začnú reagovať, zafixujú sa v nesprávnom stereotype, pretože diastáza sa nebude sťahovať ale naopak, môže sa ešte zväčšiť.
V dnešnej dobe vyspelých technológií tu chýba informovanosť o vlastnom tele.
Mamička odchádza z pôrodnice, ale chýbajú jej dôležité informácie. Nevie čo je popôrodná diastáza, nevie, ako má spevniť panvové dno, a už vôbec nevie čo má robiť s jazvou po cisárskom reze. Je to veľmi smutné. Toto je vec zdravotného personálu a ošetrujúceho lekára, ale ešte je tu komunita trénerov. Tí, bohužiaľ tiež nie sú veľmi informovaní.
Žena po pôrode chce schudnúť z bruška, príde do fitka, lebo to bruško vyzerá ako tučné, ale nie je. Tréner nemá vedomosť o diastáze, a tým pádom ju nesprávne zaťažuje. Svaly začnú reagovať, zafixujú sa v nesprávnom stereotype, pretože diastáza sa nebude sťahovať ale naopak, môže sa ešte zväčšiť.
8. Vyštudovali ste fyzioterapiu a v tejto oblasti ste skutočnou odborníčkou. Čo Vás viedlo k myšlienke pomáhať ženám s popôrodnou diastázou?
Najprv som sa venovala ženám s funkčnou sterilitou, teda tým ktoré nevedeli otehotnieť. Chodili ku mne aj tie, ktoré už detičky mali a mali problém s bruškom. A tak som začala rozmýšľať a prepájať si vlastné vedomosti z funkčnej anatómie a dávala som to všetko hneď do praxe.
Nebola som na žiadnom kurze. Všetko sú to moje vlastné skúsenosti, ktoré budú aj v mojej novej knihe, na ktorej práve pracujem. A na ktorú sa mimochodom ja sama veľmi teším.
Každá jedna mamička je moja učiteľka. Za to im všetkým ďakujem. Vďaka nim som tam kde som.
Nebola som na žiadnom kurze. Všetko sú to moje vlastné skúsenosti, ktoré budú aj v mojej novej knihe, na ktorej práve pracujem. A na ktorú sa mimochodom ja sama veľmi teším.
9. Čo by ste odkázali čerstvým mamičkám, ktoré sa rozhodli zabojovať proti diastáze?
Nehovorila by som o zabojovaní, ale skôr o prijatí a pochopení samej seba. Bruško, ktoré bolo niekedy ploché a potom v ňom rástli a vyvíjali sa naše detičky, je proste stále naše. S diastázou sa dá pracovať, ale zverte sa do rúk odborníkom. Pretože diastáza je diagnóza a naozaj je potrebné s ňou vedieť pracovať. Vyžaduje si trpezlivosť, vytrvalosť a lásku.
Monika Šrenkelová
Monike veľmi pekne ďakujeme za rozhovor a jej užitočné rady. :-)
Ak ťa zaujala táto téma, prečítaj si aj naše ďalšie články:
FOTONÁVOD: Ako precvičovať brušné svaly s diastázou? - časť I.
Čo je to diastáza priamych brušných svalov a ako sa jej zbaviť?
Dominika Hriňáková
Redaktor vo Fitshaker
Zdravému životnému štýlu som sa začala venovať pred niekoľkými rokmi a môj život sa od základov zmenil. Milujem šport, slnečné dni, úsmev a pripravovanie zdravých dobrôt. Každým dňom nadobúdam nové skúsenosti a popri štúdiu pravidelne cvičím, behám a najmä relaxujem prostredníctvom yogy. Svoj jedálniček som prispôsobila mojim intoleranciám na rôzne potraviny a týmto štýlom pripravujem každé jedlo. Naučila som sa myslieť pozitívne a cítim sa lepšie ako kedykoľvek predtým. Zdravý životný štýl je jednoducho cesta, na ktorej neexistujú žiadne odbočky. Rada sa o svoje znalosti z tejto oblasti podelím a inšpirujem prostredníctvom článkov.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.