Blog

Kto z nás by nechcel mať krásne ploché a pevné bruško. Ešte keby to všetko išlo tak rýchlo a jednoducho, ono to však nie je ťažké. Stačí mať trpezlivosť, dbať o zdravý životný štýl a zaraďovať vhodné cviky.

Pripravila som si pre vás 5 skvelých cvikov, ktoré nielenže krásne vytvarujú bruško, ale posilnia aj stred tela a zaručia nám správne držanie tela a dýchanie, ktoré je pre bežný život veľmi dôležité.

Tieto cviky môžete cvičiť kedykoľvek a efektívne sú aj v kombinácii s ďalším cvičením, ako taká bodka na záver. Bruško, rovnako ako iné svalové partie, tiež potrebuje oddych a regeneráciu. To znamená, že bruško by sme nemali cvičiť každý deň, ale najviac každý druhý až tretí deň.

Nasledujúce cviky môžete cvičiť v 2, 3 alebo 4 sériách. Na začiatok postačí po 10 opakovaní každého cviku, dbajte na správne držanie tela a dýchanie pri jednotlivých cvikoch. Nemali by vás bolieť bedrá – naopak, mali by ste cítiť, ako pracuje stred tela, bránica a brušné svaly. Nejde tu o kvantitu, ale o kvalitu vykonávaných cvikov.

V ľahu na chrbte ohneme nohy v kolenách a zdvihneme ich zo zeme. Dlane položíme do polovice stehien, hlava je v predĺžení chrbtice.

S nádychom smerujeme dych do bruška a sme uvoľnení, s výdychom stiahneme panvové dno, bruško, a zatlačíme dlaňami do stehien, stiahneme stred tela, ale ramená voľne ležia na zemi, nezatíname trapézy. S výdychom opäť povolíme.

Ak nám cvik nejde s nohami nad zemou, položíme si ich. Bedrá sú na zemi, neprehýbame sa.

Tento cvik zaraďujte vždy pred posilňovaním bruška, zefektívni tak vašu snahu o ploché bruško.

Pri tomto cviku sa hrajte s dychom, nádych nadol, výdych nahor, plný vedomý dych do bruška. Predstavujeme si, ako nafukujeme s nádychom veľký balónik v našom brušku do všetkých strán, nielen nahor, ale aj do strán bruška a spodnej strany chrbta.

V ľahu na chrbte ohneme nohy v kolenách a zdvihneme ich zo zeme.

S nádychom začneme spúšťať končatiny krížom k zemi, s výdychom vraciame končatiny naspäť. Nadychujeme sa do bruška a bedier, bedrá sú po celý čas v kontakte s podložkou, v žiadnom prípade sa v bedrách neprehýbame. Ak sa nám spodná časť chrbta odlepuje od podložky, nohy nespúšťame tak nízko k podložke, ale len do pozície, v ktorej cítime kontakt s podložkou v celom chrbte.

Znovu si pri tomto cviku predstavujeme, ako s nádychom nafukujeme veľký balónik v našom brušku do všetkých strán, nielen nahor, ale aj do strán bruška a spodnej strany chrbta.

Ruky máme vzpažené, nohy natiahnuté (prípadne pokrčené – ľahší variant). S nádychom sa rozhojdáme smerom nadol a s výdychom smerom nahor, bedrá sú pevné, v žiadnom prípade sa neprehýbame.

Ak cítime ťah v spodnej časti chrbta namiesto bruška, ohneme nohy v kolenách.

Tento cvik je náročný, preto sa neponáhľajte a dbajte na jeho správne prevedenie. Vyššia úroveň je, že za celý čas cviku sa končatiny nedotknú zeme.

Ležíme na boku, spodnú ruku máme ako oporu pred sebou, horná ruka smeruje pozdĺž tela, ruky a trup máme v predĺžení chrbtice a sme vytiahnutí.

Nadýchneme sa a s výdychom sa vyťahujeme za hornou rukou, ktorá smeruje nahor, ukazuje nám smer, ktorým vykonávame cvik. Spodná ruka slúži ako opora pri pohybe nahor. Nohy máme buď tesne nad zemou po celý čas a nespúšťame ich, alebo ich vždy pri pohybe nadol položíme a pri pohybe nahor, keď zapájame trup, zdvíhame hore.

Tento cvik vykonávame na obidve strany.

Východisková pozícia je na všetkých štyroch, v pozícii mačky, kolená sú ale počas celého cviku tesne nad zemou. Dýchame do bruška, neprehýbame sa v bedrách.

Nadýchneme sa a s výdychom ideme do pozície strechy. S nádychom sa vraciame späť do východiskovej pozície s kolenami tesne nad zemou. Ramená máme voľne, uši smerujú od ramien, nemáme stiahnuté trapézy.

Pri tomto cviku zapojíme okrem stredu tela aj pletenec hornej končatiny.

Ak ti vyhovuje viac video, pusti si tréning a poď cvičiť:

Chceš mať krásne bruško? Pridaj sa do Novoročnej výzvy, spolu popracujeme na tom, aby si mala nielen štíhlejšie krivky, ale celkovo bola viac fit: