Človek ako živočíšny druh sa do súčasnej podoby vyvinul počas približne 3 miliónov rokov, v období tzv. paleolitu. Z genetického hľadiska je naše telo teda ešte stále nastavené na životný štýl paleotických lovcov a zberačov. Ako však vyzerá paleo konvertované do súčasnej modernej doby ? Aké zdravotné benefity môže poskytnúť? Ako sa dá zmeniť životný štýl týmto smerom? Čo hovoria o tejto tematike diabetológovia? A ako si poradiť s tým, keď si telo aj po prechode na paleo pýta sacharidy a čokoládu? Odpovede na tieto (aj iné...) otázky vám prezradí dnešný článok. Prečítajte si rozhovor s Dianou Uríčkovou z Paleo centra.
1. Na úvod by som sa rada spýtala, čo slovo „PALEO“ vlastne znamená? Ide o životný štýl alebo skôr o stravovanie ?
To, čomu sa hovorí moderné paleo je spôsob stravovania sa, alebo ešte presnejšie spôsob ako vnímať jedlo. Slovo paleo sa v novodobej dietológii začalo používať ako odkaz na pôvodnú, prírodnú stravu. Je to ale naivné zjednodušenie, používame preto radšej názov „moderné paleo“.
Základným princípom nášho pohľadu na stravu je vnímanie potravín podľa nutričnej kvality. Každá potravina, či je to dusený karfiol, pečené bravčové mäso, alebo sáčková polievka, má isté hodnoty makronutrientov (tuky, cukry, bielkoviny, vláknina, voda) a mikronutrientov (minerály, vitamíny...). Tieto hodnoty určujú potenciálny vplyv potraviny, resp. jedla na trávenie a zdravie: z hľadiska bezproblémového udržania hmotnosti, z pohľadu prevencie chronických ochorení, z pohľadu dlhodobej udržateľnosti.
Jedálniček podľa metodiky moderného palea obsahuje teda najmä potraviny s optimálnym pomerom makro a mikroživín, pričom sa do úvahy berie aj vstrebateľnosť, t.j. využiteľnosť týchto látok z danej potraviny.
Do základného paleo jedálneho lístka teda patrí najmä zelenina, kvalitné zdroje živočíšnych bielkovín a tukov (mäso, vajíčka, čiastočne mliečne produkty), ďalej ovocie, orechy a okrajovo nejaké doplnky. Čo do jedálneho lístka nepatrí, je vo všeobecnosti „junk food“, čiže potraviny, ktoré dnes tvoria obrovskú časť toho, čo vidíme v bežnom supermarkete. Okrem vysokej kalorickej hodnoty sú to potraviny veľmi chudobné na nutrienty. Do tejto kategórie patria všetky keksy, čipsy, sladkosti, chrumky, instantné jedlá...
Ďalšou zmenou oproti bežnému stravovaniu je náhrada štandardných „plnív“, čiže príloh ako ryža, zemiaky, cestoviny, chlieb – zeleninou, a zmena pomeru zdrojov energie zo sacharidov na tuky. Každému samozrejme vyhovuje iné zloženie jedálneho lístka, a okrem chutí treba pri optimalizácii zloženia stravy brať do úvahy ďalšie parametre: vek, pohlavie, zdravotný stav, životný štýl, genetické a epignetické faktory.
Strava má obrovský vplyv na to, ako sa cítime, ako vyzeráme a ako fungujeme, nie je to však samozrejme jediný faktor. Aj keď úprava stravy správnym smerom vždy prinesie nejakú formu zlepšenia, dôležité je vnímať aj ďalšie súvislosti: napríklad pohyb, spánok, stres, prostredie, v ktorom žijeme...
Základným princípom nášho pohľadu na stravu je vnímanie potravín podľa nutričnej kvality. Každá potravina, či je to dusený karfiol, pečené bravčové mäso, alebo sáčková polievka, má isté hodnoty makronutrientov (tuky, cukry, bielkoviny, vláknina, voda) a mikronutrientov (minerály, vitamíny...). Tieto hodnoty určujú potenciálny vplyv potraviny, resp. jedla na trávenie a zdravie: z hľadiska bezproblémového udržania hmotnosti, z pohľadu prevencie chronických ochorení, z pohľadu dlhodobej udržateľnosti.
Jedálniček podľa metodiky moderného palea obsahuje teda najmä potraviny s optimálnym pomerom makro a mikroživín, pričom sa do úvahy berie aj vstrebateľnosť, t.j. využiteľnosť týchto látok z danej potraviny.
Do základného paleo jedálneho lístka teda patrí najmä zelenina, kvalitné zdroje živočíšnych bielkovín a tukov (mäso, vajíčka, čiastočne mliečne produkty), ďalej ovocie, orechy a okrajovo nejaké doplnky. Čo do jedálneho lístka nepatrí, je vo všeobecnosti „junk food“, čiže potraviny, ktoré dnes tvoria obrovskú časť toho, čo vidíme v bežnom supermarkete. Okrem vysokej kalorickej hodnoty sú to potraviny veľmi chudobné na nutrienty. Do tejto kategórie patria všetky keksy, čipsy, sladkosti, chrumky, instantné jedlá...
Ďalšou zmenou oproti bežnému stravovaniu je náhrada štandardných „plnív“, čiže príloh ako ryža, zemiaky, cestoviny, chlieb – zeleninou, a zmena pomeru zdrojov energie zo sacharidov na tuky. Každému samozrejme vyhovuje iné zloženie jedálneho lístka, a okrem chutí treba pri optimalizácii zloženia stravy brať do úvahy ďalšie parametre: vek, pohlavie, zdravotný stav, životný štýl, genetické a epignetické faktory.
Strava má obrovský vplyv na to, ako sa cítime, ako vyzeráme a ako fungujeme, nie je to však samozrejme jediný faktor. Aj keď úprava stravy správnym smerom vždy prinesie nejakú formu zlepšenia, dôležité je vnímať aj ďalšie súvislosti: napríklad pohyb, spánok, stres, prostredie, v ktorom žijeme...
2. Ako je možné, že paleo stravovanie funguje a ľudia po čase vidia viditeľné výsledky? v čom je jeho "tajomstvo"? V skratke: vo vysokej nutričnej hodnote, minimalizácii alergénov, vo využívaní tukového metabolizmu namiesto sacharidového. Najsprávnejšie riešenie je väčšinou to najjednoduchšie. A aj pri strave sú niekedy odpovede na zložité otázky jednoduché. Náš životný štýl, vrátane spôsobu výroby potravín, je dosť vzdialený od nášho „prirodzeného“ nastavenia. Postupne si zvykáme na chronický stres, nedostatok spánku, minimum pohybu, umelé osvetlenie, prekúrené byty...neprirodzenú stravu... to prispôsobenie sa však deje relatívne pomaly a aj si berie svoju daň za pohodlný a rýchly život, ktorý vedieme.Veľakrát naozaj stačí len si uvedomiť, že príroda to má vždy dobre vymyslené – a najlepšie urobíme ak budeme jesť to, čo sa aspoň najviac podobá jedlu vo forme v akej sa nachádza v prírode. Ľudské telo je veľmi inteligentný „stroj“, ktorý chce žiť, byť zdravý, šťastný a dobre vyzerať. Má k tomu aj všetky predpoklady. Čiže, ak túto prirodzenú schopnosť tela rozvíjať sa, regenerovať sa, nesabotujeme nekvalitným jedlom, telo (aj duša) sa nám odvďačia tým, že budú fungovať správne.
3. Mohli by ste nám bližšie špecifikovať rozdelenie potravín a ich kombinovanie medzi sebou?Ešte predtým ako popíšem kategórie potravín, chcem zdôrazniť to, čo by malo byť spoločným menovateľom všetkých potravín ktoré jeme – a to je kvalita. Vždy máme na výber a aj keď nie je za každých okolností prakticky možné jesť iba „bio“ super organické potraviny, lokálne a sezónne dostupné je v princípe vždy lepšie ako hromadne/umelo dopestované/dochované.Základom jedálneho lístka sú potraviny s najvyššou nutričnou hodnotou, čiže s najoptimálnejším obsahom a pomerom makro- a mikro-živín. Sem patrí všetka zelenina, mäso, vajíčka. Zdrojom energie sú zväčša (aj keď nie výlučne) tuky, a najmä tuky, ktoré sú súčasťou potraviny, čiže pri živočíšnych zdrojoch je to aj mastnejšie mäso, pri rastlinných avokádo, olivy a olej z nich, kokosové produkty...Zloženie jedálneho lístka je znázornené na nižšie priloženom obrázku, treba to ale vnímať ako základné východisko. Jednotlivé pomery sa môžu mierne líšiť, napríklad v závislosti od sezóny – v lete jeme viac ovocia a menej tukov, v zime naopak. Potom aj v závislosti od životného štýlu – aktívni športovci majú vyšší podiel bielkovín a podobne.
4. Podľa globálneho prieskumu paleo komunity v rokoch 2011 – 2012 uviedlo vyše 86 % opýtaných, že ich zdravotný stav sa po prechode na paleo zlepšil. Viete nám bližšie priblížiť, ktoré ochorenia paleo pozitívne ovplyvňuje a akými smermi sa zlepšenie uberá?Keďže optimálna strava umožňuje prirodzenú regeneráciu organizmu, pozitívne účinky zmeny stravy je možné pozorovať pri všetkých chronických problémoch, ktoré súvisia s trávením a vstrebávaním živín. A to je väčšina civilizačných ochorení: obezita, vysoký krvný tlak, cukrovka, tráviace problémy, autoimunitné ochorenia.Väčšina chronických a autoimunitných ochorení súvisí so zápalovými procesmi, oslabenou imunitou, hormonálnou nerovnováhou, nedostatkom alebo nevhodným pomerom nutrientov. Prirodzená strava bohatá na vitamíny, minerály, s vhodným pomerom esenciálnych aminokyselín a mastných kyselín pozitívne vplýva na zložité tráviace mechanizmy, a v podstate umožňuje imunitnému systému, aby riadne plnil svoju úlohu.Na poliklinke v Ambulancii liečby stravou sme personalizovanou úpravou jedálnička dosiahli zlepšenie zdravotného stavu prakticky u všetkých pacientov. Keď sa zlepší metabolizmus (čiže schopnosť tela pretvárať jedlo na to, čo potrebuje), zlepší sa v podstate všetko. Ľudia v ambulancii a v rôznych prieskumoch popisujú, že už napríklad nebývajú chorí, zmiernia sa alebo vymiznú sezónne alergie, zlepší sa kvalita zubov, pleti... Konkrétne benefity vidno aj na tomto grafe – odpovede účastníkov prieskumu z novembra 2014.
5. Ako ste uviedli vyššie, jedným z benefitov je aj strata váhy. Čo v prípade, ak sa podľa princípov stravujem pár týždňov a čísla váhy sú stále rovnaké? Kde robím chybu?Treba si ešte uvedomiť, že hmotnosť nemá jednoznačnú výpovednú hodnotu – je možné, že máte napríklad stále 60 kg, no mení sa vám pomer tuku a svalov. Tieto pomery sa dajú merať a sledovať. A ak nestačí na dosiahnutie želanej hmotnosti a pomeru svalov/tuku len zmena stravy – je potrebné sa na to pozrieť viac „zoširoka“ – dôvodov môže byť viacero. Vymenujem tie najčastejšie:nedostatok alebo nevhodný druh pohybu,nedostatok spánku,príliš veľa chronického stresu,celková vyčerpanosť organizmu,znížená činnosť štítnej žľazy.A potom svoju rolu hrajú aj hlbšie súvislosti, psychická pohoda, mentálne nastavenie, emocionálna rovnováha, vzťahy, spokojnosť so sebou a s vlastným životom, úcta k sebe samému...
6. Ako všetci vieme, medzi ženami a mužmi je veľa rozdielov vo viacerých smeroch. Ktoré pohlavie sa viac prikláňa k paleu?Ak dáme nabok fakt, že cca 3 milióny rokov sme „všetci boli paleo“ (aj keď samozrejme s rozdielmi podľa toho, kde sme žili - v tropických oblastich je to viac ovocné paleo, čím bližšie k pólom – zase mäsovejšie paleo, v blízkosti morí a riek „rybacie“ paleo), moderná obdoba týchto princípov má najväčšiu odozvu u športovcov, nutričných špecialistov, lekárov, ktorí používajú režimovú liečbu (podpornú liečbu stravou).Medzi paleo priaznivcami je tiež dosť veľa bývalých vegetariánov a vegánov. A je to aj jediný výživový smer, ktorý má vyrovnané zastúpenie v rámci pohlavia. Pri „diétach“ v podstate bez výnimky platí, že ich držia skôr ženy a tiež majú krátku životnosť, priemerne okolo 5 týždňov – pri paleo však ľudia ostávajú dlhdobo.
7. Hovorí sa, že 100 ľudí 100 chutí. Aký názor na toto stravovanie majú ľudia z lekárskej oblasti, napríklad diabetológovia?Paleo, resp. moderné paleo je spôsob ako si definovať individuálne optimálny jedálniček, v súlade s niektorými základnými biochemickými pravidlami a s prihliadnutím na osobné špecifiká. Čiže tých „sto chutí“ má samozrejme rôzne obdoby. V súčasnej (globálnej) medicíne je mnoho špecializovaných lekárov, ktorí liečebné účinky stravy využívajú vo svojej klinickej praxi a dosahujú úžasné výsledky.Ak vedieme diskusiu vo faktickej rovine, v zásadných princípoch sa dnes už autority v oblasti stravovania zhodujú, napríklad v tom:že junk food je naozaj „odpad“, že prídavné látky, cukor, škroby, zahusťovadlá, dochucovadlá, sladidlá by sme mali minimalizovať, že medzi frekventované alergény a problematické látky patria napríklad glutén, lektín, fytáty..., že príjem zeleniny by mal byť vyšší, že mäso zvierat z voľných chovov je kvalitnejšie... že ovocie je najlepšie jesť lokálne a sezónne...V principiálnych zásadách nie je až také ťažké sa zhodnúť, a detaily je dobré riešiť vždy v závislosti od konkrétneho človeka a jeho cieľov a od nich závisia potom odpovede na otázky typu, či je vhodnejšia surová alebo tepelne upravená zelenina, či viac alebo menej ovocia, či mliečne produkty áno alebo nie...
8. Existuje všeobecný návod pre ľudí, ktorí by chceli prejsť práve na paleo? Alebo je možné „naskočiť do idúceho vlaku“ a jednoducho začať?“Každá, aj tá najlepšia zmena v životnom štýle, je istou formou stresu. Ak ste sa dlho nehýbali, každý intenzívnejší šport vám pravdepodobne spôsobí svalovú horúčku. Čiže, ak chceme v živote urobiť nejakú zásadnejšiu zmenu, mali by sme si vedieť odpovedať na pár otázok: čo ma trápi, čo chcem zmeniť, prečo je to pre mňa dôležité, mám dostatok informácií, viem odlíšiť dôveryhodné zdroje informácií od nedôveryhodných... ?Iné odporúčania platia pre mladého, zdravého, aktívneho človeka a iné pre niekoho, kto sa desiatky rokov lieči na rôzne ochorenia. Čo sa týka praktických otázok, sú ľudia, ktorí si prečítajú jednu-dve knihy, porozumejú princípu, a zo dňa na deň zmenia svoje stravovanie. A sú takí, ktorí potrebujú meniť svoje zvyklosti postupne a priebežne ich pritom konzultovať so špecialistom. Oba príklady a všetko, čo je niekde medzi nimi, je správne a ok. Dôležité je robiť rozhodnutia zo správnych dôvodov. Inštrukcie k tomu, ako je možné prejsť na paleo, nájdete rozpísané podrobnejšie na našej stránke www.paleo.sk.
9. Môže prechod spôsobiť aj určité „problémy“? Môže. A preto sa nečudujem, že mnohí lekári sa stravou nechcú zaoberať. Ak jete „všetko“, je to považované za normálne a teda aj súvisiace zdravotné problémy sú „štatisticky normálne“.Pri zmene stravy môžete zažiť subjektívne alebo objektívne komplikácie, ktoré buď súvisia so spomínaným stresom zo zmeny a rýchlo odoznejú, alebo indikujú, že ste opomenuli niektoré zo zásadných odporúčaní. Najčastejšie sa stretávame s tým, že ľudia jedia stále málo zeleniny, alebo používajú nevhodné tuky, kupujú si nekvalitné potraviny, snažia sa používať rôzne nezmyselné náhrady...
10. V súvislosti s Paleom som viackrát prišla do kontaktu so slovom „ketóza“. O čo presne ide?Nutričná ketóza je metabolický stav, pri ktorom organizmus dokáže ako zdroj energie využívať tuky, z ktorých si vyrába ketóny. Ketóny sú zdrojom energie, podobne ako glukóza. Ketóny si telo začne vyrábať, keď príjem sacharidov zo stravy klesne pod istú hodnotu (u každého je iná, priemerne cca pod 50 g netto sacharidov/deň).Nutričná ketóza má množstvo zdravotných benefitov a je prirodzeným metabolickým stavom pre mnoho ľudí, minimálne v časti roka, keď sacharidy (ovocie, zelenina) nie sú až také dostupné. Okrem liečebného potenciálu sa stavu nutričnej ketózy pripisujú ďalšie benefity – napríklad efektívne chudnutie alebo zvyšovanie výkonu pri vytrvalostných športoch. Často však našim klientom vysvetľujem, že cieľom nie je byť v ketóze, ale dobre sa cítiť :).Téma ketózy je pomerne komplikovaná a zachádza dosť hlboko do biochémie. Dokonca sa stáva, že aj ľudia s medicínskym vzdelaním si pletú nutričnú ketózu s ketoacidózou, čo sú dva úplne odlišné stavy, ktoré nastávajú za úplne odlišných podmienok.Pri zmene stravy sa viacero biochemických parametrov môže pozmeniť, napríklad aj hladina glukózy počas dňa menej kolíše a má aj celkovo o niečo nižšiu hodnotu. Ak na to nie je zdravotná indikácia, nie je dôvod, aby ste si každé ráno merali glykémiu, a podobne je to aj s meraním ketónov.
11. Aký rozdiel je medzi klasickým paleom a ketogenickým?V pomere zdrojov energie. V ketogenickom je podiel tuku vyšší, na úkor sacharidov, pomer bielkovín sa veľmi nelíši. Reálny život sa ale neriadi kategóriami a číslami. Jeden deň môže byť vaša strava skôr „ketogenická“ a ďalší deň už nie. Napríklad v zime je pre nás ketogenický jedálniček prirodzenejší ako v lete, keď dozrieva ovocie a máme aj množstvo čerstvej zeleniny.
12. Môžete nám prezradiť, ktoré jedlá sú štatisticky najviac obľúbené medzi Vašimi stálymi zákazníkmi?Čo ma teší najviac je, že ľuďom naozaj chutí zelenina, rôzne druhy, pripravená rôznymi spôsobmi. Vo všeobecnosti sú inak naše lokálne chute dosť konzervatívne. Najbežnejšie jedlá, z hydiny, bravčového, hovädzieho mäsa, s pečenou, grilovanou, dusenou zeleninou – obľubujú všetci priemerne rovnako. A potom sú jedlá a potraviny, ktoré jedni milujú a iní nejedia vôbec, sem patria napríklad ryby, olivy, hríby, syry...
13. Medzi paleo vyznávačmi sa nájdu aj svetové celebritné mená, viete nám niektoré prezradiť?Nuž...z tohto pohľadu som sa na to nikdy nepozerala... raz som tuším videla plagát hlavnej postavy z Hunger games s nejakým citátom o paleo, ale o nejakých zoznamoch mien neviem. Na druhej strane, vďaka popularite Atkinsa je všeobecne low-carb stravovanie v USA – a aj medzi slávnymi ľuďmi, veľmi obľúbené. Celkom dobrou celebritou je ale napríklad profesor Kwasniewski, ktorý individuálnou úpravou stravy vyliečil tisíce pacientov.
14. Na záver by som Vás ešte poprosila o radu, čo robiť v prípade, ak si telo pýta sacharidy? Prejde časom chuť na čokoládu?Treba v prvom rade rozlíšiť, či si ich pýta naozaj, alebo len „zo zvyku“. Ak si niečo telo pýta, treba mu to dať. Ak si ale pýta „keksík“... asi je niekde chyba, lebo v horalke nie je nič, čo by telu mohlo skutočne chýbať.Poznáme esenciálne aminokyseliny (časti proteínov) aj esenciálne mastné kyseliny (tuky), niečo ako esenciálne sacharidy však neexistuje. Neodolateľná chuť na čerstvé maliny sa dá považovať za „legitímny“ signál a chute sa naozaj dokážu zmeniť. Je to (samozrejme s trochou zveličovania) ako pri závislosti na alkohole alebo iných drogách... keď si od nich odvyknete, časom vám prestanú chýbať. Našťastie od sladkostí sa dá odvyknúť ľahšie ako od heroínu :) a telo vám pomôže samo.U väčšiny ľudí dochádza k významným zmenám v chuťových signalizáciách už po 2-4 týždňoch, to súvisí s prechodom zo sacharidového metabolizmu na tukový. Veľmi výrazne sa zmení aj vnímanie a manažment hladu, človek už napríklad nemá tendenciu sa prejedať, nepotrebuje jesť každé dve hodiny a podobne. A k čokoláde – kvalitnú horkú čokoládu si pokojne občas dajte :).
Petra Ryšková
Redaktorka vo Fitshaker
Som nadšencom zdravého životného štýlu a rada hľadám nové inšpirácie a teórie z tejto oblasti, ktoré hneď skúšam aplikovať v "praxi" - v kuchyni, cvičení, nákupoch... Najlepšie sa cítim v prírode (prechádzky so psom, behanie, bicyklovanie), kde sa vždy nadopujem pozitívnou energiou.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.