Položím vám jednu otázku. Aký je druhý dôvod, prečo sa ľudia rozhodnú, že začnú cvičiť? Prvý dôvod je jasný – chcú spraviť niečo so svojou postavou, schudnúť, spevniť svalstvo, prípadne pribrať pár kilogramov. A viete, čo je druhý dôvod? Hneď za zmenou postavy nasleduje zlepšenie fyzickej kondície. Ktorá veru nedostáva vďaka sedavému životnému štýlu príliš zabrať.
Žijeme v dobe, kde sa všetko zjednodušuje a uľahčuje, čo má za následok menej pohybu a slabú kondíciu.
Ešte naši starí otcovia kosili svoje pozemky ručne, kosami. To bolo kardio, čo poviete? No my dnes kosačky nemusíme ani len tlačiť, nie ešte, aby sme strávili pár hodín ručným kosením trávy. A to nevravím o robotických kosačkách, ku ktorým nemusíme ani vstávať, stačí nám kosačku zapnúť pomocou smartfónu. Také kosenie kosou by nám síce dalo riadne zabrať, ale odrazilo by sa to nielen na našej postave, ale i kondícii a určite by sme si oddýchli aj psychicky.
So slabou kondíciou sa nám pôjde ťažšie po schodoch a s každým ďalším poschodím budeme viac a viac lapať po dychu a rozmýšľať, prečo sme nešli radšej výťahom. Aj malé pobehnutie po ulici, a to nielen za autobusom, napríklad aj beh za psom, ktorý nám utiekol a beží pred nami, lebo si myslí, že sa s ním hráme na naháňačku, sa nám bude zdať ako maratón.
Chceš to zmeniť? Pomôže ti kardio tréning.
Čo teda s tým? Ako si najefektívnejšie zlepšiť kondíciu v posilňovni alebo pri tréningu doma? Poďme na to a povedzme si o kardio tréningu trochu viac.
Čo je vlastne kardio tréning?
Slovo kardio nám naznačuje, že tento typ tréningu priaznivo pôsobí na náš kardiovaskulárny systém (srdcovocievny). Tiež si ho veľa z nás spája so spaľovaním tukov, kardio je prvá voľba pri chudnutí. Pri tomto type tréningu sa energia vo svaloch obnovuje za prítomnosti kyslíka a spaľovania cukrov a tukov. Preto sa aj nazýva aeróbny tréning.
Aby srdce stíhalo okysličovať krv a svaly, zvyšuje sa nám dychová frekvencia a zrýchľuje sa srdcový tep. Ide vlastne o dlhší tréning (vytrvalostný) s určitou intenzitou, pri ktorej nám stúpne tep.
Benefity kardio tréningu
# 1: Srdcová činnosť
Okrem zlepšenia kondície a úbytku na hmotnosti pôsobí kardio cvičenie pozitívne na vitalitu nášho srdca. Čím viac sa zadýchame, tým viac krvi musí srdce pumpovať, aby stíhalo okysličovať svaly.
Toto pumpovanie pôsobí ako tréning na srdcový sval, keď sa posilňuje a precvičuje, vďaka čomu sa môžeme vyhnúť viacerým srdcovo-cievnym ochoreniam. Aby srdce stíhalo okysličovať telo, je dôležité i správne dýchanie počas cvičenia. Okrem posilnenia srdca sa nám kardio tréningom posilňuje aj imunitný systém.
# 2: Redukcia hmotnosti
Kardio cvičenie je voľbou číslo jeden u väčšiny ľudí, ktorí chcú znížiť svoju hmotnosť. Ak ho uprednostníme pred behom, bicyklom, korčuľami a aeróbnymi športmi, kde sa svaly veľmi nenamáhajú, získame benefit v podobe úbytku tuku a krásne tvarovanej postavy.
Najefektívnejšie sa pri ňom spaľujú tuky a zároveň sa namáhajú aj svaly, ktoré sú vďaka váham nútené silnieť a rásť.
# 3: Odbúrava stres, zlepšuje náladu
Dnešný svet je plný nástrah, ktoré nám neraz spôsobujú stres. Či už v práci, v obchode, alebo za volantom. Na našu psychiku pôsobí pozitívne každý šport. Odbúravajú sa pri ňom stresové hormóny a vyplavujú sa adrenalín, endorfíny a testosterón, ktoré pôsobia pozitívne na našu psychiku.
# 4: Zlepšuje kondíciu
Ako hovorí už názov, medzi prvými benefitmi, ktoré získame, je zlepšenie fyzickej kondície – kondičky. Ako sme si spomínali, základ je, aby tréning trval minimálne 30 minút a bol vykonávaný v strednej až vysokej intenzite.
Ide o to, aby sme si zvýšili tepovú frekvenciu a snažili sa ju v tej intenzite držať po celý čas tréningu. Začiatky budú ťažšie, ale tak to býva, keď sa rozbehneme a zlepšíme si kondíciu, budeme len neveriacky krútiť hlavou nad tým, ako nás niektoré cviky potrápili.
Kardio cviky, ktoré musíš zaradiť do tréningu
1.) Švihadlo
Čo používal Rocky na zlepšenie kondičky v príprave na boxerský zápas? Áno, je to tak, švihadlo.
Švihadlo je skvelé v tom, že zlepšuje kondičku, vieme si ho odskákať pred, počas alebo po tréningu. Ja ho rád zaraďujem priamo do tréningu, či už vo svojom, alebo pri trénovaní klientov. Len si dajte pozor, aby ste to na prvých tréningoch so švihadlom neprehnali, lýtka sa vám za veľa skákania určite odvďačia.
2.) Jumping jacks
Toto je jeden z cvikov, ktoré vyzerajú „ľahké“, ale toto hopsanie na mieste a rozhadzovanie pritom rukami aj nohami môže byť zradné.
Skúste si dať 40 – 50 jumping jacks počas tréningu po každej sérii, zvýši sa vám tepová frekvencia, zadýchate sa a v poslednej sérii budete radi, že skáčete, a nie ešte, aby boli ruky s nohami koordinované. Alebo si ich dajte ako finisher na konci tréningu a spravte maximum opakovaní za určitý čas.
3.) Burpees (angličáky)
Angličáky, milované aj nenávidené. Vy to máte ako? Cvičíte ich s obľubou alebo sa im okľukou vyhýbate? Ak sa im vyhýbate, zaraďte si ich do tréningu. Je to skvelý cvik, kde zaberá celé telo.
Máte tam kľuk, kde zaberajú prsia a triceps, priťahovanie kolien, kde sa zapájajú brušné svaly, a pri drepe s výskokom si prídu na svoje aj nohy.
Spravte ich toľko, aby ste sa pri nich zadýchali, a postupne si pridávajte opakovania. Tréning robí majstra, a keď vám dalo zabrať 5 opakovaní, po mesiaci sa pri 15 nezadýchate.
4.) Drep s výskokom
Ak chceš zlepšiť kondičku, spaľovať tuk a chceš mať nohy v ohni, tak šup-šup a do kruhového tréningu zaraď drepy s výskokom.
Začiatočníkom bude stačiť 10 opakovaní a pokročilí cvičenci si môžu dať 20 a viac opakovaní.
5.) Vlnovky s lanom
Keď príde do fitneska niekto, kto ešte necvičil s lanom, je okamžite očarený. Pozná to z telky a videí a musí to byť super. Aj to je super cvik. Zapája sa pri ňom väčšina svalových skupín.
Cvik zapája celé telo, vykonáva sa v podrepe, kde si nohami pomáhame, a robíme malé podrepy hore a dole zároveň s tým, ako vlníme lanom.
Brušné a chrbtové svaly nám pomáhajú udržať trup vzpriamený.
Ramená zapojíme, keď lano vyhodíme do vzduchu, a široký sval chrbta ho zase stiahne k zemi.
6.) Horolezec (mountain climber)
Tento cvik je určený na posilnenie brušného svalstva. Môžeme ho nazvať kardio cvikom, pri vyššom počte opakovaní sa pri ňom zadýcha každý.
Začíname v pozícii planku na dlaniach, ktorú si držíme počas celého cviku, a priťahujeme kolená k hrudi, nohy striedame rýchlo a dávame pozor, aby sme nemali prehnutý chrbát.
7.) Skipping (beh na mieste)
Skipping alebo aj beh na mieste sa používa v bežeckej abecede na zahriatie a rozcvičenie pred behom.
Poznáme nízky, kde kolená zdvíhame len trochu, stredný, kde už idú kolená vyššie, a vysoký, kde zdvíhame kolená čo najvyššie. Ak ho zaradíte do tréningu, vyskúšajte si dať každou nohou aspoň 50 opakovaní alebo si ho dajte 60 sekúnd na konci každého kola alebo série.
Je to skvelý kardio cvik, ktorý vám zvýši tep a nenechá na vás kúsok trička suchého.
Viac (nielen) kardio cvičení nájdeš aj u nás vo Fitshakeri v našom online fitku. Cvičiť môžeš kedykoľvek a kdekoľvek. Napríklad aj v našej pripravovanej Výzve do plaviek:
Ahojte, volám sa Peter a som tréner osobných a skupinových tréningov a online tréner. Trénujem v Leviciach v Astrum Fitness. Cvičeniu sa venujem od svojich 14 rokov, trénovaniu klientov od roku 2013. V súčasnosti sa zameriavam hlavne na funkčný tréning a beh. Klientom sa snažím vysvetliť, že základ je zmena životného štýlu a nie opakovanie nezmyselných diét, pri ktorých aj tak nevydržia dlhodobo. Takisto že pohyb nemá bolieť a dôležitejšie ako veľké svaly je zdravé telo, ktoré funguje ako jeden celok, a radosť z pohybu. Toto je podstata dlhodobého aktívneho športového života bez zranení.