Chceš sa vrátiť do detských čias, zabaviť sa, popritom spáliť kopec kalórií a popracovať na svojej kondičke? Všetko v jednom ti ponúka jednoduchá a ľahko dostupná pomôcka – obyčajné švihadlo. Cvičenie so švihadlom precvičí takmer celé telo. Zapojíš svaly nôh, lýtka, tiež svaly trupu, ramená, hrudník, chrbát a dokonca aj zápästia a lakte. Pripravená zažiť trošku iný tréning :-)?
Aké sú výhody skákania cez švihadlo?
- posilňuje kardiovaskulárny systém,
- zlepšuje schopnosť srdca a pľúc dodávať kyslík do svalov,
- zvyšuje silu a zlepšuje kondíciu,
- posilňuje zápästia a lakte, ktoré sú pri iných druhoch pohybu často opomínané,
- cvičiť so švihadlom môžeš takmer kedykoľvek a kdekoľvek,
- spáliš 500 – 1 000 kalórií za hodinu (v závislosti od intenzity cvičenia),
- zlepšuje koordináciu a silu kostí,
- zaplaví ťa dávkou endorfínov, takže budeš šťastná :-).
Mysli na správne nastavenie dĺžky švihadla!
Predtým než sa vrhneš na skákanie, je potrebné si nastaviť správnu dĺžku švihadla. Predídeš tak nesprávnej technike, ktorá môže viesť k zraneniam, či vytvoreniu zlých návykov pri pohybe.
Spomenieš si ešte, ako nás to učili v škole na telesnej? Ak si nepamätáš, trocha ti pomôžem. Do každej ruky zober jednu rúčku švihadla a jednu nohu polož presne do stredu lana. Ak je vrch švihadla na úrovni tvojich ramien, dĺžka je správna.
Spomenieš si ešte, ako nás to učili v škole na telesnej? Ak si nepamätáš, trocha ti pomôžem. Do každej ruky zober jednu rúčku švihadla a jednu nohu polož presne do stredu lana. Ak je vrch švihadla na úrovni tvojich ramien, dĺžka je správna.
Na čo si dať pozor pri kúpe švihadla?
Okrem správnej dĺžky, o ktorej sme si už hovorili, daj pozor aj na nasledovné:
- Vyhni sa ťažkým, hrubým švihadlám (hlavne, ak si začiatočníčka a nevieš ešte švihadlo dokonale ovládať). Oceníš to hlavne v prípade, keď sa ti podarí nechtiac sa švihadlom “šľahnúť“.
- Čím tenšie švihadlo si zaobstaráš, tým obratnejšie a rýchlejšie ním dokážeš manipulovať.
- Textilné lanko má dlhšiu životnosť ako plastové.
- Rúčka švihadla by mala byť dostatočne tučná, aby sa ti švihadlo dobre držalo a nevyšmyklo sa z ruky.
Aká technika skákania je správna?
- Pri skákaní sa uisti, že máš paže na úrovni hrudného koša.
- Vyhni sa kývaniu celými rukami. Na točenie švihadlom používaj iba zápästia.
- Rúčky švihadla nedrž kŕčovito, ale voľne, zľahka.
- Dopad na zem po výskoku by mal byť, čo najjemnejší a najtichší, aby si tlmila nárazy.
- Nenechaj sa odradiť, ak ti zo začiatku skákanie nepôjde podľa tvojich predstáv a často si švihadlo pristúpiš, či vyjdeš z rytmu. Chce to len trocha cviku a postupne sa ti bude dariť lepšie :-).
Skákacie variácie:
- Striedavé skákanie na jednej a druhej nohe (napr. 30 sekúnd pravá a 30 sekúnd ľavá).
- Znožmé skákanie.
- Preskakovanie z jednej nohy na druhú.
- Skákanie s vysokými kolenami.
- Zakopávanie.
- Jumping jack alebo po slovensky “panák“ (toto si vyžaduje veľkú dávku koordinácie).
- Znožmé skoky zo strany na stranu.
Švihadlo môžeš použiť na zahriatie pred tréningom alebo si zostav tréning len za jeho pomoci. Tu máš 2 variácie:
1. Krátky TABATA tréning:
- 8 x 20 sekúnd skákanie + 10 sekúnd pauza
2. Dlhší super tréning:
- skákanie znožmé 40 sekúnd + pauza 60 sekúnd
- 10 skokov na pravej nohe + pauza 20 sekúnd
- 10 skokov na ľavej nohe + pauza 20 sekúnd
- skákanie - preskakovanie z jednej nohy na druhú 40 sekúnd + pauza 60 sekúnd
- skákanie - preskakovanie z jednej nohy na druhú 40 sekúnd + pauza 60 sekúnd
Tréning opakujeme 2 x.
Tak čo, skočíš si po švihadlo aj ty?
Ďalšie články, ktoré by ťa mohli baviť:
Ako na štíhle ruky? 10 supercvikov TU!
5 tipov ako zvládnuť beh v horúčavách
Ako si udržať peknú postavu počas leta?
Ďalšie články, ktoré by ťa mohli baviť:
Ako na štíhle ruky? 10 supercvikov TU!
5 tipov ako zvládnuť beh v horúčavách
Ako si udržať peknú postavu počas leta?
Sisa
Redaktor vo Fitshaker
Som trénerka a inštruktorka skupinových cvičení. Okrem toho milovníčka dobrého a zdravého jedla. Rada ľudí motivujem k tomu, aby sa viac hýbali a aby sa zaujímali o to, čo skončí v ich žalúdku. Kombinácia pohybu a vyváženej stravy môže každému zabezpečiť nielen krásnu postavu, ale predovšetkým pevné zdravie, dostatok energie a vitality.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.