Blog

Zimu mnohí z nás nemajú radi. Snažia sa ju prečkať v teple vlastných domovov, posedávaním pri čaji. Ale prečo nejsť von a neurobiť niečo pre svoje zdravie a kondíciu?

Zimné obdobie v našich končinách je ako stvorené na zimné športy. Tie môžu byť nielen súčasťou našej socializácie. Dokážu urobiť zázraky aj s našou kondičkou, zdravím a náladou.

Naša telesná teplota sa udržuje približne na úrovni 36,5 ˚C. Aj napriek tomu, že telesná teplota našich vnútorných orgánov sa nemôže príliš od normálu vychýliť, máme viacero mechanizmov, ako si aj v chladnom prostredí telesnú teplotu udržať.

Keď sme vystavení chladu, naše telo zníži prietok krvi do povrchových častí, spustí svalovú triašku a hnedý tuk začne produkovať teplo. Detailnejšie o termoregulačných mechanizmoch si môžete prečítať v článku Chceš v zime spáliť viac kalórií? Využi tento návod

Pri spoliehaní sa na zvýšenie energetického výdaja zvýšenou termoreguláciou treba mať na pamäti dve veci.

1. Na ohriatie vdychovaného chladného vzduchu je potrebná energia, čiže ďalšie spálené kalórie.
2. Zároveň zvýšená tvorba tepla sa spúšťa, až keď naozaj cítime chlad, čo v hrubom oblečení a pri vykonávaní športu nie je samozrejmosť. Tým však nikomu neodporúčam lyžovať sa iba v tričku. Treba nájsť rozumnú mieru, ktorá vám vyhovuje. Lebo aj odpoveď organizmu na chlad je individuálna.

Zimné športy sa väčšinou vykonávajú vonku, v chladnom počasí a často na horách. Už táto kombinácia faktorov sama osebe vie prispieť k spaľovaniu kalórií, a to ešte nemusíme ani začať cvičiť.

S rastúcou nadmorskou výškou sa náš organizmus prispôsobuje klesajúcemu množstvu kyslíka. Zrýchli sa nám dych a tep srdca. V nadmorskej výške 4 300 m je náš bazálny metabolizmus o 10 – 17 % vyšší ako na úrovni mora.

Niektoré zdroje uvádzajú približný kalorický výdaj po hodine vykonávania daného športu. Údaje si ukážeme v tabuľke.

Údaje však treba brať s istou rezervou. Sú udávané pre približne 70 kg vážiaceho človeka. Zároveň nie je jasné, v akej nadmorskej výške sa zimné športy vykonávali a s akou intenzitou.

Všeobecne však môžeme povedať, že z kalorického hľadiska sú najnáročnejšie tie športy, kde sa zapája veľa svalov a kde je potrebné prekonávať veľký odpor, napr. snehu pri behu na lyžiach. To väčšina zimných športov umožňuje, preto sú dobrou voľbou na zvyšovanie kondície a aj budovanie svalovej hmoty.

Aj napriek tomu, že zimné športy a zima samotná majú pozitívny efekt na spaľovanie kalórií a budovanie kondície a svalstva, vykonávať zimné športy v treskúcich zimách nemusí byť vždy správna cesta. Bezpečná hranica na beh na lyžiach sa atlétom určila na -15 ˚C. Výkonnosť klesá v prípadoch, že nie sme schopní udržať telesnú teplotu stredu nášho tela, čiže vnútorných orgánov. Svaly vystavené chladu strácajú silu a agilitu. Celkovo rýchlosť našich pohybov a reflexov klesá.

Aj preto sa odporúča pred samotným zimným športom zahriatie. Zvýši sa tak teplota svalov, rozšíria sa cievy a kardiovaskulárny systém sa pripraví na športový výkon.

Ak chcete podať lepší športový výkon, je vhodné sa zimným podmienkam najprv prispôsobiť. Napríklad byť na horách dlhšie. Pred akýmkoľvek pobytom vonku zvážte, aké má byť počasie. V každom prípade je výhodné vrstviť oblečenie. Ideálne vziať si oblečenie na výkon športu a aj iné mimo aktívneho športovania. Svaly pri záťaži tiež produkujú teplo, preto pri obliekaní myslite na druh športu a jeho intenzitu. Preto môžete pred začiatkom športovania cítiť miernu tepelnú nepohodu, ktorá športovaním odznie.

Pri zimných športoch vykonávaných vo vode, ako napríklad plávaní v jazerách, kajakovaní na divokej vode, plávaní ako súčasť triatlonu, je potrebné spomenúť, že voda má aj 25-krát väčší chladiví efekt ako vzduch.

Pri veľmi nízkych teplotách pod -15 ˚C je potrebné dostatočne chrániť periférie, nohy a ruky. Odporúča sa mať tvár a hlavu zakrytú priedušnou tkaninou.

Šport v každom ročnom období je výborná prevencia mnohých civilizačných ochorení. Bohužiaľ, aj v tejto oblasti chceme dosiahnuť veľa a hneď. Športovať treba s rozumom, za každých okolností počas celého roka. Nič netreba preháňať, ani snahu rýchlo schudnúť svalovou triaškou na svahu. A aj tu platí, že reakcia nášho tela na chlad je individuálna. To, čo zvláda sused, nemusí byť ideálne pre mňa. No so správnym oblečením a v dobrej nálade je zima ako stvorená na budovanie svalstva a formovanie postavy.

Chceš začať spaľovať kalórie? Vyskúšaj Novoročnú výzvu 2023 a formuj telo svojich snov:

Zdroje:

Calorie Calculator. (n.d.). Retrieved from BurnedCalorie.com: https://burned-calories.com/sport/

Gatterer, H., Dünnwald, T., Turner, R., Csapo, R., Schobersberger, W., Burtscher, M., . . . Kennedy, M. D. (2021). Practicing Sport in Cold Environments: Practical Recommendations to Improve Sport Performance and Reduce Negative Health Outcomes. International Journal of Environmental Research and Public Health. Retrieved from https://doi.org/10.3390/ijerph18189700

Haut, B., Nonclercq, A., Buess, A., Rabineau, J., Rigaut, C., & Sobac, B. (2021). Comprehensive Analysis of Heat and Water Exchanges in the Human Lungs. frontiers in Physiology. Retrieved from https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.649497/full

MEYER, N. L., MANORE, M. M., & HELLE, C. (2011). Nutrition for winter sports. Journal of Sports Sciences, 1-10. Retrieved from https://www.researchgate.net/publication/51860763_Nutrition_for_winter_sports

Worth, T. (2012). 5 Best Winter Sports to Try. Retrieved from WebMD: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/5-best-winter-sports-to-try