Sladkého sa nemusíš vzdať. Ak budeš používať tieto sladidlá!

O tom, že biely cukor je jed, hádam ani nemusíme hovoriť. Prvým tvojim krokom by malo byť vyčistenie špajze a jeho odpratanie tam, kam patrí – do koša. Ak si myslíš, že bez neho sa pri pečení nezaobídeš, a predsa ti párkrát do roka neuškodí, tak sa veľmi mýliš. Biely cukor sa nachádza aj tam, kde by si ho nečakala, napr. v kečupoch, dresingoch, salámach či v pečive. Stačí len čítať etikety. A čo sa týka pečenia, nahradíš ho úplne jednoducho – týmito zdravšími alternatívami. A neboj, sladkého si užiješ až-až aj bez rafinovaného bieleho cukru:-).

Pár dôležitých faktov o sacharidoch

Sacharidy majú pre človeka taktiež veľký význam. Sú zdrojom energie, výživy i súčasťou enzýmov, bielkovín a nie jednej prebiehajúcej reakcie v našom organizme a základných procesov látkovej premeny. V porovnaní s tukmi získame z cukrov energiu rýchlejšie. V ovocí a zelenine nájdeme stráviteľné sacharidy ako glukózu a fruktózu. V obilí, zemiakoch a strukovinách je škrob, ktorý je tiež významný vo výžive.

Sacharidy ovplyvňujú činnosť čriev a pomáhajú predchádzať niektorým metabolickým poruchám. Poznáme ich pod názvom vláknina, nájdeme ich v zelenine, ovocí, či strukovinách a celozrnných potravinách. Pri nedostatku sacharidov v strave sa tvoria sacharidy z tukov. Pri nadbytku sacharidov, hlavne ak nemáme výdaj vyšší ako príjem, sa premieňajú sacharidy na tuky. Preto je dôležité strážiť si príjem cukru, keďže v dnešnej dobe ho prijímame v nadbytku, ako môžeme vidieť z údajov nižšie.

fruit-419623_1280

Šokujúce fakty o cukre:

Slovensko zastupuje spotrebou cukru 22. miesto spomedzi  54 krajín sveta, a to spotrebou priemerne 66,7 gramov cukru na osobu na deň. Je to stále o 30% viac ako odporúča WHO.
WHO odporúča 50 g cukrov za deň. Pre porovnanie v Indii je to 5,1 g cukru za deň.

Slovensko dosiahlo v pití sladkých nápojov v plechovkách v štatistikách výsledky podobné USA. 25-ročný Slovák vypije objem zodpovedajúci 1,17 plechovky denne, Slovenka zase 1,02 plechovky. Tieto hodnoty sú alarmujúce a nie je ťažké predstaviť si, že údaje pre deti a dorast môžu byť podobné.

Prečo je lepšie biely cukor nahradiť?

Pretože je pripravovaný chemicky, rafináciou, pri ktorej je odstránená melasa obsahujúca najviac vitamínov a minerálov. Alternatívou by pre nás mal byť preto cukor alebo iný druh sladidla, ktorý sa vyrába šetrným spôsobom bez rafinácie, a tak si zachová živiny a minerálne látky. A okrem iného vysokou konzumáciou cukru sa zvyšuje oslabenie organizmu a náchylnosť na rôzne choroby.

fitshaker_blog_nahrada_cukru_titulna

Nemusíte žiť bez sladkého! Vyberte si niektorú z náhrad

1. Cukor z kokosových kvetov

Obsahuje vysoké zastúpenie draslíka, fosforu, zinku a tiež vlákninu a aminokyseliny. Výhodou je hlavne jeho nízky glykemický index (podľa štúdií na Filipínach má GI 35, kým podľa testovania v Austrálii a v Japonsku má GI 54 ). Má nižšiu sladivosť ako trstinový cukor, jeho chuť a vôňa dodáva pečeniu a varenie pocit exotiky, diaľky, niečoho nového, ale zároveň nás prekvapí úžasnou a lahodnou chuťou. Zoženiete v každom dobrom bio obchode.

sugar-791559_1920

2. Trstinový cukor

Jeho konzumácia je zdravšia oproti bielemu cukru, ale tiež len v primeranom množstve. Tento cukor sa vyrába šetrnejším spôsobom, kde sa zachováva melasa, ktorá je zdrojom biologicky hodnotných látok. Dávajte si pozor na prifarbovaný biely cukor, príliš lacný druh “trstinového” cukru môže znamenať, že nejde o trstinový cukor, ale biely prifarbovaný. Trstinový cukor používame všade tam, kde sme používali klasický biely cukor.

3. Melasa

Je hodnotným prírodným sladidlom s obsahom minerálov (železo, horčík, vápnik, zinok, fosfor, meď, chróm, či draslík), vitamínov B skupiny. Je tmavohnedý hustý sirup, ktorý sa získava ako vedľajší produkt pri rafinácii cukrovej trstiny. Posilňuje tak imunitný systém, odstraňuje únavu a čistí krv. Je vhodná aj pri problémoch s vypadávaním vlasov. Má však veľmi výraznú chuť a farbu, nie každému chutí. Preto si pri používaní dávajte pozor, zmení chuť i farbu pokrmu. Pripravíte si z neho i chutný nápoj, napr. pred športom. Vo fľaške si rozmiešajte 1 lyžičku melasy a pridajte citrónovú šťavu. Nápoj vám dodá energiu, ale i vitamíny a minerály.

4. Med

Dnes je na trhu naozaj veľké množstvo medov, ale tiež rôznej kvality. Med obsahuje zdraviu prospešné enzýmy a aminokyseliny. Vitamíny skupiny B, železo, mangán i látky, ktoré bránia rastu baktérií. Pri používaní medu pri tepelnej úprave musíme myslieť i na to, že časť jeho cenných látok sa stratí. Bio med je nepasterizovaný, čiže sa nezahrieva a spracováva sa za studena. Posilňuje imunitu, má protibakteriálne a protizápalové účinky. Med si kupujte od lokálnych včelárov, vyhýbajte sa lacným medom, alebo medom v plaste a uskladňujte ho mimo dosahu slnka.

honey-823614_1280

5. Stévia

Je sladšia ako klasický cukor, má nulový obsah kalórií, a takisto i nulový glykemický index. Dokážeme si ju vypestovať i doma. Samozrejme, je možnosť i kúpy vo forme prášku, či vo forme tabliet a sirupu. Používajte ju taktiež s mierou, pretože je najlepšia v čerstvej alebo v sušenej forme. Stévia má úžasné protibakteriálne účinky, jej lístky môžeme žuvať (čistí to ústnu dutinu a predchádza zubnému kazu) alebo si urobiť macerát, ktorého kloktanie je veľkou pomocou pri zápale hrdla.

6. Slady a sirupy

Rozdiel medzi sirupmi a sladmi je v tom, že slady sú pre zdravie prospešnejšie, pretože obsahujú vyšší podiel zložených cukrov, a tiež viac minerálov, majú nižší glykemický index, sú menej sladšie a sú hustejšie ako sirupy. Ale na druhej strane majú výraznejšiu chuť a farbu.

Sirupy sú vhodnejšie na pečenie, ale nebojte sa experimentovať a skúste pečenie i so sladmi. A niekedy sa môže stať, že tepelnou úpravou sirupy a slady zrednú. Vždy si to skúste pridaním do horúcej obilninovej kaše, ako sladidlo na teplotu zareaguje. Ešte jedno upozornenie, celiatici dávajte si pozor a čítajte zloženie, pretože často u sirupov a sladov je pri výrobe používaný ako štartér naklíčený jačmeň.

Použitie: Sirupy i slady sú dobré do pudingov a kaší, ale i do kávy a čaju. Ich sladivosť je rôzna, preto si ich najskôr vyskúšajte. Všetky menované kúpite v predajniach zdravej výživy.

fitshaker_blog_nahrada_cukru_sirupy

Jačmenný sirup

Získava sa fermentáciou z jačmeňa zmiešaného so sladom. Má polovičnú sladkosť v porovnaní s bielym cukrom. Naopak má veľa prospešných látok, o ktoré je biely cukor ochudobnený. Pôsobí priaznivo na hladinu cukru v krvi, pretože má nižší glykemický index.

Môžete tiež vyskúšať  jačmenný slad (sladenka), ktorý sa na rozdiel od sirupu vyrába len zo sladu (sušené naklíčené zrno jačmeňa).

Ryžový sirup

Pripravuje sa zložitou metódou a technologický procesom. Sirup ma špecifické látkové zloženie, pretože sa na jeho prípravu používa celozrnná mierne naklíčená ryža. Je významným zdrojom bielkovín, aminokyselín, vitamínov skupiny B a minerálnych látok. Cenné je najmä zastúpenie esenciálnych aminokyselín, ktoré sa nachádzajú vo zvýšenom množstve. Oproti bežnému cukru neprekysľuje žalúdok (má vyššie pH) a neprispieva k vyplavovaniu niektorých minerálov z ľudského organizmu.

Alternatívou je aj ryžový slad, ktorý má menšiu sladivosť ako klasický cukor. Na rozdiel od iných sladidiel, ktoré majú vysoký podiel jednoduchých cukrov, je ryžový slad zdrojom dlhodobej energie a obsahuje množstvo vitamínov a minerálov.

rice-498688_1920

Amasaké

Je to taktiež prírodné sladidlo, ktoré sa vyrába fermentáciou vo väčšine prípadov ryžových zŕn s pridaním kultúry (ryže) koji. Na výrobu amasaké sa ale môže použiť aj proso, ovos, pohánka, krúpky, alebo ich rôzne kombinácie. Samostatne sa používa ako dezert, ale je tiež vynikajúcim sladidlom. Dá sa kúpiť v bio obchodoch, ale je možné si ho vyrobiť i doma.

Rozomletá alebo rozmixovaná naklíčená pšenica vmiešaná do ryže potom slúži ako štartér fermentácie, vďaka ktorej kašička príjemne zosladne. Celiaci môžu namiesto pšenica použiť ryžu KOJI. Amasaké konzumované nalačno lieči slinivku. Enzýmy obsiahnuté v amasaké podporujú trávenie a vstrebávanie živín. Ak povaríte amasaké s agarom alebo pudingom, získate krém, ktorý môžete použiť na zdobenie tort.

fitshaker_blog_nahrada_cukru_amasake

Datľový sirup

Vďaka datliam je bohatý na draslík, železo, vápnik, meď, mangán, horčík a fosfor. Z vitamínov sú zastúpené vitamíny skupiny B, vitamín A, C a D. Výhodou je, že sirup nezvyšuje pH v tráviacom trakte. Je prírodným sladidlom, ktoré má široké využitie.

Javorový sirup

Javorový sirup obsahuje vitamíny skupiny B, vápnik, zinok, železo. Pôsobí na telo ako antioxidant. Má však vysoký glykemický index. Dávajte si pozor na jeho kvalitu, čítajte etikety a aj zloženie, aby neobsahoval umelé sladidlá a arómy. Jeho sladivosť je vyššia ako u bieleho cukru, má svoju špecifickú chuť a farbu. Po otvorení je dobré uchovávať najlepšie v chladničke.

Sirup agáve

Je prírodným sladidlom, ktoré sa vyrába zo surovej šťavy kaktusov. V porovnaní s javorovým sirupom má jemnejšiu chuť i farbu. Má nízky glykemický index od  15 – 30. Obsahuje prevažne vápnik, železo, horčík a zinok. Konzumujeme ho naozaj v malom množstve, kvôli obsahu fruktózy.

waffle-969794_1920

5 sladkých pravidiel na záver:

1. Aj keď sme sa naučili zdravšie náhrady, ktoré obsahujú určité množstvo vitamínov, minerálnych látok, či enzýmov, vždy je to len cukor, takže používajte s mierou.

2. Vždy myslite na množstvo cukru, radšej menej ako viac.

3. Skúste sa zbaviť sladenia kávy a čaju. Vyberajte si nápoje, ktoré vám chutia aj samotné, bez sladidla.

4. Pečte si doma svoje maškrtky a koláčiky, viete aké suroviny, koľko cukru a akej kvality použijete.

5. Čím menej budete cukor používať, tým menej ho bude vaše telo vyžadovať. Znižujte preto postupne svoje dávky až na pre vás prijateľné minimum. Je to jednoduchšie, ako ste si mysleli.

banana-932442_1920

Prajem vám sladké dni aj bez prílišnej konzumácie cukru :-).

 

TIP: Milujete sladké, ale bojíte sa kilečiek navyše? Pripravte si také, z ktorého nepriberiete. Plné zdravých surovín, s minimom cukru, a predsa sladučké a hriešne dobré. Servírované tými najpovolanejšími, fitness trénerkami, ktoré majú telá ako bohyne. Kuchárska kniha Z fitka do kuchyne 3 alebo Ako si osladiť život a nepribrať práve v predpredaji za skvelú uvádzaciu cenu. Naučte sa, ako mlsať zdravo a bez obrovských výčitiek svedomia!

 

Zdroje:

Zdravie a výživa ľudí, Keresteš J. a kol.., 2011, 1040 s.

Živiny človeka, Zachar D., 2011, 250 s.

BioAbecedář, Zemanová H., 2011, 440 s.

Varíme s láskou, Planieta P. a Marková Z., 2014, 240 s.

http://www.washingtonpost.com/blogs/wonkblog/wp/2015/02/05/where-people-around-the-world-eat-the-most-sugar-and-fat/

 

Zdroj fotiek: Flickr.com

 

Ďalšie články, ktoré ťa budú zaujímať:

Je cukor legálnou drogou?

Biely cukor je jed. Použi radšej kokosový cukor!

Sladkosti bez výčitiek? Áno, existujú.

Lucia Jurčová

Redaktorka vo Fitshaker
Som nadšencom zdravej výživy, pohybu, byliniek, všetkého, čo si človek môže doma sám uvariť, upiecť, dokonca i vyrobiť a všetkého čo s tým súvisí. Rada sa budem s čitateľmi blogu Fitshakera deliť o informácie, ktoré mne osobne pomohli a ďalej pomáhajú orientovať sa na ceste za zdravím a prírode bližším, šetrnejším spôsobom života.
Lucia Jurčová

Článok bol pridaný dňa 01/11/2015 a zaradený do kategórie: StravovanieZdravie   |   Autor: Lucia Jurčová

Komentáre