Prečo tieto 4 potraviny jem každý deň? odporúčania od trénerky Olinky

Určite ich poznáte. Možno niektorí zaraďujete aj pravidelne do jedálnička. U mňa nemôžu chýbať v kuchyni. Prečo? A kedy a koľko si ich dať? Poďme sa na to spoločne pozrieť :-)

1. MANDLE:

– obsahujú zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu,

– sú zdrojom vápnika, fosforu, horčíka a vitamínu E,

– môžu byť vhodné pre diabetikov a tých, ktorí majú problém s krvným cukrom,

– ak ich jete s mierou, môžu vám pri chudnutí pomôcť,

– štúdie potvrdzujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú mandle majú nižšie BMI,

– pôsobia preventívne proti srdcovým chorobám a znižujú celkový cholesterol,

– na diaľku sa však vyhýbajte praženým a soleným orechom!

Kedy ich jedávam? 

Mandle jedávam na desiatu  a to cca 30g. 30 gramov mandlí obsahuje približne 170 kalórií, 6 gramov bielkovín a 15 g tuku (najmä polynenasýtených a mononenasýtených mastných kyselín) + s jedným jablkom.

Ako často? 

Každý deň jem tuky v tvare orechov, väčšinou sú to mandle alebo vlašské orechy.

8319081826_b460bdc3a3_z

2. QUINOA:

– patrí medzi tzv. pseudoobilniny, ako pohánka či amarant (inými slovami, je to v podstate semienko, ktoré sa je ako obilnina),

– je zdrojom ľahko stráviteľných bielkovín, obsahuje všetkých 8 aminokyselín,

– obsahuje tiež flavonoidy (rastlinné antioxidanty, ktoré majú anti-vírusové, protizápalové, protinádorové a anti-depresívne účinky),

– obsahuje vitamíny skupiny B, beta-karotény a vitamín C,

– má nízky obsah sodíka a naopak vysoký obsah vápnika, horčíka, draslíka  a železa,

– neobsahuje lepok a zvyčajne je pestovaná organicky.

Kedy ju jedávam? 

Quinoa je skvelou alternatívou k ryži, kuskusu, ovseným vločkám alebo iným obilninám. Hodí sa aj napr. do plnených paprík. Používam ju všade tam, kde chcem obmeniť prílohu, obmením ju za quinou. Tak cca 50- 60g: toto množstvo obsahuje cca 190 kcal, 3 g tukov, 35 g sacharidov a 8 g bielkovín.

Recept s touto superpotravinou nájdeš tu.

6800763665_7c16676860_z
3. OVSENNÉ VLOČKY:

– obsahujú vhodný pomer vlákniny – 55% rozpustnej a 45% nerozpustnej (práve nerozpustná vláknina ostáva v žalúdku dlhšie a zabezpečuje nám pocit sýtosti na dlhší čas),

– majú najvyšší obsah bielkovín zo všetkých obilnín a nízsky glykemický index,

– beta-glukán (polysacharid) v ovse pomáha stabilizovať krvný cukor,

– sú zdrojom fosforu, draslíka, selénu, mangánu a tiež železa,

– obsahujú však lepok, preto nie sú vhodné pre ľudí s neznášanlivosťou na lepok,

– najvýživnejšie sú surové, podávané s ovocím a orechami, príp. s teplou vodou, či mandľovým mliekom,

– podľa štúdií Journal the nutrition, konzumácia ovsenných vločiek tri hodiny pred cvičením, vám pomôže spáliť viac tuku.

Kedy ich jedávam? 

Dajú sa jesť takmer každý deň po celý rok na raňajky. Menej vhodné sú na večeru alebo pred spaním najmä pre tých, čo si potrebujú udržať ideálnu hmotnosť (alebo schudnúť). Doporučená denná dávka tak 4-5 lyžíc na raňajky.

8749156175_74ef457cac_z

4. VAJCIA:

– hovorí sa o nich, že sú najlepším zdrojom bielkovín na svete, v žĺtku sa ukrýva všetkých 9 aminokyselín a zdraviu prospešný cholín ( ten paradoxne pôsobí proti hromadeniu cholesterolu a tuku v pečeni),

– vo vajci sa nachádza tiež viac ako 15 vitamínov (hlavne skupiny B a vitamín D),

– z minerálnych látok obsahuje hlavne selén, vápnik, síru a železo,

– najlepšie je ich konzumovať celé.

Kedy ich jedávam? 

Slepačie vajce obsahuje v priemere 65,6 % vody, 34,4 % sušiny, zloženej z 12,1 % bielkovín, 10,5 % tukov, 0,9 % cukrov a 10,9 % minerálnych látok a má menej ako 80 kalórií. Jedzte aj žĺtka, obsahujú skoro všetky živiny. Jedávam ich podľa chuti :). Ak mám chuť na vajíčka tak dve celé so šalátom na obed alebo večeru, keď chcem zvýšiť bielkoviny, pridám ešte dve bielka navyše.

14258315633_ea5e44bdc9_z

Pár slov na záver:

Čo sa mne najviac osvedčilo pri formovaní postavy? Pravidelne jesť. V prvom rade si doprajte sacharidy s nízkym glykemickým indexom a vysokým obsahom vlákniny, čo spomaľuje vstrebávanie cukrov.  Taktiež bielkoviny, pretože dokážu dobre zasýtiť a na ich trávenie telo spotrebuje viac energie než na trávenie tukov a sacharidov. A v neposlednom rade nezabúdajte na kvalitné tuky.Tie oproti sacharidom a bielkovinám totiž vedia uvoľniť až dvojnásobné množstvo energie. Jo, a cvičiť! STRAVA+POHYB=VÝSLEDOK :-).

 

olinka-fitshaker

Držím palce všetkým!

 

TIP: Viac Olinkiných rád ohľadne stravovania nájdeš v našej fitness kuchárke Z fitka do kuchyne špeciál alebo Ako sa dobre najesť a mať super postavu. :-).

kucharska kniha z fitka do kuchyne special

Oľga Bartalská

Oľga Bartalská

Som inštruktorka cvičení Zumba, Piloxing, Deepwork a total Body work a taktiež fitness trénerka. Vlastním viacero certifikátov z oblasti fitness, napr. Zumba Fitness B1,B2, ZumbaToning, ZumbaTomic, Zumba Gold IFAA - Hi-Low Aerobic, Dance Aerobic,Funky Aerobic, Latino Aerobic, Body work, Step Aerobic,Fitness tréner 3. trieda FACE - (Fitness and aerobic czech education) Bosu -dance bosu, posilňovanie bosu Core Level 1 Core Level 2 Piloxing-certifikovaný inštruktor. Žijem v Malackách, kde taktiež prebiehajú moje hodiny. S radosťou budem na Fitshaker prispievať článkami o stravovaní a zdravom životnom štýle :-)
Oľga Bartalská

Najnovšie články od Oľga Bartalská (Zobraziť všetko)

Článok bol pridaný dňa 30/01/2015 a zaradený do kategórie: Stravovanie   |   Autor: Oľga Bartalská

Komentáre