Blog

Kedy si mala naposledy počas svojho bežného dňa možnosť použiť obe končatiny naraz? Pri väčšine našich denných pohybových aktivitách používame zväčša každú končatinu samostatne resp. ich používame rôznou intenzitou a silou. Keď kráčame či bežíme, naše nohy sa nevyužívajú naraz a rovnako. Z akého dôvodu potom veľká väčšina ľudí cvičí bilaterálne (rozumej symetricky, cvičenia typu drep či benchpress) a nevyužíva potenciál a funkčnú efektívnosť unilaterálneho – na jednu stranu zameraného – tréningu?

Svojim článkom určite nehovorím, že bilaterálny tréning nie je dobrý. Naopak, má mnoho svojich výhod. Je však dobré ho dopĺňať cvikmi unilaterálneho tréningu. V riadkoch nižšie ti vysvetlím, aké benefity pre tvoje telo má precvičovanie pravej a ľavej polovice tela samostatne a ukážem ti aj konkrétne príklad cvikov, ktorými môžeš doplniť bilaterálny tréning.

Ako som už načala, unilaterálny tréning nám dáva možnosť precvičiť pravú a ľavú polovicu tela izolovane od druhej strany. Buď svojou vlastnou váhou akou takou, či pomocou rôznych pomôcok ako sú činky, expandery či TRX. Bilaterálny tréning určite nie je nikdy na škodu, ale pre rozvoj sily, funkčnosti a celkovej formy rekreačného ako aj profesionálneho športovca je vždy prínosné tento typ tréningu začleniť. A to hneď z niekoľkých dôvodov:

1. Je funkčnou formou tréningu, pretože veľmi pripomína väčšinu našich každodenných pohybových činností či jednostranné zaťaženie pri športe.


2. Nakoľko unilaterálny tréning má vyššie nároky na stabilitu, kĺby, svaly a ich fascie, buduje väčšiu silu, čo sa následne môže pozitívne prejaviť v iných športoch. Taktiež môže do budúcnosti pôsobiť ako vyššia prevencia voči zraneniam.


3. Má vplyv na zvýšenie sily na protiľahlom svale, ktorý sa práve netrénuje. Keď precvičujeme napríklad tlak s jednoručkou v ľahu s pravým ramenom, rozvoj sily nenastáva iba v pravom prsnom svale, ale rovnako tak aj v ľavom, a ako ukázali štúdie, tak až do úrovne 50-tich percent.


4. Je to skvelá forma tréningu na stred tela. Nevyzerá to tak, však? Tým, že sa používa iba jedna strana tela resp. končatina, telo má tendenciu sa vytáčať do danej strany a úlohou brušného svalstva je túto rotáciu zastaviť a udržať telo v stabilite. Brušné svaly tu fungujú ako určitá forma anti-rotačného mechanizmu, ktorý stabilizuje driekovú chrbticu a oblasť bedier.


5. Zlepšenie nastáva taktiež v proprioceptívnych funkciách – rovnováhe a koordinácii pohybov. Tým, že sa pri danom unilaterálnom cviku snažíme udržať stabilitu a vykonať cvik aj napriek väčšiemu diskomfortu správne, nútime telo vynakladať väčšiu energiu na jeho stálosť. To nám môže byť opäť nápomocné pri prevencii rôznych pádov či zranení.


6. Neposlednou a jednou z najväčších výhod tohto cvičenia je určite fakt, že pri ňom dochádza k vyrovnávaniu svalových nerovnováh po celom tele. Každý jeden z nás ma z bežného života (šoférovanie, nosenie detí, bremien, pracovné návyky, športové stereotypy a pod.) jednu stranu tela viac dominantnú oproti druhej. Pokiaľ sa časom táto nerovnováha nejakým spôsobom nereguluje a nenapráva, môže u daného jedinca časom prepuknúť aj do rôznych priamych či nepriamych bolestí alebo zranení. Napr. to môžu byť problémy s kolenami, častá je taktiež bolesť driekovej, krčnej či hrudnej chrbtice.

Odporúčam zaraďovať do každého tréningu aspoň jeden unilaterálne stavaný cvik a pravidelne cviky obmieňať pre rôzne svalové skupiny.

Unilaterálne stavaných cvikov je veľmi veľké množstvo, ja som vybrala niekoľko, ktoré môžu byť inšpiráciou ako tento prístup zaradiť aj do tvojho ďalšieho tréningu.

 

Jeden z najlepších jednostranných cvikov na spodnú časť tela, ktorý buduje svaly sedacie i stehenné, zlepšuje mobilitu bokov, pracuje s vnútornými aj vonkajšími svalmi na stehnách a čo je oproti niektorým iným cvikom výhodné, nezaťažuje chrbticu.
Budeme potrebovať lavičku, príp. niečo, čo nám poslúži obdobne, avšak pozor si dávajme na výšku tejto lavičky. Mala by byť podobnej výšky ako tá v ukážke. Jednu nohu si na túto lavičku položíme, druhá noha je vpredu na zemi. Vzdialenosť prednej nohy nesmie byť príliš ďaleko od samotnej lavičky. Pohyb prevádzame cez pätu prednej nohy tak, že sa znížime do pozície drepu, kým sa zadná noha takmer nedotkne podlahy. S výdychom sa vraciame do úvodnej pozície. Po zvládnutí cviku so svojou váhou môžeme pridať aj činku príp. inú formu odporu či rezistencie.
Počet opakovaní 10-12 v závislosti od použitia záťaže.

 

Zdvih panvy je jeden z najúčinnejších cvikov na sedacie svaly. Verzia s jednou nohou dodáva tomuto cviku šmrnc naviac. Cvik však taktiež pracuje s hamstringami, kvadricepsami ako aj s vnútornými stehennými svalmi.
V prípade tohto prevedenia ani nie je nutné cvik prevádzať s činkou či inou formou odporu, prevedenie na jednu nohu je samé o sebe náročnejšie a zrejme tvoje sedacie svaly celkom slušne preskúša.
Opäť budeme potrebovať lavičku alebo inú formu opretia, ktorá nám pri sadnutí na zem bude siahať do oblasti spodnej časti lopatiek (výška lavičky cca 40 cm). Noha, ktorá nám ostáva na zemi, v hornej časti cviku zoviera pravý uhol. Pohyb prevádzame cez zdvih panvy do tzv. podsadenia a to predovšetkým cez sedacie svaly. Dávame si pozor, aby sme nezaťažovali driekovú chrbticu. Vo vrchnej časti bradu držíme pri hrudi, vďaka čomu nebude mať chrbtica tendenciu dostávať sa do hyperextenzie.
V spodnej časti cviku sa nemusíme, no môžeme jemne dotknúť zeme.
Opakujeme 10-12 krát.

 

Tzv. pistol drep je sám o sebe zo skupiny veľmi náročných cvikov. Stáva sa, že ten, kto bežne trénuje skôr bilaterálne drepy s vyššou váhou, máva často problém zvládnuť unilaterálnu verziu tohto cviku, a to aj s váhou svojho tela. Z dôvodu náročnosti uvádzam verziu, kde nám asistuje – pomáha TRX. Takto sa môžeme cvik naučiť prevádzať technicky správne. Táto forma drepu pracuje predovšetkým s kvadricepsami, sekundárne potom so sedacími svalmi, hamstringami a flexormi bedrového kĺbu.
V úvodnej časti cviku sme v stoji veľmi mierne vzad naklonení, čelom k bodu zavesenia, ruky v TRX predpažené. Jednu nohu zdvihneme vystretú pred seba, s nádychom klesáme do pozície drepu resp. o niečo málo nižšie tak, aby boli bedrá pod úrovňou kolena. S výdychom sa vraciame naspäť hore. Dôležité je dať si pozor na to, aby sa päta nohy na zemi nezdvíhala a neprenášala sa tak celá váha na špičky. Znamenalo by to preťažovanie kolena a celkovú zhoršenú mobilitu členku.
Vzhľadom k tomu, že ide o náročnejší cvik, odporúčam 8-10 opakovaní.

 

Ďalší cvik na rozdiel od predchádzajúcich troch je zameraný na hornú polovicu tela. Poznať ho môžeš ako príťah jednoručkou v predklone. Aj v tomto cviku precvičujeme naraz iba jedno rameno. Ako bonus je tu aj mierna rotácia cez hrudnú chrbticu do strany, aby sa viac zasiahol stred tela a taktiež aj rameno, ktoré práve nepracuje. Tento pohyb ovplyvňuje, okrem už spomenutého, predovšetkým deltové svaly na ramenách, trapézy a najširší sval chrbta.
Stojíme v rozkročenom stoji tak, že ľavá noha je mierne vpredu. Predkloníme sa, nohy v kolenách mierne pokrčíme, ľavou rukou sa oprieme o ľavé predné stehno a do pravej ruky chytíme činku. V prvej časti pohybu ruka s činkou voľne visí, no nie je úplne vystretá. Zapojíme brušné svaly a s výdychom ruku v lakti pokrčíme a cez hrudnú časť chrbtice ju pri tele ťaháme smerom nahor. Zhruba v poslednej tretine tohto ťahu sa cez hrudnú chrbticu spolu s pohybom ramena vyrotujeme doprava nahor.
Držíme pár sekúnd a potom sa s nádychom reverzným pohybom vraciame naspäť. Opakujeme pohyb aj na druhú stranu. Pri použití aspoň 4 kg jednoručky odporúčam 10-12 opakovaní.

 

Klasický bicepsový zdvih prevedený do jednoručnej verzie preverí okrem sily bicepsov a paží aj stabilitu stredu tela. Cvik ti ukážem v prevedení s TRX, ale je možné použiť jednoručky alebo aj gumový expander. Závisí, čo máš doma a s čím sa ti cvičí najlepšie.
V prípade cviku s TRX si v úvode chytíme oba strmene do dlane (nie ako ja, iba jeden), nakloníme sa do uhla, ktorý je pre nás dostatočne namáhajúci. Prípadne môžeme vyskúšať rôzne varianty – čím pôjdeme nižšie, tým bude cvik náročnejší. Rameno je vystreté. S výdychom pokrčíme pažu a zápästím sa približujeme k ramenu. Nádychom sa spúšťame do úvodnej pozície.
Cvik precvičujeme v počte 10 opakovaní.