Neponocuj, vyspi sa a chudni. Dozvieš sa pádne dôvody

Spánok je aspoň tak dôležitý ako strava alebo vzduch, ktorý dýchaš. Možno si povieš, že ti stačí málo, že chceš veľa stihnúť, ale faktom zostáva, že určite potrebuješ minimálne 6 hodín na to, aby si bola krásna, zdravá a štíhla. Pokojne si zdriemni, prepáčime ti, ak nedočítaš tento článok. Spravíš pre seba viac, ako si môžeš myslieť.

Čo sa deje počas spánku?

Spánok dospelého má tri fázy: snívanie, ľahký spánok, hlboký spánok.

Počas snívania sa zvyšuje aktivita mozgu a tep srdca, dýchaš rýchlejšie a plytko.

Počas ľahkého spánku aktivita svalov klesá, občas sa dá zaznamenať trhnutie svalov. Postupne sa spomaľuje dych a klesá telesná teplota.

V hlbokom spánku sa utlmí výkon mozgu. Telo naberá silu a opravuje poškodené tkanivá. Táto fáza spánku je najmenej vhodná na prebudenie.

spánok

 

Ako dlho je akurát?

Ak zaspíš skôr ako do 5 minút, môže ísť o varovný signál, že trpíš chronickým nedostatkom spánku. Ideálny čas je okolo 10-15 minút. Ak zaspať nedokážeš, počítanie ovečiek ti príliš nepomôže. Lekári tvrdia, že viac pomáha predstavovať si tichú a peknú krajinu. Minimálne polhodinu pred spánkom treba vypnúť elektronické prístroje, umelé osvetlenie a ukľudniť myseľ hlbokým dýchaním, prípadne krátkym čítaním knihy.

Novorodenec spí okolo 20 hodín denne, batoľa v priemere 16 hodín, staršie deti okolo 10 hodín, dospelý človek 8 hodín a seniori okolo 6 hodín. Únava nie je spôsobená dĺžkou spánku, ale jeho kvalitou. Spať poctivo 8 hodín je prežitok. Stačí aj 6-7, pokiaľ ideš spať pred polnocou. Snaž sa preto neponocovať, nepozerať dlho do noci televíziu. Najkvalitnejší a osviežujúci spánok si dopraj medzi desiatou večer a polnocou.

nespavosť

Na spánok výborne pôsobí aj pohyb na čerstvom vzduchu a slnečný svit. Športovať tesne pred spánkom sa veľmi neodporúča. Dokáže poriadne rozhodiť organizmus, najmä ten pod umelým osvetlením. Ak nemôžeš inak, šport si dopraj najneskôr dve hodiny pred odchodom do postele.

Ponocovanie môže viesť až k nespavosti. Tá môže viesť až k depresiám, vidinám a dokonca i k infarktu. Mozog bez spánku nie je schopný regenerovať, oslabuje sa predstavivosť, sústredenie, logické myslenie a v extrémnych prípadoch môže spôsobiť aj poruchy reči. Ak trpíš nespavosťou, priberáš. Telo si totiž začne pýtať tučné slané jedlá, aby uložilo väčšinu energie na neskôr do svojich zásob. Agresia, úzkosť a výkyvy nálad, to všetko sú viditeľné znaky nedostatku spánku.

polohy spánku

 

Potrebuješ melatonín

Spánková hygiena by mala byť top prioritou. Tvoje biologické hodiny sa vyvinuli už dávno, kedy malo zmysel cez deň zháňať potravu a za súmraku si ísť ľahnúť, nepriťahovať pozornosť šeliem. Mozgové bunky reagujú na svetlo, niektoré jeho vlnové dĺžky dávajú mozgu signál, že je deň a odďaľujú produkciu hormónu melatonínu, ktorý vyvoláva spánok, aj keď už je neskoro večer.

Je produkovaný v mozgu v šuškovitom teliesku (epifýza), ale aj v sietnici a gastrointestinálnom trakte. Tvorbu melatonínu v epifýze ovplyvňuje intenzita svetla: svetlo brzdí jeho tvorbu. Tvorí sa ho osem až desať krát viac v noci ako cez deň, a tak melatonín podmieňuje denný rytmus človeka. Má vplyv na imunitu, antioxidačný účinok, vplyv na transportné procesy v tráviacom systéme, ovplyvňuje pohyb čriev.

Ak málo spíš, zle regeneruješ. Tvoje športové úsilie môže vyjsť navnivoč.

melatonín

 

Poloha počas spánku

Napovie ti veľa. Najčastejšie sú tieto:

  1. V lone – 41 % – v tejto polohe človek napodobňuje polohu plodu matkinej maternici. Povaha človeka zvykne byť citlivá a hanblivá. V spoločnosti je človek skôr v úzadí, no k priateľom a rodine vrelý.
  2. Kmeň stromu – 15 % – tento spáč leží na boku, telo má vystreté, súmerné, ruky pripažené. Je spoločenský a dôverčivý. Má však aj sklon k naivite a často sa nechá ovplyvniť.
  3. Chcem ťa – 13 % – na boku s pažami pred sebou spáva ten, kto sa nebráni novým veciam a veľa toho chce zažiť. Zároveň však aj ľudí upodozrieva a dokáže byť cynický a tvrdohlavý.
  4. Na hladine – 8 % – človek rezervovaný, spáva vystretý na chrbte s pripaženými rukami, zvyčajne má tichšiu povahu a veľa očakáva od seba i od druhých. Obvykle chrápe.
  5. Hviezdica – 7 % – v tejto polohe spáva ochotný a otvorený človek, ktorý dobre počúva druhých a je im aj nápomocný. Je často aj hanblivý a srdečný. Častejšie chrápe.
  6. Voľný pád – 5 % – na bruchu s rukami nad hlavou spáva človek, ktorý má skutočne ostré lakte a vie sa nimi v živote aj prebojovať. Často býva drzý a neznáša kritiku.

poloha počas spánku

 

Počas spánku sa uvoľňuje rastový hormón, ktorý prispieva k budovaniu kostnej a svalovej hmoty. Ak spíš dostatočne dlho a neprerušovane, rastový hormón pomáha tiež spaľovať tuky. Preto si okrem zdravej stravy a pridania tréningov naordinuj aj viac spánku. 😊

 

fitness kalendár zľava

 

O spánku, nespavosti, tipoch ako sa vyspať čo najlepšie a pod. sme písali aj v týchto článkoch:

Tipy a triky ako sa vyspať čo najlepšie

Ako si poradiť s nespavosťou?

Ako na kvalitný spánok?

 

Zdroje:

National Institute of Child Health and Human Development

https://www.onhealth.com/content/1/sleep_better_tips

Adela Jasenovcová

Adela Jasenovcová

Mama dvoch dcér, ktorá sa nechce zmieriť s tým, že na bruchu nemá tehličky. Milujúca svoje deti, no stále s potrebou realizovať sa. Neúnavný bojovník a nekompromisný optimista. Keď ľudia vravia “čo si pipi?!”, práve začínam. Vyvraciam mýtus, že dojčiace ženy po pôrode by nemali športovať. Po šestonedelí som sa v oboch prípadoch vrátila k behu. Predtým som precvičovala zumbu, viedla vlastné fit štúdio, mám certifikát Ministerstva školstva inštruktorky aerobiku a certifikát z učiteľského tréningu aštánga jogy od Jara Páveka. Vypínam pri joge, po piatom kilometri na cyklistickom trenažéri, ale aj v lese so psom a rodinou. Venujem sa literárnej tvorbe, veľa čítam, živím dušu hudbou a dobrými filmami. V januári 2018 mi vychádza knižný debut pod názvom Denník aktívnej matky.
Adela Jasenovcová

Článok bol pridaný dňa 09/02/2018 a zaradený do kategórie: VšeobecnéZdravie   |   Autor: Adela Jasenovcová

Komentáre