Návod, čo robiť, ak chcem cvičiť cviky s činkami, ale nemám dostatočnú silu v rukách

Možno si práve niekde videla, alebo sa denne stretávaš s fotografiami fitnesiek na Instagrame alebo Facebooku a hovoríš si, že by si tiež chcela takú vypracovanú postavu ako majú ony. Brzdí ťa ale fakt, že tieto ženy dvíhajú činky a ty máš slabé ruky. Čo s tým? Je možné, že aj ty slabosť svojich rúk povýšiš na ich silu a nebudeš mať problém dvíhať činky? Jasné, že áno. Je tu však potrebná určitá postupnosť. Poďme si o tom povedať viac. ;-)

Ako zlepšiť silu v rukách?

K činkám sa vieš dopracovať. Je vhodné najprv zvoliť cviky na strojoch/s vlastnou váhou a keď to zvládneš a budeš v tom technicky a silovo zdatná, môžeš túto úroveň posunúť na cvičenie s činkami.

Príklad, ako zlepšiť silu v oblasti hrudníka a tricepsov

Uveďme si príklad. Máš slabú oblasť hrudníka, tricepsov – (zadná časť nadlaktia) a chcela by si cvičiť tlak s činkami na lavičke v ľahu ako to robia fitnesky.

1. krok: Môžeš využiť stroj hammer

Ktorý ti práve tieto svaly posilní, ale výhodou stroja je, že ti kontroluje stabilitu a takisto dráhu. Nemusíš sa báť, že by si extrémne kazila techniku, lebo pohyb je už daný strojom.

Určite je fajn, keď ti to predtým niekto ukáže, alebo si pozrieš aspoň inštruktážne video, ale každopádne stroj oproti činkám je vhodnejší pre začiatočníkov.

hammer
Zdroj fotky: http://cardiofitness.sk/produkt/hammer-strength-plate-loaded-iso-lateral-super-incline-press/

 

2. krok: Prejdi na cvičenie s vlastnou váhou

Ak sa budeš cítiť sebavedomo a budeš mať pocit, že ti stroj nič nedáva, môžeš využívať kľuky na kolenách, ktoré posilňujú tie isté partie. Aj tu môžeš napredovať takým spôsobom, že neskôr budeš robiť aj kľuky bez opory kolien. Až nakoniec sa dostaneš do stavu, že aj tu si budeš veriť. A to je práve stav, kedy sú tvoje ruky už o dosť silnejšie a môžeš sa pustiť do činiek.


Ako postupovať, ak sa chcem dopracovať k cvičeniu mužských kľukov, ale momentálne ich neviem spraviť?


kľuky

 

3. krok: Cvičenie s činkami

Teraz už môžeš prejsť na cviky s činkami. Pri týchto cvikoch je to náročnejšie, pretože ti nikto a nič neudáva dráhu, ani ti nepomáha ako je to pri stroji. Teraz sa už spoliehaš sama na seba a na správnu techniku. Telo pri cvikoch s činkami využíva viac svalov a tzv. stabilizačné svaly pre udržanie rovnováhy a stabilitu pohybu.

To je pre teba veľké plus, lebo tu na sile naberieš už najviac a najrýchlejšie, ale je potrebné sa sem dopracovať a mať solídny základ ako som popísal vyššie.

Môžeš si zacvičiť tricepsové extenzie,

cviky na triceps

alebo si ľahni na lavičku a zdvíhaj činky pred seba.

cvicenie na ruky

 

Tréningové plány pre ramená a biceps

Teraz si ešte môžeme uviesť jednoduchý tréningový plán pre ďalšie partie rúk ako sú ramená či biceps. Čísla uvádzajú postupnosť. Najprv je potrebné venovať sa cvičeniam č.1, po zvládnutí po niekoľkých dňoch/týždňoch sa potom vrhnúť na cviky č. 2 a nakoniec časom na cviky č.3.

Tréningový plán na ramená

1. Stroj na ramená (tlakový, upažovací)

2. Upažovanie pomocou gumového expandera/hindu kliky

3. Tlak a upažovanie na ramená s činkami

cviky na ramena
Na obr. je upažovanie s činkami, vymeň činky za expander a získaš ľahšie prevedenie tohto cviku.

 

Tréningový plán na biceps

1. Bicepsový zdvih na scottovom stroji

scottova lavica
Zdroj obr.: https://bodybuilding-wizard.com/ez-bar-preacher-curl/

 

2. Bicepsový zdvih pomocou gumového expandera/bicepsové zdvihy podhmatom

3. Bicepsový zdvih s činkami

cviky na biceps
Na obr. je bicepsový zdvih s činkami, vymeň činky za expander a získaš ľahšie prevedenie tohto cviku.

 

Koľko opakovaní a sérií mám robiť a ako to navyšovať?

Optimálne je vykonávať 3-5 sérií po 3-8 opakovaní. Postupne pridávať váhu, ale len vtedy ak je technika správna. Nikdy nepridávaj váhu na úkor techniky.

 

Verím, že ti tento návod pomôže a podarí sa ti zlepšiť silu v rukách. Maj krásny deň! :-)

 

Nezabúdaj, že najlepšie je precvičovať celé telo, nezameriavaj sa len na ruky. Pridaj k týmto cvikom aj ďalšie cvičenie. Ako PREMIUM členka na Fitshakeri máš na výber zo stovky cvičení:

cviky na doma

 

Nech sa páči, ďalšie skvelé cviky na krásne štíhle ruky:

Tréning so Zorou Czoborovou na ruky a stehná

Tréning s gumovým expanderom na ruky, ramená aj zadok

Pilates cvičenie na pevné ruky

Matúš Špirko

Redaktor vo Fitshaker
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.
Matúš Špirko

Článok bol pridaný dňa 08/04/2019 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Matúš Špirko

Komentáre