FOTOTRÉNING: 6x cviky s jednoručkami na spevnenie ochabnutej kože na rukách

Veľa žien trápi práve ovisnutá časť kože a ochabnuté ruky v spodnej časti nadlaktia, teda v oblasti tricepsu. Tento problém je možné vyriešiť kombináciou dvoch spôsobov. Prvým je pravidelné používanie správnych cvikov a druhým je úprava stravy. Ak chceme spevniť ruky, potrebujeme sa zamerať na svaly, ktoré naše ruky tvoria a nimi sú ramená, biceps, triceps. Ako pomôcky pri cvičení môžeme použiť činky alebo dve fľaše naplnené buď vodou, pieskom, alebo kameňmi. Teraz si ukážeme 6 jednoduchých cvikov na ruky pre všetky ženy.

# 1: Komplexný cvik na ramená

Ide o zložitejší variant cvičenie na ramená, no jeho precvičovaním zabijeme niekoľko múch jednou ranou. Precvičíme ramená z rôznych strán a zapojíme takmer všetky časti svalov ramena.

Sadneme si na lavičku, resp. na stoličku alebo inú tvrdú podložku. Vystrieme chrbát, hlava je vzpriamená. Začíname tak, že v rukách držíme činky vedľa tela. Pohyb začíname upažením, čiže dostaneme ruky do vodorovnej polohy, odtiaľ predpažíme a potom zodvihneme ruky nad hlavu. Naspäť ideme po tej istej dráhe. Pri každom pohybe striedame nádych a výdych.

Cvik vykonáme v 3 sériách po 6 opakovaní.

cviky na ramena

 

# 2: Bicepsový zdvih

Sadneme si na lavičku, vystrieme chrbát, hlava je vzpriamená. Začíname tak, že v rukách držíme činky vedľa tela, dlane smerujú dopredu.

Pohyb začneme pokrčením lakťov a končíme vystretím, teda vrátením sa do počiatočnej polohy. Hore je výdych, dole nádych.

Urobíme 3 série po 15 opakovaní.

cviky na biceps

 

# 3: Tricepsové extenzie

Sadneme si na lavičku, vystrieme chrbát, hlava je vzpriamená. Začíname tak, že v rukách držíme činky za hlavou a lakte sú pokrčené. Potom lakte vystrieme a činky dostaneme nad hlavu. Ramená nezdvíhame.

Hore je výdych, dole nádych.

Cvičíme 3 série, každá po 15 opakovaní.

cviky na triceps

 

# 4: Kladivový bicepsový zdvih

Sadneme si na lavičku, vystrieme chrbát, hlava je vzpriamená. Začíname tak, že v rukách držíme činky vedľa tela, dlane smerujú ku telu.

Pohyb začneme pokrčením lakťov a končíme vystretím, teda vrátením sa do počiatočnej polohy.

Hore je výdych, dole nádych.

Urobíme 3 série po 12 opakovaní.

cviky s činkami

 

# 5: Upažovanie

Sadneme si na lavičku, vystrieme chrbát, hlava je vzpriamená. Začíname tak, že v rukách držíme činky vedľa tela. Pohyb začíname upažením, čiže dostaneme ruky do vodorovnej polohy a potom sa vrátime späť do počiatočnej polohy.

Hore je výdych, dole nádych.

Cvičíme 3 série po 10 opakovaní.

cvicenie doma

 

# 6: Kickback

Sadneme si na lavičku, vystrieme chrbát, hlava je vzpriamená a telo dostaneme do mierneho predklonu.

Lakte máme vedľa tela pokrčené zhruba v pravom uhle a pohyb začneme vystretím lakťov a končíme vrátením sa do pôvodnej polohy.

Hore je výdych, dole nádych.

Precvičíme 3 série po 12 opakovaní.

cviky s jednoručkami

Samotným cvičením sa však nepodarí naplno využiť potenciál, ktorý môžeme využiť, ak do toho zapojíme aj stravu. V strave stačí jednoducho zakomponovať všetky zložky zdravých potravín, ktoré nájdeš v mojej krátkej knihe zdarma.

Chudnutie začína v obchode, preto sa riaď tabuľkou, ktorú nájdeš v knihe a choď si podľa toho nakúpiť – čo kúpiš, to zješ, čo nekúpiš, to nezješ.

Druhým pravidlom je, aby si si merala svoje prílohy. Pre ženy platí, aby bola veľkosť prílohy (zemiaky, ryža, cestoviny, vločky, ovocie, pečivo,…) maximálne o objeme jednej hrsti.

 

Máš Pinterest nástenku? Ulož si tam aj tento fototréning:

cviky na doma

 

Ak si chceš merať svoj progres a značiť svoje úspechy, využi na to napríklad aj papierovú formu. V našom Fitness diári 2019 nájdeš nielen tabuľku na tréningy, na stravu, ale ešte omnoho viac. Sprevádzať ťa ním bude dokonca aj Matúš. ;-)

 

Doplň tento tréning aj o tieto s cvičeniami na ruky. Striedaj ich, aby si dávala telu stále nové impulzy:

Cviky na biceps, triceps aj ramená s fitness pomôckou – rezistenčnou gumou

Pilates cviky na ruky, na tento tréning ti stačí len podložka na cvičenie

Účinné cviky na ramená, ktoré vieš vykonávať v pohodlí domova

Matúš Špirko

Redaktor vo Fitshaker
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.
Matúš Špirko

Článok bol pridaný dňa 22/10/2018 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Matúš Špirko

Komentáre