MEGA účinný TABATA tréning na chudnutie za 10 minút!

Dnešným článkom by som opäť trošku nazrel do témy, toľko ospevovanej, tabaty. Zostavil som pre vás jedno veľmi jednoduché cvičenie, s ktorým efektívne dokážete precvičiť celé telo za pár minút, a to len s vlastnou váhou! Takže tieto cviky na chudnutie sa skvelo hodia, napríklad do situácií, kedy máte asi tak 8,3 minúty času, ktoré vás delia od vykypenej ryže. No a na záver si ešte ukážeme zopár pokročilejších cvikov, ktoré môže do svojich tabata kombinácií alebo aj do iného tréningu, zaradiť každá z vás, ktorá si trúfne. Tak, poďme na to :-)!

“Fullbody kombinácia”

Na rozdiel od klasickej tabaty, kde najčastejšie striedame 2 cviky, budeme v tejto kombinácii striedať 4 cviky. Ostatné prvky zostávajú. Teda 20 sekúnd cvičíte jeden cvik, potom je 10 sekúnd oddych a prechádzate na ďalší cvik. Takže jedno kolo pozostáva zo štyroch 20 sekundových intervalov, kde v každom z nich precvičíte iný cvik (jedno kolo teda trvá 2 minúty). Koľko kôl absolvujete, to už nechám na vás. Skúste začať s 2 a optimálne bude zvládnuť neskôr 3-4. Tak sa na to pozrime.

 

CVIKY 1. Plávanie na suchu

2. Drep s výpadmi

3. Kliky (ženské)

4. Mountains climbers

PRE KOHO Pre začiatočníčky a mierne pokročilé
ZAMERANIE Celé telo
SCHÉMA 20 s prvý cvik + 10 s oddych + 20 s druhý + 10 s oddych + 20 s tretí + 10 s oddych + 20 s štvrtý + 10 s oddych.

Opakovať 2 – 4 krát.

 

PREVEDENIE:

1. Plávanie na suchu

Jednoduchý cvik, zameraný hlavne na chrbtové svalstvo. Ľahnete si na brucho, zadok máte spevnený, hlavu máte buď opretú čelom o zem alebo mierne zdvihnutú. Ruky vystriete pred seba a s výdychom ich zatiahnete tak, aby ste sa lakťami dostali, čo najviac dozadu a spojíte k sebe lopatky – v tejto polohe na chvíľku zadržte a s nádychom sa vraciate naspäť. Ruky nikdy nepoložíte na zem.

cvičenie

fitshaker-blog-tabata-plavanie-na-suchu2

2. Drepy s výpadmi

Zaujímavé cviky, ktoré dájú zabrať celému svalstvu dolných končatín a sú to zároveň účinné cviky na brucho. Najprv spravíte klasický drep (postoj zhruba šírka ramien, začínate pohybom bedrami dozadu, hrudník vám nepadá a dostanete sa do takej hĺbky, aby ste mali bedrá nižšie ako kolená). Po drepe nasleduje výpad vzad. Po výpade vzad nasleduje opäť drep. A po drepe opäť výpad vzad, tentokrát druhou nohou. A takto si veselo striedate drepy a výpady rovných 20 sekúnd.

fitshaker-blog-tabata-drep-s-vypadmi1

Tabata

fitshaker-blog-tabata-drep-s-vypadmi3

3. Kliky

Predpokladám, že pre väčšinu z vás bude najvhodnejšia verzia tzv. “ženských klikov“, kedy nemusíte od zeme odtláčať celú svoju hmotnosť, ale vďaka polohe na kolenách, ste o pár kilečiek omilostené. Ak ste heroické klikárky, kľudne sa pustite aj do tých “pravých” klikov :-).

Začiatočná poloha tých ženských je na kolenách a od kolien hore sa snažíte, aby telo bolo v jednej  línii, takže spevnené zadky (žiadne vypučené prdelky – aj keď je to sexi), spevnené bruchá a hlava nepadá. Ruky sú od seba trochu širšie ako je šírka ramien a smerujú kolmo na podlahu. Lopatky od začiatku do konca mierne stiahnuté pri sebe, takže ich počas klikovania nenatláčate k sebe (pri pohybe nadol) a ani neputujú od seba (pri pohybe nahor). S nádychom celé telo pekne naraz úplne k zemi a s výdychom celé telo pekne naspäť do začiatočnej polohy.

Tabata cvičenie

fitshaker-blog-tabata-kliky2

4. Mountain climbers

Alebo po našom “horolezec” či “štveranie sa na horu”. Ruky na zemi, trochu širšie ako šírka ramien, smerujú kolmo dole. Vašou úlohou je len vykopávať pred seba kolená, predná noha sa nikdy nedotkne zeme, ale po výkope sa rovno vracia dozadu a druhá noha ide zároveň dopredu. Zo začiatku radšej pomaličky, na rýchlosti postupne pridávajte.

fitshaker-blog-tabata-climbers1

fitshaker-blog-tabata-climbers2

Námety na pokročilejšie cvičenie

A na záver ešte zopár tipov pre pokročilé. Skúste si zaradiť tento náročnejší cvik alebo jeho ešte náročnejšiu, alternatívu. Za improvizované názvy cvikov sa ospravedlňujem – netuším, ako sa volajú (aj, keď ten názov “surfer” som už tuším niekde počul :-P).

1. Klik s drepom

Vaša úloha je v princípe celkom jednoduchá. Spravíte klik a zo zeme sa odtlačte dostatočne dynamicky na to, aby ste pristáli v peknom drepe.

fitshaker-blog-tabata-klik-drep1

fitshaker-blog-tabata-klik-drep2

fitshaker-blog-tabata-klik-drep3

2. Surfer

Opäť ide o klik a opäť z neho dynamickým presunom skončíte rovno v drepe, no akoby to nestačilo, tak sa ešte musíte stihnúť otočiť o 90 stupňov. Potom opäť otočka naspäť do kliku a nasleduje drep do druhej strany.

fitshaker-blog-tabata-klik-drep1

fitshaker-blog-tabata-klik-drep2

fitshaker-blog-tabata-surfer

Keďže tieto pokročilejšie cviky sú ťažšie na predstavivosť, tak som sa osobne podujal na to, aby som vám ich demonštroval, a to z rýdzej lásky k vám :-) (Dominika bola po tréningu a tak nejako nám už odkvecla medzičasom).

Tak, verím, že som vám poskytol ďalšiu inšpiráciu a vy si s radosťou zacvičíte, pretože vás to baví.

 

FIT TIP: Ak sa vám zapáčilo cvičenie cez videá, registrujte sa na náš Fitshaker a cvičte podľa profesionálnych tréneriek v pohodlí svojho domova! Spaľovať budete jedna radosť :-).

Tomáš Gibej

Som osobný tréner vo fitku piatym rokom. Baví ma všetko, čo môže zlepšiť kvalitu života a baví ma písať moje myšlienky vlastným štýlom. Na fitshaker.sk píšem, nech mám radosť, že niekomu z Vás možno pomôžu práve moje slová.
Tomáš Gibej

Článok bol pridaný dňa 24/05/2016 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Tomáš Gibej

Komentáre