Kreatín patrí medzi najznámejšie doplnky stravy, predovšetkým v spojení s nárastom svalovej hmoty a športovým výkonom. V posledných rokoch sa však čoraz častejšie spomína aj jeho potenciálny vplyv na kognitívne funkcie. Čo na to hovoria vedecké štúdie?
Skutočne môže kreatín podporiť náš mozog tak, ako podporuje svaly?
Poďme sa na to pozrieť.
Kreatín – základné informácie
Kreatín je látka, ktorú si naše telo prirodzene syntetizuje z dvoch aminokyselín – arginínu a glycínu. Tento proces je však energeticky náročný, a preto môže byť suplementácia kreatínu prospešná.
- 🔹 Kde sa kreatín nachádza?
Najčastejším prirodzeným zdrojom kreatínu sú živočíšne produkty, najmä mäso. Rastlinné potraviny síce kreatín neobsahujú, ale niektoré (napr. strukoviny, tofu, orechy či banány) môžu podporiť jeho tvorbu v organizme.
- 🔹 Ako kreatín funguje?
Kreatín pomáha regenerovať ATP (adenozíntrifosfát), ktorý je primárnym zdrojom energie pre svaly aj mozog. Vďaka tomu môže mať pozitívny vplyv nielen na fyzickú výkonnosť, ale aj na mentálnu ostrosť a sústredenie.
Najčastejšia forma kreatínu – monohydrát
Najviac skúmanou a zároveň najpoužívanejšou formou je kreatín monohydrát. Tento typ kreatínu je:
- Dobre vstrebateľný
- Najviac vedecky podložený
- Dostupný v práškovej alebo kapsulovej forme
Existujú aj iné formy kreatínu, napríklad kreatín etylester, ktorý sa považuje za ešte lepšie vstrebateľný.
Odporúčané dávkovanie kreatínu
Kreatín sa dá užívať dvoma spôsobmi:
1️⃣ Nasycovacia fáza + udržiavacia fáza
Prvých 5 – 7 dní: 20 g denne (rozdelené do 4 dávok)Po týždni: 5 g denne (udržiavacia fáza)
2️⃣ Dlhodobé užívanie v malých dávkach
3 – 5 g denne (bez potreby nasycovacej fázy)
- Dĺžka užívania: Po 4 – 6 týždňoch suplementácie sa odporúča prestávka na 2 – 4 týždne, aby sa predišlo možnej tolerancii organizmu na kreatín.
- Pitný režim pri užívaní kreatínu: Je dôležité prijímať dostatok vody, keďže kreatín môže zvýšiť zadržiavanie vody vo svaloch. Tento proces je však prirodzený a nie je škodlivý.
Mýty o kreatíne – čomu neveriť?
❌ Kreatín poškodzuje pečeň a obličky: 👉 Tento mýtus nebol nikdy vedecky potvrdený. Kreatín je pre zdravých ľudí bezpečný a prirodzene sa tvorí aj v samotnej pečeni a obličkách.
❌ Kreatín spôsobuje extrémne zavodnenie: 👉 Kreatín síce zadržiava vodu vo svalových bunkách, no nejde o nežiaduce zavodnenie, ale o proces, ktorý podporuje svalovú výkonnosť.
Kreatín a jeho vplyv na mozog
Mozog je extrémne energeticky náročný orgán – aj keď tvorí iba 2 % telesnej hmotnosti, spotrebúva až 20 % celkovej energie v pokojnom stave. Preto je logické, že ak kreatín dokáže zvýšiť energetickú dostupnosť pre svaly, mohol by podobným spôsobom pôsobiť aj na mozog.
Výskumy ukazujú, že kreatín môže mať pozitívny vplyv na kognitívne funkcie, najmä u ľudí s nízkou hladinou kreatínu v mozgu.
To zahŕňa:
- Osoby trpiace syndrómom nedostatku kreatínu – tento stav je spojený s poruchami duševného zdravia a vývoja.
- Starších ľudí – niektoré štúdie naznačujú, že suplementácia kreatínu môže pomôcť pri zlepšení pamäti a kognitívnej výkonnosti.
- Vegetariánov a vegánov – títo ľudia prijímajú kreatín len z vlastnej syntézy, takže dopĺňanie kreatínu môže mať väčší efekt.
Výsledky výskumov sú však zmiešané – zatiaľ čo niektoré štúdie potvrdzujú pozitívny vplyv kreatínu na mozog, iné nezistili žiadny výrazný efekt.
Tak ako to s kreatínom naozaj je?
Aj keď vedecké štúdie o vplyve kreatínu na kognitívne funkcie zatiaľ nepriniesli jednoznačné závery, jeho pozitívny účinok nemožno úplne vylúčiť. Kreatín stále patrí medzi najlepšie doplnky na podporu silového tréningu, je predmetom ďalšieho výskumu a teší sa veľkej obľube medzi odborníkmi aj športovcami.
Dôležité je zdôrazniť, že kreatín nie je anabolikum ani škodlivý suplement, ale prirodzená látka, ktorú telo samo produkuje. Ak je cvičenie a šport súčasťou tvojho životného štýlu, kreatín určite stojí za zváženie a vyskúšanie. 💪😊
Posilňujeme ženy, aby mohli byť najlepšou verziou seba samých! ✨
Na Fitshakeri veríme, že zdravie a pohoda začínajú v kuchyni a pohybom. S našimi receptami, tréningami a podporou komunity ti pomáhame cítiť sa silná, sebavedomá a plná energie.
➡️ Pridaj sa k nám a začni svoju cestu za lepším JA ešte dnes! 💪🌿
ZDROJE:
Magazín Fitness věda 08/23 - 7.vydanie
Milujem cvičenie, zdravý životný štýl, motivačné knihy, no v prvom rade svoju rodinu. Ako mama často potrebujem nekonečnú dávku tvorivosti a nápadov, ako toto všetko skĺbiť a vytvoriť zdravé prostredie pre moju rodinku. Hoci sa viac venujem cvičeniu, varenie neostáva v úzadí. Rada skúšam nové recepty a to tak, že tradičné potraviny mením za zdravé varianty, aby sme neopustili tradície, a zároveň aby sme sa posúvali vpred. Základom zdravého života je jedlo, keďže je to náš hlavný zdroj energie. A aký zdroj si dáš, tak dobre sa máš 😊