Kompletný fototréning: Ako si vyformovať sexi zadok a nohy?

Dnes si predstavíme názornú ukážku jednoduchého a účinného tréningu na sexi zadok a štíhle nohy.  Tento tréning si viete odcvičiť doma úplne jednoducho bez použitia akýchkoľvek pomôcok. Budeme v ňom využívať aj pravidlá, o ktorých som hovoril v minulej časti, tak si ho prečítajte, ak ste tak ešte neurobili. Pri tomto tréningu nám bude asistovať Monika, ktorá už čo-to pocvičila a neraz mi pílila nervy v posilke :-). Na fotenie sme zámerne vybrali mini-izbietku s provizórnou osuškou na zemi, aby ste videli, že tento tréning môžete odcvičiť skutočne kdekoľvek.

Ako na tréning?

Celudlídu, čooo? Nechcete! Šúchajúce sa stehná, čooo? Nechcete! Božskú prdelku, čooo? Chcete! Takže poďme na to! Tréning si pozorne preštudujte, poskúšajte, vyhodnoťte svoje sily. Začnite toľko, koľko zvládnete a postupne sa dopracujete na tie čísla, ktoré uvádzam v tomto príklade. Ak už tieto čísla zvládate, tak viete, čo máte robiť :-). Čo sa týka rozcvičenia pred tréningom, niektoré tipy si môžete pozrieť napríklad v tomto mojom článku.

1. Trojkombinácia na zadok

Začneme trojkombináciou izolovaných cvikov na zadok, aby ste tie riťky krásne rozpálili a trochu ich už pred-unavili, kým sa pustíte do ťažších komplexnejších cvikov. Zabezpečíte si tým to, že pri každom ďalšom cviku zapojíte zadok ešte o čosi viac.

A: Prvou časťou tejto supersérie je zakopávanie do roviny. Kľaknite si na zem, tak ako vidíte Moniku. Chrbát máte rovný, brucho spevnené. S výdychom zakopnete nohu tak, aby ste stlačili zadok najviac, ako sa dá a zároveň udržíte pevné brucho, aby ste sa vyhli nadmernému zapojeniu krížovej oblasti chrbta. Zopakujete 10 krát jednou nohou.

tom1

tom2

B: Hneď ako dorobíte posledné opakovanie prvou nohou, tak pokračujete bez prestávky tou istou nohou druhú časť cviku. Táto časť je veľmi podobná, akurát začínať nebudete vedľa prvej nohy, ale prekrížite ju (tak, ako na obrázku). Nohu nebudete vystierať rovno za seba, ako v prvej časti, ale aj trochu do strany (tak ako na obrázku). Inak platí to isté – brucho pevné, chrbát sa nehýbe, zadok hore stlačíme. Opäť spravíme 10 opakovaní.

tomas1

tomas1e

C: Prechádzame na poslednú časť tejto supersérie. V tejto časti sa trošku zahráte na psíka, ktorý sa ide vycikať. Opäť ste na štyroch. Nohu (stále tú istú ako v prvej a druhej časti) dvíhate takým spôsobom, aký vidíte na obrázku, teda pripomínajúc cikajúceho psa. Nohu nekrčíte ani nevystierate, ostáva v rovnakom uhle ako na prvom obrázku. Snažíte sa ju len dvihnúť do strany, čo najvyššie kolenom, ako sa dá. Snažte sa veľmi nenahýnať do strany, ale ostať rovno. Opäť spravíme 10 opakovaní. Hlavu sa pri tom snažte udržať stále v tej istej vzpriamenej pozícii na rozdiel od Moniky, ktorej to veľmi nevyšlo, ako tak pozerám na fotky znovu :-).

t1

t2

Až po tom, čo ste spravili 10 opakovaní z každej časti hneď po sebe, tak po malej pauzičke na pár nádychov-výdychov prechádzate na druhú nohu. Opäť 10 + 10 + 10. Toto bola prvá séria prvého cviku. Spolu pôjdeme tri série. Teda ešte ostáva spraviť to isté dva krát.

2. Split squat

Druhým cvikom v poradí je tzv. “split squat”. Je to vynikajúca forma drepu, ktorý sa robí na jednej nohe. Jednak v ňom úplne minimalizujete zapojenie chrbta, a tiež dávate každej nohe zabrať zvlášť, čím dokážete identifikovať rozdiely v sile, stabilite a tieto rozdiely minimalizovať.

Začneme tak, že sa postavíte tesne pred nejakú vyvýšenú plochu (posteľ, gauč, stolička…). Odtiaľ spravíte jeden krok dopredu (o kúsok dlhší ako je váš prirodzený krok – neriešte to na milimetre, ak vám zvolená poloha nebude vyhovovať, posuniete sa kúsok dopredu či dozadu. No zo skúseností viem, že ľudia majú skôr tendenciu spraviť príliš malý krok). Teraz si jednu nohu vyložíte na vyvýšenú plochu, tak ako vidíte na obrázku. Ruky si môžete umiestniť pred seba alebo v bok. Pomaly sa spúšťate dole tak, aby ste zadným kolenom skončili takmer na zemi. Telo sa snažte udržať čo najviac vertikálne, bez toho aby ste sa príliš predkláňali. S výdychom silno zatlačíte do prednej nohy a vrátite sa do pôvodnej polohy. Opakujeme 20 krát. Samozrejme, ak vám to zatiaľ nejde, kľudne začnite hoci aj na troch-štyroch drepoch a naopak, ak ste pri tom zívali od nudy, nikto vám nezakazuje ísť 30 a viac :-). Po 20 opakovaniach na jednu nohu si doprajte krátku pauzu (30-40 sekúnd) a môžete ísť na druhú nohu. Potom opäť krátka pauza a ideme prvú nohu. Celkovo 3 krát na každú.

Odporúčam začať tou nohou, ktorú považujete za slabšiu a počet opakovaní prispôsobte jej. Nikdy nerobte niektorou nohou viac opakovaní, pretože ich zvláda viac. Tiež nerobte viac opakovaní ani tou slabšou, aby ste skôr dohnali tú silnejšiu. Vždy rovnaký počet!

squat

3. Dynamický sumo drep + bočné výpady “ice scaters”

Tretím cvikom je superséria, zložená z dvoch cvikov, ktoré vykonáme hneď po sebe. Prvým z nich je dynamický sumo drep. Druhým sú bočné výpady, označované tiež anglickým názvom “ice scaters”, keďže daný pohyb pripomína korčuliara.

Pri dynamickom sumo drepe začíname zo stoja s nohami pri sebe a rukami pred sebou (ako na obrázku). Brucho máme spevnené, zadok máme spevnený. Z tejto polohy skočíme do relatívne širokého drepu, snažte sa kolená tlačiť, čo najviac von, aby vám nepadali dovnútra, ale smerovali tam, kde špičky (ako na obrázku). Ideálne je opäť, aby ste telo udržali tak rovno, ako to len pôjde, bez zbytočného predklonu. Pozor, dopadáte na celé chodidlá a nie len na špičky! S výdychom sa zo spodnej polohy, čo najdynamickejšie dostanete opäť hore a spojíte nohy. Zopakujeme 15 krát hneď po sebe.

dynamicky_sumo_drep

Hneď ako dokončíte posledný sumo drep, začínate z tej istej polohy (akurát ruky si dajte v bok – ako na obrázku) bočnými výpadmi. Spravíte jednoducho výpad vzad a trochu do strany (tak, ako na obrázku). Lopatky celý čas držíte pri sebe, brucho spevnené počas celého výpadu. S výdychom zatlačíte silno do prednej nohy (opäť nie len do špičky, ale do celého chodidla) a vrátite sa naspäť. Hneď pokračujete výpadom do druhej strany. Takže striedate hneď ľavú a pravú stranu po každom opakovaní. Spolu budeme mať výpadov 20, teda 10 na jednu a 10 na druhú.

Až teraz máte malú prestávku. Povedzme, že 45 sekúnd si môžete dopriať :-). A šup do ďalšej série! Spolu spravte tri série.

ice scaters

4. Preskoky vo výpadoch + tempované drepy

Posledným cvikom v tréningu je superséria preskokov vo výpadoch a tempovaných drepov. Preskoky sú pomerne náročný cvik a ak by vám robili problém, tak si ich pokojne vymeňte za obyčajné výpady dopredu.

Preskoky začíname z polohy vo výpade. Takže sa dáte do výpadu, tak aby aj predná aj zadná nohy vytvárali zhruba pravý uhol (tak, ako na obrázku). Zadná noha sa nedotýka zeme, ale je tesne nad ňou. Z tejto polohy jednoducho preskočíte do druhého výpadu. Na druhom obrázku máme krásnu letiacu Moniku a na treťom už dopadla do druhého výpadu. Preskočíme spolu 20 krát.

preskoky vo vypadoch

Hneď po poslednom preskoku (alebo po poslednom výpade), sa postavíte s nohami zhruba na šírku ramien, špičkami smerujúcimi mierne von a dlaňami na ramenách tak, aby ste lakte tlačili celý čas smerom hore. Brucho opäť pevné, zadok pevný, podsadený. Z tejto polohy spravte obyčajný hlboký drep, tak ako na obrázku. Lakte stále tlačte hore, kolenám nedovoľte padať dovnútra. To kúzelné, čo je na týchto drepoch je tempo, akým budete drepy robiť. Takže toto tempo si dajme 4110. Niečo by vám toto číselko malo hovoriť už z prvého dielu, poďme si to pripomenúť. 4 sekundy pôjdete dole do drepu. 1 sekundu počkáte dole. 1 sekundu pôjdete naspať hore. A 0 sekúnd budete čakať hore, teda rovno sa spúšťate do ďalšieho drepu. Takýchto drepov vyskúšajte 10. Po oboch cvikoch opäť prestávka 45 sekúnd a môžete ísť na ďalšiu sériu. Sérií si dáme, ako inak, tri.

tempovane drepy

Takže, celý tréning máme zvládnutý. Poďme si to celé zopakovať a dať do nejakej ucelenej podoby:

Bez názvu1

Ako som už viac krát spomínal, počty opakovaní, počty sérií aj dĺžky prestávok si zatiaľ nastavte podľa toho, ako to zvládnete a dajte si výzvu, že za nejakú dobu zvládnete presne také počty, aké píšem tu. No a, samozrejme, ak sú tieto počty pre vás hračka, neváhajte si to sťažiť tak, ako len dokážete! Na záver ešte treba dodať, že tréning nerobte nasilu, ak cítite, že vám cviky nejdú a mohli by ste si nimi skôr ublížiť. Každý z cvikov si vyskúšajte a ak z nich máte dobrý pocit, smelo do toho. Platí veľmi jednoduché pravidlo, ak by vám niečo z toho spôsobovalo bolesť, alebo z toho nemáte dobrý pocit, tak sa tomu načas vyhnite a vyskúšajte tie cviky, ktoré vám pôjdu. Tento tréning je dobrý a efektívny, no nie je to žiadny dogmatický super-tréning, ktorý musíte spraviť presne tak, ako tu píšem. Každá si z neho môžete odniesť presne to, čo potrebujete :-).

Zacvič si túto sériu doma aj ty. Ak máš chuť na videá s profesionálnymi inštruktorkami, cvič pravidelne s Fitshakerom a vyformuj si (nielen) krásny zadoček bez návštevy fitka :-). 

banner-fitness-zapisnik2-1

Tomáš Gibej

Článok bol pridaný dňa 22/09/2015 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Tomáš Gibej

Komentáre