Fototréning na doma: Ako si vyformovať sexi ramená a chrbát?

Ahojte opäť, milé fitšejkeráčky :-). Dnes tu máme tretiu časť článku fototréningu na doma. Prvá časť sa venovala základným pravidlám domáceho tréningu a v druhej časti ste si mali možnosť poriadne potrápiť nohy a prdelky. Tak dúfam, že sa vám tento tréning páčil a máte ho úspešne za sebou. V tejto časti sa zameriame na sexi krivky vrchnej polovice tela. Bude v ňom zohrávať úlohu každučký svalík vrchnej časti tela, od celého chrbtového svalstva, cez prsné svaly, cviky na ramená a rôzne cviky na triceps, biceps až po celé brušné svalstvo. Názov článku napovedá, že to najpodstatnejšie, čo robí ženské telo krásnym, sťa presýpacie hodiny, budú sexi ramená a chrbát. Tak poďme na to, zacvičíme si parádne cviky na ruky pre ženy!

Ani pri tomto tréningu nám nebude asistovať nikto iný ako naša Monika a “telocvičňu” máme opäť pravú domácu, nech vidíte, že to ide skutočne aj doma. Cviky na doma s vlastnou váhou sú úžasné :-).

cviky na ramena doma

Ako na tréning ramien?

Na tento tréning budeme potrebovať zopár pomôcok. Sú však veľmi ľahko obstarateľné a má ich doma asi každý. Budeme potrebovať:

1. dve PET fľaše s vodou – na začiatok asi postačia malé pol litrovky, no neskôr sa nehanbite a kľudne vyskúšajte väčšie,

2. malý uterák.

cviky na ruky pre ženy

Taaakže poďme sa pozrieť na malý návod, ako prestať viať tricepsami vo vetre a ako spevniť celú vrchnú časť tela. Čo sa týka rozcvičenia pred tréningom, opäť pripomínam, že niektoré tipy môžete preštudovať v tomto mojom článku. A môžeme ísť veselo cvičiť. Čaká nás fantastické cvičenie pre ženy na doma.

1. “Plankové chodenie po rukách”

Prvým cvikom je tzv. plankové chodenie po rukách. Je to skvelý cvik na úvod nášho tréningu, pri ktorom dobre zahrejete všetky svaly, ktoré budete potrebovať pri ostatných cvikoch, a zároveň do veľkej miery zapojíte brušné svalstvo, to takzvané bájne “jadro”.

Postavte sa zhruba na šírku ramien a odrúčkujte si to dopredu, až kým sa dostanete do polohy tzv. “planku”. Akonáhle ste v tejto polohe, dotknite sa jednou rukou protiľahlého ramena a potom druhou rukou druhého ramena. A môžete začať rúčkovať naspäť, až sa úplne postavíte. Snažte sa mať počas celého pohybu pevné brucho a chrbát udržte vystretý. Zopakujte 10 krát a potom si oddýchnite 30 sekúnd. Potom zopakujte ešte ďalšie dve série po 10.

cvičenie na doma s vlastnou váhou

2. Kliky

Druhým cvikom sú staré známe kliky. Tu máte na výber z troch variant, podľa toho aká je vaša momentálna výkonnosť.

Ak ste na tom veľmi dobre a trúfate si, skúste klasický “mužský klik”. Umiestnite sa do polohy, ako vidíte na prvom obrázku, ruky máte umiestnené o čosi širšie, ako je šírka vašich ramien. Veľmi dôležité je, aby ste mali pevný zadok, pevné brucho a ruky nemali príliš vpredu (teda máte ich zhruba na úrovni pŕs). Z tejto polohy pomaly klesáte celým telom naraz až úplne dole, kým nie ste hrudníkom celkom pri zemi (ako na obrázku). Z tejto polohy sa s výdychom celou silou odtlačte naspäť do začiatočnej polohy. Pozor, musíte dokázať odtlačiť celé telo naraz a nie začať vrchnou časťou tela, prehnúť sa v chrbte a potom dvihnúť zadok. Je to veľmi náročný cvik a preto, kým v ňom nemáte istotu, odporúčam zo začiatku jeho ľahšie varianty.

cvičenie pre ženy doma

Pre väčšinu z vás bude najprijateľnejší zrejme takzvaný ženský klik. Princíp je presne rovnaký, akurát si celý pohyb uľahčíte tým, že ste na kolenách (ako na obrázku) a ste odbremenené od dvíhania celej váhy nôh.

fitshaker_blog_domace_cvicenie_zensky_klik

No a ak by ste mali pocit, že sa príliš trápite aj so ženským klikom, vyskúšajte takéto kliky, ktoré som nazval “Evine kliky” podľa mojej klientky Evy, ktorá ich vo svojich cvičebných začiatkoch veľmi obľubovala. S milou Evkou sme sa ani za svet asi mesiac nevedeli dostať aspoň na ženské kliky. Ďalšími príznačnými názvami pre tento cvik sú “smädná zebra” alebo “trčiaca riť”. Pri tomto variante začínate na štyroch a počas celého pohybu zadok nechávate hore, takže vašou jedinou úlohou je dotknúť sa hrudníkom zeme a s výdychom sa odtlačiť naspäť do začiatočnej polohy.

ženské kliky

Čo sa týka počtu opakovaní, tak odporúčam riadiť sa tým, ako vám to pôjde. Snažte sa vykonať, čo najviac klikov s tým, že zachováte 100 percentnú techniku. Akonáhle by to už nešlo technicky správne, ďalší klik nevykonajte. Povedzme, že cieľom bude spraviť 3 série po 10 klikov so 45 sekundovými prestávkami. Ak ich zvládnete v jednoduchšej variante, nabudúce sa môžete pustiť do ťažšej varianty. V tej ťažšej vám to, samozrejme, asi nepôjde hneď na 10 opakovaní. Tak kľudne začnite hoci aj na dvoch. Až sa raz opäť dostanete na 3 x 10 opakovaní, verte mi! A teda hlavne verte sebe a pôjde to :-).

3. Superséria na chrbát pre ženy

Ako tretiu v poradí máme supersériu na chrbát. Skladá sa z troch cvikov. Pri domácom cvičení chrbta je mimoriadne dôležité sústredenie. Ono je dôležité pri všetkých cvikoch, ale pri tých na chrbát obzvlášť. Chrbtové svalstvo je silné a bez nejakej adekvátnej záťaže nie je jednoduché ho kvalitne precvičiť. Preto sa musíte dôkladne sústrediť na každé jedno opakovanie a snažiť sa precítiť každý jeden svalík na chrbte, aby ste si to cvičenie spravili dostatočne náročným.

a. Prvý cvik, nazvime si ho “veslovanie v sede”, začíname v polohe v sede s miernym náklonom dozadu a rukami vystretými pred sebou (ako na obrázku). Chrbát držíte celý čas vystretý, brucho, samozrejme, pevné. Vašou úlohou je s výdychom pritiahnuť ruky (tak ako na obrázku) s mimoriadnym dôrazom na to, aby ste lopatky zatlačili, čo najviac k sebe a “žmýkali” ich tam pár sekúnd. Vraciame sa do začiatočnej polohy a spolu zopakujeme 20 x.

cviky na chrbát pre ženy

b. Hneď ako dorobíme dvadsiate opakovanie prvého cviku, tak prechádzame na druhý cvik. Ľahneme si na zem, zadok a brucho máme pevné. Ruky máme natiahnuté pred sebou (ako na obrázku). S výdychom pritiahneme lakte k telu, opäť s dôrazom na lopatky a kontrakciu celého chrbtového svalstva. Opäť zopakujeme 20 x.

fitshaker cvičenie na doma

c. No a hneď ako sme zvládli aj týchto 20 opakovaní, tak prechádzame na poslednú časť. Zoberieme si uterák, postavíme sa do mierneho záklonu (ako na obrázku). Veľmi dôležité je, že ten uterák len tak nedržíte, ale snažíte sa ho, čo najsilnejšie ťahať do strán, akoby ste ho chceli roztrhnúť. S výdychom ťaháme lakte dole tak, aby uterák skončil zhruba na krku. Zase raz dôraz na lopatky a nezabudnite, uterák stále chcete roztrhnúť! Aj toto zopakujeme 20 x a máme hotovú prvú sériu. Po 45 sekundovej prestávke si to celé zopakujeme ešte dva krát, teda dokopy tri série.

cvičenie na chrbát

4. Superséria na ramená

A na záver tu máme pekelnú supersériu, pri ktorej budete mať pocit, že vám idú zhorieť ramená. Táto superséria sa skladá až zo štyroch častí, tak pozorne čítajte, popíšeme si každú z nich.

a. Prvou časťou je takzvané upažovanie. Cvik vyzerá jednoducho, no pozor, je veľmi ľahké vykonať ho nesprávne! Postavíte sa a fľaše s vodou držíte popri tele tak, aby ste mali ruky takmer vystreté (máte ich iba veľmi mierne pokrčené v lakťoch). S výdychom upažíte ruky popri tele tak, aby fľaša, lakeť aj rameno skončili zhruba v tej istej výške. Najčastejšou chybou je, že lakte zaostávajú a cvik potom výrazne stráca na efektivite precvičovania ramien. Vykonáme 10 opakovaní.

superséria cvičenie na ramená doma

b. Po desiatom opakovaní začíname hneď predpažovaním. Princíp je rovnaký, akurát ruky neupažujeme, ale predpažujeme. Opäť 10 opakovaní.

upažovanie s pokrčenými rukami

c. Následne prechádzame na tretiu časť, ktorou je upažovanie s pokrčenými rukami. Začíname podobne, ako pri upažovaní, no ruky máme tento krát pokrčené v 90 stupňovom uhle (ako na obrázku). Opäť s výdychom upažíme tak, aby boli fľaše, lakte a ramená v tej istej výške. 10 opakovaní.

fitshaker_blog_domace_cvienie_upazenie_flasa

d. Teraz už ramená asi solídne “horkajú”, no musíte to vydržať. Je tu posledná časť – tlaky nad hlavu. Hneď po skončení tretej časti si umiestnite ruky tak, ako vidíte na obrázku – teda fľaše smerujú vodorovne, lakte máte spustené dole popri tele. S výdychom silno vytlačte fľaše nad hlavu tak, aby ste ich spojili a ruky úplne vystreli. Počas celej tejto supersérie a obzvlášť pri tejto časti dbajte na to, aby ste nekývali telom, ale držíte ho pevné ako skala, bez náznaku pohybu (samozrejme, čoo?…brucho, zadok…). Vykonajte posledných 10 heroických opakovaní a máte prvé kolo za sebou. 45 sekúnd oddych a pustite sa do ďalšieho kola. Spolu budeme mať opäť tri kolá.

fitshaekr_blog_domace_cvicenie_hore_flasa_posledne

Rekapitulácia

Takže to by bol celý tréning, vďaka ktorému si môžete dať efektívne zabrať len za pomoci seba, páru fliaš a malého uteráka. Zhrňme si celý tréning pekne postupne:

zhrnutie_aktual

Opäť pripomínam, že tie počty opakovaní nie sú zákon, prispôsobte si ich podľa seba. Ak zatiaľ dané počty nezvládate, začnite na menších. A naopak, ak je to pre vás hračka, počty zvýšte, zvýšte počty sérií, skráťte pauzy alebo sa pohrajte s tempovaním, o ktorom som písal v prvom diele. Takže prajem vám veľa úspechov pri domácom cvičení a “vidíme” sa pri ďalšom článku :-).

 

Ak máš chuť zamakať na sebe za pomoci videotréningov s profesionálnymi inštruktorkami, cvič s Fitshakerom. Krásnu postavu si môžeš vypracovať aj v pohodlí svojho domova.

Tomáš Gibej

Článok bol pridaný dňa 08/10/2015 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Tomáš Gibej

Komentáre