Ak hľadáš efektívny spôsob, akým dosiahnuť v rámci svojho cvičenia viditeľné výsledky, jednoducho si zacvič každý deň drepy. Nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie a sú skvelé ako cvičenie na doma. Navyše, hoci sú drepy často považované iba za precvičenie nôh, v skutočnosti ponúkajú benefity pre celé telo, vrátane stredu tela (core). Ja som im prišla na chuť aj v tehotenstve, aj teraz po pôrode. A to mám doma len niekoľkotýždňového krpčeka. Verím, že si ich zamiluješ tak, ako ja :-). A prečo sa to oplatí?Drep je azda najlepším cvikom na rozvoj svalovej hmoty nôh. Okrem účinku na dolné končatiny významne prispieva k posilneniu vzpriamovačov trupu, izometricky posilňuje brušné svalstvo, zväčšuje kapacitu pľúc, zlepšuje kardiovaskulárny systém a rozvíja funkčnú silu celého tela.
Čo teda robí z drepov také fantastické cvičenie?
# 1. Budujú svaly celého tela
Ak drepy vykonávame správnou technikou, sú takým intenzívnym cvičením, že spúšťajú vylučovanie testosterónu a rastového hormónu v tele. Teda hormónov, ktoré sú podstatné pre rast svalov a pomôžu tiež zlepšovať svalovú hmotu, aj keď trénuješ iné časti tela a podporujú metabolizmus. Takže drepy v skutočnosti majú pozitívny vplyv na svalstvo tak dolnej, ako aj hornej časti tela.
# 2. Uľahčia ti aktivity v bežnom živote
# 3. Vďaka nim spáliš viac tuku
# 4. Sú prevenciou proti pádom a zraneniam
# 5. Zvyšujú rozsah pohybu v kĺboch
# 6. Zlepšíš si kondičku
# 7. Vytvarujú zadok i bruško
Budovanie komplexov svalov prispieva k regulácii hladiny glukózy a tukov a pozitívne ovplyvňuje inzulínovú citlivosť, čím pomáha predchádzať obezite, cukrovke a kardiovaskulárnym chorobám.
# 8. Odbúravajú z tela odpadové látky
Drepy zlepšujú cirkuláciu niektorých telesných tekutín (hlavne krvi a lymfy), čo prispieva k odbúravaniu odpadových látok a na druhej strane k zásobovaniu tkanív (vrátane orgánov a žliaz) výživou. Komplexné cvičenie tiež pomáha zlepšiť pravidelný pohyb čriev.
Takže toto všetko prinášajú drepy a okrem toho aj skvelý vizuálny výsledok. Čo myslíš?...
Aká je správna technika vykonávania drepov?
Drepy boli dlho kritizované pre údajne deštruktívny dopad na kolená, avšak je dokázané, že správnou technikou prevedenia v skutočnosti zlepšujú stabilitu kolenného kĺbu a posilňujú spojivové tkanivo.
Bezpečné prevedenie drepov zahŕňa:
1. Zahriatie (stačí pár minút aerobikových cvičení na zahriatie, napr. step-touch, side to side alebo len chôdza na mieste, dvíhanie kolien).
2. Stoj na šírku ramien počas celého času vykonávania drepu. Päty sú na zemi, nedvíhame ich v žiadnej z polôh počas drepu.
3. Drž chrbát v neutrálnej (fyziologickej) pozícii - t.j. v postoji, ktorý udržiava tri normálne zakrivenia našej chrbtice – jedno v krčnej, druhé v hrudnej a tretie v bedrovej oblasti. K najčastejším chybám patrí ohnutý chrbát.
4. Drž kolenný kĺb tak, aby smeroval dopredu. Vyhnime sa chybe, že kolená sa zbiehajú dovnútra.
5. Pomaly ohni kolená. Panvu tlačíme smerom vzad a nadol.
6. Vráť sa do východiskovej pozície.
7. Nádych je vedený do brucha pri pohybe nadol. Pri pohybe nahor plynule vydýchneme.
Pri vedení paží do predpaženia v spodnej pozícii si dokážeme ľahšie udržať pevný chrbát. A postupom času, keď si drepy zamiluješ, môžeš pridať nielen počet opakovaní, ale aj záťaž.
A nezabudni! Drepy môže robiť ktokoľvek a kdekoľvek.
Vyskúšaj aj inú variantu drepov, tzv. plie v prevedení od Lei Grančič v našom Fitshakeri:
Do zdrepovania priatelia! :-)
Drepy nájdeš v programoch od pilatesu až po intenzívne HIIT, je to proste cvik, ktorý by si zo svojho tréningu nemala vynechávať ani ty. Poď cvičiť s nami online doma aj ty:
Zdroj fotiek: flickr.com, womenshealthmag.com
Zdroje: fitness.mercola.com
Som inštruktorka Aerobiku, Zumby a Interval tréningu. Taktiež som šťastnou maminou dvoch chlapčekov. Prispievanie na blog fitshaker.sk považujem za úžasnú možnosť podeliť sa so svojimi poznatkami a skúsenosťami s ďalšími nadšencami športu a zdravého životného štýlu.