Blog

Nebolo by úžasné, ak by sme vedeli ovplyvniť svoje gény len tým, ako žijeme?

Mnohí veria, že zdravie je podmienené genetikou, no veda v súčasnosti ukazuje, že realita je iná. Epigenetika odhaľuje, že naše každodenné rozhodnutia (od stravovania a spánku, až po pohyb a zvládanie stresu) dokážu ovplyvniť aktivitu našich génov, a tým aj naše zdravie.V dnešnom rozhovore nám Prof. RNDr. Andrea Ševčovičová, PhD. vysvetlí dôležitosť epigenetiky vo vzťahu k životnému štýlu, či je možné prostredníctvom pozitívnych zmien v životnom štýle „preprogramovať“ niektoré negatívne epigenetické úpravy získané počas života alebo či práve epigenetika môže hrať dôležitú úlohu v rozvoji civilizačných ochorení nielen na Slovensku.

Epigenetika je vedný odbor, ktorý skúma, ako faktory prostredia a životného štýlu ovplyvňujú aktivitu našich génov bez toho, aby menili samotnú DNA. Ako si to môžeme predstaviť?

Veľmi dôležitú úlohu zohráva epigenetika už pri vývine ľudského organizmu. Všetky bunky nášho tela vznikli delením jednej jedinej bunky – oplodneného vajíčka a obsahujú rovnakú genetickú informáciu. Napriek tomu sa ale morfologicky (tvarom) aj funkčne líšia. Za to môže epigenetika, ktorá počas vývinu mnohobunkového organizmu rozhoduje o tom, ktoré sady génov budú v jednotlivých bunkách zapnuté a ktoré vypnuté, a to na základe toho, v ktorej časti vyvíjajúceho sa embrya sa daná bunka nachádza. 

V súčasnosti však už máme veľa dôkazov o tom, že naše gény reagujú aj na vonkajšie podmienky (mimo tela) a mnohé gény svoju aktivitu prispôsobujú podmienkam prostredia. Epigenetika umožňuje organizmom flexibilne sa prispôsobiť rôznym environmentálnym podmienkam, ako je napríklad nedostatok živín. Tieto epigenetické zmeny môžu ovplyvniť expresiu génov a regulovať metabolické dráhy, aby organizmus reagoval na výzvy spojené s nedostatkom potravy. Tieto adaptácie môžu zvýšiť šance na prežitie v krátkodobom horizonte, ale v dlhodobom horizonte môžu viesť k negatívnym zdravotným následkom. Preto je dôležité udržiavať vyváženú a výživnú stravu, aby sa minimalizovali nežiaduce epigenetické zmeny a podporil optimálny vývin a zdravie organizmu.

Jeden z objavov, ktorý považujem za kľúčový, patrí práve k tým, ktoré sú známe už dávno, ale ich dosah a vplyv je stále veľmi veľký. Hoci sa objav netýka ľudí, ale včiel, jeho význam je neodškriepiteľný aj pre nás. Ak by sme zobrali dve geneticky identické larvy včiel (dvojčatá), jednu by sme kŕmili klasickou stravou a druhú materskou kašičkou, získali by sme dva odlišné jedince – robotnicu a kráľovnú. Tieto jedince sa líšia nielen výzorom, ale aj inými charakteristikami. Jednou z nich je dĺžka života. Robotnica sa dožíva priemerne niekoľko týždňov, kým kráľovná dvoch až troch rokov. Toto je ukážka toho, že strava môže celkom významne ovplyvniť dĺžku života. Výskumy naznačujú, že epigenetické mechanizmy hrajú kľúčovú úlohu v procese starnutia aj u ľudí. Manipuláciou týchto mechanizmov by mohlo byť možné spomaliť starnutie alebo dokonca obnoviť funkcie buniek. 

Druhý z objavov, ktorý by som spomenula je, že epigenetické zmeny sa prenášajú aj do ďalších generácií. To znamená, že naše životné skúsenosti a návyky môžu ovplyvniť nielen naše vlastné zdravie, ale aj zdravie našich potomkov. Tento poznatok je dôležitý najmä pre budúcich rodičov, ktorí môžu svojim životným štýlom ovplyvniť, či už pozitívne alebo negatívne, aj svojich potomkov. No a do tretice, za dôležitú informáciu považujem aj to, že epigenetické zmeny môžeme ovplyvniť vlastným životným štýlom, nemôžeme sa teda vyhovárať na to, že za to môžu naše gény, lebo ich aktivitu si ovplyvňujeme sami.

Epigenetické zmeny sú veľmi citlivé na vonkajšie faktory, a preto náš životný štýl môže významne ovplyvniť aktivitu génov. Medzi najdôležitejšie faktory patria: strava, spánok, fyzická aktivita, správne dýchanie a zvládanie stresu, ale napríklad aj sociálne vzťahy a mentálna pohoda. Kombinácia zdravej stravy, kvalitného spánku, pohybu, redukcie stresu a vyhýbania sa toxínom môže epigeneticky ovplyvniť naše zdravie a dlhovekosť. Naše každodenné rozhodnutia doslova „prepínajú“ gény – či už v prospech zdravia, alebo proti nemu!

Áno, pozitívne zmeny v životnom štýle môžu do určitej miery „preprogramovať“ alebo zvrátiť niektoré negatívne epigenetické zmeny získané počas života. Epigenetika je dynamický proces, čo znamená, že aj keď niektoré génové modifikácie môžu byť trvalé, mnohé z nich sú reverzibilné. A odpoveď ako nájdeme už v predchádzajúcej odpovedi - konzumáciou zdravej stravy, pravidelnou fyzickou aktivitou, kvalitným spánkom, vyhýbaním sa, resp. zvládaním stresu, vyhýbaním sa toxínom (nefajčiť, minimalizovať spracované potraviny) a pod.

Aj keď nemôžeme úplne „vynulovať“ všetky epigenetické zmeny, zdravý životný štýl môže výrazne ovplyvniť ich priebeh a dokonca zvrátiť niektoré negatívne zmeny. Naše telo má obrovskú schopnosť regenerácie – stačí mu dať správne podmienky!

Áno, epigenetika môže hrať významnú úlohu v rozvoji civilizačných ochorení na Slovensku, pretože tieto choroby sú do veľkej miery ovplyvnené faktormi životného štýlu a prostredia. Hoci dedičnosť zohráva svoju úlohu, epigenetické mechanizmy môžu „zapínať“ alebo „vypínať“ určité gény podľa toho, akým podmienkam sme vystavení.

Na Slovensku sa medzi najčastejšie civilizačné ochorenia zaraďujú:

1. Srdcovo-cievne ochorenia (najčastejšia príčina úmrtí)
2. Cukrovka 2. typu
3. Obezita a metabolický syndróm
4. Rakovina
5. Neurodegeneratívne ochorenia (Alzheimer, Parkinson)
6. Epigenetika zohráva úlohu v každej z týchto chorôb, pričom hlavné rizikové faktory sú spomenuté už vyššie. 

Hoci Slovensko čelí vysokej miere civilizačných chorôb, epigenetika ukazuje, že ich rozvoj nie je osudový. Ak budeme vedome ovplyvňovať svoje životné prostredie a návyky, môžeme „preprogramovať“ svoje gény smerom k lepšiemu zdraviu.

Áno, epigenetické terapie majú veľký potenciál stať sa bežnou súčasťou prevencie aj liečby rôznych ochorení, vrátane rakoviny. Epigenetika totiž ponúka možnosť „preprogramovať“ aktivitu génov bez zásahu do samotnej DNA, čo by mohlo viesť k novým, efektívnym terapeutickým prístupom. Všetko je to však veľmi komplikované, pretože pri liečbe ochorení potrebujeme preprogramovať len určité bunky organizmu. 

Čo sa týka epigenetickej terapie, jedno z prvých „epigenetických“ liečiv (azacytidín) bolo vyvinuté v pôvodnom Československu a v onkológii sa používa dodnes. V súčasnosti epigenetika nepredstavuje len revolúciu v liečbe rakoviny, ale aj v liečbe a prevencii ochorení akými sú diabetes typu 2 a iné. Vývoj epigenetických liekov, personalizovanej medicíny a možností ovplyvniť epigenetiku cez životný štýl by mohol v budúcnosti výrazne zmeniť náš prístup k zdraviu.

Ak chceme zlepšiť svoje epigenetické zdravie, musíme sa zamerať na životný štýl, ktorý podporuje správnu reguláciu génov a minimalizuje negatívne epigenetické zmeny. Tu sú niektoré rady, ako na to:

Strava je jedným z najsilnejších faktorov ovplyvňujúcich epigenetiku.

Zamerajte sa na: 

Potraviny podporujúce metyláciu DNA:

• Listová zelenina (špenát, kel, rukola) – obsahuje kyselinu listovú (B9)
• Strukoviny, orechy, vajcia, ryby – bohaté na metionín a vitamíny B6/B12
• Zdroje cholínu (vajcia, pečeň, sója) – dôležité pre správnu metyláciu

Antioxidačné a protizápalové potraviny:

• Polyfenoly (bobuľové ovocie, zelený čaj, kakao) – chránia DNA pred poškodením
• Omega-3 mastné kyseliny (losos, ľanové semienka, orechy) – regulujú zápalové gény
• Kurkumín (kurkuma), sulforafan (brokolica), resveratrol (červené hrozno) – epigeneticky aktivujú gény dlhovekosti

Obmedzte:

• Spracované potraviny a nadbytok cukru – môžu spôsobiť škodlivé epigenetické zmeny
• Alkohol a umelé prísady – narúšajú metylačné mechanizmy DNA
• Transmastné tuky (fast food, margaríny) – negatívne ovplyvňujú génovú expresiu

Pohyb a fyzická aktivita môže doslova preprogramovať génovú expresiu:

• Pravidelný pohyb (min. 30 min denne) – znižuje metyláciu génov spojených s obezitou a zlepšuje funkciu génov súvisiacich s dlhovekosťou.
• HIIT a silový tréning – podporujú epigenetické zmeny v svalových bunkách a zlepšujú inzulínovú senzitivitu.
• Joga a strečing – aktivujú gény spojené s regeneráciou a znižujú stres.
• Pobyt v prírode – môže epigeneticky regulovať imunitné gény.

Kvalitný spánok podporuje správnu génovú expresiu.

• Choďte spať medzi 22:00 – 23:00 – v tomto čase telo optimalizuje hormonálnu rovnováhu.
• 7 – 9 hodín kvalitného spánku denne – nedostatok spánku zvyšuje metyláciu génov spojených so stresom a obezitou.
• Vynechajte modré svetlo pred spaním (mobil, TV) – narúša epigenetiku melatonínových génov.
• Spanie v úplnej tme – podporuje správne epigenetické vzory v mozgu.

Chronický stres môže epigeneticky aktivovať gény súvisiace so zápalmi a starnutím. Preto je dobré robiť nasledujúce techniky:

• Dýchacie techniky (4-7-8, Wim Hof) – regulujú epigenetiku stresových hormónov.
• Meditácia a mindfulness – štúdie ukazujú, že menia epigenetické vzory súvisiace s úzkosťou a depresiou.
• Pozitívne sociálne interakcie – objatia, priateľstvá a vzťahy môžu znížiť epigenetický stresový imprinting.
• Otužovanie – podporuje epigenetické zmeny spojené s odolnosťou voči stresu.

Obmedzte toxíny:

• Fajčenie, alkohol a znečistené ovzdušie môžu spôsobovať epigenetické zmeny.
• Minimalizujte chemikálie v kozmetike a plastoch (napr. BPA, ftaláty).

Podporte prirodzenú detoxikáciu:

• Pite dostatok vody.
• Jedzte vlákninu (chia, ľanové semienka) na odstraňovanie toxínov.
• Sauna a potenie pomáhajú epigeneticky aktivovať detoxikačné gény.

V literatúre sa uvádzajú aj ďalšie postupy, ktoré by mohli pomôcť pri epigenetickom reprogramovaní, akými sú prerušovaný pôst (Intermittent Fasting), slnečné svetlo,  kryoterapia a pod. V každom prípade bude ešte chvíľu trvať, kým budeme vedieť cielene ovplyvniť konkrétne gény v konkrétnych bunkách. S prevenciou však môžeme začať hneď.

Áno, epigenetika hrá významnú úlohu v regenerácii svalov aj v regulácii metabolizmu. Epigenetické mechanizmy ovplyvňujú aktiváciu, resp. potlačenie aktivity génov spojených s rastom svalov, obnovou poškodených tkanív, energetickým metabolizmom a adaptáciou na fyzickú záťaž. Epigenetické zmeny tak môžu pomôcť zlepšiť výkon organizmu.

Záverom je dôležité povedať, že aj malá zmena môže znamenať veľký efekt. Epigenetika nie je osud, ale dynamický proces – naše rozhodnutia každý deň ovplyvňujú naše zdravie aj zdravie budúcich generácií. Zdravá strava, pohyb, spánok, redukcia stresu a detoxikácia môžu pozitívne „preprogramovať“ naše gény a znížiť riziko chorôb. 

Veľmi ďakujeme za odborné informácie, ktoré nám poskytla Prof. RNDr. Andrea Ševčovičová, PhD. z Katedry genetiky Prírodovedeckej fakulty Univerzity Komenského v Bratislave. Za svoju prácu a aktivity v rámci projektu Genetika na kolesách získala v roku 2021 prestížne ocenenie – Cenu za vedu a techniku v kategórii Popularizátor vedy, ktorú jej udelilo Ministerstvo školstva, vedy, výskumu a športu SR.

Vybav sa na tréning ako profík! 💪

Či už cvičíš doma alebo v telocvični, Fitshaker pomôcky ti pomôžu posunúť tréning na vyššiu úroveň.

Pozri si výber fitness pomôcok na našom e-shope! 🏋️‍♀️🛍