Blog

Otužovanie sa vo svete stalo veľkým trendom a mnoho ľudí podľahlo kúzlu tejto disciplíny, ktorá ponúka neskutočné množstvo benefitov. Musia však byť dodržané určité postupy a zásady. Na dnešné otázky bude preto odpovedať najznámejší ľadový muž na Slovensku, Martin Thám, Wim Hof Method certifikovaný inštruktor s dlhoročnými skúsenosťami z tejto oblasti.

Okrem iného sa dozvieš, aké benefity nám môže otužovanie priniesť, či je vhodné pre ženy v každom období (menštruácia, tehotenstvo, menopauza..), ako začať a akých chýb sa vyvarovať. Priprav si svoj obľúbený horúci nápoj a vychutnaj si ľadovú tému spolu s nami ❄️ 

Otužovanie je proces v studenej vode alebo na studenom vzduchu, kedy si telo vytvára adaptačné nástroje na to, aby lepšie zvládalo ďalšie vystavenie sa chladu. Takže jednoducho povedané, pri pravidelnom a citlivom vystavovaní sa v zime pocitu chladu si ľudské telo vytvára adaptáciu na lepšie zvládnutie ďalšej zimy. Tento proces budovania otužilosti nazývame otužovanie. 

Cieľom procesu je, aby sme boli otužilší. Pre mnohých ľudí je však cieľom mentálna odolnosť, pretože otužovanie je nekomfortný proces. Naučiť sa ho zvládať je náročné a práve to ľudí učí prijímať náročné situácie, lepšie zvládať stres a regulovať nervovú sústavu, čo je obrovský benefit.

Medzi ďalšie benefity patrí:

• odolnejší imunitný systém,
• lepšie zvládanie rôznych záťažových situácií,
• odolnosť na stres,
• kratšie dĺžky chorôb menej krát do roka a ich lepší priebeh,
• zlepšenie autoimunitných ochorení,
• zníženie zápalov v tele a iné. 

Veľkým benefitom je zlepšenie srdcovo-cievneho systému. Práve srdcovo-cievne ochorenia sú dlhodobo hlavnou príčinou úmrtí nielen u nás, ale aj vo svete. Tým, že otužovanie stiahne cievy na perifériách (ruky, nohy), zachováva termoreguláciou teplú krv v jadre tela. Takto vieme veľmi efektívne trénovať, regenerovať a prečisťovať cievy. Ďaľším benefitom je zvýšenie množstva a aktivity hnedého tuku - tkanivo, ktoré vie páliť biely tuk a tým tvoriť teplo. Tento proces voláme termogenéza, veľmi efektívny pôsob vytvárania tepla. Je to taká superschopnosť, ktorá je v nás, ktorá sa tvorí už keď sme v brušku našich maminiek ako bábo a aj po narodení. Ale potom ju strácame, ak sa chladu pravidelne nevystavujeme.

Avšak, keď chce človek pocítiť tieto benefity, je dôležité nielen sa otužovať, ale aj sa pravidelne hýbať, cvičiť, chodiť na prechádzky, správne a zdravo sa stravovať, mať zdravé a bezpečné vzťahy a cítiť sa ako človek naplnený.

Toto všetko je dôležité pre zdravie človeka. Pre myseľ je veľká pridaná hodnota to, že sa naučí prekonávať ťažkú chvíľu, odložiť krátkodobé uspokojenie pred dlhodobým prínosom, čo je veľmi zdravá vlastnosť u ľudí. Deti v nás by chceli všetko hneď. Ale v dospelom živote je dôležité vedieť odložiť niekedy krátkodobé slasti pre dlhodobé prínosy. A to je otužovanie - krátkodobý nekomfort pre dlhodobejší životný komfort. A toto je dôležité naučiť myseľ. Dnes mnoho ľudí má oslabený imunitný systém kvôli tomu, že majú v živote nadmerný stres a nevedia zregulovať nervovú sústavu.

Ženy vo všeobecnosti (a to hovorím na základe mojich skúseností) zvládajú otužovanie, pocit chladu a teplotný šok, lepšie. Neviem, či je to vplyvom toho, že ženy majú väčšinou lepšiu schopnosť odovzdať sa a muži majú lepšiu schopnosť bojovať. “Bojovanie” je spôsob, kedy nervová sústava ide do napätia a človek má doslova stiahnuté svaly. Ak muž v tom boji plytko dýcha, tak si spôsobuje taký stres, že vo vode je to oveľa náročnejšie, o to väčšie pokušenie je z tej vody vyjsť von.

Naopak ženy sa vo väčšine prípadov, možno vplyvom aj ženskej energie, ktorá sa vie lepšie uvoľniť a odovzdať, dokážu takéto situácie zvládať s ľahkosťou a prirodzene.Zaujímavé tiež je, že muži, vplyvom mužských hormónov a bojovnosti dokážu absolvovať pocit nekomfortu dlhodobo a pravidelne. Toto zvykne ženám chýbať, preto je pre nich väčšia výzva otužovať dlhodobo a konzistentne. Povedal by som, že ženy by sa mali otužovať citlivejšie, kratšie a jemnejšie. Otužovanie je pre ženy vhodné, len by sa nemali tak veľmi tlačiť do fyzických výziev a mali by viac počúvať svoje telo. Odporúčal by som najmä studené sprchy.

Najlepšie je začať v období, kedy sa cítite v pohode a nie ste nejaký vyhorený alebo pod stresom. Ideálne je začať počas každodenného sprchovania, kedy si v závere dáme studenú sprchu aspoň na nohy. Po vytvorení návyku, môžeme postupne pridávať aj zvyšok tela a hlavu. A práve vtedy prichádza správny čas na kurz otužovania. Celý proces má určité zásady a postupy, ktoré by sme sa mali naučiť pod vedením skúseného inštruktora. Na kurze vás rád naučím otužovať v priebehu jedného dňa, vyhnete sa chybám, ktoré robia všetci začínajúci otužilci a tiež sa naučíme správne dýchať. Kto si trúfa, môže začať aj na vlastnú päsť, napríklad v kadi, v sude na záhrade alebo v prírodných vodách.

Na začiatok postačí otužovanie 1x za týždeň v trvaní 3 minút. Dlhodobejší cieľ je dosiahnuť 11 minút, najprv v studenej sprche do týždňa a časom 11 minút v ľadovej vode vonku do týždňa.

Otužovanie nie je vhodné pre ženu v každom období.

Počas menštruácie je ženské telo najmenej odolné na chlad, naopak týždeň po jej skončení je odolné najviac. Ale vo všeobecnosti sa otužovať počas menštruácie dá, len je to najmenej príjemné. Ak cíti žena vyčerpanie alebo únavu, môže otužovanie dokonca ublížiť. Preto odporúčam ísť v súlade s cyklom, navnímať telo a neísť cez silu a disciplínu.

Počas tehotenstva sa otužovanie určite neodporúča! Môže spôsobiť potrat, hlavne v prvých troch mesiacoch. Možno v druhom trimestri môžeme aplikovať len studené sprchy na vlastné riziko, ale určite nie nejaké otužovanie v ľadovej vode.

V šestonedelí sa otužovanie tiež neodporúča. Žena potrebuje plnú 100 percentnú regeneráciu, kvalitnú stravu, spánok, oddych, pretože má čo robiť s dieťatkom, ktoré síce veľa spí, ale za chvíľočku ožije. Po šestonedelí alebo po 10 týždňoch od pôrodu a neskôr, je možné postupne začať so studenými sprchami. 

Počas kojenia nie je otužovanie problém, čo vyplýva aj z konzultácií s laktačnou poradkyňou. Čo sa týka menopauzy, práve otužovanie môže byť dobrý spôsob, ako regulovať telesnú teplotu a ako zostať aj v určitej sile. Ale opäť je to individuálne. Ak sa žena necíti 100%, má náročnejšie obdobie, nie je v psychickej pohode a podobne, odporúčam len studené sprchy. 

A áno, otužovanie môže mať vplyv na menštruačný cyklus a hormonálnu rovnováhu. Pokiaľ žena otužuje mužským spôsobom a príliš sa do toho tlačí, spôsobuje telu nadmerný stres. Toto platí vo všetkom, čo žena robí. Permanentný nadmerný stres môže narúšať hormonálny cyklus, rovnako ako náhle zmeny v živote, v stravovacích návykoch atď. Ženský hormonálny cyklus je citlivý a preto s otužovanie treba začať postupne. Nepreháňať to a vnímať telo, to stále zdôrazňujem. Ak sa bude aplikovať správne, môže mať naopak na hormonálnu sústavu veľmi priaznivý vplyv. 

5 najčastejších chýb, ktoré robia všetci začínajúci otužilci sú:

1. Nedostatočné rozohriatie pred otužovaním. Dobré rozohriatie pred otužovaním je veľmi dôležité. 
2. Nesprávne dýchanie pred a počas otužovania. Dýchacie cvičenie pred otužovaním, pomáha telu zvládať chlad. Tiež je základom ako zvládnuť stresovú reakciu počas otužovania. 
3. Nedostatočné nahrievanie tela. Telo by nemalo byť permanentne uzimené, ale malo byť v teple. Odporúčam pravidelné saunovanie, horúci kúpeľ alebo oblečenie primerané počasiu. Aj nahrievanie a správna strava počas zimy vedia byť veľká veda.  
4. Nesprávny postup. Otužovanie má určité postupy a pravidlá. Odporúčam postup dodržať, žiadne skratky neexistujú. 
5. Príliš časté otužovanie.
6. Alebo tiež príliš nárazové nekonzistetné otužovanie, kedy chceme všetko hneď, ideme cez vlastné ego a nepočúvame svoje telo.  

Dýchanie pri otužovaní (alebo čomkoľvek inom) je preto dôležité, pretože spôsob, ktorým dýchame, buď stimuluje nervovú sústavu do ešte väčšieho stresu, alebo je neutrálne alebo je upokojujúce. Dýchanie má obrovský vedecko-chemický vplyv na nervovú sústavu a keď budeme dýchať ústami prudko a rýchlo, tak budeme vytvárať ešte väčší stres.

Najľahšie a zároveň dlhodobo najudržateľnejšie je otužovanie v sprche. Do sprchy sa dostávame každý deň, takže sprchovacie návyky máme všetci výborné. Postačí len pootočiť zápästím a postupne pridať návyk na studenú vodu. Otužovanie vonku vo vode alebo v kadi je náročnejšie, pretože ste celý naraz ponorený vo vode, kdežto v sprche cez vás voda len preteká a väčšinou voda v sprche je aj menej studená. Ale efekt na otužilosť a benefit z neho sú silnejšie vo vonkajších vodách. Čo sa týka otužovania na vzduchu, je pekné v zime, keď sa robí turistika v šortkách. Robíme aj takéto pobyty v zime, v januári a to je veľmi silný zážitok pre dušu, plný emócií.  To je nádhera. Je to jemnejšia ako ponor vo vode, preto na vzduchu aj vydržíme dlhšie. Tým pádom je táto aktivita vhodná aj pre ľudí s určitými zdravotnými problémami.

Alergiu na chlad majú mnohí ľudia zle diagnostikovanú. Na kurze boli aj ľudia s touto diagnózou a keď sme robili pokus a ponorili ruky do ľadovej vody, žiadne alergické reakcie nenastali. Túto diagnózu však treba riešiť s imunológom. Otužovaním si vieme vybudovať odolnosť a aj obľubu k chladu. Je to však kontinuálny proces. Môže to trvať niekoľko mesiacov, niekedy aj rokov.Prechladnutie môže prísť, ak urobíme nejakú chybu - nedostatočne sa rozcvičíme, otužujeme veľmi dlho, tlačíme sa do toho nasilu, máme horší deň alebo únavu a iné. Je veľkou výzvou naučiť sa otužovať správne, aby sme pocítili benefity. Aj na skúseného otužilca môže prísť útlm, kedy je uzimenejší a chuť sa stratí. Sám som to zažil. Je dôležité si vtedy dovoliť viac telo nahrievať, otužovať aspoň v sprche. Treba každé obdobie rešpektovať.  

Treba spozornieť pri diagnózach srdcovo-cievneho charakteru, epilepsii. Ak má človek po infarkte, po mŕtvici alebo má vysoký krvný tlak. To sú najrizikovejšie faktory. Samozrejme sa dá začať otužovať, ale o to viac je dôležitý dôraz na postupnosť, lebo zdravý človek môže začať otužovať aj hneď, v ľadovej vode na mojom kurze.

Vždy odporúčam konzultáciu s lekárom a postupne budovať a naučiť sa v studenej vode nepanikáriť, nebyť v strese, uvoľniť sa a nepreháňať to. Srdcovo-cievne problémy vznikajú z toho, že človek sa predtým neotužoval, nezdravo sa stravoval, málo sa hýbal.

Dôchodci, ak sú zdraví, tak nie je problém. Ak majú nejaké vážne zdravotné problémy, tak by som zvážil iba otužovanie sprchami, ktoré môže byť veľmi vhodné. Samozrejme, začať na dôchodku otužovať je väčšia výzva pre telo.

Deťom sa pravidelné otužovanie neodporúča až do veku 15 rokov, kedy je telo dospelé, nakoľko  nadmerný stres môže narušiť rast tela, vývin. Dieťa si však prirodzene vytvára vzťah so studenou vodou, krátkodobo a hravou formou.

V puberte (11-12r) už je možné skúšať minútku-dve, ale nerobiť to pravidelne.

Najväčší kľúč je absolvovať kurz, kde všetko učím a celým procesom každého prevediem. Základom je počúvať svoje telo, začať postupne.

Prezradím však pomôcku.

Pre začiatočníkov odporúčam robiť studenú sprchu aspoň 3x do týždňa v trvaní 1 minúty, čo sú celkovo 3 minúty za týždeň. Dlhodobý cieľ v studenej sprche v priebehu pár mesiacov môže byť 11 minút do týždňa, tzn. každý deň studená sprcha v trvaní 1,5 minúty, čo je úplne že tip-top. Aktivita môže trvať aj kratšie, dôležitá je pravidelnosť!Čo sa týka otužovania v studenej vode vonku, počas zimy, tak pre začiatočníkov odporúčam 1 ponor v trvaní 3 minúty za týždeň. Dlhodobý cieľ pre top efekt je 11 minút za týždeň. Viac nie je treba. 

Tajná pomôcka: Ak má voda 12°C, ponor vo vode môže trvať 12 minút. Ak má voda 5°C, môžeš byť vo vode 5 minút. I keď ja hovorím, že na teplotu 6°C postačia aj 3 minúty. Koľko má voda stupňov, toľko minút orientačne môžete byť v tej vode. Je to taká ľudová pomôcka.

Samozrejme, v lete je síce ťažšie zohnať studenú vodu, ale už máme chladiace kade (ktorú ja využívam). V lete môže byť otužovanie veľmi príjemné a ochladzujúce. Máme chuť sa otužovať častejšie a tiež je väčšia šanca vyhnúť sa podchladeniu a chorobe. V zime je to väčšia výzva, ale práve tá výzva nás posúva vpred. 

Určite áno. Otužovanie veľmi napomáha regenerácii, pokiaľ je v zdravom množstve. Avšak sa neodporúča ihneď po silovom tréningu, výnimkou je studená sprcha. Ale ľadový kúpeľ 2-3 minútový v ľadovej kadi alebo v jazere sa po silovom tréningu neodporúča, pretože sa zníži efekt silového tréningu. Síce rýchlejšie zregeneruje, ale menšie sila vám narastie, kdežto po vytrvalostnom tréningu je otužovanie vhodné aj ihneď po.

Martin Thám je certifikovaný inštruktor Wim Hofovej metódy. Je jedným z prvých inštruktov spomínanej metódy u nás na Slovensku. Od roku 2016, v rámci svojich kurzov, priblížil otužovanie vyše 5000 ľuďom. Okrem Wim Hofovej metódy sa venuje aj téme sebarozvoju, zvládaniu stresu, nastaveniu mysle, zbavovaniu sa závislostí, biohackingu atď. Martinovi veľmi ďakujeme za jeho čas a cenné informácie z oblasti zdravia. 

Objav nové možnosti pohybu s expandermi! 💪

❄️Otužovanie nám pomáha budovať odolnosť a zlepšovať zdravie. A čo tak zapojiť do svojej rutiny aj cvičenie s expandermi? Tieto šikovné fitness pomôcky sú skvelým nástrojom na spevnenie tela a zlepšenie flexibility – nech už cvičíš doma, vonku, alebo po osviežujúcom ponore do ľadovej vody. 🏋️‍♀️Zisti viac na našom Fitshaker e-shope a pridaj k otužovaniu aj trochu dynamického pohybu! 🚀