Cviky na chrbát, ktoré by mala cvičiť každá unavená mama

Starostlivosť o dieťa si mnohokrát vyžaduje obrovský fyzický aj psychický výkon. Časté budenie v noci, prebaľovanie a zdvíhanie dieťaťa zanechá stopu asi na každom tele. Nezúfaj, pravidelným cvičením sa dá bolesti predísť.

Väčšina mamičiek na materskej dovolenke sa sťažuje na veľké bolesti chrbta, najmä v krčnej a krížovej oblasti. Hlavnou príčinou stuhnutého chrbta je nerovnomerná záťaž pri nosení a zdvíhaní dieťaťa. Je jasné, že sa týmto pohybom nevyhneš, ale môžeš aspoň časť záťaže preniesť na iné partie tela. Napríklad pri zdvíhaní zatiahneš brucho a snažíš sa ísť viac do drepu a stehien. Ak cvičením spevníš brucho, podporí ti chrbticu, ktorá nebude tak preťažená z celodenných aktivít.

Dnešná zostava ti pomôže uvoľniť stuhnutý chrbát, spevní brucho a nabije ťa novou energiou. Cviky na chrbát doma ti zaberú max 20 minút, je však dôležité robiť ich pravidelne, ideálne každý deň. Odporúčam, keď dieťa zaspí alebo aj pri ňom. Niekedy aj jeden cvik môže veľmi pomôcť. Prajem ti veľa úspechov pri cvičení a zdravé a pružné telo.

1. Natiahnutie krku

Sadni si do pohodlného sedu s vystretým chrbtom. Ponaťahuj hlavu do strán s výdychom. Potom natiahni hlavu k pravému ramenu a pravou rukou zatlač zvrchu. Tlač hlavu proti ruke. Chvíľu podrž a predýchaj. Potom vymeň strany. Na záver krúž pomaly hlavou do jednej aj druhej strany. Tieto cviky ti uvoľnia krčnú chrbticu.

2. Mačací chrbát

Prejdi na kolená, dlane si daj pod ramená. S nádychom prehni chrbát a otvor hrudník. S výdychom zaguľať hlavu aj chrbticu a vtiahni silno podbruško. Zopakuj aspoň päťkrát. Pozícia naťahuje a uvoľňuje stuhnutý chrbát. Zároveň spevňuje vnútorné brušné svaly.

3. Spevnenie chrbtice a brucha

V polohe mačky spevni chrbát a brucho. Vystri pravú nohu a potom protiľahlú ruku. Pokojne dýchaj a podrž aspoň päť nádychov. Potom vymeň strany. Poloha spevňuje celý chrbát a brucho.

4. Dieťa

Posaď sa na päty a uvoľni chrbát aj hlavu k zemi. Pokojne dýchaj a nechaj klesnúť telo. Ak sa nevieš uvoľniť, daj si nohy trošku od seba. Pozícia je veľmi relaxačná pre celý chrbát. Zároveň pomáha pri bolestiach hlavy.

5. Mostík

Ľahni si na chrbát a pokrč kolená. Pritiahni si chodidlá blízko k panve. S nádychom zdvihni panvu a hrudník priťahuj k brade. Podrž aspoň osem nádychov a výdychov a potom klesni s výdychom k zemi. Poloha spevňuje svaly panvového dna a sedacie svaly. Otvára hrudník, znižuje bolesti chrbta, hlavy, únavu a úzkosť.

6. Pritiahnutie kolien

V ľahu na chrbte si pritiahni kolená k hrudi, zároveň držíš chrbát položený na zemi. Podrž chvíľu. Potom s nádychom odtiahni trochu nohy od tela a s výdychom ich pritiahni. Ak sa ti zdvíha chrbát, môžeš robiť variáciu s jednou nohou. Pozícia uvoľňuje bedrovú oblasť chrbtice. Tip pre maminy: položte si dieťa na pokrčené kolená a podržte si ho tam. Váha dieťaťa prehĺbi uvoľnenie chrbta.

Verím, že týchto 6 jednoduchých cvikov ti pomôže zbaviť sa bolesti, a dopraje ti užívať si naplno mamičkovské povinnosti a najmä radosti!

Nikol Chovancová

Trénerka jogy vo Fitshaker

Som mamou dvoch synov, inak tiež jogínka a koučka, ktorá miluje život. Viac ako 10 rokov sa intenzívne venujem práci na mojom osobnostnom raste. Absolvovala som množstvo seminárov a workshopov. Cvičím jogu a využívam rôzne formy meditácií na svoj sebarozvoj. Pochopila som, že pre život v rovnováhe a radosti je dôležité byť v spojení so svojím telom, ovládať svoju myseľ a neustále na sebe pracovať. Ak by ste si chceli so mnou zacvičiť, moje videá nájdete aj na Fitshakeri. Ak sa potrebujete v živote posunúť ďalej, zvládnuť ťažké obdobie alebo chcete žiť naplno a v radosti, rada sa stanem vašim osobným koučom. Mojim klientom ponúkam bezpečný a dôverný priestor na rozhovor, v ktorom sa zastavíme a preskúmame život z rôznych uhlov. Viac o mne a mojich aktivitách: www.nikolchovancova.sk.

Kategórie

Cvičenie

Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.