Cvičenie, pri ktorom spáliš 500 – 1 000 kalórií? Skoč si po švihadlo!

Chceš sa vrátiť do detských čias, zabaviť sa, popritom spáliť kopec kalórií a popracovať na svojej kondičke? Všetko v jednom ti ponúka jednoduchá a ľahko dostupná pomôcka – obyčajné švihadlo. Cvičenie so švihadlom precvičí takmer celé telo. Zapojíš svaly nôh, lýtka, tiež svaly trupu, ramená, hrudník, chrbát a dokonca aj zápästia a lakte. Pripravená zažiť trošku iný tréning :-)?

Aké sú výhody skákania cez švihadlo?

  • posilňuje kardiovaskulárny systém,
  • zlepšuje schopnosť srdca a pľúc dodávať kyslík do svalov,
  • zvyšuje silu a zlepšuje kondíciu,
  • posilňuje zápästia a lakte, ktoré sú pri iných druhoch pohybu často opomínané,
  • cvičiť so švihadlom môžeš takmer kedykoľvek a kdekoľvek,
  • spáliš 500 – 1 000 kalórií za hodinu (v závislosti od intenzity cvičenia),
  • zlepšuje koordináciu a silu kostí,
  • zaplaví ťa dávkou endorfínov, takže budeš šťastná :-).

fitshaker-blog-skakanie-na-svihadle3

Mysli na správne nastavenie dĺžky švihadla!

Predtým než sa vrhneš na skákanie, je potrebné si nastaviť správnu dĺžku švihadla. Predídeš tak nesprávnej technike, ktorá môže viesť k zraneniam, či vytvoreniu zlých návykov pri pohybe.

Spomenieš si ešte, ako nás to učili v škole na telesnej? Ak si nepamätáš, trocha ti pomôžem. Do každej ruky zober jednu rúčku švihadla a jednu nohu polož presne do stredu lana. Ak je vrch švihadla na úrovni tvojich ramien, dĺžka je správna.

Na čo si dať pozor pri kúpe švihadla?

Okrem správnej dĺžky, o ktorej sme si už hovorili, daj pozor aj na nasledovné:

  • Vyhni sa ťažkým, hrubým švihadlám (hlavne, ak si začiatočníčka a nevieš ešte švihadlo dokonale ovládať). Oceníš to hlavne v prípade, keď sa ti podarí nechtiac sa švihadlom “šľahnúť“.
  • Čím tenšie švihadlo si zaobstaráš, tým obratnejšie a rýchlejšie ním dokážeš manipulovať.
  • Textilné lanko má dlhšiu životnosť ako plastové.
  • Rúčka švihadla by mala byť dostatočne tučná, aby sa ti švihadlo dobre držalo a nevyšmyklo sa z ruky.

ropes-115098_1280

Aká technika skákania je správna?

  • Pri skákaní sa uisti, že máš paže na úrovni hrudného koša.
  • Vyhni sa kývaniu celými rukami. Na točenie švihadlom používaj iba zápästia.
  • Rúčky švihadla nedrž kŕčovito, ale voľne, zľahka.
  • Dopad na zem po výskoku by mal byť, čo najjemnejší a najtichší, aby si tlmila nárazy.
  • Nenechaj sa odradiť, ak ti zo začiatku skákanie nepôjde podľa tvojich predstáv a často si švihadlo pristúpiš, či vyjdeš z rytmu. Chce to len trocha cviku a postupne sa ti bude dariť lepšie :-).

Skákacie variácie:

  • Striedavé skákanie na jednej a druhej nohe (napr. 30 sekúnd pravá a 30 sekúnd ľavá).
  • Znožmé skákanie.
  • Preskakovanie z jednej nohy na druhú.
  • Skákanie s vysokými kolenami.
  • Zakopávanie.
  • Jumping jack alebo po slovensky “panák“ (toto si vyžaduje veľkú dávku koordinácie).
  • Znožmé skoky zo strany na stranu.

fitshaker-blog-skakanie-cez-svihadlo1

Švihadlo môžeš použiť na zahriatie pred tréningom alebo si zostav tréning len za jeho pomoci. Tu máš 2 variácie:

1. Krátky TABATA tréning:

– 8 x 20 sekúnd skákanie + 10 sekúnd pauza

2. Dlhší super tréning:

– skákanie znožmé 40 sekúnd + pauza 60 sekúnd
– 10 skokov na pravej nohe + pauza 20 sekúnd
– 10 skokov na ľavej nohe + pauza 20 sekúnd
– skákanie – preskakovanie z jednej nohy na druhú 40 sekúnd + pauza 60 sekúnd
Tréning opakujeme 2 x.

skipping-379267_1280

Tak čo, skočíš si po švihadlo aj ty?

 

Ďalšie články, ktoré by ťa mohli baviť:

Ako na štíhle ruky? 10 supercvikov TU!

5 tipov ako zvládnuť beh v horúčavách

Ako si udržať peknú postavu počas leta?

Sisa

Som trénerka a inštruktorka skupinových cvičení. Okrem toho milovníčka dobrého a zdravého jedla. Rada ľudí motivujem k tomu, aby sa viac hýbali a aby sa zaujímali o to, čo skončí v ich žalúdku. Kombinácia pohybu a vyváženej stravy môže každému zabezpečiť nielen krásnu postavu, ale predovšetkým pevné zdravie, dostatok energie a vitality.
Sisa

Článok bol pridaný dňa 21/07/2016 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Sisa

Komentáre