Veľká noc je sviatkom jari, nového života, radosti, ale i hojnosti, čo sa týka stravovania. Už roky sme zvyknutí na stoly plné údenín, vajíčok a koláčov od výmyslu sveta. Čo z toho si však dopriať, ak si udržiavame štíhlu líniu? Ako upraviť svoj jedálniček, aby Veľká noc nepokazila naše predsavzatia? Výživová poradkyňa Janka Trebulová nám opäť poradila, akých pravidiel sa držať, aby sme si sviatky dokonale užili, ale nepocítili sme to na svojej váhe. Nechaj sa inšpirovať a uži si Veľkú noc so svojimi blízkymi :-).
Janka, blíži sa Veľká noc a k nej patrí aj hojnosť, čo sa týka množstva potravín. Akých pravidiel by sme sa mali držať, ak nechceme pribrať?
Toto je v súčasnosti najčastejšia otázka mojich klientov :-). Najideálnejšie je nespadnúť do kolotoča neustáleho jedenia a zobkania. No ľahšie sa to hovorí, ako realizuje. Na každej návšteve nás ponúkajú rôznymi maškrtami a keď sa neponúknete, tak sa urazia, že si od nich nič nechcete vziať. Ak sa chcete vyhnúť prejedaniu, no zároveň neuraziť svojich priateľov, tak musíte ísť na to s rozumom.
Dodržiavajte pravidelnosť. Doma nezabudnite na raňajky, niečo malé ako desiatu. Kľudne aj malý koláčik ku káve. Ak idete popoludní na návštevu, dajte si ľahší obed. Popoludní sa snažte už vynechať koláče a sladké (aj keď nie vždy to ide). Niečo málo ochutnajte z jednohubiek. Skúste si dať aspoň malú prechádzku, aby vám lepšie trávilo. No a večeru si dajte veľmi ľahkú. Prípadne, ak sa cítite veľmi prejedení, tak ju pokojne teraz aj vynechajte.
Dodržiavajte pravidelnosť. Doma nezabudnite na raňajky, niečo malé ako desiatu. Kľudne aj malý koláčik ku káve. Ak idete popoludní na návštevu, dajte si ľahší obed. Popoludní sa snažte už vynechať koláče a sladké (aj keď nie vždy to ide). Niečo málo ochutnajte z jednohubiek. Skúste si dať aspoň malú prechádzku, aby vám lepšie trávilo. No a večeru si dajte veľmi ľahkú. Prípadne, ak sa cítite veľmi prejedení, tak ju pokojne teraz aj vynechajte.
Tieto sviatky sú typické veľkým množstvom údenín, klobás a podobne. Môžeme si dopriať tieto potraviny a ak áno, ako si vybrať tie kvalitné?
Dopriať si ich môžeme, no s mierou. Treba si vyberať tie veľmi kvalitné. Najlepšie z overených zdrojov. Či už sú to domáci mäsiari alebo už z minulosti overené produkty. Hlavne, aby mali vysoký podiel mäsa a čo najmenej konzervantov.
Ďalšou surovinou, ktorá je mimoriadne typická pre tieto dni sú vajíčka. Mali by sme si strážiť množstvo, aké zjeme? Aká forma ich prípravy je pre nás najvhodnejšia?
Určite si treba dať pozor na ich množstvo. Nie viac ako 2-3 vajíčka denne, aj to maximálne 2 x za týždeň. A to je to maximum. Najlepšie sú varené. Zo žĺtkov si môžete urobiť aj rôzne pomazánky, a tým si naplniť bielka. Výborná je vajíčkovo-špenátová roláda (recept ponúkam v závere :-)).
Ak sa nechceme tučnejších potravín vzdať, na čo by sme mali pamätať, aby sme sa cítili, čo najlepšie? Môžeme ich jesť skôr ráno ako poobede?
Na pamäti by sme mali mať predovšetkým mieru. Neprejesť sa ich do prasknutia. Ak vieme, že ideme popoludní na návštevu a budeme tam jesť takéto jedlá, tak by som na raňajky zaradila niečo ľahšie stráviteľné. Ak však máte chuť na takéto jedlo dopoludnia (na raňajky) a neviete mu odolať, tak si dajte malé množstvo. No obed a ostatné jedlá si dajte ľahšie. Dôležité je, ak budete mať jedno ťažké jedlo cez deň, snažte sa ostatné jedlá mať ľahšie, pre telo lepšie stráviteľné.
Neodmysliteľnou súčasťou veľkonočného hodovania sú koláčiky od výmyslu sveta. Čoho sa držať, aby sme mohli mlsať bez výčitiek? Je dobré nejako upraviť tradičné receptúry?
Snažte sa koláčik ochutnať dopoludnia, napríklad ku kávičke. No jeden, maximálne dva menšie kúsky. Niekedy je veľmi ťažké si vybrať. No ak nechcete následne znášať následky prejedania, tak si doprajte menej ako viac. Ono ľahko sa naberá, no ťažšie zhadzuje. Ak ste prístupný inováciám, tak prečo neupraviť svoje „babičkovské“ recepty? Skúste namiesto bielej múky použiť gaštanovú, celozrnnú špaldovú, makovú. Dnes sa dá nájsť veľa zdravých a chutných receptov.
Čo hovoríš na príležitostné pitie alkoholu? Ktorý druh urobí v našom tele najmenšie škody?
Nemám proti nemu nič. Ale musí to byť príležitostne, nie každý deň a veľa. Pohár dobrého vína urobí menej škody ako destilát. A v podobe striku sa zníži aj jeho kalorická hodnota. A nehovoriac už o rôznych vaječných a čokoládových likéroch. To sú kalorické bomby, tým sa radšej vyhnite.
Ak si doprajeme viac jedla ako zvyčajne, existujú nejaké prírodné spaľovače, ktoré nám pomôžu zbaviť sa prebytočných kalórií?
Hm, najlepšia je prevencia, teda neprejedať sa. Ale trávenie nám môže podporiť chilli, kajenské korenie, škorica, citrón, zázvor. Samozrejme, nejesť ich samostatne, ale pridať ich do jedál. Výborné sú aj zelený čaj a ananás.
Poznáš nejaký recept, ako bojovať s nafúknutým bruchom, keď sme to s jedlom už naozaj prehnali?
Pohyb. Treba rozhýbať lenivé črevá. Donúťte sa k prechádzke. Alebo si aspoň urobte zopár drepov. Rozhýbu sa vám nielen črevá, ale aj zrýchli metabolizmus.
Ak sa rozhodneme, že tento rok pohostíme návštevu niečím zdravým, po čom vieme siahnuť namiesto čipsov či iných polotovarov?
A čo tak čipsy z cvikly, mrkvy, zeleru? Vynikajúca je už vyššie spomínaná vajíčkovo-špenátová roláda bez múky. Naturál oriešky. Alebo hummus, prípadne iný dip (z bieleho jogurtu alebo tvarohu) s kúskami čerstvej zeleniny.
Deti zvykneme za šibačku obdarovať všelijakými „čokoládovými“ vajíčkami, ktoré spravidla nie sú veľmi kvalitné. Dajú sa vôbec v obchodoch vybrať vhodné sladkosti alebo im radšej pripraviť domáce?
Určite je najlepšie urobiť čokoládu doma. No nie každý to vie. Preto, ak vyberáte čokoládu, tak treba čítať etikety. Pozerajte, aby tam bol, čo najvyšší podiel kakaovej hmoty a čo najmenej rôznych stabilizátorov a éčok. Ak sa dá, siahnite radšej po kvalitnej čokoláde (najlepšie horkej) ako po rôznych „čokoládových“ figúrkach.
Naopak, čo robiť, keď prídu deti domov s balíkom takýchto nezdravých cukroviniek? Ako sa zachovať?
To je na zvážení rodičov. Celá naša rodina vie, aké sladkosti majú moje deti radi. No aj tak im každý rok hovorím, že radšej, nech im dajú ovocie ako sladkosti. Ja všetky tieto sladkosti zoberiem a pretriedim ich. Tú kvalitnejšiu čokoládu nechávam a keď majú deti chuť, tak si z nej kúsok dajú. A tie ostatné odložím. Keďže nie som typ, čo vyhadzuje potraviny do smetí, tak ich zužitkujem. Zmiešam jednu, dve figúrky s kvalitnou čokoládou na varenie a použijem ako polevu. Alebo spolu s horkou čokoládou a sušeným ovocím zamiešam malé množstvo do muffiniek alebo iného koláča. Jednoducho mi je ľúto vyhodiť to do smetí.
Ako vyzerá veľkonočné menu u vás doma? Obmieňaš tradičné pokrmy za zdravšie alebo si doprajete klasiku?
Na našom veľkonočnom stole sa nájdu, ako tradičné pokrmy, tak aj zdravšie jedlá. Z tých tradičných jedál máme „beranka“ (je to podobné ako plnka do kuraťa –žemle, vajíčka, údené mäso a klobáska), údené karé s chrenom. No jednohubky a koláče robím v zdravšej verzii. Vždy sa snažím zaradiť aj niečo nové, netradičné.
Máš na záver pre ženy nejaké odporúčanie, ako si užiť Veľkú noc bez pocitu vinu a nechcených kilečiek navyše?
Hlavne nech sa nestresujú, ak niečo nestihnú a užijú si sviatky v pokoji. Aj stres totiž pôsobí na našu váhu. A hlavne si treba už na začiatku sviatkov uvedomiť, že lepšia je prevencia, ako potom riešiť následky. Ak si jeden deň doprajete, tak ďalšie už treba odľahčiť. Všetko s mierou a rozumom. A nezabúdajte na pohyb - aspoň jedna prechádzka denne.
A na záver tu mám pre vás recept na našu obľúbenú špenátovú roládu. Vychutnajte si ju :-).
A na záver tu mám pre vás recept na našu obľúbenú špenátovú roládu. Vychutnajte si ju :-).
RECEPT: Plnená špenátovo-vajíčková roláda
Čo budeme potrebovať?
Na roládu:
Na plnku:
- 2 PL strúhaného syra podľa chuti
- 1/2 balenia (200 g) mrazeného špenátu
- 4 vajcia
- mleté čierne korenie
- soľ
Na plnku:
- 2 strúčiky cesnaku
- 100 g kuracej šunky alebo údeného lososa
- bylinky podľa chuti
- 1/2 šálky prírodného syra typu Lučina
- soľ
Ako budeme postupovať?
1. Rúru si predhrejeme na 200 stupňov a plech (rozmer 31 x 24 cm, ale môžete použiť aj troška väčší plech, potom bude roláda tenšia) vyložíme papierom na pečenie a potrieme troškou oleja. Ak máte silikónovú podložku na pečenie, použite tú. Cesto sa nebude lepiť. Špenát si rozmrazíme a vytlačíme z neho prebytočnú vodu. Potom v miske k špenátu primiešame vajcia, syr, dochutíme soľou a korením.
2. Zmes vylejeme na plech, rozotrieme rovnomerne do tvaru obdĺžnika a pečieme cca 15-20 minút. Hotovú "omeletu" necháme dobre vychladnúť. Omeletu opatrne vyberieme s papierom na pečenie a premiestníme ju na potravinársku fóliu. Ak ste piekli na silikónovej podložke, môžete to robiť priamo na nej.
3. Vedľa v miske si vymiešame krémový syr s rozpučeným cesnakom, dochutíme bylinkami podľa chuti a zľahka osolíme.
4. Plnkou potrieme vrch omelety a na ňu poukladáme plátky šunky. Nakoniec omeletu zrolujeme (rolujte od širšej strany) opatrne, natesno a dajte chladiť aspoň na 30 minút do chladničky. Odpočinutú roládu nakrájame približne na 10 ks. Servírujeme s čerstvým šalátom.
2. Zmes vylejeme na plech, rozotrieme rovnomerne do tvaru obdĺžnika a pečieme cca 15-20 minút. Hotovú "omeletu" necháme dobre vychladnúť. Omeletu opatrne vyberieme s papierom na pečenie a premiestníme ju na potravinársku fóliu. Ak ste piekli na silikónovej podložke, môžete to robiť priamo na nej.
3. Vedľa v miske si vymiešame krémový syr s rozpučeným cesnakom, dochutíme bylinkami podľa chuti a zľahka osolíme.
4. Plnkou potrieme vrch omelety a na ňu poukladáme plátky šunky. Nakoniec omeletu zrolujeme (rolujte od širšej strany) opatrne, natesno a dajte chladiť aspoň na 30 minút do chladničky. Odpočinutú roládu nakrájame približne na 10 ks. Servírujeme s čerstvým šalátom.
Janka, ďakujeme ti za množstvo dôležitých informácií aj za chutný receptík. A vám milé čitateľky, prajeme pokojné a štíhle veľkonočné sviatky :-).
O Janke Trebulovej: “Ukončila som Vysokú školu poľnohospodársku odbor Vedecká výživa ľudí. Po ukončení vysokej školy som pracovala vo farma biznise, kde som sa venovala najskôr detskej výžive a potom enterálnej výžive. Spolupracovala som s Interklinik Vital ako výživový poradca v odbornom grante projektu EU na zmenu životného štýlu: „Štúdia o vplyve systémovej liečby s alebo bez úpravy životosprávy a životného štýlu na komorbidity u pacientov so stredne ťažkou až ťažkou formou psoriázy.“, ktorá sa skončila v júli 2015. Spolupráca pokračuje aj v súčasnosti vo forme výživového poradenstva pre ľudí, ktorí chcú nielen schudnúť, ale majú aj rôzne zdravotné problémy. Taktiež spolupracujem s časopisom Lekárnik, s televíziou Markíza a s Radosť varíť – Škola vrenia v Poluse, kde vediem kurzy varenia pod názvom “Bacuľky, to dáme…”. Okrem výživového poradenstva robím aj meranie zloženia tela na špeciálnom prístroji, robím testy potravinovej intolerancie, test na celiakiu a aj test na odhalenie okultného-skrytého krvácania. Viac nájdete na www.alimonia.sk.”
O Janke Trebulovej: “Ukončila som Vysokú školu poľnohospodársku odbor Vedecká výživa ľudí. Po ukončení vysokej školy som pracovala vo farma biznise, kde som sa venovala najskôr detskej výžive a potom enterálnej výžive. Spolupracovala som s Interklinik Vital ako výživový poradca v odbornom grante projektu EU na zmenu životného štýlu: „Štúdia o vplyve systémovej liečby s alebo bez úpravy životosprávy a životného štýlu na komorbidity u pacientov so stredne ťažkou až ťažkou formou psoriázy.“, ktorá sa skončila v júli 2015. Spolupráca pokračuje aj v súčasnosti vo forme výživového poradenstva pre ľudí, ktorí chcú nielen schudnúť, ale majú aj rôzne zdravotné problémy. Taktiež spolupracujem s časopisom Lekárnik, s televíziou Markíza a s Radosť varíť – Škola vrenia v Poluse, kde vediem kurzy varenia pod názvom “Bacuľky, to dáme…”. Okrem výživového poradenstva robím aj meranie zloženia tela na špeciálnom prístroji, robím testy potravinovej intolerancie, test na celiakiu a aj test na odhalenie okultného-skrytého krvácania. Viac nájdete na www.alimonia.sk.”
Romana Cibulková
Redaktor vo Fitshaker
Milujem poctivé veci, nechávam sa inšpirovať šikovnými ľuďmi a bavím sa knižkami, varením a ďalšími maličkosťami, ktoré prináša každý deň. Robím veci, ktoré mi prinášajú radosť a tie zvyšné obmedzujem na minimum. :-) Som veľký fanúšik dobrého jedla, kvalitných potravín, pozitívneho myslenia a všetkého zdravého. A myšlienky z týchto oblastí budem s vami rada zdieľať.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.