Ako si zlepšiť flexibilitu? Toto sú cviky na statický strečing od trénera Matúša

Pamätám si tie časy, kedy som aktívne súťažne hrával futbal a aktívne zanedbával strečingové cvičenia, z ktorých potom následne vznikali svalové problémy a neskôr aj zranenia. Dnes je to ale inak. Moja flexibilita sa výrazným spôsobom zlepšila a cítim sa vďaka tomu viac uvoľnený, pružnejší a výkonnejší.

Na to, aby si tieto stavy dosiahla aj ty, je potrebné sa pravidelne venovať strečingu. Strečing ti zabezpečí vyššie spomenuté. Takže sa dopracuješ k lepšej flexibilite, pocitu uvoľnenia, pružnosti, výkonnosti a minimalizuješ zranenia a taktiež pocit stresu. Dokážeš tým dokonca zlepšiť aj kvalitu spánku. Ako? To prezradím už čoskoro…

V podstate si nemusíš dávať tréning navyše. Strečingové cvičenia dokážeš veľmi prefíkane urobiť aj keď pozeráš telku. Ja to občas robievam aj takto. Keď som lenivý urobiť celú zostavu, tak si dám aspoň to minimum pri telke.

Pri pozeraní telky stačí napríklad (keď máš nohy na gauči a sú v kolenách vystreté) pritiahnuť k sebe špičky chodidiel. Takýmto spôsobom budeš naťahovať lýtkový sval, ale aj zadný stehenný sval. Pravidelným opakovaním tohto cvičenia sa časom dokážeš dotknúť svojich špičiek a pritom stačí tak málo.

pruznost

Alebo druhý variant zase na inú svalovú partiu. Ľahneš si na chrbát, pokrčíš kolená, spojíš chodidlá a kolená spúšťaš od seba do strán smerom k zemi. Takto naťahuješ vnútornú oblasť stehien.

flexibilita

Alebo veľmi komfortná pozícia, ktorá ti dokáže uvoľniť aj spodnú oblasť stuhnutého chrbta. Ľahneš si na chrbát, chytíš si predkolenie obomi rukami, pokrčíš kolená (druhé je vystreté a druhá noha položená na zemi) a priťahuješ k sebe, ku hrudníku. Vždy podržať v natiahnutí aspoň 10-20 sekúnd, potom uvoľniť a znova zopakovať. Urob to podľa pocitu. Koľkokrát sa ti bude dať a uvidíš ako sa budeš potom cítiť.

flexibilita

 

Ako strečing zlepšuje spánok?

Keď som na začiatku spomenul lepšiu kvalitu spánku, tak na základe svojich posledných skúseností ti môžem povedať, že ak som strečingové zostavy vykonával pred spaním (síce sa mi niekedy už nechcelo, lebo som bol unavený), tak som sa cítil pred spaním taký uvoľnený, zbavený stresu a napätia. Vďaka tomu som veľmi dobre spal.

Ak by si mala čas a priestor pre celú zostavu takého základného strečingu, tak ti ponúkam túto zostavu aj s popisom. Vďaka nej sa nielen dotkneš časom špičiek, ale dosiahneš aj všetky výhody, ktoré som v úvode článku popísal.

Zostavu je vhodné robiť pravidelne, ale uvidíš, ako to budeš časovo stíhať. Niekedy si urob len tie ležérne cvičenia, ktoré som popísal v začiatku článku a inokedy, keď budeš mať viac času a chuti, tak si precvič celú zostavu. Dôležité je ostať asi 10-20 sekúnd v každej polohe tak, aby to natiahnutie, ktoré budeš cítiť, bolo ešte príjemné. Môžeš spraviť aj viac sérií. Skutočne tu choď podľa pocitu, čo ti telo dovolí a ako sa cítiš. Netlač to na silu. Nech je to pre teba relax. Zaslúžiš si to a uži si to naplno ;-).

 

Ako by mohla vyzerať strečingová zostava?

# 1: Strečing v oblasti krku

Postavíme sa, prípadne, pre ľudí, ktorí mávajú zhrbený chrbát, odporúčam posadiť sa na lavičku alebo do tureckého sedu. Hlavu dáme do mierneho predklonu, očami sa pozeráme na podlahu, ruky sú uvoľnené, budú slúžiť ako záťaž na temene hlavy.

Vykonáme ťah za krkom a dolu okolo chrbtice.

staticky strecing

Ostaneme v úvodnej pozícii stoja (prípade sedu). Hlavu dáme do mierneho úklonu, ucho smeruje k ramennému kĺbu. Dávame pozor na udržanie roviny (nerobíme ani záklon ani predklon). Rukou ťaháme hlavu k ramenu, pričom protiľahlé rameno tlačíme smerom k podlahe, čím posilňujeme ťah.

Ťah je teda od ucha k temenu hlavy.

statický strečing cviky

Po tejto pozícii nasmerujeme hlavu, aby pohľad smeroval na koleno a hlava bola v polovičnej vzdialenosti medzi ramenom a prsiami. Ruka je na temene hlavy ako záťaž.

Ťah je šikmo od hlavy smerom k lopatke.

Cviky na strečing

Tento cvik vykonávame postojačky. Hlavu dáme do mierneho záklonu, pohľad aj oči smerujú k stropu, ruky sú uvoľnené pred telom. Dlaň jednej ruky je umiestnená na brade, druhá ruka podporuje prvú ruku v oblasti lakťového kĺbu. Obidve ruky slúžia ako záťaž.

Ťah je pred krkom.

ako zlepsit spanok

 

#2: Strečing v oblasti ramenného pletenca

Vykonávame postojačky alebo v tureckom sede. Jedna paža je v miernom pokrčení pred telom. Druhá pôsobí ako záťaž na lakti prvej. Pozor, aby sme nepredkláňali hlavu.

Ťah je v ramennom pletenci.

Statický strečing

 

# 3: Strečing v oblasti zápästia a predlaktia

Cvik vykonávame postojačky alebo v tureckom sede. Obidve paže sú v predpažení, druhá ruka pomáha natiahnutej dlani, ktorej prsty smerujú smerom k zemi. Pozor na predkláňanie hlavy a trupu.

Ťah je vo vnútornej strane predlaktia a zápästia.

Strečingové cvičenia

 

# 4: Strečing v oblasti hrudníka a ramena

Stojíme alebo sedíme v tureckom sede. Jedna paža je v zapažení a dotýka sa dlaňou steny vo výške ramena. Snažíme sa čo najviac otvoriť hrudník.

Ťah je v oblasti hrudníka a ramena.

Strecing ramena

 

# 5: Strečing v oblasti ramenného pletenca a tricepsu

Vykonávame postojačky alebo v tureckom sede. Obidve paže sú za hlavou. Jedna dlaň smeruje k lopatke, druhá pôsobí ako záťaž na lakti prvej ruky. Dávame pozor, aby sme nepredkláňali hlavu.

Ťah je v ramennom pletenci a tricepse.

strečing

 

# 6: Strečing v oblasti bicepsu a tricepsu

Stojíme alebo sme v tureckom sede. Obe paže sú v zapažení šikmo dole, pričom sa ich snažíme postupne vytlačiť smerom nahor.

Dávame pozor, aby sme nepredkláňali hlavu a trup.

Ťah je v oblasti bicepsu a tricepsu.

kvalita spánku

 

# 7:  Strečing v oblasti chrbta

Zaujmeme polohu ľah na bruchu. Pomalým pohybom sa dostaneme do polohy kobry (viď. obrázok). Dolná časť tela (od panvy k chodidlám) zostáva v kontakte s podlahou, horná časť tela (od hlavy po dolnú časť chrbta) sa dvíha smerom hore. Hlavu máme zarovno s chrbticou, nepredkláňame ju.

Ťah cítime v oblasti dolnej časti chrbta.

strečingové cviky na chrbát

 

# 8:  Strečing v oblasti chrbta

Horné a dolné končatiny sú v 90-stupňovom uhle k trupu (sme na štyroch). Pomalým pohybom vytláčame chrbát v oblasti hrudníka smerom hore. Hlavu máme uvoľnenú, oči sa pozerajú smerom na brucho.

Ťah cítime v oblasti chrbta.

Strečing chrbta

 

# 9: Strečing v oblasti brucha a prednej strany stehien

Kľakneme si a potom položíme zadok na nohy. Pomalým pohybom vytláčame panvu smerom šikmo vpred. Dávame si pozor, aby sme príliš nezakláňali hlavu.

Ťah je v oblasti brucha a prednej strany stehien.

Strečingové cviky na nohy

 

# 10: Strečing v oblasti prednej strany stehna

Postavíme sa s nohami rozkročmo na šírku ramien a urobíme výpad jednou nohou smerom vpred. Ťah v oblasti prednej strany stehna a bedrovo-driekového svalu nastáva práve prenosom váhy na prednú nohu.

Strecing noh

 

# 11: Strečing v oblasti vnútornej strany stehna

Zaujmeme stoj rozkročný a urobíme výpad smerom do strany na jednu nohu. Ťah v oblasti vnútornej strany stehna a bedrovo-driekového svalu nastáva pri prenose váhy na pokrčenú nohu.

Strečing na nohy

 

# 12: Strečing v oblasti zadnej strany stehna

Stojíme rozkročmo, spravíme výpad smerom do strany. Jednou pažou a hrudníkom sa naťahujeme smerom k prednej časti stehna.

Ťah cítime v zadnej časti stehna a bedrovo-driekového svalu.

Strečing cviky

 

# 13: Strečing v oblasti lýtka

Stojíme rozkročmo, spravíme výpad smerom vpred (k stene). Obidvomi dlaňami sa dotýkame steny, pričom prenášame váhu na zadnú nohu. Predná noha slúži len ako opora.

Ťah cítime v oblasti svalu lýtka.

Pružnosť a pevnosť

Praktizuj pravidelne a uvidíš aké skvelé výsledky ti to prinesie! :-)

 

Na zlepšenie flexibility super poslúži aj cvičenie jogy či pilatesu. Tieto druhy cvičenia nájdeš aj v našom online fitku Fitshaker.sk:

cvičenie doma

 

Prečítaj si aj:

Prečo je strečing dôležitý a mali by sme ho zakomponovať do každého tréningu?

Aké sú pravidlá statického a dynamického strečingu?

Nevynechaj strečing po cvičení! Tento ti nezaberie ani 4 minúty

Matúš Špirko

Článok bol pridaný dňa 09/01/2020 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Matúš Špirko

Komentáre